8 Presenetljive zdravstvene koristi Edamame

Vsebina

• Kaj je Edamame?
• 1. Z veliko beljakovinami
• 2. Lahko zniža holesterol
• 3. Ne dviguje sladkorja v krvi
• 4. Bogat z vitamini in minerali
• 5. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojk
• 6. Lahko zmanjša simptome menopavze
• 7. Lahko zmanjša tveganje za raka na prostati
• 8. Lahko zmanjša izgubo kosti
• Kako kuhati in jesti edamame
• Spodnja črta

Soja je ena najbolj priljubljenih in vsestranskih prehrambenih poljščin na svetu.

Predelajo se v različne prehrambene izdelke, kot so sojine beljakovine, tofu, sojino olje, sojina omaka, miso, natto in tempeh.

Sojo jedo tudi celo, vključno z nezrelo sojo, znano kot edamame. Tradicionalno jedo v Aziji, edamame pridobiva na popularnosti v zahodnih državah, kjer ga običajno jedo kot prigrizek.

Ta članek navaja glavne zdravstvene koristi edamama, ki temeljijo na zdravju.

Kaj je Edamame?

Fižol edamame je cela, nezrela soja, včasih imenovana tudi soja rastlinskega tipa.

So zelene in se po barvi razlikujejo od običajnih soj, ki so običajno svetlo rjave, rumene ali bež barve.

Fižol Edamame se pogosto prodaja, medtem ko je še vedno zaprt v strokih, ki niso namenjeni zaužitju. Lahko kupite tudi oluščeni edamame, brez strokov.

V ZDA se večina edamame prodaja zamrznjena. Na splošno lahko fižol enostavno segrejete tako, da ga nekaj minut kuhate, kuhate na pari, popražite ali mikrovalovno pečete.

Tradicionalno jih pripravijo s ščepcem soli in jih dodajajo juham, enolončnicam, solatam in jedem z rezanci ali pa jih preprosto jedo kot prigrizek.

Edamame strežejo v suši barih ter v številnih kitajskih in japonskih restavracijah. Najdete ga v večini velikih supermarketov v ZDA, običajno v predelu zamrznjene zelenjave. Tudi večina trgovin z zdravo hrano jo nosi.

Toda ali je edamame zdravo? Odgovor je lahko odvisen od tega, koga vprašate.

Sojina hrana je sporna. Nekateri se izogibajo rednemu uživanju soje, deloma zato, ker lahko ovirajo delovanje ščitnice ().

Za več informacij o pomislekih ljudi preberite ta članek.

Kljub tem pomislekom ima lahko edamame in soja tudi več zdravstvenih koristi. Spodaj je 8 najboljših.

1. Z veliko beljakovinami

Dovolj beljakovin je ključnega pomena za optimalno zdravje.

Vegani in tisti, ki redko jedo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, morajo biti še posebej pozorni na to, kaj jedo vsak dan.

Ena skrb je relativno nizka vsebnost beljakovin v številnih rastlinskih živilih. Vendar je nekaj izjem.

Fižol je na primer eden najboljših rastlinskih virov beljakovin. Pravzaprav so temelj mnogih veganskih in vegetarijanskih diet.

Skodelica (155 gramov) kuhanega edamama vsebuje približno 18,5 grama beljakovin (2).

Poleg tega so soja cel vir beljakovin. V nasprotju z večino rastlinskih beljakovin vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki jih potrebuje vaše telo, čeprav niso tako kakovostne kot živalske beljakovine ().

Edamame vsebuje približno 12% beljakovin, kar je spodobna količina za rastlinsko hrano. Je tudi kakovosten vir beljakovin, ki zagotavlja vse esencialne aminokisline.

2. Lahko zniža holesterol

Opazovalne študije so neobičajno visoke ravni holesterola povezale s povečanim tveganjem za bolezni srca (,).

V enem pregledu je bilo ugotovljeno, da lahko uživanje 47 gramov sojinih beljakovin na dan zniža skupno raven holesterola za 9,3% in LDL ("slab") holesterol za 12,9% ().

Druga analiza študij je pokazala, da je 50 gramov sojinih beljakovin na dan znižalo raven LDL holesterola za 3% ().

Ni jasno, ali te majhne do skromne spremembe ravni holesterola pomenijo manjše tveganje za bolezni srca.

Kljub tem negotovostim ameriška uprava za hrano in zdravila (FDA) odobri zdravstvene trditve za sojine beljakovine pri preprečevanju bolezni srca ().

Edamame je poleg tega, da je dober vir sojinih beljakovin, bogat z zdravimi vlakninami, antioksidanti in vitaminom K.

Te rastlinske spojine lahko zmanjšajo tveganje za bolezni srca in izboljšajo lipidni profil v krvi, merijo maščobe, vključno s holesterolom in trigliceridi (,).

Edamame je bogat z beljakovinami, antioksidanti in vlakninami, ki lahko znižajo raven holesterola v obtoku. Vendar ni jasno, ali uživanje edamama vpliva na tveganje za bolezni srca.

3. Ne dviguje sladkorja v krvi

Tisti, ki redno jedo veliko lahko prebavljivih ogljikovih hidratov, kot je sladkor, imajo večje tveganje za kronično bolezen (,).

To je zato, ker hitra prebava in absorpcija ogljikovih hidratov povečata raven sladkorja v krvi, stanje, znano kot hiperglikemija.

Tako kot drugi fižol tudi edamame ne pretirano zvišuje ravni sladkorja v krvi.

Vsebuje malo ogljikovih hidratov glede na beljakovine in maščobe. Zelo nizko meri tudi glikemični indeks, merilo, v kolikšni meri živila zvišujejo raven sladkorja v krvi (13,).

Zaradi tega je edamame primeren za ljudi s sladkorno boleznijo. Je tudi odličen dodatek k dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Edamame vsebuje malo ogljikovih hidratov. Primerna je za ljudi s sladkorno boleznijo tipa 2, pa tudi za tiste, ki se držijo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

4. Bogat z vitamini in minerali

Edamame vsebuje veliko količino več vitaminov in mineralov ter vlaknin.

Spodnja tabela prikazuje vsebnost nekaterih glavnih vitaminov in mineralov v 3,5 unci (100 gramov) edamame in zrele soje, primerjava obeh (2, 15).

Edamame vsebuje bistveno več vitamina K in folata kot zrela soja.

Če pojeste celo skodelico (155 gramov), boste dobili približno 52% RDI za vitamin K in več kot 100% za folate.

Edamame je bogato z več vitamini in minerali, zlasti z vitaminom K in folati.

5. Lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojk

Soja vsebuje veliko rastlinskih spojin, znanih kot izoflavoni.

Izoflavoni spominjajo na ženski spolni hormon estrogen in se lahko šibko vežejo na njegove receptorje, ki se nahajajo na celicah po telesu.

Ker naj bi estrogen spodbujal nekatere vrste raka, kot je rak dojke, nekateri raziskovalci menijo, da je uživanje velikih količin soje in izoflavonov lahko tvegano.

Številne opazovalne študije povezujejo visok vnos sojinih izdelkov ali izoflavonov s povečanim tkivom dojk, kar lahko poveča tveganje za nastanek raka dojke (,,).

Vendar večina podobnih študij kaže, da lahko visok vnos soje in sojinih izdelkov nekoliko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke (,,).

Kažejo tudi, da lahko visok vnos z izoflavoni bogate hrane v zgodnjem življenju ščiti pred rakom dojke pozneje v življenju (,,).

Drugi raziskovalci niso ugotovili zaščitnih učinkov soje na tveganje za nastanek raka dojke ().

Vendar pa so potrebne dolgoročne nadzorovane študije, preden lahko pride do kakršnih koli trdnih zaključkov.

Opazovalne študije kažejo, da lahko sojina hrana, kot je edamame, zmanjša tveganje za nastanek raka dojke, vendar se vse študije ne strinjajo.

6. Lahko zmanjša simptome menopavze

Menopavza je stopnja v življenju ženske, ko preneha z menstruacijo.

To naravno stanje je pogosto povezano s škodljivimi simptomi, kot so vročinski utripi, spremembe razpoloženja in znojenje.

Študije kažejo, da soja in izoflavoni lahko nekoliko zmanjšajo neželene simptome v menopavzi (,,,).

Izoflavoni in sojini izdelki pa na ta način ne vplivajo na vse ženske. Da bi ženske izkoristile te prednosti, morajo imeti prave vrste črevesnih bakterij ().

Nekatere vrste bakterij lahko pretvorijo izoflavone v ekol, spojino, za katero menijo, da je odgovorna za številne zdravstvene koristi soje. Ljudje s temi posebnimi vrstami črevesnih bakterij se imenujejo "proizvajalci ekvola" ().

Ena nadzorovana študija je pokazala, da je jemanje 135 mg dodatkov izoflavona na dan en teden - kar ustreza 68 gramov soje na dan - zmanjšalo simptome menopavze samo pri tistih, ki so bili proizvajalci ekvola ().

Pridelovalci ekvolov so med azijskimi prebivalci bistveno pogostejši kot zahodnjaki (

To bi lahko razložilo, zakaj je pri azijskih ženskah manj verjetno, da bodo imeli simptome, povezane z menopavzo, v primerjavi z ženskami v zahodnih državah. Njihova velika poraba soje in sojinih izdelkov lahko igra pomembno vlogo.

Kljub temu dokazi niso povsem dosledni. Številne študije niso mogle zaznati nobenih pomembnih ali klinično pomembnih učinkov dodatkov izoflavona ali sojinih izdelkov na simptome menopavze (,,).

Vendar te študije niso ločevale med udeleženci, ki so bili proizvajalci enola, in tistimi, ki jih niso, kar lahko pojasni njihovo pomanjkanje pomembnih ugotovitev.

Številne študije kažejo, da uživanje sojine hrane lahko zmanjša simptome menopavze. Vendar so dokazi nedosledni.

7. Lahko zmanjša tveganje za raka na prostati

Rak prostate je druga najpogostejša vrsta raka pri moških. Približno vsak sedmi bo v določenem obdobju svojega življenja zbolel za rakom prostate (,).

Študije kažejo, da sojina hrana, kot je edamame, ne koristi samo ženskam. Prav tako lahko zaščitijo pred rakom pri moških.

Številne opazovalne študije kažejo, da so sojini izdelki povezani s približno 30% manjšim tveganjem za nastanek raka na prostati (,,).

Nekaj ​​nadzorovanih študij nudi dodatno podporo, vendar je potrebnih več raziskav, preden se lahko sprejmejo trdni zaključki (,,,).

Dokazi kažejo, da uživanje sojinih izdelkov lahko ščiti pred rakom prostate, vendar je potrebnih več študij.

8. Lahko zmanjša izgubo kosti

Osteoporoza ali izguba kosti je stanje, ki ga zaznamujejo krhke in krhke kosti, pri katerih obstaja večje tveganje za zlom. Še posebej pogosta je pri starejših ljudeh.

Nekaj ​​opazovalnih študij je pokazalo, da lahko redno uživanje sojinih izdelkov, bogatih z izoflavoni, zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah po menopavzi (,).

To podpira visokokakovostna študija pri ženskah v menopavzi, ki je pokazala, da je jemanje dodatkov sojinega izoflavona dve leti povečalo mineralno gostoto kosti udeležencev ().

Izoflavoni imajo lahko podobne koristi pri ženskah v menopavzi. Ena analiza študij je pokazala, da jemanje 90 mg izoflavonov na dan tri mesece ali več lahko zmanjša izgubo kosti in spodbuja tvorbo kosti ().

Vendar se vse študije ne strinjajo. Druga analiza študij pri ženskah je pokazala, da jemanje 87 mg dodatkov izoflavona na dan vsaj eno leto ne poveča bistveno mineralne gostote kosti ().

Tako kot drugi sojini izdelki je tudi edamame bogat z izoflavoni. Vendar ni jasno, v kolikšni meri vpliva na zdravje kosti.

Izoflavoni lahko ščitijo pred izgubo kosti pri srednjih in starejših ženskah. Čeprav edamame vsebuje izoflavone, učinki polnovrednih živil ne odražajo nujno koristi izoliranih sestavin.

Kako kuhati in jesti edamame

Edamame lahko uporabljamo enako kot druge vrste fižola.

Vendar se običajno uporablja bolj kot zelenjava - dodaja se solatam ali se jedo samostojno kot prigrizek.

Edamame pogosto postrežemo v neužitnih strokih. Izvlecite fižol iz stroka, preden ga pojeste.

Kuhanje je preprosto. Za razliko od večine drugih fižolov edamame ne zahteva dolgo kuhanja. Običajno zadostuje vreti 3-5 minut, lahko pa tudi na pari, v mikrovalovni pečici ali v ocvrti posodi.

Tu je nekaj receptov, ki vam lahko dajo nekaj idej, kako pripraviti edamame:

• Česen edamame
• Edamamov pire s sirom na toast
• Edamame avokadov dip

Edamame pogosto jemo samostojno, kot prigrizek. Lahko pa ga pripravimo na več načinov, aromatiziramo s česnom ali naredimo potop.

Spodnja črta

Edamame je okusna, hranljiva stročnica, ki je odlična možnost nizkokaloričnih prigrizkov.

Vendar nobena študija ni neposredno preučevala učinkov edamama na zdravje.

Večina raziskav temelji na izoliranih sestavinah soje in pogosto ni jasno, ali imajo polna sojina živila podobne koristi.

Čeprav so dokazi spodbudni, je potrebnih več študij, preden bodo raziskovalci lahko prišli do natančnih zaključkov o koristih edamama.