Te zdravstvene koristi jajčevcev dokazujejo, da je izdelek več kot smešen emoji

Vsebina

• Kaj je jajčevec?
• Prehrana jajčevcev
• Zdravstvene koristi jajčevcev
• Bori se proti oksidativnemu stresu
• Podpira zdravje možganov
• Spodbuja zdravo prebavo
• Ščiti zdravje srca
• Uravnava krvni sladkor
• Poveča sitost
• Morebitna tveganja jajčevcev
• Kako pripraviti in jesti jajčevce
• Ideje za recept iz jajčevcev
• Pregled za

Ko gre za poletne pridelke, z jajčevci ne morete zgrešiti. Vegetarija, znana po svojem globoko vijoličnem odtenku in določenem evfemizmu prek emojijev, je izjemno vsestranska. Postrežemo ga na sendvičih, ga stresemo v solate ali dodamo v piškote. Zelenjava v toplem vremenu je prav tako polna antioksidantov in vlaknin, kar ponuja zvezdniške koristi za vaše srce, črevesje in drugo. Niste prepričani, ali si jajčevci zaslužijo mesto na vašem krožniku? Preberite o zdravstvenih koristih jajčevcev in načinih dodajanja jajčevcev v poletni meni.

Kaj je jajčevec?

Kot del družine prahu je jajčevec (znan tudi kot jajčevec) genetsko soroden s papriko, krompirjem in paradižnikom. Izvira iz južne Azije in raste v številnih oblikah, velikostih in barvah. Po podatkih Centra za diverzifikacijo pridelkov Univerze v Kentuckyju je najpogostejša sorta v ZDA globusni jajčevci, ki so temno vijolični in ovalni. Medtem ko so jajčevci običajno pripravljeni kot druga zelenjava (pomislite: kuhani na pari, na žaru, ocvrti), so po podatkih Univerze na Floridi botanično razvrščeni kot sadje - pravzaprav jagode. (Kdo je vedel?)

Prehrana jajčevcev

Jajčevci se ponašajo z vrsto hranilnih snovi – vključno z vlakninami, kalijem, magnezijem, železom, vitaminom C in vitaminom B 12 –, kar je odličen kos pridelka. Njegova lupina je bogata z antocianini, ki so antioksidanti in naravni rastlinski pigmenti, ki dajejo koži sadja vijoličen odtenek, v skladu s študijo iz leta 2021. (BTW, antocianini so odgovorni tudi za rdeče in modro obarvanje pridelkov, kot so borovnice, rdeče zelje in ribez, pa tudi čaj iz metulja.)

Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo je prehranski profil ene skodelice kuhanega jajčevca (~ 99 gramov):

• 35 kalorij
• 1 gram beljakovin
• 2 grama maščobe
• 9 gramov ogljikovih hidratov
• 2 grama vlaknin
• 3 grami sladkorja

Zdravstvene koristi jajčevcev

V redu, torej vijolični izdelki so polni hranil - kako pa se to odraža na vašem zdravju? Po mnenju registriranih dietetikov in raziskav je pred nami nizka korist za zdravje jajčevcev.

Bori se proti oksidativnemu stresu

Lupina jajčevcev je polna antocijanov, ki ICYDK ščitijo telo pred oksidativnim stresom z nevtralizacijo prostih radikalov (tudi potencialno škodljivih molekul), pravi Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Lepa hrana in stvari. To je ključno, ker lahko visoke ravni oksidativnega stresa poškodujejo celice in DNK ter prispevajo k razvoju stanj, kot so rak, sladkorna bolezen ali bolezni srca. Glavni antocianin v lupini jajčevcev je nasunin, čeprav o njem ni veliko raziskav, sta dve laboratorijski študiji ugotovili, da ima nasunin antioksidativne lastnosti, ki lahko pomagajo pri zadušitvi vnetja.

Medtem meso jajčevcev vsebuje antioksidante, znane kot fenolne kisline, v skladu s člankom v Južnoafriški časopis za botaniko. Fenolne kisline ne le najdejo in nevtralizirajo proste radikale, ampak tudi spodbujajo zaščitne antioksidativne encime v telesu, zaradi česar so jajčevci še posebej super antioksidantno živilo, je pokazala raziskava, objavljena v Biotehnološka poročila. (Še ena resno z antioksidanti bogata sestavina? Spirulina.)

Podpira zdravje možganov

Ker se antioksidanti v jajčevcih borijo proti oksidativnemu stresu, ščitijo tudi vaše možgane. Oksidativni stres lahko prispeva k nevrodegenerativnim boleznim, kot sta Parkinsonova bolezen in Alzheimerjeva bolezen, piše v članku iz leta 2019 v reviji Molekule. Poleg tega so "človeški možgani še posebej dovzetni za oksidativne poškodbe," pojasnjuje Susan Greeley, M.S., R.D.N., registrirana dietetičarka in kuharska inštruktorica na Inštitutu za kulinarično izobraževanje. To je posledica številnih razlogov, vendar se v bistvu možgani opirajo na številne molekule. Če določena molekula doživi oksidativno poškodbo, se lahko zaplete z drugimi molekulami - in njihovo zmožnostjo medsebojnega delovanja in pošiljanja signalov, piše v članku v reviji Redoks biologija.

Antioksidanti pa lahko zaščitijo vaše možgane pred tem oksidativnim stresom. To vključuje antocianine v lupini jajčevcev, ki "lahko pomagajo povečati spomin in koristijo tudi splošnemu nevrološkemu zdravju", "ugotavlja Kylie Ivanir, M.S., R.D., registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Internal Nutrition. Članek iz leta 2019 v reviji Antioksidanti prav tako deli, da antocianini in fenolne kisline ponujajo nevrozaščitne učinke.

Spodbuja zdravo prebavo

"Vlaknine v jajčevcih so mešanica netopnih in topnih vlaknin," ki utira pot za srečen prebavni sistem, pojasnjuje registrirana dietetičarka Tiffany Ma, R.D.N. Netopna vlakna se v črevesju ne združujejo z vodo (in drugimi tekočinami). To spodbuja gibanje hrane po črevesju in na koncu preprečuje in lajša zaprtje, navaja Kalifornijska univerza v San Franciscu. Po drugi strani pa topne vlaknine ne se raztopi v H20 v črevesju in ustvari viskozno, gelu podobno snov, ki tvori blato, izboljša zaprtje (z mehčanjem suhega blata) in drisko (z utrditvijo ohlapnega blata). Ah, sladko olajšanje. (FYI - Obe vrsti vlaken lahko napolnite tudi tako, da žvečite dinja, drugo poletno pridelavo.)

Ščiti zdravje srca

Ma tudi meni, da je jajčevec zdrava hrana za srce, deloma zaradi vlaknin, ki podpirajo zdrav krvni tlak in raven holesterola, pravi. (Po podatkih centrov za nadzor in preprečevanje bolezni visok krvni tlak in visok holesterol sta glavna dejavnika tveganja za bolezni srca.) Antioksidanti v jajčevcih lahko pomagajo tudi, saj so prosti radikali "lahko vpleteni v razvoj ateroskleroze ali kopičenje oblog v arterijah [to] lahko vodi do bolezni srca, «pojasnjuje Ivanir. Ker se antioksidanti sadja borijo proti prostim radikalom, lahko ščitijo tudi pred aterosklerozo, pravi Greeley. Še več, meso jajčevcev vsebuje klorogensko kislino, antioksidant, ki lahko pomaga znižati raven LDL ("slabega") holesterola, pravi Ivanir. Po znanstvenem pregledu iz leta 2021 lahko zniža tudi visok krvni tlak s povečanjem dušikovega oksida, molekule, ki sprošča vaše krvne žile.

Uravnava krvni sladkor

Vlaknine v jajčevcih lahko stabilizirajo tudi raven sladkorja v krvi. "Vlaknine so neprebavljivo hranilo, kar pomeni, da naše telo potrebuje nekaj časa, da jih presnovi," pravi Ma. To upočasni prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov v telesu, pojasnjuje Mathis, s čimer preprečimo skoke krvnega sladkorja, ki lahko, če so pogosti, povečajo tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. V jajčevcu so še flavonoidi (druga vrsta antioksidanta), ki lahko zavirajo delovanje alfa-amilaze, encima v slini, ki je odgovoren za razgradnjo ogljikovih hidratov v sladkorje. Vendar pa lahko flavonoidi z zaviranjem njegove aktivnosti pomagajo upočasniti absorpcijo sladkorja in posledično zvišanje krvnega sladkorja, glede na pregled v Iranski časopis za temeljne medicinske vede.

Poveča sitost

Še enkrat, za to koristjo za zdravje jajčevcev stojijo vlaknine. Vlaknine zavirajo praznjenje želodca ali kako hitra hrana zapusti vaš želodec, povečujejo sproščanje hormonov sitosti in na koncu zadržujejo lakoto (in bodimo iskreni, obešalnik), v skladu s člankom iz leta 2018. Torej, če poskušate zajeziti obešalnik na naporen dan ali si prizadevate za zdravo hujšanje ali vzdrževanje telesne teže, so živila, bogata z vlakninami, kot so jajčevci, odlična izbira, pravi Ivanir. (Povezano: Zaradi teh prednosti vlaknin so najpomembnejše hranilo v vaši prehrani)

Morebitna tveganja jajčevcev

"Na splošno je jajčevec precej varen za uživanje," pravi Mathis - razen če seveda niste alergični na sadje, kar je redko, vendar mogoče, ugotavlja Greeley. Še nikoli niste jedli jajčevcev in ste že imeli alergije na hrano ali občutljivost? Začnite jesti majhno količino in prenehajte, če opazite kakršne koli simptome alergije na hrano, kot so koprivnica, želodčni krči ali kratka sapa, pravi.

Člani družine velevnikov, vključno z jajčevci, vsebujejo kemikalijo, imenovano solanin. Pri nekaterih ljudeh, tudi pri tistih z artritisom, naj bi sprožil vnetje, vendar "ni trdnih dokazov, ki bi podpirali to trditev," pravi Mathis. Če pa opazite poslabšanje simptomov (pomislite: povečano vnetje, otekle ali boleče sklepe, bi se po zaužitju jajčevca temu morda izognili, svetuje.

Kako pripraviti in jesti jajčevce

V supermarketu lahko vse leto najdete jajčevce v različnih oblikah: surovi, zamrznjeni, v kozarcih in v pločevinkah, kot je jajčevec s paradižnikom in čebulo trgovca Joeja (kupite ga, 13 USD za dve pločevinki, amazon.com). Najpogostejša sorta, kot je bilo že omenjeno, je temno vijolični jajčevci, čeprav boste morda našli druge vrste, na primer beli ali zeleni jajčevec. Vse vrste jajčevcev imajo podoben okus, zato jih lahko po podatkih Univerze na Floridi uporabljamo zamenljivo. Se pravi, manjše sorte (tj.pravljični jajčevci) se dobro obnesejo kot predjedi, medtem ko večje različice (t.i. globus eggplant) naredijo boljše rastlinske burgerje.

V prehodih v zamrzovalniku lahko jajčevce najdete sami ali v obrokih, na primer zamrznjeni parmezan iz jajčevcev (Buy It, 8 USD, target.com). Kot pri vseh pakiranih živilih, pa ne pozabite preveriti ravni natrija na etiketi, saj lahko preveč soli v vaši prehrani zviša krvni tlak, pojasnjuje Ma. "Manj kot 600 miligramov na obrok [je] dobro pravilo."

Surove jajčevce lahko kuhamo, pečemo na žaru, kuhamo na pari, prepražimo, ocvremo in pražimo, pravi Mathis. Če želite doma pripraviti jajčevce, jih sperite pod tekočo vodo in nato "odrežite konce, [vendar] pazite, da ostane koža na njej, ker vsebuje večino hranilnih snovi," pojasnjuje. Od tam lahko jajčevce narežete na rezine, trakove ali kocke, odvisno od vašega recepta.

Ampak, ali lahko jeste jajčevce surove? "Sur jajčevci imajo grenak okus z gobasto teksturo," zato ga morda ne boste želeli jesti surovega, čeprav je to popolnoma varno, pravi Ma. Kuhanje jajčevcev zmanjša ta grenak okus, lahko pa ga po kuhanju rahlo osolite, da še bolj zmanjšate grenkobo. Pustite ga stati 5 minut, nato pa ga dodajte v svoj recept kot običajno.

Ideje za recept iz jajčevcev

Ko končate z nakupovanjem in pripravami, je čas za najboljši del - uživanje jajčevcev. Nekaj ​​okusnih receptov za jajčevce za začetek:

V sendvičih. Rezine jajčevcev so popolne velikosti in oblike za burgerje. Poleg tega ima kuhani jajčevec mesnato teksturo, zato je odlična alternativa tradicionalnim mesnim hamburgerjem, pravi Ma. Ali pa poskusite z jajčevci površno joes za tolažilni veganski obrok.

Kot jed z žara. Za okusno zadimljen zalogaj vrzite jajčevce na žar. Vzemite nasvet Greeleyja in kroglice jajčevcev premažite s svojim najljubšim pestom ali mešanico olivnega olja, balzamičnega kisa in zelišč. "Jajčevce položite na vroč žar na nizkem ognju in pecite vsako stran, dokler se ne zmehča." (Če želite narediti obrok, združite jajčevce na žaru s testeninami ali farro.)

Kot pečena stran. Brez žara? Ni problema. Rezine jajčevcev premažite z oljem in začimbami, nato pa jih pecite pri 400 ° F 20 minut, priporoča Ivanir. "Ko je pripravljeno, [okrasite] s svežim tahinijem, limono in luskavo morsko soljo za zabavno prilogo," pravi.

Kot parmezan iz jajčevcev. Ne morete zgrešiti s klasično kombinacijo jajčevcev, paradižnikove omake in zelišč. Poskusite v domačem parmezanu iz jajčevcev, ki ga lahko uživate kot sendvič ali s testeninami. Druge okusne možnosti vključujejo jajčevec Caprese,

V browniejih. Ja, prav ste prebrali. Ko se uporablja namesto olja ali masla, vlaga jajčevcev daje piškotom svilnato teksturo. Poskusite te piškote z jajčevci in se prepričajte sami.

Pregled za