15 vaje za zvito gleženj

Vsebina

• Kdaj začeti z vajami za zvino gležnja
• Vrste vaj za zvito gleženj
• Razpon gibalnih vaj za gleženj
• 1. Abeceda gležnja
• 2. Gibanje kolena
• 3. Brisanje brisač in tkiv
• Vaje za raztezanje gležnja
• 4. Iztegnite brisačo
• 5. Stoječi raztežaj teleta
• 6. Dvig pete
• 7. Ravnotežje z eno nogo
• Vaje za krepitev gležnja
• 8. Potisni elastični trak
• 9. Elastični trak
• 10. Gleženj ven
• 11. Gleženj noter
• Ravnotežje gležnja in nadzorne vaje
• 12. Osnovno ravnotežje
• 13. Ravnotežje z zaprtimi očmi
• 14. Ravnotežje blazin
• 15. Ravnotežje blazin z zaprtimi očmi
• O uporabi naramnic
• Ponovite iztegnjene gležnje
• Odvzem

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Kdaj začeti z vajami za zvino gležnja

Večina ljudi lahko začne vaje za rehabilitacijo gležnja v treh dneh po poškodbi gležnja, če ni preveč huda. Vendar ni določenega časovnega razporeda. Prisluhnite svojemu telesu in upoštevajte zdravnikove nasvete.

Prvih nekaj dni se boste morali odpočiti in vsakih nekaj ur na poškodovani gleženj nanesti paket ledu na 10 do 15 minut. Ne dovolite, da se led dotakne vaše kože in ne puščajte tako dolgo, da vas peče.

Za mnoge ljudi je čas počitka približno tri dni. Po tem lahko postopoma povečate uporabo gležnja in začnete program domačih vaj ali fizikalne terapije.

Za nešportnike so lahko samo domače vaje, ki jih predpiše zdravnik, prav tako dober kot nadzorovan program vadbe. Študija iz leta 2007 pri 102 ljudeh, ki so si izpahnili gležnje, po enem letu od nadzorovanega programa vadbe ni pokazala večje razlike v okrevanju v primerjavi s standardno nego z domačimi vajami brez nadzora.

Z zdravnikom se pogovorite o rehabilitacijskih vajah in naredite svoje lastne raziskave, da se boste lažje odločili, katero zdravljenje je za vas najboljše.

Vrste vaj za zvito gleženj

• območje gibanja
• raztezanje
• krepitev
• ravnotežje in nadzor

Razpon gibalnih vaj za gleženj

Te vaje so preprosti gibi, ki jih lahko naredite do 5-krat na dan, kar vam lahko pomaga ohraniti obseg gibanja in gibljivosti v gležnju.

1. Abeceda gležnja

Sedite na kavč ali udoben stol. Iztegnite nogo ven in z velikim prstom sledite črkam abecede v zraku. Če bolečine ni, lahko to ponovite 2 ali 3 krat. Ta nežna vaja vam pomaga premikati gleženj v vse smeri.

2. Gibanje kolena

Sedite v stol s stopalom ravno na tleh. Držite nogo na tleh, počasi premikajte koleno od strani do strani za 2 do 3 minute. To raztegne in sprosti ligamente okoli gležnja.

3. Brisanje brisač in tkiv

Medtem ko sedite v trdi stol, postavite majhno brisačo na tla pred seboj. S čevlji in nogavicami nežno prijemajte brisačo s prsti, jo strgajte in štejte do 5. Nato brisačo sprostite in ponovite. Naredite to 8 do 10-krat ali manj, če čutite bolečino.

To lahko poskusite tudi s tkivom.

Vaje za raztezanje gležnja

Vaša Ahilova tetiva pritrdi mišice vašega teleta na petno kost in prehaja za gleženj. Raztezanje Ahilove tetive je naslednji sklop vaj, ki jih lahko začnete čim prej.

4. Iztegnite brisačo

Sedite na tleh z iztegnjeno nogo pred seboj. Okrog kroglice stopala ovijemo brisačo ali jermen. Potegnite nazaj na brisačo, tako da se prsti premaknejo proti vam. Raztežaj držite 15 do 30 sekund. Ne delaj več. Začutiti morate le rahlo do zmerno raztezanje na telečni mišici.

5. Stoječi raztežaj teleta

Stojte ob steno ali pred pultom in ga položite na roke za oporo. Poškodovanega gležnja postavite približno za korak nazaj in dobro stopalo naprej. Ko bo hrbtna peta ravna na tleh, počasi upognite koleno dobre noge, dokler ne čutite zmernega raztezanja v teletu na poškodovani strani. To ponovite 3-krat in držite 30 sekund.

6. Dvig pete

Stojite z rokami pred seboj in naslonite se na steno, pult ali naslon za stol. Ko so noge na širini ramen, se počasi dvignite na prste in se vrnite dol. Na začetku naredite približno 10 teh in delajte do 20 ali več. Ne pozabite, želite si le zmernega raztezanja in brez bolečin. Ko ti postanejo enostavno, lahko to storite le s prsti na poškodovani strani.

7. Ravnotežje z eno nogo

Z rokami na steni, pultu ali naslonjaču stola dvignite dobro nogo za seboj, tako da vaša teža počiva na nogi s poškodovanim gležnjem. Poskusite to držati 20 do 30 sekund. Ko se boste okrepili, poskusite to storiti le s podporo enega ali dveh prstov. Ko ste močnejši, to storite, ne da bi zdržali.

Vaje za krepitev gležnja

Ko se dobro gibate in lahko udobno nosite težo na iztegnjenem gležnju, je čas za naslednji korak - vaje za krepitev. Za te vaje je potreben odporni pas. To je preprost elastični trak, ki ga lahko dobite v trgovini s športnimi pripomočki, v spletu ali v pisarni fizikalnega terapevta.

8. Potisni elastični trak

To je variacija raztezanja brisač, vendar z odporom. Sedite na tleh. Podprite si gleženj z zavihano brisačo ali plavalno rezanci, da peta ne bo od tal. Elastični trak namestite okoli kroglice stopala in držite oba konca. Zdaj počasi potisnite gleženj naprej, kot da kažete na nogo. Nato ga počasi prinesite nazaj. To ponovite 10-krat. Ne uporabljajte pasu, če vas boli bolečina ali gleženj se vam bo zvijal.

9. Elastični trak

Vezajte svoj odporni pas okoli težkega predmeta, kot sta miza ali noga. Medtem ko sedite na tleh, pripnite prste in zgornjo nogo v pas. Zdaj počasi potegnite nogo nazaj k sebi in jo vrnite v navpični položaj. To ponovite 10-krat.

10. Gleženj ven

Vezi svoj odporni pas okoli težkega predmeta. Sedite ali stojite in zataknite notranjost stopala na konec pasu. Počasi premaknite nogo navzven in nazaj. Na začetku ponovite 10-krat in do 20-krat.

To lahko storite tudi, ko sedite z gležnjem, podprtim na valjani brisači ali rezanci. Zavežite zanko na koncu pasu upora in jo zataknite okoli stopala. Zdaj se dogovorite, da se bo tudi vaša noga oklenila. Vaša dobra noga deluje kot vrtišče. Držite do konca pasu, obrnite gleženj. Na začetku ponovite 10-krat in do 20-krat.

11. Gleženj noter

Z uporovnim pasom, privezanim okoli težkega predmeta, zataknite notranjost stopala v pas. Zdaj počasi pomaknite nogo navzven proti uporovnemu pasu in ga vrnite nazaj. Ponovite 10-krat in do 20-krat.

Ravnotežje gležnja in nadzorne vaje

Ključni del rehabilitacije je ponovno uravnavanje mišic. Ko imate vganico, se poškodujejo živčna vlakna. Ko si povrnete moč, si morajo možgani povrniti občutek, kje je gleženj in kako natančno ga premikati. Ta občutek imenujemo propriocepcija.

12. Osnovno ravnotežje

Stojte na poškodovani nogi, drugo nogo dvignite od tal za seboj in poskusite ohraniti ravnotežje. Če se počutite nestabilno, za podporo uporabite pult ali naslonjalo stola. Na začetku poskusite to zadržati nekaj sekund. Nato sestavite do 30 sekund in 1 minuto, če lahko.

13. Ravnotežje z zaprtimi očmi

Zdaj ponovite osnovno vajo za ravnotežje z zaprtimi očmi. To je veliko težje, saj nimate vizualnih referenčnih točk, ki bi vam pomagale uravnotežiti. Bodite prepričani, da imate nekaj za podporo. Ponovno poskusite delati do 30 sekund in 1 minuto, če lahko.

14. Ravnotežje blazin

Med stojanjem na blazini naredite enako vajo za ravnotežje. To je veliko težje. Tudi če gleženj ni razpet, se vam bo noga močno spremenila in nenehno boste morali popravljati ravnotežje. Oglejte si, če lahko pridete do 30 sekund do 1 minute. Nehajte, če začnete čutiti bolečino v gležnju.

15. Ravnotežje blazin z zaprtimi očmi

To je najbolj zahtevna vaja. Oglejte si, kako dolgo lahko držite ravnotežje, ko stojite na blazini z zaprtimi očmi. Bodite prepričani, da imate na voljo nekaj za podporo. Če želite, delajte do 30 sekund do 1 minute. Toda ne bodite odvrnjeni, če ne zmorete.

S temi vajami boste izpopolnjevali in izboljševali signale med gležnjem in možgani.

O uporabi naramnic

Zdravnik vam bo predpisal vrsto opornice za gleženj, odvisno od vrste in resnosti uganka.

V preteklosti so bili pogosto uporabljeni trdi odlitki. Toda raziskave so pokazale, da so te upočasnile okrevanje v mnogih primerih. Zdaj se uporabljajo naramnice.

Tri vrste gležnjarskih naramnic so:

• vezalke za gleženj
• naramnice gležnja
• elastične naramnice gležnja

Uporabite lahko tudi elastični povoj in se naučite, kako narediti stiskanje zavijanje za podporo poškodovanega gležnja.

Vsaka od teh poveča stabilnost, medtem ko se izcedek zdravi. Glede na zasnovo opornice lahko v zgodnjih fazah zmanjša tudi oteklino.

Če imate zelo močno izpah, vam lahko zdravnik dva do tri tedne nalaga kratke noge.

Ponovite iztegnjene gležnje

Če ste že večkrat izpahnili gleženj, je morda operacija stabilizacije gležnja možna, še posebej, če konzervativno zdravljenje, kot so naramnice in vaje, ni pomagalo.

Obstajajo dokazi, da lahko kirurgija zagotovi dolgotrajnejšo olajšanje in zniža stopnjo ponovitve več kot konvencionalno zdravljenje pri ljudeh s ponovljenimi poškodbami gležnja.

Odvzem

Izganitve gležnja so zelo pogoste. Resnost se lahko zelo razlikuje. Včasih ne boste vedeli, da ste jo spravili šele nekaj ur pozneje, ko zaznate oteklino ali modrice in čutite povečano bolečino.

Moral bi poiskati zdravljenje tudi pri manjših izpuščajih. Zdravnik bo določil najboljšo vrsto zapestnice, ki jo je treba uporabiti, in predpisal program vadbe, ki bo ustrezal vašim potrebam.

Običajno lahko začnete gibanje ali zelo lahke vaje v treh dneh po poškodbi. Čas okrevanja je odvisen od resnosti izpuščaja, starosti in splošnega fizičnega zdravja.