Elektroliti: definicija, funkcije, neravnovesje in viri

Vsebina

• Kaj so elektroliti?
• Potrebno za vzdrževanje vitalnih telesnih funkcij
• Delovanje živčnega sistema
• Funkcija mišic
• Pravilna hidracija
• Notranje pH vrednosti
• Neravnovesja elektrolitov so slaba za vaše zdravje
• Potrebujete več elektrolitov, če se veliko potite?
• Prehranski viri elektrolitov
• Bi morali prehrano dopolniti z elektroliti?
• Spodnja črta

Elektroliti so vključeni v številne bistvene procese v vašem telesu.

Igrajo vlogo pri izvajanju živčnih impulzov, krčenju mišic, ohranjanju hidriranosti in uravnavanju ravni pH telesa (1, 2, 3, 4).

Zato morate iz prehrane dobiti zadostno količino elektrolitov, da bo vaše telo delovalo, kot bi moralo.

Ta članek podrobno preuči elektrolite, njihove funkcije, tveganje neravnovesja in možne vire.

Kaj so elektroliti?

"Elektrolit" je krovni izraz za delce, ki nosijo pozitiven ali negativen električni naboj (5).

V prehrani se izraz nanaša na bistvene minerale, ki jih najdemo v krvi, znoju in urinu.

Ko se ti minerali raztopijo v tekočini, tvorijo elektrolite - pozitivne ali negativne ione, ki se uporabljajo v presnovnih procesih.

Elektroliti, ki jih najdemo v telesu, vključujejo:

• Natrij
• Kalij
• Klorid
• Kalcij
• Magnezij
• Fosfat
• Soda bikarbona

Ti elektroliti so potrebni za različne telesne procese, vključno z ustreznim delovanjem živcev in mišic, ohranjanjem kislinsko-baznega ravnovesja in ohranjanjem hidracije.

Povzetek Elektroliti so minerali, ki nosijo električni naboj. Najdemo jih v krvi, urinu in znoju in so ključnega pomena za posebne procese, ki ohranjajo vaše telo, kot bi moralo.

Potrebno za vzdrževanje vitalnih telesnih funkcij

Elektroliti so ključnega pomena za ohranjanje delovanja vašega živčnega sistema in mišic ter notranjega ravnovesja.

Delovanje živčnega sistema

Vaši možgani preko vaših živčnih celic pošiljajo električne signale za komunikacijo s celicami po vsem telesu.

Ti signali se imenujejo živčni impulzi in nastanejo s spremembami električnega naboja membrane živčnih celic (6).

Spremembe nastanejo zaradi gibanja natrija elektrolita po membrani živčnih celic.

Ko se to zgodi, sproži verižno reakcijo in premakne več natrijevih ionov (in spremembo naboja) po dolžini aksona živčnih celic.

Funkcija mišic

Elektrolitski kalcij je potreben za krčenje mišic (7).

Omogoča, da se mišična vlakna drsijo skupaj in se premikajo drug ob drugem, ko se mišice krajšajo in krčijo.

Pri tem postopku je potreben tudi magnezij, da lahko mišična vlakna drsijo navzven, mišice pa se lahko sprostijo po krčenju.

Pravilna hidracija

Voda mora biti v pravih količinah, tako znotraj kot zunaj vsake celice v telesu (8).

Elektroliti, zlasti natrij, pomagajo ohranjati ravnovesje tekočine skozi osmozo.

Osmoza je postopek, pri katerem se voda giblje skozi steno celične membrane od razredčene raztopine (več vode in manj elektrolitov) do bolj koncentrirane raztopine (manj vode in več elektrolitov).

Tako preprečimo, da bi celice zaradi dehidracije preveč napolnile ali se skrčile (9).

Notranje pH vrednosti

Če želite ostati zdrav, mora vaše telo uravnavati svoj notranji pH (10).

pH je merilo, kako kisla ali alkalna je raztopina. V telesu uravnavajo kemični puferji ali šibke kisline in baze, ki pomagajo zmanjšati spremembe v vašem notranjem okolju.

Na primer, vaša kri je regulirana, da ostane pri pH od 7,35 do 7,45. Če odstopa od tega, vaše telo ne more pravilno delovati, počutite se slabo.

Pravilno ravnovesje elektrolitov je ključnega pomena za vzdrževanje ravni pH v krvi (10).

Povzetek Elektroliti so ključnega pomena za ohranjanje delovanja vašega živčnega sistema in mišic. Zagotavljajo tudi, da je notranje okolje vašega telesa optimalno, saj vas hidrirajo in pomagajo uravnavati notranji pH.

Neravnovesja elektrolitov so slaba za vaše zdravje

V nekaterih okoliščinah lahko raven elektrolitov v krvi postane previsoka ali nizka, kar povzroči neravnovesje (11, 12, 13).

Motnje v elektrolitih lahko škodljivo vplivajo na vaše zdravje in so v redkih primerih celo smrtne (14).

Elektrolitska neravnovesja se pogosto pojavijo zaradi dehidracije, ki jo povzroča prekomerna vročina, bruhanje ali driska. Zato morate pozabiti nadomeščati izgubljene tekočine, ko je vroče ali ko ste bolni (15).

Nekatere bolezni, vključno z boleznimi ledvic, motnjami hranjenja in poškodbami, kot so hude opekline, lahko povzročijo tudi neravnovesje elektrolitov (16, 17, 18, 19).

Če imate blago motnjo elektrolitov, verjetno ne boste občutili nobenih simptomov.

Vendar lahko hujša neravnovesja povzročijo simptome, kot so (20, 21):

• Utrujenost
• Hiter ali nepravilen srčni utrip
• Omotičnost in mravljinčenje
• Zmeda
• Mišična oslabelost in krči
• Glavoboli
• Konvulzije

Če sumite, da imate elektrolitsko neravnovesje, se o simptomih pogovorite s svojim zdravnikom.

Povzetek Elektrolitna neravnovesja se najpogosteje pojavijo, kadar so ljudje močno dehidrirani zaradi bruhanja, driske ali prekomernega potenja. Močna neravnovesja lahko motijo ​​delovanje vašega telesa.

Potrebujete več elektrolitov, če se veliko potite?

Ko se znojite, izgubite tako vodo kot elektrolite, zlasti natrij in klorid.

Posledično lahko dolga obdobja vadbe ali aktivnosti, zlasti v vročini, povzročijo velike izgube elektrolitov.

Ocenjujejo, da znoj vsebuje približno 40–60 mmol natrija na liter (22).

Toda dejanska količina elektrolitov, izgubljenih z znojem, se lahko razlikuje od osebe do osebe (23, 24).

V ZDA je največji priporočeni vnos natrija 2.300 mg na dan - kar je 6 gramov ali 1 čajna žlička namizne soli (25).

Ker približno 90% odraslih Američanov porabi več kot to, večini ljudi ni treba nadomestiti natrija, izgubljenega iz znoja (26).

Vendar pa lahko nekatere populacije, na primer vzdržljivostni športniki, ki vadijo več kot dve uri ali tisti, ki telovadijo v ekstremni vročini, morda želijo razmisliti o pitju pijač, obogatenih z elektrolitom, da nadomestijo svoje izgube (27).

Za vse ostale je dovolj normalne količine natrija iz hrane in pitne vode, da ostane hidrirana.

Povzetek Ko se znojite, izgubite vodo in elektrolite, zlasti natrij. Vendar je natrij, zaužit v vaši prehrani, običajno dovolj za pokritje izgub.

Prehranski viri elektrolitov

Najboljši način za doseganje in vzdrževanje ravnovesja elektrolitov je z zdravo prehrano.

Glavni viri elektrolitov so sadje in zelenjava. Vendar je v zahodni prehrani pogost vir natrija in klorida namizna sol.

Spodaj je nekaj živil, ki zagotavljajo elektrolite (28, 29, 30):

• Natrij: Vložena hrana, sir in namizna sol.
• Klorid: Namizna sol.
• Kalij: Sadje in zelenjava, kot so banane, avokado in sladki krompir.
• Magnezij: Semena in oreški.
• Kalcij: Mlečni izdelki, utrjene nadomestne mlečne alternative in zelena listnata zelenjava.

Elektroliti kot bikarbonat se naravno proizvajajo v telesu, zato vam ni treba skrbeti, da bi jih vključili v svojo prehrano.

Povzetek Elektroliti se nahajajo v številnih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, mlečnimi izdelki, oreščki in semeni.

Bi morali prehrano dopolniti z elektroliti?

Nekateri pijejo vodo z elektroliti ali dopolnjujejo z elektroliti, kot sta natrij in kalcij, da bi zagotovili, da jih dobijo dovolj.

Vendar bi morala biti za večino dovolj uravnotežena prehrana, ki vključuje vire elektrolitov.

Vaše telo lahko običajno učinkovito uravnava elektrolite in jih vzdržuje na pravih nivojih.

Toda v nekaterih okoliščinah, na primer med bruhanjem in drisko, pri katerih so izgube elektrolitov čezmerne, je lahko koristno dopolnjevanje z rehidracijsko raztopino, ki vsebuje elektrolite (31).

Količina, ki jo boste morali zaužiti, je odvisna od vaših izgub. Vedno preberite navodila za nadomestne rešitve brez recepta.

Upoštevajte tudi, da če prekomerne izgube nimate nizke vsebnosti elektrolitov, lahko dopolnjevanje povzroči nenormalno raven in morebiti bolezen (32).

Najbolje je, da se pred dopolnjevanjem z elektroliti posvetujete s svojim zdravnikom ali s farmacevtom.

Povzetek Če jeste uravnoteženo prehrano, ki vsebuje dobre vire elektrolitov, dopolnjevanje običajno ni potrebno.

Spodnja črta

Elektroliti so minerali, ki nosijo električni naboj, ko se raztopijo v vodi.

Ključnega pomena so za vaš živčni sistem, mišice in ohranjanje optimalnega telesnega okolja.

Večina ljudi zadovolji svoje potrebe po elektrolitu z uravnoteženo prehrano, čeprav lahko pride do neravnovesja, če ste dehidrirani zaradi bolezni ali prekomerne toplote.

Če sumite, da imate elektrolitsko neravnovesje, se posvetujte s svojim zdravnikom.