25 živil, ki polnijo elektrolite

Vsebina

• Hrana in pijača
• Kaj so elektroliti?
• Kaj je elektrolitsko neravnovesje?
• Simptomi
• Kako ostati v ravnovesju
• Spodnja črta

Elektroliti so minerali, ki nosijo električni naboj. So ključnega pomena za zdravje in preživetje. Elektroliti delujejo v iskrivih celicah v telesu.

Podpirajo hidracijo in pomagajo telesu, da proizvaja energijo. Odgovorni so tudi za spodbujanje krčenja mišic, tudi tistih, ki ohranjajo srce.

Pripravljena živila vsebujejo nekatere vrste elektrolitov. Tako tudi nekatera polnovredna živila, kot so špinača, puran in pomaranče.

Živila z elektroliti vključujejo:

• špinača
• ohrovt
• avokado
• brokoli
• krompir
• fižol
• mandlji
• arašidi
• soje
• tofu
• jagode
• lubenica
• pomaranče
• banane
• paradižnik
• mleko
• pinjenec
• jogurt
• ribe, kot je iverka
• puran
• piščanec
• teletina
• rozine
• oljke
• konzervirana hrana, kot so juhe in zelenjava

Hrana in pijača

Količina dnevnih elektrolitov se spreminja in temelji na več dejavnikih, vključno z:

• starost
• raven aktivnosti
• poraba vode
• podnebje

Večina ljudi dobi dovolj elektrolitov iz vsakodnevne hrane in pijač, ki jih vnesejo. V nekaterih primerih so lahko elektrolitske pijače, kot so športne pijače, dober način za hitro nadomeščanje tekočin, ogljikovih hidratov in elektrolitov, ki ste jih izgubili med ekstremno aktivnostjo.

Elektroliti zapustijo telo skozi znoj in urin. Če se veliko potite, telovadite v vročem vremenu ali intenzivno trenirate več kot uro ali dve, vam bo morda koristilo pitje elektrolitskih napitkov pred, med in po vadbi.

Ljudje, ki jim grozi dehidracija, na primer tisti z visoko vročino ali drisko in bruhanjem, lahko koristijo tudi elektrolitske pijače.

Kaj so elektroliti?

Elektroliti so električno nabiti minerali. Za pravilno delovanje celic, mišic in organov potrebujete tekočine in elektrolite. Elektroliti pomagajo uravnavati ravnovesje tekočine v telesu. Vrste elektrolitov so:

• natrij
• fosfat
• kalij
• kalcija
• magnezija
• klorid
• bikarbonat

Poleg uravnavanja tekočin imajo elektroliti številne funkcije. Tej vključujejo:

• prenos živčnih signalov iz srca, mišic in živčnih celic v druge celice
• gradnja novega tkiva
• podpira strjevanje krvi
• ohranjanje srčnega utripa z električnim spodbujanjem krčenja mišic
• vzdrževanje ravni pH v krvi
• uravnavanje ravni tekočine v krvni plazmi

Kaj je elektrolitsko neravnovesje?

Elektroliti morajo obstajati v telesu v določenem obsegu. Če postanejo ravni previsoke ali nizke, lahko pride do elektrolitskega neravnovesja. Neravnovesje je lahko posledica:

• Dehidracija. Hitra izguba telesnih tekočin zaradi bolezni, opeklin ali prekomernega znojenja lahko povzroči neravnovesje elektrolitov, če jih ne nadomestimo.
• Funkcija ledvic. Nekatere bolezni, na primer kronična ledvična bolezen ali Addisonova bolezen, lahko povzročijo visoke ravni kalija. To lahko privede do potencialno nevarnega stanja, imenovanega hiperkalemija.
• Drugi pogoji. Ljudje s sladkorno boleznijo tipa 1, starejši posamezniki in tisti z motnjami hranjenja, kot je bulimija, so lahko tudi nagnjeni k neravnovesju elektrolitov.
• Zdravila. Nekatera zdravila lahko povzročijo to stanje, vključno z:
  • zdravila za kemoterapijo
  • zaviralci adrenergičnih receptorjev beta
  • odvajala
  • kortikosteroidi
  • diuretiki

Simptomi

Če imate elektrolitsko neravnovesje, se lahko pojavijo nekateri ali vsi od teh simptomov:

• mišični krči, krči ali trzanje
• mišična oslabelost
• nepravilen ali hiter srčni utrip
• glavobol
• ekstremna žeja
• odrevenelost
• utrujenost ali letargija
• zmedenost ali dezorientacija
• sprememba krvnega tlaka
• napad

Simptomi se lahko pokažejo tudi počasi, odvisno od tega, katera raven elektrolita je previsoka ali prenizka. Na primer premalo kalcija lahko sčasoma privede do oslabitve kosti in osteoporoze.

Kako ostati v ravnovesju

Nekaj ​​strategij vam lahko pomaga ohraniti ravnovesje elektrolitov:

• Jejte uravnoteženo, zdravo prehrano, ki vključuje hrano, ki vsebuje elektrolite.
• Pijte veliko vode, vendar ne pretiravajte. Če zaužijete preveč tekočine, lahko iz vašega sistema odplaknete elektrolite.
• Ne pretirano uporabljajte diuretikov, ki jih kupite brez recepta, ali jih jemljite dlje časa brez odobritve zdravnika.
• Ne pretiravajte s soljo. Čeprav je natrij elektrolit, lahko preveč uživanja v sistemu preveč uravnoteži vaš sistem.
• Poskusite se izogniti naporni vadbi na prostem v najbolj vročem času dneva.
• Ne vadite v zaprtih prostorih brez klimatske naprave, še posebej, če se začnete močno potiti.
• Po nekaj urah napornih aktivnosti ali po zelo intenzivnih treningih s krajšim časom se napolnite s tekočino, na primer vodo ali športnimi napitki.
• Pogovorite se s svojim zdravnikom o zdravilih, ki jih jemljete, in vprašajte, ali je mogoče katero od njih nadomestiti, če opazite neravnovesje. Vprašajte o zdravilih na recept in o zdravilih brez recepta.

Spodnja črta

Elektroliti so električno nabiti minerali, ki telesu pomagajo ohranjati optimalno delovanje. Elektrolitsko neravnovesje se lahko pojavi iz različnih razlogov in je pogosto povezano z dehidracijo ali prekomernim potenjem.

Elektrolitskemu neravnovesju se lahko izognete z zdravo prehrano in pitjem dovolj vode. Če ste športnik, so lahko športne pijače dober način za hitro dopolnitev ravni elektrolitov.