Ena popolna poteza: serija Super Plank Erica Lugo
Vsebina
Imeti močne roke je kot nositi fitnes na rokavih.
"Izklesane mišice so eden od mnogih pozitivnih rezultatov, da postanete fit in se dobro počutite v svoji koži," pravi Erica Lugo, Največji poraženec trener, ki je izgubil 160 kilogramov z razvojem telovadne navade. (Preberite njena popolna zgodba o preobrazbi je tukaj.) »Mišice lahko gradiš, kjer hočeš,« pravi. »Vse gre za doslednost.« Lugova poteza tukaj je superset za "izgorelost" za mišice rok in krepitev vašega jedra in prsnega koša. Začeli boste in končali z desko za to večfazno ponovitev, začenši z vojaško desko ali desko navzgor navzdol – torej od visoke deske do deske podlakti in nazaj – nato pa z roko tapkajte nasprotno nogo (v deski) in končajte z skleca. Najboljši način za to potezo? Določite čas in izvedete čim več ponovitev. Če ga ponovite trikrat, je to popolna 3-minutna izgorelost pri vadbi. (Želite več? Preizkusite 30-dnevni plank Challenge s Kiro Stokes.) "Do neuspeha je odličen način za krepitev mišične vzdržljivosti," pravi Lugo. "Ko sem bil na poti hujšanja, sem rad praznoval, kako daleč sem prišel v štirih tednih s potezo." Začnite s temi nasveti za obrazce: "Ta poteza vam ne bo samo nabirala srca, ampak bo hkrati preizkusila vašo stabilnost jedra, prožnost in moč zgornjega dela telesa," pravi. Pojdi na to.
Serija Super Plank
A. Začnite z visoko desko s stopali, širšimi od širine bokov.
B. Spustite se na desni komolec, nato na levi komolec, da pridete v nizko desko.
C. Pritisnite v desno roko, nato pritisnite v levo roko, da se vrnete na visoko desko.
D. Hrbet držite ravno in noge naravnost, premaknite boke navzgor in nazaj, da se z desno roko dotaknete leve golenice. Vrnite se na desko. Ponovite, segajte levo roko do desne golenice, nato se vrnite na plank.
E. Ponovite še enkrat na vsaki strani, namesto po golenicah tapkajte po kolenih ali stegnih.
F. Naredite en sklec, upognite komolce nazaj za 45 stopinj, da spustite prsni koš proti tlom.
Ponavljajte 45 sekund, izmenično, katera roka začne. Počivaj 15 sekund. Skupno ponovite trikrat.
Revija Shape, številka maj 2020
Pregled za
OglasPriporočeno Za Vas
Kaj je elektromiografija in čemu je namenjena
