Aerobne in anaerobne vaje: kaj so in koristi

Vsebina

• Glavne prednosti
• Najboljše aerobne vaje
• Najboljša anaerobna vadba
• Kako shujšati na zdrav način

Aerobne vaje so tiste, pri katerih se s kisikom ustvarja energija in se običajno izvajajo dlje časa in so lahke do zmerne intenzivnosti, na primer tek in kolesarjenje.

Po drugi strani pa so anaerobne vaje tiste, ki uporabljajo kisik kot vir energije, presnova pa poteka v sami mišici. Anaerobne vaje se običajno izvajajo kratek čas in imajo zmerno do visoko intenzivnost, bolj pa so povezane s pridobivanjem mišične mase in zategovanjem mišic.

Tako aerobne kot anaerobne vaje so pomembne in imajo številne koristi za zdravje, na primer izboljšanje telesne pripravljenosti, povečanje mišične moči in vzdržljivosti, poleg tega pa zmanjšujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Odkrijte druge prednosti telesne dejavnosti.

Glavne prednosti

Aerobne in anaerobne vaje so odlične za spodbujanje hujšanja in izboljšanje kondicije. Poleg tega so še druge prednosti aerobne in anaerobne vadbe:

• Krepitev srčnih mišic;
• Izboljša fizično kondicijo;
• Poveča mišično vzdržljivost;
• Znižuje krvni tlak;
• Zmanjšuje izgubo kostne mase, poleg tega krepi kosti;
• Izboljša kardiorespiratorno odpornost;
• Napenja mišice;
• Zmanjša koncentracijo maščob v telesu;
• Spodbuja pridobivanje mišične mase.

Vadba aerobnih vaj je povezana s hitrejšo izgubo kalorij, vendar pa je izguba kalorij po vadbi bolj intenzivna z anaerobnimi vajami, poleg tega pa je ta vrsta vadbe učinkovitejša pri povečanju mišične mase in otrdelosti mišične mase. .

Za najboljše rezultate je zato pomembno, da aerobne in anaerobne vaje redno spremlja strokovnjak.

Najboljše aerobne vaje

Aerobne vaje so ponavadi dolgotrajne, aktivirajo več kot eno mišično skupino in imajo blago do zmerno intenzivnost, kar je pomembno za izboljšanje kardiorespiratorne funkcije in spodbujanje fizične odpornosti, poleg tega pa daje prednost tudi porabi kalorij. Glavne aerobne vaje so:

• Tek in pohodništvo, ki jih lahko izvajate tako na ulici kot na tekalni stezi in so zelo učinkoviti pri hujšanju in izboljšanju kondicije. Pomembno je, da vajo izvajate tako, da se vam pospeši srčni utrip, vendar ne do te mere, da oseba ne more govoriti ali mu je slabo. Kljub temu, da gre za varno vrsto vadbe, je pomembno strokovno spremljanje, saj lahko nepravilna vadba pretežno povzroči poškodbe kolka ali kolena;
• Kolesarjenje, ki lahko povečajo porabo kalorij in s tem pomagajo pri hujšanju in toniziranju spodnjih mišic, zlasti nog in zadka. Kolesarske vaje so varne in jih je mogoče prilagoditi fizičnim razmeram osebe, ker pa je vaja z majhnim vplivom, jo ​​lahko izvajamo z nosečnicami, sedečimi osebami ali s težavami s sklepi. Odkrijte prednosti sobnega kolesa;
• Eliptično, imenovano tudi Prevoz, je naprava, ki omogoča gibanje rok in nog, aktivira praktično vse mišice in s tem povečuje porabo energije;
• Ples, ki je aerobna vadba, katere izguba kalorij se spreminja glede na intenzivnost in način izvajanja plesa. Oglejte si, katere so še druge prednosti plesa.

Poleg tega lahko vaje, kot sta skakanje po vrvi in ​​na primer dvigovanje in spuščanje po stopnicah, izvajate doma in so odlične za spodbujanje cirkulacije, izboljšanje kondicije in telesne ter delo različnih mišičnih skupin. Ugotovite, katere aerobne vaje lahko izvajate doma.

Najboljša anaerobna vadba

Anaerobne vaje, ki so kratkotrajne, a katerih intenzivnost je večja, poleg povečanja mišične vzdržljivosti izvajajo predvsem ljudje, ki želijo povečati pusto maso in izgubiti maščobo, te vaje pa so odlični zavezniki pri hujšanju.

Najbolj vajena anaerobna vadba je bodybuilding, ki poleg zmanjšanja telesne maščobe in spodbujanja pridobivanja mišične mase izboljšuje držo telesa, krepi kosti in izboljšuje kardiorespiratorno funkcijo. Oglejte si druge prednosti treninga z utežmi.

Po anaerobni vadbi telo še naprej troši kalorije, kar pospeši proces hujšanja. Da pa sta izguba maščobe in povečanje mišične mase konstantna in povezana z drugimi koristmi za zdravje, je pomembno, da se te vaje izvajajo v povezavi z vadbo aerobnih vaj, v skladu s strokovnimi smernicami in z uravnoteženo prehrano priporoča nutricionist.

Kako shujšati na zdrav način

Zdrava izguba telesne teže je možna z redno telesno vadbo, tako aerobno kot anaerobno, kar bi moral nakazati strokovnjak za športno vzgojo, in z uravnoteženo prehrano, ki bi jo priporočil nutricionist. Naučite se, kako zdravo jesti, da shujšate.

Pred vadbo je pomembno, da opravite fizično oceno, pri kateri se izmeri odstotek maščobe, ITM, kostna gostota in odstotek vode v telesu ter testi, ki lahko kažejo na zdravje srca in ožilja ter dihal, tako da lahko strokovnjak za športno vzgojo navedite najboljšo vadbo glede na zdravje osebe.