9 vaj za carski rez in kako to narediti

Vsebina

• Vaje prvih 6 tednov
• 1. hodi
• 2. Keglove vaje
• 3. Vaje za držo
• 4. Svetloba se razteza
• Vaje po 6 tednih carskega reza
• 1. Most
• 2. Bočno dviganje nog
• 3. Dvig ravnih nog
• 4. Svetlobni trebuh
• 5. Plank v 4 nosilcih
• Nega med vajami

Vaje za carski rez služijo krepitvi trebuha in medenice ter boju proti ohlapnosti trebuha. Poleg tega pomagajo preprečevati poporodno depresijo, stres in povečujejo razpoloženje in energijo.

Na splošno se lahko z vajami začnemo približno 6 do 8 tednov po carskem rezu z aktivnostmi z majhnim učinkom, kot je na primer hoja, če je zdravnik odpustil in okrevanje poteka pravilno. Preberite več o tem, kako mora izgledati okrevanje po carskem rezu.

Nekatere telovadnice omogočajo, da razred spremlja dojenček, zaradi česar so dejavnosti zabavne, poleg tega pa povečujejo čustveno vez z materjo.

Telesne aktivnosti po carskem rezu se običajno izvajajo v dveh fazah, odvisno od stanja ženske in zdravnikovega odpusta:

Vaje prvih 6 tednov

Če zdravnik dovoli, lahko v prvih šestih tednih po carskem rezu izvajamo naslednje vaje:

1. hodi

Sprehod pomaga pri občutku dobrega počutja in ga je treba izvajati postopoma na majhne razdalje, na primer sprehod po bloku in postopno povečevanje prevožene razdalje. Preverite zdravstvene koristi hoje.

2. Keglove vaje

Keglove vaje so namenjene krepitvi mišic, ki podpirajo mehur, črevesje in maternico, izvajajo pa se lahko med nosečnostjo ali po porodu. Tako lahko nekaj dni po carskem rezu in odstranitvi urinskega katetra naredimo te vaje. Naučite se izvajati Keglove vaje.

3. Vaje za držo

Tako nosečnost, carski rez kot tudi dojenje lahko prispevajo k slabi drži. V zgodnji poporodni fazi lahko slaba drža pri vsakodnevnih aktivnostih, kot je nošenje otroka, polaganje otroka v posteljico ali dojenje, povzroči bolečine v hrbtu.

Da bi se izognili bolečinam v hrbtu in okrepili mišice trebuha in križa, lahko izvajamo lahke vaje, kot je sedenje na stolu z ravnim hrbtom in rameni, projicirani nazaj ali rahlo vrtenje rame nazaj. Druga vaja, ki jo lahko naredite, če še vedno sedite na stolu in je povezana z dihanjem, je vdih in dvig ramen ter jih ob izdihu spustite.

4. Svetloba se razteza

Raztezanje je mogoče, vendar s poudarkom na vratu, ramenih, rokah in nogah, če so lahki in ne pritiskajo na območje carskega reza. Oglejte si nekaj primerov raztezanja vratu.

Vaje po 6 tednih carskega reza

Po zdravniškem dovoljenju za začetek telesne dejavnosti je nekaj vaj, ki jih lahko izvajate doma.

Te vaje lahko izvajamo 3 serije po 20 ponovitev približno 2 do 3 krat na teden. Pomembno pa je, da ne izvajate zelo težkih vaj, kot je bivanje več kot ene ure v telovadnici in poraba več kot 400 kalorij, ker lahko to zmanjša proizvodnjo mleka.

1. Most

Most priporočamo za krepitev mišic medenice, gluteusa in stegen, poleg tega pa razteza in zagotavlja stabilnost kolka.

Kako narediti: lezite na hrbtu z nogami in rokami, pokrčite kolena in stopala podprite s tlemi. Stisnite mišice medenice in dvignite boke od tal, pri čemer držite roke 10 sekund na tleh. Spustite boke in sprostite mišice.

2. Bočno dviganje nog

Bočni dvig nog pomaga krepiti mišice trebuha in stegna ter poleg toniranja gluteusa.

Kako narediti: lezite na bok z ravnimi nogami in brez blazine, dvignite čim višje z eno nogo, ne da bi pet sekund upogibali koleno, in počasi spustite. Naredite vajo za drugo nogo.

3. Dvig ravnih nog

Dvig ravnih nog ima prednost, da okrepi trebuh in izboljša telesno držo, poleg tega pa se izogne ​​bolečinam v hrbtu.

Kako narediti: ležite na hrbtu z nogami in rokami naravnost in brez blazine, dvignite čim višje z obema nogama skupaj, ne da bi pet sekund upogibali kolena, in počasi spustite.

4. Svetlobni trebuh

Svetlobni trebuh je priporočljiv za krepitev in tonus trebuha, izboljšanje dihanja, preprečevanje težav s hrbtom, poleg tega pa pomaga izboljšati vsakodnevne gibe.

Kako narediti: lezite na hrbtu, brez blazine, z upognjenimi nogami in iztegnjenimi rokami, skrčite mišice medenice in dvignite zgornji del telesa, kolikor je le mogoče, pet sekund gledajte navzgor in počasi spuščajte.

5. Plank v 4 nosilcih

Tabla v 4 podporah deluje na odpornost in krepitev mišic trebuha, poleg medeničnega dna in trebušne prepone pa tudi izboljšanje dihanja.

Kako narediti: podprite komolce in kolena na tleh, držite hrbet zravnan, trebuh stisnite za 10 sekund. Ta čas je treba povečevati vsak teden, dokler ne doseže 1 minute. Na primer, v prvem tednu 5 sekund, v drugem tednu 10 sekund, v tretjem tednu 20 sekund itd.

Nega med vajami

Nekateri previdnostni ukrepi med vadbo po carskem rezu so:

• Pijte veliko tekočine, da se izognete dehidraciji in ne škodujete proizvodnji mleka, ki ima v svoji sestavi 87% vode;

• Začnite z aktivnostmi počasi in postopoma, nato pa povečajte intenzivnost, izogibajte se naporom, ki lahko povzročijo poškodbe;

• Nosite podporni nedrček in uporabite diske za dojenje, da absorbirate mleko, če imate kapalno tekočino, če dojite, da se izognete nelagodju med telesno aktivnostjo;

• Če občutite bolečino, prenehajte s telesno aktivnostjo, da se izognete poškodbam in zapletom v poporodnem obdobju.

Z vodnimi aktivnostmi, kot sta plavanje in vodna aerobika, se je treba začeti šele po izpustu porodničarja, približno 30 do 45 dni po porodu, saj je takrat maternični vrat že pravilno zaprt, da se prepreči tveganje za okužbe.

Fizične vaje po carskem rezu pomagajo ženskam, da si opomorejo, izboljšajo samozavest in samozavest. Oglejte si 4 nasvete za hitro hujšanje po porodu.