10 tekaških ciljev, ki jih morate narediti za leto 2015

Vsebina

• Sprostite se v novo leto
• Tecite več, kot ste lani
• Trdo delajte, trdo igrajte
• Dajte prednost preprečevanju poškodb
• Prijavite se za ciljno dirko
• Zgradite dirkalno telo
• Prostovoljec na dirki
• Pokličite se za tekača
• Poiščite tekaškega prijatelja
• Osvežite svoj seznam predvajanja
• Pregled za

Če berete to, stavimo, da ste tekač-ne glede na to, kako spretni ste in kako dolgo to počnete. Letos prenovite svoje novoletne zaobljube s cilji, ki naj bi vas naredili bolj zaokroženega tekača. Resolucije, ki se osredotočajo le na hitrejše delo, vas lahko privedejo do razočaranja. Seveda je hitrost nekaj, kar si vsak tekač želi izboljšati, in je lahko del vašega novoletnega načrtovanja, vendar bodo cilji, ki se osredotočajo tudi na trening, prijatelje in zabavo, naredili vaše leto 2015 bolj uspešno in prijetnejše. (Želite si zastaviti tudi nekaj ciljev, ki niso tekoči? Oglejte si naših najboljših 25 novoletnih zaobljub, ki jih je enostavno doseči.)

Sprostite se v novo leto

"Tek je šport postopnega izboljševanja, ne pa skokov in meja," pravi Pete Magill, petkratni državni rekorder v starostni skupini in avtor Zgradite svoje tekaško telo: načrt celotne telesne pripravljenosti za vse tekače na razdaljo, od Milersov do ultramaratoncev – tečete dlje, hitreje in brez poškodb. "Resolucije bi se morale osredotočiti na mesece postopnega izboljšanja in zavrniti miselnost zagonskega taborišča blaznih tednov ali celo dni." Še posebej, če ste novi v športu, pomislite na leto kot na 12-kilometrski tek in se odločite, da bo januar obravnaval kot ogrevalno miljo. Teči vsak drugi dan 15 do 30 minut z veliko odmori za sprehod. Ko je 30 minut udobno, dodajte še 5 minut vsak mesec ali tako svojemu najdaljšemu teku.

Tecite več, kot ste lani

Če ste izkušen tekač, je najboljši način za izboljšanje, da nenehno tolčete po pločniku. "Več tekanja je najpreprostejši in najučinkovitejši način, da postanete boljši tekač," pravi dr.Jason Karp, fiziolog za vadbo in avtor Tek na maratonu za telebane. "Toda rekel:" Tekel bom več "ni učinkovit kot resolucija." Karp predlaga, da si prizadevate za 10 do 20 odstotkov več kilometrov, kot ste jih prehodili lani, in se odločite, da boste tekli vsaj tri dni na teden. Če izberete določeno število dni in se tega držite, vam bo pomagalo doseči te cilje glede prevoženih kilometrov. (Hej, maratonci: Želite pravi fitnes izziv? Poskusite teči 3 dirke v enem vikendu.)

Trdo delajte, trdo igrajte

Mnogi tekači so si zastavili cilj, da premagajo svoj najboljši čas na določeni razdalji. Lahko pa se pripravite na neuspeh, če je to vaš edini fokus. "Veliko je zunaj našega nadzora, tako na dan dirke kot med treningom, in škoda je, da leto označite kot izgubo, če ne dosežete tega cilja," pravi Chris Heuisler, trener teka, ki dela kot Vrba RunWESTIN podjetja Westin Hotels & Resorts. Ali to pomeni, da ne bi smeli doseči drznega cilja, kot je osebni rekord? "Sploh ne. Jasni, ambiciozni cilji so lahko zelo motivirajoči. Toda povežite jih z vsaj eno drugo resolucijo, ki je bolj dosegljiva." Črno-beli cilj združite z nečim bolj lahkotnim, kot je tek v kostumu ali tek.

Dajte prednost preprečevanju poškodb

"Preprečevanje poškodb je za večino tekačev napačna misel, kar je velika napaka," pravi Jason Fitzgerald, certificirani trener ZDA Track & Field in ustanovitelj Strength Runninga. "To bi moralo biti vgrajeno v samo usposabljanje." Odločite se, da boste proaktivni pri preprečevanju poškodb, namesto da reagirate, ko se pojavijo bolečine. To vključuje dovolj spanca in uporabo penastega valja za napete ali boleče mišice, pravi Fitzgerald. Še pomembneje je, da priporoča "sendvič" teke med dinamičnim ogrevanjem-ki vključuje objeme za kolena, plezalce in nihanje nog-in 10 do 30 minut osnovnih vaj, kot so deske, mostovi, ptičji psi in drugi gibi. "Če menite, da nimate časa za preventivno delo, boste slej ko prej morali najti čas za poškodbe," opozarja Fitzgerald. (Oglejte si več najboljših načinov za preprečevanje poškodb med treningom za maraton.)

Prijavite se za ciljno dirko

Imeti datum v koledarju, na katerem si lahko prizadevate, je lahko neverjetno motivirajoč. Prijavite se na dirko, ki vas navdušuje in vas bo navdihnila, da nadaljujete z vadbo, pa naj bo to vaba nove razdalje, dogodek s seznama žlic ali dirka na destinaciji, ki ste jo vedno želeli obiskati. Če ste se navajeni spopadati s polmaratoni, zakaj ne bi ciljali na miljo in delali na hitrosti? Če še nikoli niste tekmovali, se v nekaj mesecih prijavite na 5K ali celo na eno izmed dirk za najboljše milje v ZDA. Vendar se ne morete kar tako prijaviti; tudi trenirat moraš. "Izkušeni tekači pogosto ciljajo na zahtevno dirko kot spodbudo za novo leto treninga," pravi Magill. "Edina težava je, da pogosto pozabijo ustvariti telo, ki se je sposobno spopasti z novo raso." Tu nastopi naša naslednja resolucija.

Zgradite dirkalno telo

Ste se prijavili na to dirko? "Za izkušene tekače cilj ne bi smel biti doseči dirkaško razdaljo, ampak bi jo morali obvladati z izgradnjo fit telesa, ki bi zlahka obvladal dirkaško razdaljo in hitrost dirke," pravi Magill. Če ste napredni tekač, ki štiri do šest dni na teden udarja po pločniku, se letos odločite zgraditi svoje dirkaško telo tako, da rednim treningom dodate en ali dva dni na teden korake in dinamične vaje, kot so preskakovanje, omejevanje in udarci v zadnjico. . Vključite en dan v tednu kratkih, a strmih hribovskih ponovitev. Magill na primer predlaga šest 50-metrskih sunkov pri 90 odstotkih vašega največjega napora z dvema ali tremi minutami okrevanja. Načrtujte en dan hitrostnih intervalov, na primer šest krogov po dve minuti pri hitrosti 5K s tremi minutami tek med ponovitvami. (Poleg tega vas lahko pospeši! Ugotovite, kako si obrijete minuto s milje.)

Prostovoljec na dirki

Če ste kdaj vodili dirko, ste od prostovoljca dobili skodelico vode ali končno medaljo. So hrbtenica delovne sile dneva dirke. Delajo pa veliko več od tega, vključno z nastavitvijo, čiščenjem, razporeditvijo proge, ravnanjem s prtljago, razdajanjem hrane in vode, navijanjem in pomočjo tekačem od koral do cilja. Na velikem dogodku, kot je maraton, bodo delali v 8-urnih izmenah, včasih pa tudi dlje. Pridružitev njihovim vrstam je ena najbolj zadovoljujočih stvari, ki jih lahko storite kot tekač. "Vračate tekaški skupnosti, ki vas podpira in žene," pravi Heuisler. Izkusili in cenili boste trdo delo, ki je povezano s prostovoljstvom. Poleg tega lahko rokovanje drugim ljudem med dirko samo navdihne vaše usposabljanje.

Pokličite se za tekača

Skoraj 50 milijonov ljudi je leta 2013 teklo vsaj 50 dni – približno enkrat na teden, vendar mnogi o sebi ne razmišljajo kot o tekačih. Odločite se, da boste to letos spremenili tako, da ocenite, kdo ste in kaj počnete, namesto kdo niste in česa ne zmorete. "Ustvarjanje pozitivnega samogovorjenja in praznovanje enega pozitivnega izida po vsaki vadbi vas bo pripravilo na uspeh v fitnesu," pravi Jenny Hadfield, trenerka, kolumnistka in avtorica Tek za smrtnike. Če je udarec po pločniku reden in pomemben del vaše fitnes rutine – ne glede na to, kako hitro ali daleč greste in ali se prijavite na dirke ali ne –, je čas, da začnete zahtevati naslov. Preprosto, če tečete, ste tekač. Objemite ga.

Poiščite tekaškega prijatelja

Če vedno tečete sami, se odločite poiskati tekaškega prijatelja ali se pridružiti skupini ali ekipi. Nekatere vaje lahko še vedno izvajate samostojno, vendar študije kažejo, da trening z drugimi ljudmi dejansko izboljša uspešnost. Ena študija v Časopis za družbene vede ugotovili, da so ljudje, ki so kolesarili z nekom, za katerega so menili, da je v formi, težje vadili kot pri sami. In raziskava, objavljena v reviji Psihologija športa, vadbe in uspešnosti odkrili, da so najpočasnejši tekači in plavalci v posameznih disciplinah najbolj napredovali pri tekmovanju z ekipo. Zato poiščite tekaškega partnerja ali se ponudite, da na prihajajoči tekmi stopite s prijateljem. Morda boste le postali boljši tekač.

Osvežite svoj seznam predvajanja

Poslušanje glasbe pred, med in po teku lahko izboljša vašo zmogljivost in pospeši okrevanje, je pokazala nedavna študija, objavljena v Journal of Strength and Conditioning Research. Raziskovalci so ugotovili, da je poslušanje motivacijskih pesmi pred 5K časovno potjo pripomoglo k hitrejšim uvrščenim tekmovalcem. Pomirjujoča glasba jim je pomagala tudi hitreje okrevati. Toda poslušanje glasbe med vadbo je imelo največji vpliv. Želite iti najhitreje? Pričakujte počasne, a motivirajoče pesmi, ki so prinesle najhitrejše rezultate. Zato se odločite, da boste svoji rutini dodali nekaj navdiha, bodisi pred, med ali po teku s svežim seznamom predvajanja. In ne pozabite na počasne marmelade! (Oglejte si 10 najbolj priljubljenih pesmi za vadbo leta 2014.)

Pregled za