Vaje za izvajanje v paru

Vsebina

• Načrt treninga za dva
• Vaja 1: Statični trebušnjaki
• Vaja 2: Bočni trebuh
• 3. vaja: Trebušna deska
• 4. vaja: počep v dvoje

Trening v dvoje je odlična alternativa za ohranjanje kondicije, saj je poleg večje motivacije za trening tudi zelo enostaven in praktičen, ne da bi morali uporabljati stroje ali porabiti veliko denarja v telovadnici.

To je zato, ker se parni trening lahko izvaja doma s prijatelji, družino ali celo s fantom ali punco. Izogiba se tudi zadregi, ki jo ima marsikdo glede treningov v telovadnici, ko nimajo želene fizične oblike.

Poleg tega je pri treningu z nekom, ki ga poznate, lažje postavljati vprašanja o nekaterih vajah in zagotoviti, da se vsi gibi izvajajo pravilno, s čimer se izboljša mišično delo.

Načrt treninga za dva

To je nekaj vaj, ki jih je mogoče izvajati v paru in pomagajo pri delu z različnimi mišičnimi skupinami, od trebuha do hrbta, nog in zadka.

Vaja 1: Statični trebušnjaki

Za to vajo le ležite s hrbtom na tleh in dvignite noge, dokler se stopala ne dotaknejo. Potem bi morali čim bolj dvigniti hrbet s tal in obdržati ta položaj med metanjem žoge z enega na drugega. To vajo je treba izvajati med 30 sekundami in 1 minuto, ponovite do 3-krat.

Za lažjo vajo lahko trebušne mišice izvajamo na tradicionalen način, tako da stopala položimo na tla z upognjenimi nogami. Nato mora vsak popolnoma ležati na tleh in dvigniti zadnji del tal, da naredite trebuh. Vsakič, ko vstanete, poskusite z rokami tapkati dlani sogovornika. Naredite 2 do 3 nize po 10 do 15 ponovitev.

Vaja 2: Bočni trebuh

To vajo mora izvajati ena oseba naenkrat, zato mora eden ležati na hrbtu na tleh, medtem ko druga oseba z rokami pritiska na stopala, da jim prepreči dviganje med trebuhom.

Oseba na tleh mora nato dvigniti hrbet, dokler skoraj ne sede, hkrati pa vrteti trup, da desno ramo usmeri na partnerjevo levo ramo in obratno, pri vsaki zamenjavi rame znova leže. To vajo je treba ponoviti 10 do 15-krat, v 2 ali 3 sklopih.

Eden od načinov za poenostavitev vaje je, da hrbet dvignete čim dlje od tal in se z eno roko dotaknete nasprotnega kolena, nato pa spustite in ponovite z drugo roko, prav tako 10 do 15 krat za 2 ali 3 serije.

3. vaja: Trebušna deska

To je odlična vaja za trening ne samo trebuha, ampak tudi hrbta, saj zahteva veliko mišične moči, da telo ostane ravno. Pred začetkom te vaje je treba izuriti normalno trebušno desko. Oglejte si, kako pravilno narediti trebušno desko.

Ko je trebušno desko lažje izvesti, lahko intenzivnost vadbe povečate s pomočjo svojega vadbenega partnerja. Za to je potrebno le, da partner med trebušno desko leži na hrbtu. Položaj deske je treba vzdrževati čim dlje.

Če je treba postopoma povečevati težavnost, lahko partner začne tako, da stopala položi na tla na vsaki strani, da uredi količino teže, ki jo ima na drugi osebi.

4. vaja: počep v dvoje

Pri tej vaji naslonite hrbet na vadbenega partnerja in nato upognite noge, dokler ne dobite pravega kota. Pomembno je, da pazite, da kolena ne pustijo linije prstov, saj lahko poškodujejo sklepe.

Če želite narediti ta počep, morata oba narediti počep hkrati, pri tem pa uporabiti telo druge osebe kot oporo. Tako je treba silo med obema kompenzirati, da ostane hrbet skupaj in raven.