Najboljše vaje za tele in kako jih izvajati

Vsebina

• 1. Stoječe tele ali dvig teleta
• 2. Teleta noter korak
• 3. Izolirano tele
• 4. Sedeče tele

Vaje za tele so zelo pomemben del treninga nog, saj omogočajo delo na telečjih mišicah, da zagotovijo večjo stabilnost osebe, več moči in volumna, hkrati pa spodbujajo bolj estetsko konturo noge.

Teleta tvorita dve glavni mišični skupini:

• Soleus, ali solearna mišica: mišica je tista, ki je spodaj, v notranjem delu teleta, vendar je tista, ki daje večji volumen. To je najkrajša teleta mišica, ki ji daje prednost vaje v sedečem položaju;
• Gastrocnemius mišica: je najbolj površna mišica, ki je razdeljena na dva dela, ki dajejo znano obliko teleta. To je najdaljša teleta mišica in najbolje deluje, ko stojiš.

Za doseganje dobrih rezultatov v zvezi s teletom je treba narediti vsaj 2 vaji za delo obeh vrst mišic. Ker so mišice tele postavljene drugače in se povezujejo na različnih lokacijah, bo njihov razvoj odvisen od različnih vaj, ki se osredotočajo na posamezno skupino ali pa obe delujejo manj intenzivno. Poleg tega, ker je tele majhna mišica, potrebuje manj časa, da si opomore, trenirati pa jih je mogoče do 3-krat na teden.

Za vsako od naslednjih vaj je priporočljivo narediti 3 vadbene nize z 12 do 20 gibi in z 20 do 30 sekundami počitka ali v skladu s priporočili strokovnjaka za športno vzgojo glede na cilj osebe:

1. Stoječe tele ali dvig teleta

Ta vaja je najbolj izvedena, predvsem pri začetnikih, saj je enostavna in se običajno uporablja kot način navajanja mišic na gibanje. Pri tej vrsti vadbe se le naslonite na steno ali na klop, postavite se na noge in se vrnite v začetni položaj, pri čemer to zaporedje izvajajte po navodilih inštruktorja.

Za okrepitev mišičnega dela je morda priporočljivo, da si nataknete ščitnike za golenice, saj bo tako večja odpornost na gibanje, povečanje intenzivnosti vadbe in favoriziranje rezultatov.

2. Teleta noter korak

Ta vaja je različica klasične vaje za dvigovanje teleta, vendar se izvaja z večjo intenzivnostjo, da razvije tele z večjo prostornino in večjo močjo, pri čemer dela predvsem gastroknemijska mišica. Pri tej vrsti vadbe ni pomembna teža, ampak obseg gibanja: večji je obseg, večje je delo telečne mišice.

Za to vajo morate:

1. Povzpnite se naprej korak ali na stopnico;
2. Pustite samo konico stopal podprto, peta naj ne bo podprta;
3. Iztegnite tele, potisnite telo navzgor, pri čemer uporabite čim več sile, kot da boste skočili, vendar ne da bi odstranili noge korak ali korak;
4. Ponovno se spustite in pustite, da pete preidejo nekoliko pod nivo korak ali stopite, medtem ko se mišica razteza.

Zelo pomembno je pravilno izvesti zadnji korak vaje, saj vam omogoča, da mišice obdelate v celoti. Na tej točki je pomembno tudi, da vsaj 1 sekundo ohranite položaj, preden se spet dvignete, da zagotovite, da se bo energija, ki se nabira na tetivi, razpršila in delala samo mišico.

3. Izolirano tele

Izolirano dvigovanje telet je še ena različica klasičnega dvigovanja telet, ki se izvaja po eno nogo naenkrat. Ta vaja je dobra za zagotovitev ravnovesja v razvoju mišic vsake noge in preprečuje, da bi večjo težo podpirala ena od nog.

Če želite narediti ta dvig teleta, lahko znova uporabite a korak ali korak in:

1. Povzpnite se naprej korak ali na stopnico;
2. Pustite samo konico ene noge podprte, peta naj ne bo podprta;
3. Drugo nogo pustite upognjeno ali iztegnjeno, vendar brez počivanja na korak, stopnica ali na tla;
4. Iztegnite tele, potisnite telo navzgor, dokler se mišica popolnoma ne skrči;
5. Ponovno se spustite in pustite, da peta gre nekoliko pod nivo korak ali korak.

Na koncu morate spremeniti nogo in ponoviti vajo.

Za lažjo vajo lahko postavite korak pred steno, da podprete roke in preprečite neravnovesje. To vajo lahko izvajate tudi brez korak, z dvema nogama, naslonjenima na tla, drugo pa obešeno, in se okrepite, ko med izvajanjem držite bučo ali podložko z rokami.

4. Sedeče tele

Izvajanje vaje za dvig stoje ali sedeža aktivira telečne mišice drugače, zato mora biti ta vaja vedno del treninga. Čeprav obstajajo posebni stroji za izvajanje te vaje v telovadnici, jo je mogoče izvajati tudi z uporabo uteži ali uteži. Če želite to narediti, morate:

1. Sedite na klopi, tako da so kolena pokrčena pod kotom 90 °;
2. Na vsako koleno položite utež, tako da stopala ostanejo ravno na tleh;
3. Dvignite peto, držite konico stopala na tleh;
4. Zadržite položaj 1 sekundo in se z dobro podprtimi nogami vrnite v začetni položaj.

Pri tej vaji je treba biti pozoren na višino klopi, saj kolk ne sme biti višji ali nižji od kolena, s tveganjem za poškodbo sklepa. Poleg tega je treba težo postopoma povečevati, idealno pa je, da do 5. ponovitve mišica začuti rahlo pekoč občutek.

V zvezi s stroji je v ta namen mogoče izvajati vajo na določenem stroju, pri katerem oseba prilagodi klop, drži kolena in izvaja vajo, pri čemer je pozorna na amplitudo gibanja. Druga oprema, ki jo je mogoče uporabiti, je stroj za stiskanje nog in 45 ° noge, oseba pa mora postaviti noge na konec podporne plošče, tako da je peta zunaj, in izvajati gib. Pomembno je, da te vaje inštruktor navede glede na cilj osebe.