6 Vaje za notranjo stran stegna

Vsebina

• 1.Stisnite žogo med nogami
• 4. počep
• 5. Nosilec 3 podpira
• 6. Odpiranje nog z utežmi

Vadbe za krepitev notranje stegna je treba izvajati v treningu spodnjih okončin, po možnosti z utežmi, da imajo boljši učinek. Ta vrsta vadbe pomaga krepiti adduktorske mišice stegna in jo lahko izvajate doma, da preprečite povešanje v tej regiji. Za bolj estetske rezultate pa je zanimivo zmanjšati telesno maščobo zaradi izgorevanja maščob z vadbo.

Druge vaje, ki so prav tako pomembne za izboljšanje kardiorespiratorne kondicije, so denimo tek, hitra hoja, kolesarjenje ali eliptično, ki jih je treba izvajati na začetku treninga, od 15 do 20 minut. Po tem lahko začnete trenirati spodaj navedene vaje, vendar trener ali kondicijski trener lahko navede celoten niz vaj za spodnje okončine, ki vključujejo tudi sprednji del (kvadriceps), zadnji del (zadnji del hrbta), gluteal in krompir (tele ).

Nekaj ​​primerov vaj za notranje stegno je:

1.Stisnite žogo med nogami

Lezite na bok in dvignite zgornjo nogo, naj bo v isti višini kot boki. Vaja je sestavljena iz dviga spodnjega dela noge (bližje tlom), kolena pa morajo biti ravna. Ponovite 12-krat.

4. počep

Razširite noge več kot širina ramen in dvignite roke, kot je prikazano na sliki. Vaja je sestavljena iz počepa, kolikor je le mogoče, 12-krat zapored.

5. Nosilec 3 podpira

Ostanite v položaju deske 4 opore: držite noge in roke na tleh, telo naj bo zelo vodoravno. Vaja je sestavljena iz približevanja kolena izmenično komolcu. To vajo je treba izvajati počasi, da se izognete poškodbam. Ponovite 15-krat.

6. Odpiranje nog z utežmi

Lezite na hrbet in dvignite noge proti sredini, pri čemer naj bodo dobro iztegnjene. Vaja je sestavljena iz 12-krat zaporednega odpiranja nog, kot je prikazano na sliki. Sprva lahko uporabljate uteži 0,5 kg, vendar je treba to težo postopoma povečevati.

Čeprav lahko te vaje izvajamo doma, je najbolje, da vadimo pod budnim očesom učitelja telovadbe oz osebni trener, da bi se izognili poškodbam in kar najbolje izkoristili vsako vajo ter dosegli boljše rezultate. Če se želite boriti z opuščanjem notranjosti stegna, si oglejte nekaj dragocenih nasvetov za povečanje mišične mase.