Prsni koš: Najboljše vaje za rast in opredelitev

Vsebina

• 5 vaj za povečanje prsnega koša
• 1. Nagnjena klop z bučicami
• 2. Klop tiska z mreno
• 3. Umivalniki v vzporednih palicah
• 4. Sklece
• 5. Crossover z visokim ročajem

Načrt treninga za razvoj prsnega koša mora vključevati različne vrste vaj, ker čeprav se med treningom aktivirajo vsi deli mišice, obstajajo posebne vaje, ki se osredotočajo bolj na eno ali dve področji. Tako je vedno pomembno kombinirati vaje za različne dele prsnega koša, da dobimo bolj razvito in simetrično mišico.

Prsna mišica je mišična skupina, ki je razdeljena na dve glavni mišici: velika in velika prsna mišica. Na splošno je skupina, ki dela v telovadnici in v estetske namene, največji naprsnik, ki je na vrhu in je zato bolj viden. Vendar je ta mišica razdeljena tudi na 3 manjše dele: zgornji, srednji in spodnji, na katerih je treba delati.

Kot pri vsakem drugem treningu moči je treba izbrano obremenitev prilagoditi zmogljivosti vsake osebe, saj lahko, če imate prekomerno telesno težo, slabe izvedbe vaj. Pomembno je, da človek ve, da razvoj mišične mase traja nekaj časa in ne bo hiter, ker se obremenitev poveča.

Oglejte si tudi 8 nasvetov za hitrejše pridobivanje mišične mase.

5 vaj za povečanje prsnega koša

Načrt treninga mora vključevati vsaj 3 do 4 različne vaje, namenjene tako velikim kot majhnim prsnim košem. Idealno je torej izbirati med naslednjimi vajami:

1. Nagnjena klop z bučicami

Usmerjena vadba na delo: zgornja prsna.

To vajo je treba izvajati na telovadni klopi, ki mora biti postavljena z naklonom glede na usmeritev inštruktorja. Potem morate:

1. Lezite na hrbet na nagnjeni klopi in držite uteži z ustrezno težo;
2. Roke iztegnite pravokotno na telo, dokler se druge skoraj ne dotaknete z utežmi in z rahlo upognjenimi komolci;
3. Spustite roke, dokler ne začutite, da se prsi raztezajo in dokler roke ne tvorijo kota 90 °. V tem trenutku je treba biti navdihnjen;
4. Dvignite dumbbells v začetni položaj in med gibanjem izdihnite zrak v pljučih.

Izvesti je treba 4 nize od 8 do 12 ponovitev, med posameznimi serijami počivati ​​približno 1 minuto. Dober nasvet je, da vajo začnete z lažjimi dumbbeli in jo postopoma povečujete, saj se število ponovitev zmanjša. Dober primer je na primer 12-12-10-8.

To vajo je mogoče izvesti tudi s klopjo pri 0º, torej vodoravno, vendar bo v tem primeru več namesto zgornje delovalo na srednjem prsnem košu.

2. Klop tiska z mreno

Usmerjena vadba na delo: srednja prsna.

To je ena najbolj klasičnih vaj za treniranje prsnega koša, a tudi precej zapletena in z največjim učinkom povečanja srednje regije in celotne prostornine prsnega koša. Za pravilno izvajanje vaje morate:

1. Klop postavite vodoravno in lezite na hrbet;
2. Držite palico z rokami v širini ramen;
3. Spustite palico in upognite roke, dokler se palica ne dotakne prsi in med gibanjem vdihnite;
4. Ponovno iztegnite roki in potisnite palico, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo. Pri tem gibanju je treba zrak izdihniti iz pljuč.

Izvesti je treba 4 nize od 8 do 12 ponovitev, med posameznimi serijami počivati ​​približno 1 minuto.

To vajo lahko opravite s pomočjo druge osebe, zlasti kadar poskušate povečati težo palice, da preprečite, da bi padla na prsni koš. Lahko pa vajo izvajate tudi z utežmi namesto z mreno.

3. Umivalniki v vzporednih palicah

Usmerjena vadba na delo: spodnja prsna.

Potopitev se pogosto uporablja za treniranje tricepsa, vendar lahko majhna različica te vaje pomaga hitro razviti spodnji del prsnega koša. Če želite to narediti, morate:

1. Držite vzporedne palice z obema rokama, držite roke naravnost;
2. Počasi upogibajte roki, dokler ne dosežete kota 90 °, trup pa nagnite nekoliko naprej;
3. Vrnite se navzgor in znova iztegnite roki, dokler ne dosežete začetnega položaja.

Idealno je, da naredite 4 serije po 8 do 12 ponovitev, med vsako serijo počivate približno 1 minuto.

Pri tej vaji je zelo pomembno, da skušate trup nagniti naprej, ko se spuščate, da zagotovite, da sila deluje predvsem na spodnji del prsnega koša, na katerem želite delati.

4. Sklece

Usmerjena vadba na delo: srednja prsna.

Preprosta in dostopna vaja za vsakogar je fleksija, ki poleg dela na srednjem delu prsnega koša pomaga tudi pri krepitvi rok in jo lahko izvajamo tudi doma. Za izvajanje vaje morate:

1. Ostanite v položaju deske, z rokami na razdalji ramen;
2. Spustite in upognite roke, dokler se prsnega koša ne dotaknete tal, pri čemer naj bodo komolci izpuščeni in trebuhi skrčeni;
3. Pojdite znova navzgor in se vrnite v začetni položaj.

To vajo je treba izvajati v 4 sklopih po 15 do 30 ponovitev.

5. Crossover z visokim ročajem

Usmerjena vadba na delo: zgornja in srednja prsna.

To je dobra možnost za zaključek treninga prsnega koša, ki poleg tega, da dela zgornji in srednji del prsnega koša, pomaga tudi pri določanju območja med obema prsnima mišicama in ustvarja večjo natančnost. Če želite to narediti, uporabite kabelski stroj in sledite spodnjim korakom:

1. Držite oba ročaja kabelske naprave;
2. Potegnite ročaje navzdol, dokler se roki ne dotakneta pred pasom, pri čemer naj bodo komolci rahlo upognjeni;
3. Vrnite se v začetni položaj z rokami v višini ramen.

Naredite lahko 4 serije po približno 12 do 15 ponovitev in med vsakim nizom počivate približno 1 minuto.