8 vaj za krepitev nog doma

Vsebina

• 1. Dvig noge
• 2. Odpiranje noge
• 3. Škarje
• 4. Podaljšanje noge
• 5. počep
• 6. Stisnite žogo
• 7. Bočno odpiranje noge
• 8. Teleta

Vaje za krepitev noge so še posebej indicirane za starejše, ko oseba kaže znake mišične oslabelosti, kot so tresenje nog, ko stoji, težave s hojo in slabo ravnotežje. Te vaje bi moral priporočiti strokovnjak za športno vzgojo, njihov namen pa je delo z mišicami sprednjega, bočnega in zadnjega dela noge, poleg tega pa lahko aktivirajo mišice trebušne regije.

Priporočljivo je, da se te vaje izvajajo približno 2 do 3 krat na teden, pomembno je tudi izvajanje aerobnih fizičnih aktivnosti in vaj, ki spodbujajo krepitev zgornjih okončin.

Nekaj ​​vaj za krepitev nog, ki jih lahko izvajate doma:

1. Dvig noge

Vaja za dviganje nog pomaga krepiti mišice na sprednjem delu noge, zaradi česar mora biti trebuh med vajo skrčen, hrbet pa dobro podprt na tleh, da ne pride do preobremenitve spodnjega dela hrbta.

Za izvajanje te vaje je priporočljivo, da ležite na tleh na hrbtu in roke pustite vzdolž telesa. Nato z iztegnjenimi nogami dvignite eno od nog, dokler ni približno 45 ° s tlemi, in se nato spustite. Priporočljivo je, da gib ponovite 10-krat z vsako nogo.

2. Odpiranje noge

Odpiranje nog pomaga krepiti notranji del stegna in zadnjice, zato je navedeno, da oseba leži na boku z upognjenimi nogami in drži pete v isti smeri bokov in hrbta.

Nato sklenite gluteus in izvedite odmik od kolen ter se nato vrnite v začetni položaj, ne da bi pri tem izgubili ravnotežje kolka. Te gibe je priporočljivo izvajati 10-krat z vsako nogo.

3. Škarje

Ta vaja pomaga krepiti trebuh in noge, pomembno pa je, da sta oba med vadbo krčena.

Če želite narediti škarje, mora oseba ležati na hrbtu, z rokami ob straneh in dvigati obe upognjeni nogi, dokler ne tvorita 90 ° s tlemi, kot da bi noge naslonila na stol.

Nato se konice vsake noge izmenično dotaknite tal in se nato vrnite v začetni položaj, kar pomeni, da se gib ponovi 10-krat z vsako nogo.

4. Podaljšanje noge

Pri podaljšku noge, znanem tudi kot stojni udarec, bodo obdelane mišice spredaj in zadaj noge, trebuh in križ, zato morajo mišice ostati krčene ves čas gibanja.

Za izvajanje vaje mora oseba stati in držati naslon stola ali pa roke podpreti ob steno. Nato vzdržujte držo in skrčite gluteuse in trebuh, dvignite nogo nazaj, ne da bi se dotaknili stopala, in se vrnite v začetni položaj. Priporočljivo je gibe izvajati 10-krat z vsako nogo.

5. počep

Počep je popolna vaja, ki deluje na vse mišice nog, poleg tega pa aktivira tudi mišice križa in trebuha.

Če želite pravilno narediti počep, je priporočljivo, da oseba stoji pokonci, z rahlo razmaknjenimi nogami, in nato počepnite, kot da bi sedela na stolu. Pomembno je biti pozoren na izvedbo giba, da se izognete poškodbam, zato je morda zanimivo, da gibe izvajate tako, da svoje telo gledate s strani in opazujete, če koleno ne presega namišljene črte, ki prihaja iz palca .

Da bi zagotovili več ravnotežja, je lahko zanimivo držati roke naravnost pred telesom. Oglejte si, kako pravilno narediti počepe.

6. Stisnite žogo

Ta vaja pomaga okrepiti notranji del noge, pri čemer je opozorjeno, da oseba leži na hrbtu, stvari drži dobro podprte na tleh, zloži noge in med noge postavi mehko žogo.

Nato morate močno pritisniti, da stisnete žogo, kot da bi združili kolena, in ponovite ta gib približno 10-krat.

7. Bočno odpiranje noge

Vaja za bočno odpiranje nog pomaga krepiti stranski del noge in zadnjice, zato naj se oseba uleže na bok in z eno roko podpira glavo, drugo pa pred telesom.

Nato držite noge naravnost ali napol upognjene, dvignite zgornjo nogo, dokler z drugo nogo ne tvori kota približno 45 °, nato pa se vrnite v začetni položaj. Pomembno je, da se med vajo gluteus in trebuh skrčita in da se gibanje izvaja 10-krat na vsaki nogi.

8. Teleta

Telesna vadba daje prednost krepitvi mišic v tej regiji, kar lahko zagotovi večjo stabilnost telesa. Za to mora oseba stati, stopala naj ostanejo zelo blizu, nato pa približno 15-krat stati na prstih. Za večjo stabilnost se lahko naslonite na steno ali na stol. Oglejte si druge možnosti vadbe za tele.