Kaj morate razumeti o vadbi in izgorevanju kalorij

Vsebina

• Dejavniki, ki določajo, koliko energije porabite
• Kalorije niso edino merilo porabe energije
• Dejstva in izmišljotina o vadbi in kalorijah
• Mit številka 1. Mile na miljo, tek in hoja porabita enako količino kalorij.
• Mit #2. Treningi z nizko intenzivnostjo porabijo več kalorij
• Mit #3. Tem številkam na tekalni stezi ne morete zaupati.
• Mit #4. Na mrazu bolj goriš.
• Mit #4. Najboljše so visokokalorične vaje.
• Vaje, ki običajno porabijo največ kalorij
• 400 do 500+ kalorij na uro
• 300 do 400 kalorij na uro
• 150 do 300 kalorij na uro
• Pregled za

Najprej: kurjenje kalorij ne bi smelo biti edina stvar, o kateri razmišljate, ko telovadite ali izvajate gib, v katerem uživate. Poiščite razloge za aktivnost, ki niso zgolj vnos kalorij in kalorij, in obljubljamo vam, da boste na koncu srečnejši in bolj zadovoljni s svojo "vadbo".

Zdaj, če vas še vedno zanima vadba in poraba kalorij, ne glede na vaš zdravstveni ali telesni cilj, je to zagotovo še vedno zasluga. Konec koncev, če ne veste, koliko kalorij porabite, ne veste, s kakšno hrano napolniti vse trdo delo.

Morda vas bo presenetilo, vendar vadba HIIT, ki tako zelo boli in pušča srajco prepojeno z znojem, ni edini čas, ko porabite kalorije. Ko sedite tukaj in berete ta članek, porabite približno eno kalorijo na minuto. To število se poveča vsakič, ko vstanete, hodite ali tečete, da vzamete telefon v roke, ker vaše telo potrebuje več energije za opravljanje dela.

Težava: enostavno je preceniti, koliko kalorij porabite, še posebej, če niste 24 ur na dan 7 dni privezani na svoj sledilnik aktivnosti. V majhni študiji zmerno aktivnih posameznikov s povprečno težo so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci svojo porabo energije (tj. porabljene kalorije) med vadbo precenili za tri do štirikrat. (Povezano: Koliko kalorij * res * zaužijete?)

Natančna predstava o porabi energije je še posebej pomembna, če poskušate shujšati, saj izgubite približno en kilogram na vsakih 3500 kalorij, ki jih porabite, nad običajnim tedenskim vnosom. Če želite lažje uresničiti svoje zdravstvene cilje, preberite vse podrobnosti o kalorijah in vajah, ki porabijo največ kalorij.

Dejavniki, ki določajo, koliko energije porabite

Življenje zahteva veliko energije. Vaš bazalni metabolizem (BMR) - dihanje, utripanje in razmišljanje, ki ga izvajate vsak dan - porabi približno 60 do 70 odstotkov vseh dnevnih kalorij. Če želite ugotoviti svoj BMR, sledite tej preprosti formuli: Vaša teža (v funtih) /2,2 X 24.

Čeprav je vaš BMR genetski, ni zastavljen, kar pomeni, da lahko z nekaj spremembami pokurite več kalorij. (Preizkusite te preproste trike, da porabite več kalorij čez dan.)

• Naredite nekaj mišic: V mirovanju mišice porabijo več kalorij kot maščobno tkivo. Redni treningi za moč lahko povečajo vaš metabolizem za 7 do 10 odstotkov – približno 100 kalorij na dan.
• Nahranite plamene: Če zaužijete premalo kalorij, se lahko to zgodi v nasprotni smeri, ker je verjetnost, da boste izgubili mišično maso, ki ne obnavlja maščobe, večja. Strokovnjaki priporočajo, da svoj dnevni vnos zmanjšate za največ 1000 kalorij od tistega, kar potrebujete za vzdrževanje telesne teže. Za večino žensk to pomeni, da se ne potopi pod približno 1.100 kalorij na dan.
• Uživajte v sunku: Kava s kofeinom lahko pospešuje presnovo, tako kot zeleni čaj. Rezultat ni dramatičen - le nekaj kalorij na dan - vendar se vsak majhen doda.

Kalorije niso edino merilo porabe energije

Znanstveniki merijo intenzivnost vadbe v MET (presnovni ekvivalenti), pri čemer je ena MET opredeljena kot energija, ki je potrebna za mirno sedenje. Z zmerno intenzivnimi aktivnostmi se dovolj trudite, da na minuto porabite tri do šestkrat več energije kot pri sedenju, kar pomeni tudi vaje s 3 do 6 MET. TL;DR: bolj intenzivna je vaša vadba, več energije porabite na minuto in višji je MET. (Tukaj je en razlog, zakaj bi morda želeli prenehati s štetjem kalorij.)

"Za hujšanje in koristi za zdravje bi morali večino dni v tednu izvajati dejavnosti, ki obsegajo vsaj tri MET na uro – dovolj, da porabite približno 200 kalorij na uro," pravi Barbara Ainsworth, doktorica znanosti, MPH, profesorica. na državni univerzi Arizona, ki je pomagal razviti Compendium of Physical Activity, obsežno bazo podatkov o izgorevanju kalorij. Na splošno se vaša intenzivnost TGO povečuje, ko:

• Premikajte svoje mišice: Vaše pusto tkivo je vaš motor; več kot porabite, več goriva porabite.
• Potegnite svojo težo: Stoječe dejavnosti, kot je tek, porabijo več kalorij na višji ravni kot tiste, pri katerih je vaša teža podprta, na primer kolesarjenje. Kompromis: Običajno lahko sedite, če želite nadomestiti razliko.
• Delaj močneje: Plavalec z močnimi potezami porabi več kalorij kot tisti, ki brez vedrine vesla, mimo navzgor porabi več energije kot hojo po ravnih pločnikih, hitrejša vožnja pa je zanesljiv način prižiganja bakle

Dejstva in izmišljotina o vadbi in kalorijah

Mit številka 1. Mile na miljo, tek in hoja porabita enako količino kalorij.

Niti blizu. "Tek je bolj energična dejavnost, saj z vsakim korakom skačeš s tal," pravi dr. David Swain, profesor znanosti o vadbi in direktor Wellness inštituta in raziskovalnega centra na Univerzi Old Dominion v Norfolku, Virginia. Na kilometer tek porabi približno dvakrat več kalorij kot hoja.

Mit #2. Treningi z nizko intenzivnostjo porabijo več kalorij

Ko gre za te vaje, ki porabijo največ kalorij, počasi in enakomerno ne zmaga. "Ženske menijo, da nizkointenzivna vadba kuri maščobe iz bokov. Ni tako," pravi Annette Lang, zasebna trenerka iz New Yorka in lastnica izobraževalnega sistema Annette Lang. "Če 15 minut telovadite enostavno in pokurite 100 kalorij, je 75 odstotkov morda iz maščob. Če 15 minut resno vadite in pokurite 200 kalorij, je morda le 50 odstotkov iz maščobe, vendar ste pokurili več maščobe. na splošno in dvakrat več kalorij." (Povezano: Kako porabiti 500 kalorij v 30 minutah)

Mit #3. Tem številkam na tekalni stezi ne morete zaupati.

Pred leti so bili kazalniki porabe kalorij na nekaterih priljubljenih telovadnih strojih znano netočni. "V teh dneh delajo zelo dobro, še posebej, če programirate svojo težo," pravi raziskovalec metabolizma, dr.Gary Hunter z Univerze v Alabami v Birminghamu.

Mit #4. Na mrazu bolj goriš.

Res je, da med drhtenjem sežgete kalorije. Ko pa se med vadbo ogrejete, ne boste porabili več energije samo zato, ker je zunaj hladno. To pomeni, da na seznamu vaj, ki porabijo največ kalorij, ne boste našli hladnega in hitrega sprehoda. (Ali lahko sezona vpliva na to, koliko kalorij porabite?)

Mit #4. Najboljše so visokokalorične vaje.

"Za mnoge ženske je najbolj pekoča aktivnost, ki jo lahko vzdržujejo dlje časa, na primer hoja, pohodništvo ali kolesarjenje," pravi Ainsworth.

Vaje, ki običajno porabijo največ kalorij

Na splošno, težje kot telovadite, dlje bo vaše telo porabilo kalorije, tudi po tem, ko ste zapustili telovadnico ali studio. Če želite povečati svoj učinek izgorevanja za do 100 kalorij, vnesite te visokoenergijske poteze in taktike v svojo rutino, pa naj bo to ena od vaj, ki spodaj porabijo največ kalorij, ali pa nekaj drobtin.

• Hi-lo bursts: 3 minute delajte na 8 ali 9 na lestvici od 1 do 10 (pri čemer je 10 šprint s polnim plinom). Spustite se v lahek tempo za 3 minute. Ponovite 4 -krat.
• Majhna število ponovitev: Dodajte težki dan svoji tedenski rutini telesne teže. Izberite težo, ki jo lahko dvignete le 5 -krat. Naredite 4 sklope po 5 ponovitev vaših običajnih vaj.
• Hitri delitve: Naredite dva ali tri 15-minutne visokoenergijske kardio posnetke, ločene s 5 minutami lahke dejavnosti.
• 60-sekundni udarci: Za 60 sekund se popolnoma potisnite v rdečo barvo. Zadihajte 2 do 3 minute. Ponovi. Delajte do 15 sprintov.

Čeprav se morate spomniti vseh prej omenjenih dejavnikov - genetike, telesne sestave, intenzivnosti vadbe - ki vplivajo na to, koliko kalorij nekdo porabi pri določeni dejavnosti, vam bodo ta povprečja dali splošno predstavo o tem, kakšne vaje ponavadi porabijo največ kalorij.

400 do 500+ kalorij na uro

• Eliptični trening: 575 kalorij
• Gorsko kolesarjenje: 545 kalorij
• Krožni trening (težki, z nekaj kardio med serijami): 510 kalorij
• Tek na smučeh (zmerno): 510 kalorij
• Veslanje (zmerna, stacionarna naprava): 450 kalorij
• Plavanje (prosti krogi, enostavno): 450 kalorij

300 do 400 kalorij na uro

• Dvigovanje uteži (bučice ali stroji): 385 kalorij
• Pohodništvo (brez paketa): 385 kalorij
• Intervali hoje-tek: 385 kalorij
• Razred oblikovanja telesa: 350 kalorij
• Kajakaštvo: 320 kalorij
• Jazz ples: 305 kalorij
• Močna hoja (zelo hitra, 4 mph): 320 kalorij

150 do 300 kalorij na uro

• Flamenko, trebušni ali swing ples: 290 kalorij
• Strelski obroči: 290 kalorij
• Golf (hoje in prenašanje palic): 290 kalorij
• Odskok (tek na mini potepuhu): 290 kalorij
• Vodna aerobika: 255 kalorij
• Tai Chi: 255 kalorij
• Hitra hoja: (3,5 mph) 245 kalorij
• Pilates (splošna vadba na blazini): 160 kalorij
• Joga (Hatha): 160 kalorij

Pregled za