Vadba med nosečnostjo

Vsebina

• Smernice za vadbo za nosečnost
• Prednosti
• Upoštevanje
• Vaje, ki se jim je treba izogniti
• Kdo ne bi smel telovaditi
• Odvzem

Medtem ko se premikate po telesu bolj, kot je potrebno, se vam zdi, da ste zdaj noseči, ko ste noseči, ohraniti rutino vadbe pred nosečnostjo - ali začeti novo - dobro tako za vas kot tudi za vašega odraščajočega otroka.

Večina zdravnikov vas bo spodbudila, da si obujete čevlje in se premikate, z nekaj varnostnimi ukrepi, seveda. Tukaj delimo najboljše načine, kako se premakniti, smernice za varovanje med potenjem in strokovne nasvete za ohranjanje kondicije med nosečnostjo.

Smernice za vadbo za nosečnost

Eno prvih vprašanj, ki jih aktivne mame postavijo po pozitivnem testu nosečnosti, je: "Kako varna je vadba med nosečnostjo?" Dobra novica? Ne le, da je varen, ampak ga bo zdravnik verjetno spodbudil!

"Vadba v nosečnosti bi morala biti del vsakodnevne nosečnosti vsake nosečnice," pravi Sherry A. Ross, dr. Med., OB-GYN in zdravstveni strokovnjak za zdravstveni center Providence Saint John. Nosečnost vpliva na stabilnost sklepov, ravnovesje in koordinacijo, telesna aktivnost pa povzroča nihanje srčnega utripa, za katerega Ross pravi, da mora izbrati varen program vadbe.

Erica Ziel, certificirani inštruktor pilatesa, osebni trener in ustvarjalec Knocked-Up Fitnessa, pravi, da mnoge oblike vadbe med nosečnostjo zahtevajo spremembe, kot so manjši obseg gibanja, manjša teža ali rahlo spremenjeni položaji, tako da bodo vaje učinkovite .

"Svoje prenatalne stranke vedno učim, da vsak program vadbe, ki mu sledijo med nosečnostjo, ne sme povzročiti bolečine, inkontinence ali" pregiba trebuha ", ki je greben, ki sega po sredini trebuha," pojasnjuje.

Ameriška šola porodničarjev in ginekologov (ACOG) priporoča sodelovanje v redni vadbeni rutini med nosečnostjo, dokler ste zdravi in ​​je vaša nosečnost normalna. Kljub temu je treba upoštevati nekaj previdnostnih ukrepov, ki jih morate upoštevati pri delu:

• se o morebitnih pomislekih ali tveganjih pogovorite s svojim zdravnikom med zgodnjim predporodnim obiskom
• vadite vsaj 30 minut na dan, 5 dni v tednu, skupno 150 minut na teden
• ostati hidriran čez dan in vedno imeti vodo pri sebi, ko telovadite
• izogibajte se dejavnostim, zaradi katerih se lahko pregrejete, kot je vroča joga, še posebej v prvem trimesečju
• nosite podporna oblačila
• izogibajte se predolgemu ležanju na hrbtu, še posebej v tretjem trimesečju
• izogibajte se visoki intenzivnosti ali kontaktnim športom

Najboljše vadbe za nosečnost vključujejo:

• hitra hoja
• lahek tek
• plavanje / vodna aerobika
• ležeče kolesarjenje
• prenatal joga ali pilates
• vadbeni upor z utežmi in vadbenimi pasovi
• eliptični trenerji in drugi stacionarni kardio aparati
• Keglove vaje

Prednosti

Prekinitev znoja ni le dobra za vaše fizično zdravje, ampak je tudi odlična izbira za obvladovanje stresa, ki lahko med nosečnostjo mine visoko. Poleg tega lahko redna vadba v vseh treh trimesečih:

• znižajo raven krvnega tlaka
• znižajo raven sladkorja v krvi
• nižja raven holesterola
• pomagajo pri obvladovanju telesne teže in telesne maščobe
• izboljšati svojo kakovost življenja
• zmanjšati bolečine v križu (zdravo, rastoči trebuh!)
• pomagajo obvladovati simptome tesnobe in depresije
• izboljšali čas poporodnega okrevanja
• nastavite za poporodno kondicijo

ACOG kaže tudi na nižjo pojavnost nedonošenčkov, carskega reza, gestacijske sladkorne bolezni, hipertenzivnih motenj, kot je preeklampsija, in nižje porodne teže pri dojenčkih.

Upoštevanje

Vaše telo se med nosečnostjo na več načinov spreminja. Ko napreduje vaša nosečnost, Ross pravi, da boste morali svoje vadbe prilagoditi glede na povečano telesno težo in temperaturo, hitrejši srčni utrip, utrujenost, zmanjšano vzdržljivost, bolečine v hrbtu, nestabilnost sklepov in lažji občutek vetra.

"Med pogostejšimi počitki je potrebno hidratiziranje med vadbo in več odmorov v kopalnici, ko ste med nosečnostjo," pojasnjuje.

Upoštevati boste morali tudi povečanje poškodb ali nestabilnosti. Anika Arevalo, PT, DPT, fizikalni terapevt in zdravnik medeničnega zdravja pri Back 2 Normal pravi, da povečanje hormona relaksina, ki povečuje popuščanje sklepov in ligamentov, lahko privede do tega, da so ta področja med vadbo bolj nagnjena k poškodbam.

Na vašem srcu je tudi več povpraševanja, za katerega Arevalo pravi, da lahko povzroči pogosto svetlobno glavo in omotico. Poleg tega vaš rastoči trebuh spremeni težišče telesa, zaradi česar ste z gibanjem manj stabilni. Če se zavedate teh sprememb, vam lahko pomagajo izbrati varne dejavnosti in po potrebi poskrbite za oddih.

Zdravje medeničnega dna je še eno vprašanje, ki ga je treba obravnavati med nosečnostjo. "Zaradi vašega odraščajočega otroka ima vaše medenično dno, ki je del vašega" globokega jedrnega sistema ", več povpraševanja po njem," pravi Arevalo.

Vaše medenično dno je del osrednjega sistema, ki vsebuje tudi vašo diafragmo, prečni trebuh in multifidusne mišice v hrbtu. Arevalo pravi, da je zelo pomembno, da te mišice delujejo v koordinaciji s pravilnim dihanjem, zlasti pri rastočem otroku in manj prostora za premikanje diafragme.

Disfunkcija v tem sistemu lahko privede do povečanega tveganja za diastasis recti, ločitev dveh mišic rektusa, ki se srečata v srednji liniji vašega želodca, kar podaljša celjenje tega osrednjega sistema po rojstvu. Da bi zmanjšali diaastazo in pospešili celjenje po rojstvu, boste morda želeli razmisliti o sodelovanju s fizikalnim terapevtom medeničnega dna.

Vaje, ki se jim je treba izogniti

Če uživate v adrenalinskem hitenju kontaktnih športov ali drugih visoko intenzivnih dejavnostih, boste morali najti nov način, da to željo izpolnite vsaj v naslednjih 9 mesecih. Obrnite se na športne in druge dejavnosti z visokim tveganjem, ki so med nosečnostjo na seznamu porednih:

• boks
• nogomet
• košarka
• smučanje na snegu
• loparski športi
• potapljanje
• jahanje konja
• plezanje po skalah

Če to ni vaše prvo brskanje z nosečnostjo, obstaja velika možnost, da ste izkusili vrtenje in zibanje, ki vas v najhujših trenutkih pogosto zadene. Ker nosečnost vpliva na žensko ravnovesje in koordinacijo, ni redko, da se počuti slabo ali omotično.

Ross pravi, da zaradi prekomerne teže, zlasti v predelu trebuha, težišče za nosečnico postane zelo nestabilno. "Zaradi tega vsaka vadba, ki lahko vpliva na vaše ravnovesje, vključno s skakalnimi dirkami in drugimi vajami s težkimi skoki, ne bi bila priporočljiva po 20 tednih za fit in izkušene ljubitelje vadbe," pojasnjuje.

Tudi če se spopadate s takšnimi oblikami vadbe, Ross pravi, da vas lahko presenetljivo prizadenejo fizične spremembe, povezane z nosečnostjo, zaradi katerih boste neomajni na nogah.

Kdo ne bi smel telovaditi

Vadba, še posebej aktivnost z majhnim udarcem, je na splošno varna in priporočljiva v celotni nosečnosti. Vendar obstajajo primeri, ko lahko zvišanje srčnega utripa ali premočno potiskanje telesa predstavlja težave.

Če med telovadbo opazite katerega od naslednjih simptomov, ACOG pravi, naj prenehate in pokličite zdravnika takoj:

• občutek omedlevice ali omotičnosti
• bolečine v prsih ali zasoplost pred vadbo
• glavobol
• oteklina ali bolečina, zlasti v mišicah tele
• krvavitev ali tekočina, ki izteka iz nožnice
• kontrakcije, ki so boleče in redne

Poleg tega vam lahko zdravnik odsvetuje vadbo, če imate po 26 tednih bolezen, kakršen je previa posteljice, huda anemija, insuficienca materničnega vratu, prezgodnji porod ali preeklampsija, pa tudi če ste noseči z večplodnostjo in imate nosečnost z visokim tveganjem.

Odvzem

Če vam zdravnik ni povedal drugače, je varno izvajati vse 9 mesece nosečnosti. Glede na to boste morda ugotovili, da lahko nekatere dejavnosti, kot je tek, postanejo nekoliko nerodne (zdravo nosečnostne prsi!) Ali neprijetne, ko se bližate svojemu roku.

Ključ za dosledno rutino vadbe je izbrati vadbe, ki so zabavne, varne in udobne. Če imate kakršna koli vprašanja ali pomisleke glede prenatalne vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom. Ne pozabite si dati dovoljenja, da se olajšate, in se osredotočite na gibanje, da se počutite dobro!