Vadba kot lajšanje stresa

Vsebina

• Kako vadba pomaga pri stresu?
• Koliko vadbe potrebujete?
• Katere vrste vadbe pomagajo pri stresu?
• Posvetujte se s svojim zdravnikom
• Previdne poteze: joga za tesnobo

Ko imate diagnozo bolezni srca, morate sproti obvladovati številne nove stresne dejavnike. Ukvarjanje s pogostejšimi obiski zdravnika, navajanje na nova zdravljenja in prilagajanje spremembam življenjskega sloga so le nekateri dejavniki, zaradi katerih lahko izkusite stres in tesnobo.

Na srečo lahko naredite nekaj preprostih korakov za lajšanje stresa. Številni od teh korakov lahko pomagajo izboljšati tudi vaše splošno zdravje, vključno z zdravjem vašega srca. Vadba je ena najboljših strategij za boj proti stresu in obvladovanje bolezni srca.

Telesna aktivnost vam lahko pomaga znižati splošno raven stresa in izboljša kakovost življenja tako duševno kot fizično. Redno gibanje lahko pozitivno vpliva na vaše razpoloženje, tako da razbremeni napetost, tesnobo, jezo in blago depresijo, ki pogosto gredo z roko v roki s stresom. Lahko izboljša kakovost vašega spanca, na kar lahko negativno vplivajo stres, depresija in tesnoba. Prav tako vam lahko pomaga povečati raven samozavesti.

Kako vadba pomaga pri stresu?

Fizična aktivnost izboljša sposobnost telesa, da uporablja kisik, in tudi pretok krvi. Obe spremembi imata neposreden učinek na možgane. Vadba tudi poveča proizvodnjo endorfina v možganih. Endorfini so nevrotransmiterji, ki se dobro počutijo in so odgovorni za tako želeno "tekaško višino". To je občutek dobrega počutja in evforije, ki ga marsikdo doživi po vadbi.

Telesna aktivnost vam lahko pomaga tudi pri odvajanju misli od skrbi. Ponavljajoči se gibi pri vadbi spodbujajo osredotočenost na vaše telo in ne na vaš um. Če se osredotočite na ritem gibov, med vadbo doživite številne enake prednosti meditacije. Osredotočenost na eno samo fizično nalogo lahko ustvari občutek energije in optimizma. Ta osredotočenost lahko pomaga zagotoviti mirnost in jasnost.

Nekateri opazijo izboljšanje razpoloženja takoj po treningu. Ti občutki se tam ne končajo, ampak na splošno sčasoma postanejo kumulativni. Verjetno boste opazili večje občutke dobrega počutja, ko boste ostali zavezani dosledni vadbeni rutini.

Redna vadba poleg neposrednega vpliva na raven stresa tudi na druge načine spodbuja optimalno zdravje. Izboljšave vašega splošnega zdravja lahko pomagajo posredno znižati raven stresa. Z izboljšanjem fizičnega dobrega počutja in zdravja srca boste imeli manj občutka stresa.

Med nekaterimi dodatnimi prednostmi lahko vadba pomaga:

• okrepite mišice in kosti
• okrepite imuniteto, kar lahko zmanjša tveganje za bolezni in okužbe
• znižajte krvni tlak, včasih toliko kot nekatera antihipertenzivna zdravila
• povečati raven dobrega holesterola v krvi
• izboljšati krvni obtok
• izboljšati svojo sposobnost nadzora teže
• vam pomagajo bolje spati ponoči
• okrepite svojo energijo
• izboljšati svojo samopodobo

Koliko vadbe potrebujete?

Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča vsak teden vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti. Predlagajo, da ga razbijete tako, da se vsaj pet dni na teden lotite 30-minutnih vadb. Če vam primanjkuje časa in se ne morete uvrstiti v polno 30-minutno sejo, se je izkazalo, da trije 10-minutni treningi delujejo skoraj tako dobro kot 30 minut hkrati.

AHA vas tudi spodbuja, da v svojo tedensko rutino vključite vsaj dve seji dejavnosti krepitve mišic. Morali bi dobro vaditi vse svoje glavne mišične skupine, vključno z rokami, rameni, prsih, hrbtom, trebuhom, nogami, trebuhom in drugimi jedri mišic.

Poskrbite, da boste stopnjo telesne aktivnosti postopoma dvigovali, če ste nov vadbenik. Na primer, zdravnik vam lahko predlaga, da začnete z 20-minutnimi aerobnimi vadbami, tri dni v tednu, in od tam postopoma naraščate.

Katere vrste vadbe pomagajo pri stresu?

Obstaja veliko načinov za doseganje vaših tedenskih ciljev vadbe. Katero vrsto telesne dejavnosti bi morali izbrati?

Ni vam treba biti tekmovalec v maratonu ali elitni športnik, da boste zaradi vadbe doživeli razbremenitev stresa. Skoraj katera koli vadba je lahko v pomoč.

Na primer, poskusite zmerne aerobne vaje, kot so:

• kolesarjenje
• hitra hoja ali tek
• plavanje ali vodna aerobika
• igranje tenisa ali reketball
• ples
• veslanje

Ko gre za vaje za krepitev mišic, razmislite o poskusu dviganja uteži ali aktivnostih z odpornimi pasovi.

Tudi nekaj tako preprostega, kot je vrtnarjenje ali izbira stopnice namesto dvigala, vas lahko čustveno dvigne.

Vsaka vrsta vadbe lahko poveča vašo telesno pripravljenost in zmanjša stres. Vendar je pomembno, da izberete dejavnost, v kateri uživate, ne pa se bati. Če vam voda ni všeč, si za dejavnost ne izberite plavanja. Če vas misel na tek vznemirja, vam trening za dirko 5K ne bo pomagal razbremeniti stresa. Poskusite z različnimi dejavnostmi, dokler ne najdete nekaterih, ki jih uživate. Ko se zabavate, boste bolj verjetno držali svoje vadbene rutine.

Vadba z nekom drugim lahko doda tudi prednosti vadbe za razbijanje stresa. Če jo delite z družinskimi člani prijateljev, je vadba bolj zabavna in manj kot delo.

Posvetujte se s svojim zdravnikom

Če ste v formi ali ste novi v vadbi, se posvetujte s svojim zdravnikom, katere oblike vadbe so primerne za vas. Lahko vam pomagajo razviti varno in učinkovito rutino vadbe, hkrati pa upoštevajo vaše specifično stanje in stopnjo kondicije. O ustrezni ravni intenzivnosti se pogovorite s svojim zdravnikom.

Uživate lahko v prednostih vadbe za razbremenitev stresa, tudi če ste v formi ali niste športni. Redna vadba vam lahko pomaga, da se počutite manj obremenjeni, tesnobni in depresivni ter bolj sproščeni, optimistični in srečni. Prav tako lahko izboljša vaše splošno zdravje, vključno z zdravjem vašega srca.

Previdne poteze: joga za tesnobo