13 Vaje za ravnotežje

Vsebina

• Kako delujejo vaje za ravnotežje
• Vaje za ravnotežje za starejše
• Tesna hoja
• Roke čoln
• Flamingo stojalo
• Vaje za ravnotežje za otroke
• Bilanca vrečke fižola
• Hoja od pete do pete
• Glasbeni kipi
• Vaje za ravnotežje za športnike
• Triplanarni pipi na nogah
• Udarci križa z eno nogo
• Paloff stiskalnica z vrtenjem
• Vaje za ravnotežje za Parkinsonovo bolezen
• Noga stolčka se dvigne
• Stranski korak
• Vaje za ravnotežje z žogo
• Na kroglico za stabilnost obrišite komolce
• Ravnotežje z žogo na plaži (s partnerjem)
• Zakaj je ravnotežje pomembno
• Spodnja črta

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Najti ravnovesje na vseh področjih svojega življenja je pot naprej. To vključuje razvijanje ravnovesja v telesu.

Izboljšanje ravnotežja poveča koordinacijo in moč, kar vam omogoča prosto in enakomerno gibanje. Izboljšanje stabilnosti, mobilnosti in prilagodljivosti olajša opravljanje vsakodnevnih opravil. Izboljša tudi vaše atletske zmogljivosti. Če se osredotočite na svoje ravnovesje, vam lahko pomaga tudi, da se osredotočite in razbistrite svoj um.

Kako delujejo vaje za ravnotežje

Vaje za izravnavo delajo vaše osnovne mišice, spodnji del hrbta in noge. Vadbe za vadbo moči za spodnji del telesa lahko prav tako pomagajo izboljšati vaše ravnovesje.

Medtem ko so vaje za izravnavo lahko na trenutke zahtevne, bodo te vaje olajšale. Postopoma povečujte število ponovitev, saj vaje postanejo lažje. Morda boste prosili nekoga, da vas nadzira ali vam pomaga, zlasti ko prvič začnete.

Vaje lahko spremenite, da povečate ali zmanjšate težave ali prilagodite svojim potrebam. Začnite na svoji nenaključni strani, da bo druga stran lažja. Svojo neskončno stran lahko naredite dvakrat, če želite uravnotežiti svoje telo med obema stranema. Ko se vaje ujemate, jih poskusite delati z zaprtimi očmi.

Vaje za ravnotežje za starejše

Te vaje ohranjajo vaše telo aktivno, izboljšujejo ravnotežje in koordinacijo ter preprečujejo padce in poškodbe.

Tesna hoja

1. Privežite kos vrvice na dva pola.
2. Roke iztegnite široko vstran.
3. Hodite po vrvici, ne da bi stopili na stran.
4. Hodite vsaj 15 korakov.

Roke čoln

1. Stojte s stopali v širini kolkov.
2. Trdno in enakomerno pritisnite svojo težo na obe nogi.
3. Dajte težo na levo nogo in dvignite desno nogo.
4. Držite do 30 sekund.
5. Počasi spustite levo nogo na tla in ponovite na drugi strani.
6. Vsako stran naredite pet do 10-krat.

Flamingo stojalo

1. Stojte na levi nogi z dvignjeno desno nogo.
2. Uporabite stol ali steno za oporo, ko desno nogo iztegnete naprej.
3. Ohranjajte dobro držo tako, da hrbtenico, vrat in glavo držite v eni liniji.
4. Če želite povečati težave, iztegnite roko, da dosežete desno nogo.
5. Držite do 15 sekund.
6. Nato naredite nasprotno stran.

Vaje za ravnotežje za otroke

Vaje za ravnotežje so otrokom zabaven in privlačen način za pridobivanje telesne ozaveščenosti. Nekatere učne dejavnosti lahko vključite tako, da vaje za ravnotežje kombinirate z nečim, kar se učijo v šoli, na primer matematičnimi dejstvi, besednimi besedami ali malenkostmi. Otroci naj na primer odgovorijo na vprašanje, kdaj zamrznejo ali pridejo do konca vrstice.

Bilanca vrečke fižola

1. Na glavo ali ramo postavite vrečko s fižolom ali podoben izdelek.
2. Hodite po ravni črti in vzdržujete držo in ravnotežje, tako da ostane varen.
3. Nato poskusite hoditi v cikcak ali krogu, se premikati nazaj ali premikati od strani do strani.

Hoja od pete do pete

1. Dvignite roke vstran, da bodo vzporedno s tlemi.
2. S kredo ali vrvico naredite črto, ki ji sledite.
3. Hodite po ravni črti, tako da zadnjo stran pete postavite ob prste nasprotne noge.
4. Premikajte se počasi in z nadzorom.
5. Nadaljujte 5 do 20 korakov.

Glasbeni kipi

1. Predvajajte glasbo, medtem ko se otroci gibljejo in plešejo.
2. Ko se glasba ustavi, bi morali zmrzniti.
3. Spodbujajte jih, da zmrznejo v ravnotežnem položaju, na primer na eni nogi, z iztegnjenimi rokami ali naslonjenimi v eno smer.

Vaje za ravnotežje za športnike

Vadba vaj za izravnavo vam omogoča večji nadzor nad telesom med športom. Dobili boste stabilnost, koordinacijo in enostavnost gibanja.

Triplanarni pipi na nogah

1. Oporni pas postavite okoli spodnjih stegen, tik nad koleni.
2. Vstopite v enojno četrtino počep na desni nogi.
3. Pritegnite mišice jedra in bokov.
4. Z uporom pasu tapnite levo nogo naprej, na stran in naravnost za seboj.
5. Naredite 10 do 20 ponovitev.
6. Nato naredite nasprotno stran.

Tukaj kupite vadbeni pas.

Udarci križa z eno nogo

1. Držite dva dumbbells v višini prsnega koša.
2. Dajte težo na levo nogo in prihajate v četrtino počepa.
3. Če imate levo nogo močno in stabilno, udarite uteži po telesu, eno po eno.
4. Nato naredite nasprotno stran.
5. Naredite 1 do 3 sklope od 10 do 20 ponovitev.

Paloff stiskalnica z vrtenjem

1. Stojte proti kablovski napravi.
2. Z obema rokama držite ročaje kabla v višini prsi.
3. Hodite na desno stran in iztegnite roke stran od telesa.
4. Ko se odvrnete od stroja, vključite svoje jedro, pri tem pa vzdržujte poravnavo skozi središčno črto telesa.
5. Roke naj bodo iztegnjene in se vrnite v začetni položaj.
6. Nato naredite nasprotno stran.
7. Naredite 1 do 3 sklope od 10 do 20 ponovitev.

Vaje za ravnotežje za Parkinsonovo bolezen

Če imate Parkinsonovo bolezen, je vadba ravnotežja ključnega pomena, saj pomaga povečati moč in vzdržljivost. Poskusite lahko tudi nekaj teh joga, da izboljšate svojo mobilnost in splošno kakovost življenja.

Noga stolčka se dvigne

1. Če želite povečati težavnost, lahko to vajo naredite s težo gležnja.
2. Sedite v stol z ravno hrbtenico in obema nogama neposredno pod koleni.
3. Počasi izravnajte levo nogo in jo nekaj sekund zadržite.
4. Spustite ga nazaj navzdol in ponovite z desno nogo.
5. Naredite 1 do 3 sklope od 10 do 20 ponovitev.

Stranski korak

1. Iz stoječega položaja stopite bočno na desno stran sobe.
2. Kolesa dvignite čim višje, ko se premikate, kot da prestopite čez nekaj.
3. Nato se vrnite na levo stran sobe.

Vaje za ravnotežje z žogo

Naslednje vaje zahtevajo uporabo vadbene žoge ali trenerja ravnotežja.

Na kroglico za stabilnost obrišite komolce

Če želite tej vaji dodati raznolikost, lahko s komolci naredite majhne kroge z žogo v obe smeri.

1. Pojdite v ležeči položaj s komolci in podlakti na kroglici za stabilnost.
2. Za pravilno poravnavo vključite svoje jedro, glutene in kvadricepse.
3. Poravnajte ramena in boke, da bodo kvadratni na tla.
4. Držite ta položaj do 3 sekunde.

Ravnotežje z žogo na plaži (s partnerjem)

• Držite žogo z zdravili, medtem ko stojite na eni ali obeh nogah na ploščadi trenerja ravnotežja Bosu.
• Naj vaš partner vrže žogo za stabilnost.
• Uporabite žogo z zdravili, da žogico za stabilnost vrnete partnerju.
• Naredite 10 do 20 ponovitev.

Na spletu poiščite trenerja ravnotežja Bosu ali kroglice stabilnosti.

Zakaj je ravnotežje pomembno

Izboljšano ravnovesje olajša dnevne aktivnosti, kot so hoja po stopnicah, prevoz težkih predmetov in nenadna menjava smeri. Močna in stabilna osnova vam bo omogočala gibanje z več koordinacije, lahkotnosti in tekočnosti. Med atletskimi aktivnostmi boste pridobili tudi močnejše in okrepljeno gibanje.

Razvijanje dobrega ravnovesja pomaga izboljšati splošno raven zdravja in kondicije. Te izboljšave pomagajo preprečiti tveganje poškodb in padcev, zlasti pri starejših odraslih in ljudeh s Parkinsonovo boleznijo. To vam omogoča, da dlje ohranite neodvisnost.

Bodite pozorni na svojo držo in stabilnost ves dan. Opazite, če težo enakomerno prenašate na obeh nogah in si prizadevate, da bi svojo težo izkoreninili v noge.

Pozorni ste lahko tudi na to, ali v telesu težite, da bi telesno težo oddajali naprej ali nazaj. Poskusite spraviti svoje telo v pravilno poravnavo in začutite močno povezavo s tlemi. Opazite, kje in kako izgubite ravnotežje, in naredite ustrezne popravke v telesu.

Spodnja črta

Namen izboljšanja ravnotežja je lahko prav tako izziv, kot tudi nagrajevanje. Ne pozabite, da se lahko vaše ravnovesje dnevno spreminja. Uživajte v postopku, opazite različice in se zabavajte z njim. Te vaje lahko izvajate čez dan in najdete ustvarjalne načine, kako jih vključiti v svoje vsakdanje življenje.

Vaje za ravnotežje so primerne za vse starosti in ravni telesne pripravljenosti. Starejši odrasli in ljudje z določenimi stanji, kot so Parkinsonova bolezen, artritis ali multipla skleroza, bodo našli korist pri razvoju ravnotežja. Če želite sodelovati s fizikalnim terapevtom, lahko tukaj najdete primernega strokovnjaka. Lahko se tudi odločite za delo z delovnim terapevtom ali poklicnim trenerjem.