Najboljše vaje za zdravljenje in preprečevanje Golferjevega komolca

Vsebina

• Nasveti za vadbo za komolce golfa
• Krepitev izometričnega zapestja (podaljšek)
• Krepitev izometričnega zapestja (fleksija)
• Uporni podaljšek zapestja
• Upor z upogibanjem zapestja
• Golferjev komolčni razteg
• Preprečevanje komolca golfa
• Domača zdravila za lajšanje komolca golfa in spodbujanje celjenja
• Počivaj
• Toplotna in ledena obdelava
• Lajšanje bolečin
• Rezervirajte seanso
• Ergonomija
• Kdaj k zdravniku
• Odvzem

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, bomo morda zaslužili majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Golferjev komolec, znan kot medialni epikondilitis, povzroča bolečine, vnetja in nežnost v mišicah na notranji strani komolca in podlakti.

Je posledica prekomerne uporabe ali splošne obrabe tetiv, kosti in mišic na tem področju, ki se uporabljajo za oprijem in zapestje.

Dejavnosti, ki zahtevajo ponavljajoče se prijeme, kot so metanje, plezanje po skalah, športi z loparji ali vadba z utežmi, lahko pogosto privedejo do komolca golfa.

Sestavili smo pet najboljših vaj, ki vam bodo pomagale pri okrevanju po tej poškodbi. Te vaje bodo povečale pretok krvi, lajšale bolečine in zmanjšale vnetje v mišicah komolca in podlakti. Pomagali bodo tudi pri raztezanju in krepitvi teh tetiv.

Ne pozabite brati, če želite izvedeti, kako in kdaj izvajati te vaje, ter priporočila za preprečevanje in zdravljenje komolca golfa.

Nasveti za vadbo za komolce golfa

Če želite zgraditi moč, preprečiti in lajšati bolečino ter povečati gibčnost, naredite naslednje vaje dvakrat na dan.

Sčasoma gradite nežno in postopoma. Naredite te vaje pred in po kateri koli dejavnosti, ki povzroča stres ali obremenitev. Bodite nežni in ne silite v noben gib.

Med izvajanjem teh vaj lahko občutite občutke, bolečine in rahlo nelagodje, vendar to ne bi smelo presegati.

Če čutite, da se bolečina ali kateri od vaših simptomov poslabša, prenehajte z vajami. Dajte si čas za počitek in se, če v nekaj dneh ne boste opazili izboljšanja, posvetujte s svojim zdravnikom.

Krepitev izometričnega zapestja (podaljšek)

V tej vaji naj bo vaše telo mirno.

1. Ko sedite, položite prizadeto podlaket na mizo ali roko stolčka z dlanjo obrnjeno navzdol.
2. Nasprotno roko položite na zadnjo stran prizadete roke.
3. Pritisnite prizadeto roko navzgor, tako da z nasprotno roko ustvarite upor s pritiskom navzdol.
4. Nadaljujte 10 sekund, počasi povečajte upor.
5. Nežno sprostite. Naredite 15 ponovitev.

Krepitev izometričnega zapestja (fleksija)

Med izvajanjem te vaje imejte pri miru telo.

1. Medtem ko sedite, naslonite prizadeto podlaket na mizo ali roko stolčka z dlanjo obrnjeno navzgor.
2. Pritisnite svojo nasprotno dlan v prizadeto roko.
3. S prizadeto roko pritiskajte prizadeto roko navzgor, da ustvarite upor s pritiskom navzdol.
4. Nadaljujte 10 sekund, počasi povečajte upor.
5. Nežno sprostite. Naredite 15 ponovitev.

Uporni podaljšek zapestja

Medtem ko sedite, držite težo s prizadeto roko.

1. Postavite podlaket na mizo ali roko stolčka z roko, ki visi čez rob, dlan pa obrnjena navzdol.
2. Počasi spustite roko navzdol, preden jo dvignete nazaj v prvotni položaj.
3. Naredite 1–3 sklopa po 15 ponovitev.

Upor z upogibanjem zapestja

Medtem ko sedite, držite težo s prizadeto roko.

1. Postavite podlaket na mizo ali roko stolčka z roko, ki visi čez rob, dlan pa obrnjena navzgor.
2. Počasi spustite roko navzdol, preden jo dvignete nazaj v prvotni položaj.
3. Naredite 1–3 sklopa po 15 ponovitev.

Golferjev komolčni razteg

To raztezanje boste čutili na spodnji strani podlakti.

1. Iztegnite prizadeto roko pred seboj s prsti in dlani navzgor.
2. Z nasprotno roko nežno potegnite prste in zapestje navzdol proti telesu.
3. Držite ta raztežaj 30 sekund.
4. Naredite 2–5 ponovitev.

Preprečevanje komolca golfa

Če želite preprečiti igralec komolca, lahko poskusite številne stvari, med drugim:

• dela na krepitvi mišic podlakti z lahkim dvigovanjem uteži ali s stiskanjem teniške žoge pet minut hkrati
• spreminjate tehniko in upočasnite golfski zamah, da lahko vaša roka absorbira manj šoka
• z ustrezno formo, da se izognete preobremenitvi mišic
• z uporabo lažjih grafitnih palic namesto težjih likalnikov za golf
• ostati hidriran, če pijete veliko vode pred, med in po vaši igri z golfom

Eden najboljših načinov preprečevanja je ogrevanje pred golfom. Tako pride do pretoka krvi in ​​zvišanja mišicne temperature, kar telo pripravi na intenzivnejšo aktivnost. Pred vsako sejo iztegnite ramena, roko in hrbet.

Če že čutite bolečino, lahko poskusite nositi opornico ali opornico. Te naprave pomagajo porazdeliti napetost po tetivi in ​​mišici, namesto da se neposredno na mestu poškodbe. Poskusite lahko tudi s povojom za stiskanje.

Napenjalne opornice in povojne komolce za goltetov komolec najdete v spletu ali v lokalni lekarni ali športni trgovini.

Domača zdravila za lajšanje komolca golfa in spodbujanje celjenja

Ta preprosta domača zdravila lahko olajšajo simptome med vnetjem in preprečijo, da bi se ponovili.

Počivaj

Počivajte nekaj dni, ko so simptomi močni. Vzemite si odmor od vseh gibanj, ki povzročajo bolečino. Če jih morate opraviti za neko delo, spremenite ali prilagodite premike, kolikor lahko. Da preprečite oteklino, dvignite komolec nad srce.

Toplotna in ledena obdelava

Na prizadeto mesto uporabite grelno blazinico ali paket ledu. Zavijte ga v brisačo, da ne pride do neposrednega stika s kožo. To naredite 10 do 15 minut naenkrat vsakih nekaj ur.

Poleg domačih toplotnih in hladnih tretmajev lahko v spletu in v lokalni lekarni najdete grelne blazinice in pakete za led.

Lajšanje bolečin

Za lajšanje bolečine vzemite acetaminofen ali nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Vzemite jih, preden bolečina postane intenzivna ali huda. Vedno se držite priporočenih odmerkov in ne jemljite lajšanja bolečin več kot 10 dni.

Naravne možnosti za lajšanje bolečin vključujejo kurkumo, lubje vrbe in klinčke.

Rezervirajte seanso

Privoščite si malo TLC-ja. Če lahko, načrtujte sestanke za akupunkturo, masažo ali Rolfing. Nadaljujte s sejami, tudi če se simptomi izboljšajo.

Ergonomija

Če imate bolečine zaradi sedenja za mizo ali dvigovanja ali nošenja težkih predmetov ali torb, spremenite položaj in držo, da omogočite pravilno gibanje.

Kdaj k zdravniku

Bolečine v komolcih se ponavadi izboljšajo v nekaj dneh. Če se bolečina ponavlja ali se sčasoma ne izboljša, se posvetujte s svojim zdravnikom. Lahko vam dajo pregled, vam postavijo diagnozo in predlagajo načrte zdravljenja.

Zdravljenja lahko vključujejo injiciranje plazme (PRP) s kortizonom ali trombociti ali fizikalno terapijo.

Manj pogosti primeri bodo zahtevali operativni poseg, znan kot postopek odprtega medialnega epikondilarnega sproščanja. To bo vključevalo odstranitev poškodovanih tkiv s komolca.

Zdravnika morate videti tudi, če imate simptome resnejše od splošne bolečine in togosti. Ti simptomi vključujejo:

• mravljinčenje
• otrplost
• šibkost
• oteklina
• vročina
• pordelost
• nepokretnost roke
• deformacija

Odvzem

Preproste in učinkovite vaje zgoraj vam lahko pomagajo obvladovati simptome goletovega komolca takoj, ko se pojavijo. To lahko storite nekajkrat na dan.

Obstajajo tudi številna domača zdravila in priporočila za preprečevanje, da se vaše stanje ne poslabša.

Poleg tega sledite zdravi prehrani, si privoščite veliko počitka in nekajkrat na teden telovadite. Vaši simptomi naj bi popustili v dveh tednih po zdravljenju. Če po tem času ne opazite izboljšanja, poiščite zdravnika.