Srčno zdrava hrana, ki jo dodate k prehrani s sladkorno boleznijo tipa 2

Vsebina

• Pregled
• Kaj je "zdravo v srcu" hrana?
• Listnato zelenico
• Hladnovodne ribe
• Oreščki
• Olivno olje
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob
• Oves in polnozrnata žita
• Avokado
• Neškrobna zelenjava
• Fižol
• Zelišča in začimbe
• Odvzem

Pregled

Če zaužijete preveč kalorij ali maščobe, se lahko glukoza v krvi dvigne do nezdrave ravni. Sčasoma lahko to povzroči dolgotrajne zaplete, vključno s srčnimi boleznimi.

Bolezni srca so vodilni vzrok smrti v ZDA. Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni bo skoraj 7 na 10 ljudi s sladkorno boleznijo, starejših od 65 let, umrlo za srčnimi boleznimi.

Zato je tako pomembno ohranjati raven glukoze v krvi v želenem območju. Če želite to narediti, se boste morali odločiti za zdravo hrano. Morda boste morali izgubiti tudi odvečno težo.

Registrirani dietetik vam lahko pomaga sestaviti novo prehrano glede na vaše zdravstvene cilje, vendar je tu nekaj nasvetov, s katerimi boste začeli na poti.

Kaj je "zdravo v srcu" hrana?

Srčno zdrava hrana pomaga zmanjšati tveganje za pojav srčnih bolezni v prihodnosti. To storijo z znižanjem krvnega tlaka, skupnega holesterola, LDL (slabega) holesterola, trigliceridov in krvnega sladkorja na tešče.

Lahko vsebujejo tudi visoko raven antioksidantov. Te ščitijo pred oksidativnim stresom in vnetji, ki prispevajo k razvoju srčnih bolezni.

Na splošno "zdravo v srcu" pomeni:

• malo natrija
• z nizko vsebnostjo holesterola
• z veliko vlaknin
• malo nasičenih maščob
• brez transmaščob
• veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov

Listnato zelenico

Listnato zelenje, kot so špinača, ohrovt, zelena solata in ogrščica, je malo kalorij. Na voljo so tudi hranila, kot so vitamini A, C, E, K in magnezij.

Te zelenja lahko vključite v katero koli solato. Za srčno zdravo vegetarijansko poslastico poskusite te špinačne zvitke podjetja Diabetes Strong.

Hladnovodne ribe

Nekatere vrste hladnovodnih rib vsebujejo veliko maščobnih kislin omega-3. Sem spadajo losos, tuna, sardele, skuše in postrvi. Omega-3 spodbujajo zdravje srca z zniževanjem maščob, imenovanih trigliceridi, v krvi.

Na spletu najdete na desetine srčno-zdravih ribjih receptov, kot je ta recept za balzamični medeni gorčični losos podjetja OnTrack Diabetes. Eden ključnih korakov je pečenje rib, namesto da bi ga ocvrli.

Oreščki

Oreščki vsebujejo veliko zdravih maščob, vitaminov in mineralov. V svojo prehrano lahko dodate orehe, pekane, arašide, mandlje, makadamije in oreščke.

Cilj je približno pet obrokov oreščkov na teden. Ena porcija znaša približno eno unčo. Študije kažejo, da je uživanje vsaj petih obrokov oreščkov na teden pomembno povezano z manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.

V oreščkih je veliko kalorij, zato predhodno odmerite svoje porcije. Ena porcija je približno 24 mandljev, 12 oreščkov makadamije ali 35 arašidov.

Olivno olje

Razmislite o nadomeščanju nasičenih in trans maščob z bolj zdravimi nenasičenimi maščobami, kot je olivno olje. Oljčno olje ima veliko antioksidantov in ima lahko protivnetne učinke, ki so dobri za zdravje srca in ljudi, ki živijo s sladkorno boleznijo.

Oljčno olje je zelo odporno na visoko vročino in odlično za kuhanje, zato ga lahko uporabljate na več različnih načinov.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob

Za prigrizek izberite jogurt z nizko vsebnostjo maščob in skuto prek možnosti polnovrednih maščob. Poskusite se izogniti aromatiziranim ali sladkanim jogurtom, saj ti pogosto vsebujejo veliko sladkorja. Namesto tega se odločite za navaden jogurt.

Ena od možnosti prigrizka je navadni grški jogurt z nizko vsebnostjo maščob z jagodami. Borovnice, maline in robide imajo veliko antioksidantov in malo sladkorja.

Oves in polnozrnata žita

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, je čas, da se kruh odvrže. Razmislite o nakupu polnozrnatega kruha, testenin in rjavega riža.

V primerjavi z rafiniranimi zrni je polnozrnato zrna več vlaknin. Lahko pomagajo zmanjšati holesterol, znižajo krvni tlak in zmanjšajo skupno tveganje za srčne bolezni.

Ovsena kaša je odličen zajtrk. Če želite poskusiti nekaj novega, razmislite o receptu, ki vključuje polnozrnate farroje, kvinojo ali ječmen.

Avokado

Avokado je odličen vir mononenasičenih maščob, ki so povezane z nižjo stopnjo srčnih bolezni.

Avokado lahko preprosto razporedite po polnozrnatem toastu in ga premažite z olivnim oljem, malo soli in popra. Lahko pa avokado vdelate v številne različne jedi, kot so te okusne puranje piškote z avokadom.

Neškrobna zelenjava

Zelenjava bi morala biti velik del vaše nove zdrave prehrane. Vsebujejo veliko vlaknin in vitaminov ter malo kalorij, holesterola in ogljikovih hidratov.

Rdeča, rumena in oranžna zelenjava, kot so korenje, sladki krompir, paprika in buča, so napolnjeni z antioksidanti in vitamini.

Brokoli in korenčkove palčke, namočene v hummus, so odlična prigrizek, napolnjena z vitamini in minerali.

Fižol

Fižol, leča in čičerika imajo veliko vlaknin in imajo nizek glikemični indeks.

V raziskavi iz leta 2012 so raziskovalci spremljali ljudi s sladkorno boleznijo, ki so tri mesece pojedli eno skodelico stročnic. Ugotovili so, da so se pri teh ljudeh znižale vrednosti hemoglobina A1c in sistoličnega krvnega tlaka kot ljudje s sladkorno boleznijo, ki v prehrano niso dodali stročnic.

Fižol lahko enostavno dodate juham, enolončnicam, čilijem, solatam ali popečkam. Če kupujete konzerviran fižol, izberite možnost z nizko vsebnostjo natrija.

Zelišča in začimbe

Zelišča in začimbe dajejo vaši hrani okus, ne da bi dodali nezdrave ravni natrija. Dieta z nizko vsebnostjo natrija je pomembna, da lahko preverjate krvni tlak.

Ta perzijska enolončnica s svežimi zelišči bo na primer navdušila vaše okusne brbončice brez dodatne soli.

Začnite brati etikete hrane, da se prepričate, da vaš vnos soli ostane manjši od 2.300 miligramov (mg) na dan. V idealnem primeru si ne zaužite več kot 1.500 mg natrija na dan.

Za priljubljeno začimbo, cimet, je dokazano, da poveča občutljivost za inzulin in zmanjša krvni sladkor. Poskusite z malo brcanja posipati nekaj cimeta na ovseno kašo ali jogurt za srčno zdravo kremo.

Odvzem

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, je dobro, da ta živila vključite v svojo prehrano, da preprečite razvoj srčnih bolezni. Vaš tim za nego sladkorne bolezni ali registrirani dietetik vam lahko da več informacij o velikosti porcij in načrtovanju obrokov, s katerimi boste lahko postavili srčno zdrav življenjski slog.