Pregled prehrane F-faktor: Ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Kaj je dieta F-faktor?
• Kako slediti dieti F-faktor
• Ali pomaga pri hujšanju?
• Druge možne koristi
• Morebitne pomanjkljivosti
• Hrana, ki jo jemo na dieti F-faktor
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Načrt vzorčnega obroka
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Dieta F-faktor je načrt za hujšanje, ki se osredotoča na hrano z veliko vlakninami in pusto beljakovin.

Po besedah ​​njenega ustvarjalca vam pomaga doseči zdravo hujšanje, ne da bi vas prikrajšala za hrano ali pijače, ki jih uživate. Prav tako ne zahteva, da telovadite.

Ta članek pregleduje dieto F-Factor in ali deluje pri zdravi izgubi teže.

Kaj je dieta F-faktor?

Dieta F-faktor je ustvarila Tanya Zuckerbrot, registrirana dietetičarka. Priložen je s prehrambeno linijo, načrtom obrokov in drugimi blagovnimi znamkami. Knjiga F-Factor Diet je izšla leta 2006.

"F" v F-faktorju pomeni vlaknine, hranilo, ki ga večina ljudi ne dobi dovolj. Vlakna je neprebavljiva ogljikovodika, ki hrano dodajajo v glavnem (1, 2).

Načrt F-faktorja temelji na živilih, ki vsebujejo veliko vlaknin, pusto beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov.

Njegova štiri glavna načela se razlikujejo od mnogih drugih prehranskih načrtov:

• jedo prave vrste ogljikovih hidratov
• prehranjevanje v restavracijah
• pitje alkohola, če se odločite
• porabiti manj časa za vadbo

Dieta F-faktor poudarja prožnost in ne potrebuje, da se omejite, ko gre za uživanje ali uživanje alkohola v zmernih količinah.

Dieta je zasnovana tako, da je bolj trajnostna kot številni drugi prehranski pristopi. Ustvarjalec pravi, da temelji na znanosti o anatomiji in fiziologiji, ki se s prehrano ne spreminjata.

Diet F-Factor je zasnovan za hujšanje in temelji na uživanju hrane z veliko vlakninami in pusto beljakovin. Spodbuja gibčnost in ne omejuje hrane ali alkohola ali zahteva, da telovadite.

Kako slediti dieti F-faktor

Dieta F-Factor je namenjena trem obrokom plus enemu prigrizku na dan. Združuje vitke beljakovine in hrano z veliko vlaknin, zasnovana pa je tako, da ima malo kalorij, vas ohranja dlje časa in preprečuje občutke pomanjkanja.

Prehrana F-faktor je več faz. Vsaka poveča vaš neto vnos ogljikovodikov, dokler ne dosežete cilja ogljikovodikov. Neto ogljikovi hidrati so prebavljivi ogljikovi hidrati, ki jih vaše telo razgradi in absorbira, potem ko predstavlja vse sladkorne alkohole in vlaknine.

Na splošno jih izračunamo tako, da od gramov ogljikovih hidratov v porciji hrane odštejemo vsebnost vlaknin.

Upoštevajte, da bi dieta F-faktor veljala za prehrano z malo ogljikovih hidratov, ki jo sestavlja 20–130 gramov ogljikovih hidratov na dan (3).

Dieta poudarja zapletene ogljikove hidrate, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreščki in semena nad preprostimi ogljikovimi hidrati, kot so rafinirana zrna, dodan sladkor in visoko predelana hrana.

V 1. fazi dieta F-faktor vsebuje manj kot 35 gramov neto ogljikovih hidratov na dan. To je razporejeno na približno 3 obroke ogljikovih hidratov. To je mišljeno za skok-začetek vaše izgube teže.

V 2. fazi vključite manj kot 75 gramov neto ogljikovih hidratov na dan. To je razporejeno na približno 6 obrokov ogljikovih hidratov.

Zadnja faza diete F-faktor je faza vzdrževanja, v kateri boste ostali v nedogled. V tej fazi vključite približno 9 obrokov ogljikovih hidratov na dan ali manj kot 125 gramov neto ogljikovih hidratov.

Dieta F-Factor spodbuja uživanje treh obrokov plus en prigrizek na dan. Začne se tako, da počasi povečujete število ogljikovih hidratov, ki jih jeste, preden dosežete vzorec prehranjevanja za vzdrževanje teže.

Ali pomaga pri hujšanju?

Dieta F-faktor poudarja, da jemo zdravo, polnovredno hrano, ki je minimalno predelana, kar lahko pomaga pri izgubi teže.

Hrana, priporočena na dieti F-faktor, vsebuje tudi veliko vlaknin, hranila, za katero je znano, da vam pomaga doseči in vzdrževati zdravo težo. Vlakna se počasi prebavljajo, tako da boste med obroki dlje polni (4, 5).

Desetletja raziskav so odkrile povezavo med uživanjem več vlaknin in izgubo teže, celo preprečevanjem debelosti in s tem povezanih kroničnih bolezni (6, 7).

Ena študija pri 345 odraslih s prekomerno telesno težo ali debelostjo je pokazala, da je vnos vlaknin najpomembnejši prehranski dejavnik pri spodbujanju hujšanja, ne glede na vnos kalorij ali makronutrientno sestavo njihove prehrane (8).

Dieta F-faktor temelji na uživanju hrane z veliko vlakninami, strategije, ki je že dolgo povezana s hujšanjem in drugimi zdravstvenimi koristmi.

Druge možne koristi

Čeprav raziskav o dieti F-faktorja konkretno primanjkuje, lahko njegova načela prinesejo še številne druge koristi za zdravje, med drugim:

• Lahko izboljša vaše zdravje srca. Raziskave kažejo, da dieta z veliko vlakninami lahko zniža vaš LDL (slab) holesterol in prepreči aterosklerozo, kopičenje oblog na vaših arterijah, kar lahko privede do bolezni srca (2, 9, 10).
• Lahko zniža krvni sladkor. Živila, ki vsebujejo več vlaknin, preprečujejo povišanje krvnega sladkorja in celo zmanjšajo tveganje za diabetes tipa 2 (11, 12).
• Lahko prepreči zaprtje. Uživanje prehrane z veliko vlakninami lahko pomaga povečati pogostost in večji del vašega blata, pa tudi spodbuditi pravilnost črevesja (13).

Kot lahko vidite, obstaja več drugih zdravstvenih koristi, ki sledijo dieti F-faktor, ki je večinoma povezana s pomembno vsebnostjo vlaknin.

Vsebnost vlaknin v dieti F-faktor ponuja tudi druge možne zdravstvene koristi, kot so izboljšanje zdravja srca, zmanjšanje tveganja za diabetes tipa 2 in preprečevanje zaprtja.

Morebitne pomanjkljivosti

Kljub možnim zdravstvenim koristim, povezanim s prehrano F-faktor, je treba pred sprejetjem tega načina prehranjevanja razmisliti o nekaterih možnih slabostih.

Dieta F-faktorja zmanjšuje pomen vadbe kot dela vaše rutine za hujšanje. To celo pomeni, da lahko vadba poveča vaš apetit, zato jeste več jesti in preprečite hujšanje.

Biti telesno aktiven s tekom, hojo, kolesarjenjem, jogo, dvigovanjem uteži ali igranjem športa je koristen za hujšanje in splošno zdravje (14, 15).

Poleg tega bi lahko poudarjanje vlaknin kot glavnega hranila izgubilo vid nad drugimi pomembnimi hranili v vaši prehrani.Čeprav so vlaknine pomembne, niso edino hranilo, ki je potrebno za ohranjanje zdrave in trajnostne teže.

Na primer, beljakovine in maščobe igrajo sestavno vlogo pri hujšanju, saj vam lahko pomagajo, da boste dlje časa polni in povečali skupno število kalorij, ki jih zažgete (16, 17).

Še več, uživanje večjih količin vlaknin naenkrat lahko privede do napihnjenosti, krčev, plinov in celo driske. Čeprav gre za običajne neželene učinke, ki nakazujejo, da vlaknine opravljajo svoje delo, je morda najbolje, da počasi povečate vnos, če niste navajeni jesti veliko vlaknin (2).

Tudi med 1. fazo dieta F-faktor od vas zahteva, da zaužijete posebno znamko krekerjev z visoko vsebnostjo vlaken, ki zavirajo apetit, imenovane GG Bran Crispbread. Krekerji se uporabljajo namesto kruha, da boste med obroki dlje polni.

Te krekerje bi bilo treba v povezavi z drugimi priporočljivimi živili na novo ovrednotiti za ljudi, ki ne morejo uživati ​​pšenice ali glutena.

Poleg tega se lahko cena diete F-Factor Diet razlikuje. Letni prihodek programa naj bi znašal več kot milijon dolarjev, osebni zagonski paket z Zuckerbrotom pa stane 15.000 dolarjev.

Dobra novica je, da se lahko tudi sami lotite diete F-Factor za veliko ceneje, pri čemer za napotke uporabljate Zuckerbrotovo knjigi »F-faktor dieta« in »Čudežna ogljikova dieta«. Na spletni strani F-Factor Diet je na voljo tudi veliko receptov.

Čeprav ima dieta F-faktor več potencialnih koristi, spregleda pomen vadbe in hranilnih snovi, ki niso vlaknine, kot del zdrave izgube teže in vzdrževanja.

Hrana, ki jo jemo na dieti F-faktor

F-faktorska dieta vsebuje splošne smernice o tem, kaj jesti, vendar vam pušča prožnost pri lastni izbiri.

Poudarja veliko zdravih živil, kot so puste beljakovine, zapletene ogljikove hidrati in živila z visoko rastlinsko vlakno, rastlinsko.

Tu je nekaj živil in pijač, ki bi ustrezale smernicam F-Factor Diet:

• Polnozrnata: rjavi riž, kvinoja, farro, proso, ovsena kaša, polnozrnat kruh in krekerji
• Fižol in stročnice: črni fižol, ledvični fižol, čičerika, leča, grah
• Oreščki in semena: orehova masla, bučna semena, orehi, orehi, sončnična semena, pistacije
• Sadje z veliko vlakninami: hruške, pomaranče, jabolka, jagode, banane, datlji
• Zelenjava z veliko vlakninami: brokoli, korenje, pesa, cvetača, sladki krompir, artičoke, avokado
• Pusto beljakovin: jajca, piščanec, ribe, skuta
• Pijače: voda, alkohol

Čeprav je alkohol dovoljen na dieti F-faktor, ga je treba uživati ​​le zmerno. Ta je opredeljena kot ena pijača na dan za ženske in dve pijači na dan za moške (13).

F-Factor Diet promovira tudi svojo linijo pudrov in palic, ki ponujajo kombinacijo beljakovin in vlaknin za ljudi, ki iščejo priročne prigrizke.

Ko se prehranjujete zunaj, dieta priporoča preskakovanje dodatnih prelivov in olj, izogibanje ocvrti hrani, izbiro strani z veliko vlakninami, naročanje predjedi predjedi in nadomestitev sladic z nizkokaloričnimi možnostmi, kot je kava.

Dieta F-Factor poudarja cela, minimalno predelana živila, kot so polnozrnata žita, fižol, stročnice, oreški, semena, pusto beljakovine in sadje in zelenjava z veliko vlakninami.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Na dieti F-faktor ni uradno izključena nobena hrana.

Vendar pa je treba za čim boljše rezultate izgube teže zmanjšati visoko predelano hrano in nizkokakovostne ogljikove hidrate. Tej vključujejo:

• Rafinirana zrna: beli kruh, testenine, krekerji, beli riž, piškoti, tortilje
• Predelana hrana: sladkarije, krompirjev čips, hitra hrana, pomfrit, pekarna
• Rafinirana olja: kanolovo olje, sojino olje, koruzno olje, hidrogenirane maščobe
• Sladkorjene pijače: soda, sadni sok, sladki čaj, športne pijače, energijske pijače

Upoštevajte, da čeprav ta hrana ne ponuja veliko prehranskih ali zdravstvenih koristi - in lahko celo prispeva k večjemu tveganju za nekatere kronične bolezni - dieta F-faktor vam omogoča, da jih občasno uživate, če želite do (19, 20).

Čeprav nobena hrana ni dieta F-Factor Dieta, raziskave kažejo, da je treba za raven optimalne podpore za zdravje in hujšanje omejiti zelo rafinirane in predelane ogljikove hidrate, olja in sladkor.

Načrt vzorčnega obroka

Spodaj je, kako lahko izgledajo 3 dnevi diete F-faktor v fazi vzdrževanja.

1. dan

• Zajtrk: skuta z mandlji in malinami
• Kosilo: pusto sendvič s purani in siri na polnozrnatem kruhu, z rumeno solato, paradižnikom in avokadom
• Večerja: polnozrnate testenine z zrezkom, praženimi artičokami in stranjo pomaranče
• Prigrizek: banana z arašidovim maslom

2. dan

• Zajtrk: Grški jogurt z jagodami, trdo kuhano jajce
• Kosilo: solata iz rugole, narezana z zrezkom in sesekljano zelenjavo
• Večerja: pražena piščančja prsa z grahom, stransko solato in polnozrnatim zvitkom
• Prigrizek: kozarec mleka z veliko krekerji

3. dan

• Zajtrk: vaflji z visokimi vlakninami, obloženi z jagodami
• Kosilo: mešana zelena solata, na kateri je narezana zelenjava in tofu
• Večerja: rezanci iz bučk s tuno, špinačo, paradižnikom in česnom
• Prigrizek: jabolčne rezine s indijskimi olupki

Zgornji načrt vzorčnih obrokov vključuje nekaj živil, ki bi ustrezala fazi vzdrževanja diete F-faktor, vendar jo lahko prilagodite glede na vaše osebne želje.

Spodnja črta

Dieta F-faktor je dieta za hujšanje, ki poudarja uživanje hrane z veliko vlakninami v kombinaciji s puskimi beljakovinami. Omogoča vam, da jeste v restavracijah in ne omejuje nobene hrane ali pijače ali zahteva, da telovadite.

Raziskave diete F-Factor posebej niso na voljo, vendar lahko prehrana z veliko vlakninami spodbuja izgubo teže in podpira splošno zdravje. Lahko celo prepreči zaprtje, podpira zdravje srca in vam pomaga pri urejanju krvnega sladkorja.

Vendar dieta F-Factor vsebuje nekaj pomanjkljivosti. Vadba ne šteje za nujen del zdravega hujšanja in poudarja vlaknine nad vsemi drugimi hranili.

Medtem ko bi večina ljudi verjetno uživala več vlaknin, je uživanje različnih zdravih, polnovrednih živil in upoštevanje življenjskega sloga, ki za vas deluje dobro, morda najboljša možnost za trajnostno hujšanje.