Vadba po debelih stopnicah

Vsebina

• Pregled za

Želite dostop do najboljše kardio opreme in opreme za moč kjer koli? Vadite se na pesek, stopnice in hribe, da boste v krajšem času okrepili opekline in tonus.

Vadbe na stopnicah vas ne samo razbijejo, ampak tudi utrdijo kot nič drugega. Ko hodite ali tečete po ravnem, vaša zadnjica v bistvu zadrema. Ko se morate poglobiti in vzpenjati, se zažgejo. Zato tek po stopnicah pokuri 953 kalorij na uro. Za enako opekline na ravni površini bi morali zdržati popoln sprint. (Spremeni svoje stopnišče v stroj za kurjenje maščob.)

Kar je edinstveno pri stopnicah, pravi Brandon Guild, trener za Fulcrum Fitness v Portlandu v Oregonu, je, da ravno pristajalno mesto vsakega koraka povzroči, da udarite s sredino stopala in ne z žogo stopala. "Za odriv uporabite celo nogo, ne le tele," pravi. Kot da z vsakim korakom delaš nalet in rep na stroju za stiskanje nog. To je veliko dodatne trdnosti z vašo opeklino.

Poleg tega, če naredite dva koraka hkrati, se mišice skrčijo-torej delujejo-v širšem obsegu, pravi dr.Lewis Halsey, fiziolog za vadbo na Univerzi v Roehamptonu v Londonu. "Medtem so krajši koraki odlični tudi zato, ker zahtevajo hitrejšo aktivacijo mišic," pravi Halsey. Z drugimi besedami, preskakovanje koraka zahteva več moči, kar lahko izboljša vašo vzdržljivost, vsak korak pa zahteva hitrejše delo z nogami, kar vas lahko pospeši. Zato smo v to rutino vključili obe metodi in nekaj ojačevalcev, ki vam bodo pomagali dvigniti tonus na naslednjo raven.

In ker ti koraki otežujejo vse, kar počnete, jim ni treba posvetiti tone časa, da bi videli rezultate. Ženske, ki so hodile po stopnicah gor in dol 10 minut na dan pet dni na teden, so v dveh mesecih izboljšale svoj VO2 max (merilo telesne pripravljenosti) za 17 odstotkov, je pokazala študija v British Journal of Sports Medicine.

Kako deluje:

1. Potrebovali boste vsaj en let z 10 koraki. Celotno stopalo bi moralo stati na stopničko, pravi Halsey. Tako se boste med tekom lažje hitro gibali in vam dali dovolj prostora za močne poteze.

2. Ključni so tudi oprijeti. Na poti navzgor in navzdol rahlo držite zunanji tir, dokler se vaše telo in možgani ne navadijo na gibanje, svetuje Halsey. Lahko ga zgrabite tudi, ko ste utrujeni.

3. Stopnice s preprogami imajo lahko večji oprijem kot gole, zato ne popuščajte pri poletih v zaprtih prostorih. Zagotovili bodo tudi nežnejšo površino za vaše roke med sklecami in padci, pravi Halsey.

Vaša stopniščna vadba

Pokurite več kalorij in utrdite več mišic s to 32-minutno rutino, ki jo je ustvaril trener Brandon Guild.

0 do 3 minute

Ogrejte se z lahkotnim tekom gor in dol. Držite ramena nazaj in navzdol in poskušajte gledati naravnost predse in ne v svoja stopala.

3 do 6 minut

Naredite 10 ponovitev vsakega od spodnjih gibov. Ponovite vezje čim večkrat.

Pregled za