Kako uživanje vlaknin vam lahko pomaga izgubiti maščobo na trebuhu

Vsebina

• Topna vlakna vam lahko pomagajo izgubiti trebušno maščobo
• Topna vlakna spodbujajo raznolikost bakterij v črevesju, ki so povezane z manj maščobami v trebuhu
• Kako koristne bakterije iz črevesja lahko zmanjšajo trebušno maščobo
• Topna vlakna pomagajo zmanjšati apetit
• Viri topnih vlaken
• Ali lahko dodatki vlaken pomagajo zmanjšati maščobo v trebuhu?
• Spodnja črta

Trebušna maščoba je izjemno nezdrava. Pravzaprav povečuje tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in druga zdravstvena stanja (1).

Na srečo se lahko izgubi maščoba v trebuhu, nedavne raziskave pa kažejo, da je večji vnos vlaknin povezan z manjšim tveganjem za trebušno maščobo (2).

Zanimivo pa je, da se zdi, da to vključuje samo eno vrsto vlaken, topnih vlaken. Ta članek razloži, kako lahko topne vlaknine pomagajo izgubiti trebušno maščobo.

Topna vlakna vam lahko pomagajo izgubiti trebušno maščobo

Vlakna se pogosto delijo v dve kategoriji - netopna in topna vlakna. Razlikujejo se po načinu interakcije z vodo v telesu.

Netopna vlakna se ne mešajo z vodo in večinoma delujejo kot sredstvo za povečanje prostornine, ki pripomore k oblikovanju blata in prehaja skozi črevesje. To lahko pomaga pri zaprtju (3).

Topne vlaknine, kot sta beta-glukan in glukomanan, se mešajo z vodo, da nastanejo viskozna, gelom podobna snov, ki upočasni, kako hitro želodec sprosti prebavljeno hrano v črevesje (4).

Uživanje bolj topnih vlaknin vam lahko pomaga tudi izgubiti trebušno maščobo in prepreči pridobivanje trebušne maščobe. Ena izmed raziskav je povečala 10-gramno povečanje dnevnega vnosa topnih vlaknin s 3,7% manjšim tveganjem za pridobivanje trebušne maščobe (2).

Več drugih raziskav kaže tudi, da imajo ljudje, ki jedo več topnih vlaknin, manjše tveganje za trebušno maščobo (5, 6).

Pravzaprav lahko topne vlaknine pomagajo zmanjšati trebušno maščobo na več načinov.

Povzetek: Topne vlaknine se od netopnih vlaknin razlikujejo v načinu interakcije z vodo in drugimi deli telesa. Topne vlaknine lahko pomagajo zmanjšati trebušno maščobo.

Topna vlakna spodbujajo raznolikost bakterij v črevesju, ki so povezane z manj maščobami v trebuhu

V spodnjem črevesju živi več kot 100 bilijonov koristnih bakterij.

Za razliko od drugih bakterij so te bakterije neškodljive in imajo vzajemno koristen odnos s človekom.

Ljudje bakterijam zagotavljajo dom in hranila, medtem ko bakterije pomagajo skrbeti za procese, kot so pridobivanje vitaminov in predelava odpadkov (7).

Obstaja veliko različnih vrst bakterij in večja raznolikost bakterij v črevesju je povezana z manjšim tveganjem za stanja, kot so sladkorna bolezen tipa 2, inzulinska odpornost in srčne bolezni, če jih naštejemo le (8).

In čeprav ni jasno, zakaj, številne raziskave kažejo, da imajo ljudje, ki uživajo več topnih vlaknin, večjo raznolikost bakterij in boljše zdravstvene rezultate (9, 10, 11, 12, 13).

Še več, nedavna raziskava je pokazala, da imajo ljudje z večjo raznolikostjo črevesnih bakterij manjše tveganje za trebušno maščobo (14).

Čeprav so začetne raziskave o vplivu bakterijske raznolikosti na trebušno maščobo obetavne, je potrebnih več raziskav, preden bo mogoče vzpostaviti jasno povezavo.

Povzetek: Večja raznolikost koristnih bakterij iz črevesja je morda povezana z manjšim tveganjem za nastanek maščob v trebuhu, vendar je za potrditev tega potrebno več raziskav.

Kako koristne bakterije iz črevesja lahko zmanjšajo trebušno maščobo

Ker vaše telo ne more prebaviti vlaken, doseže črevesje večinoma nespremenjeno.

Ko so tam specifični encimi v črevesnih bakterijah, lahko prebavijo topne vlaknine. To je en pomemben način, s katerim bakterije v črevesju spodbujajo optimalno zdravje. Medtem topne vlaknine delujejo kot prebiotik in bakterijam zagotavljajo hranila.

Ta proces prebave in razgradnje topnih vlaken imenujemo fermentacija. Proizvaja kratke verige maščobnih kislin, vrste maščob, ki lahko pomagajo zmanjšati trebušno maščobo.

Eden od načinov, kako lahko kratkoročne maščobne kisline pomagajo uravnavati metabolizem maščob, je povečanje hitrosti zgorevanja maščob ali zmanjšanje hitrosti shranjevanja maščob, čeprav natančno to, kako to deluje, ni povsem razumljeno (15).

Ne glede na to, številne študije kažejo povezavo med višjo stopnjo maščobnih kislin kratke verige in manjšim tveganjem za maščobo v trebuhu (16, 17, 18, 19).

Poleg tega so raziskave na živalih in laboratorijih pokazale, da so maščobne kisline kratke verige povezane z zmanjšanim tveganjem za rak debelega črevesa (20).

Povzetek: Vaše črevesne bakterije lahko prebavijo topne vlaknine. Pri postopku nastajajo kratke verige maščobne kisline, ki so povezane z manjšim tveganjem za trebušno maščobo.

Topna vlakna pomagajo zmanjšati apetit

Eden od načinov izgube trebušne maščobe je izguba teže.

In glede na to, da so topne vlaknine močan naravni zaviralec apetita, vam lahko to pomagajo.

S tem, ko zavirate apetit, večja je verjetnost, da boste zmanjšali vnos kalorij, kar vam lahko pomaga shujšati (21, 22).

Obstaja več teorij, kako lahko topne vlaknine zmanjšajo apetit.

Prvič, topne vlaknine pomagajo uravnavati hormone, ki sodelujejo pri nadzoru apetita.

Nekatere raziskave so pokazale, da uživanje topnih vlaknin znižuje raven hormonov lakote, ki jih proizvaja telo, vključno z grelinom (23, 24).

Drugi so pokazali, da topne vlaknine povečujejo proizvodnjo hormonov, zaradi katerih se počutite polni, kot so holecistokinin, GLP-1 in peptid YY (25, 26).

Drugič, vlaknine lahko zmanjšajo apetit tako, da upočasnijo gibanje hrane skozi črevesje.

Ko se hranila, kot je glukoza, počasi sproščajo v črevesje, telo sprošča inzulin počasneje. To je povezano z zmanjšanim občutkom lakote (4).

Povzetek: Izguba teže vam lahko pomaga izgubiti trebušno maščobo. Topne vlaknine vam lahko pomagajo izgubiti kilograme tako, da zmanjšajo apetit, kar zmanjša vnos kalorij.

Viri topnih vlaken

Topne vlaknine je enostavno dodati v prehrano in jih najti v različnih živilih na rastlinski osnovi.

Živila, ki vsebujejo veliko topnih vlaknin, vključujejo lanena semena, sladki krompir, sadje kot marelice in pomaranče, brstični ohrovt, stročnice in zrna, kot je ovsena kaša.

Kljub temu, da vam lahko topne vlaknine pomagajo izgubiti trebušne maščobe, ni ravno dobra ideja, da takoj zaužijete veliko topnih vlaknin.

To lahko povzroči neželene učinke, kot so krči v želodcu, driska in napihnjenost. Najbolje je počasi, sčasoma povečevati vnos, da boste izboljšali toleranco telesa.

Kar zadeva priporočeni dnevni vnos, ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da si moški prizadevajo zaužiti 30–38 gramov vlaknin na dan, ženske pa 21–25 gramov na dan (27).

Povzetek: Odlični viri topnih vlaknin vključujejo lanena semena, stročnice, zrna, sadje in zelenjavo. Prizadevajte, da počasi povečate vnos.

Ali lahko dodatki vlaken pomagajo zmanjšati maščobo v trebuhu?

Uživanje polnovredne hrane je najboljši način za povečanje vnosa topnih vlaknin.

Če pa to ni realno za vas, bi lahko vzeli topni dodatek iz vlaknin.

Na voljo so različne vrste, vključno s psyllium lusko, glukomananom in inulinom, nekateri dokazi pa kažejo, da vam lahko pomagajo izgubiti trebušno maščobo.

Na primer, ena šesttedenska študija pri najstniških fantih je pokazala, da jemanje dodatka luske psylliuma zmanjša trebušno maščobo (28).

Prav tako je glukomannan viskoznih vlaken pokazal mešane rezultate za izgubo trebušne maščobe. Ena študija na miših je pokazala, da dodatki glukomanana zmanjšujejo trebušno maščobo, medtem ko je raziskava na ljudeh pokazala enak učinek, vendar le pri moških (29, 30).

Kljub tem mešanim rezultatom pa lahko glukomannan spodbuja izgubo maščobe v trebuhu, tako da upočasni prebavo in zmanjša apetit (31).

Inulin je druga vrsta topnih vlaknin. Čeprav ni zelo viskozen, ga povezujejo z izgubo trebušne maščobe.

Ena izmed 18-tedenskih študij izgube teže pri ljudeh, ki jim grozi sladkorna bolezen tipa 2, je udeležencem dodala dodatke inulina ali celuloze (netopne vlaknine). Obe skupini sta prvih devet tednov prejemali prehranske nasvete in sledili dieti za izgubo maščobe.

Medtem ko sta obe skupini izgubili kilograme, je skupina inulinov izgubila bistveno več trebušne maščobe, skupne telesne maščobe in skupne teže. Pojedli so tudi manj hrane kot celulozna skupina (32).

Na splošno se zdi, da jemanje dodatkov z vlakninami učinkovita strategija za izgubo maščobe v trebuhu, vendar je treba opraviti več raziskav, preden se lahko odločijo.

Povzetek: Psyllium, glucomannan in inulin kažejo na izgubo maščobe v trebuhu, čeprav je za dopolnitev priporočil potrebnih več raziskav.

Spodnja črta

Uživanje hrane, bogate z topnimi vlakninami, vam lahko pomaga izgubiti maščobo v trebuhu.

Topne vlaknine pomagajo ohranjati zdrave bakterije v črevesju in spodbujajo splošno izgubo maščobe z zmanjšanjem apetita.

Za nadaljnje spodbujanje izgube maščobe v trebuhu kombinirajte vnos topnih vlaknin z drugimi spremembami življenjskega sloga, na primer z bolj zdravo izbiro hrane in večjo vadbo.