Topne vlaknine: kaj so, čemu služijo in hrana

Vsebina

• Kakšne so prednosti
• Živila, bogata z topnimi vlakninami
• Topna prehranska dopolnila iz vlaknin

Topne vlaknine so vrsta vlaknin, ki jih najdemo predvsem v sadju, žitih, zelenjavi in ​​zelenjavi, ki se v vodi raztopijo in v želodcu tvorijo mešanico viskozne konsistence, ki poveča občutek sitosti, saj hrana v njej ostane dlje.

Poleg tega topna vlakna pomagajo preprečevati zaprtje, saj absorbirajo vodo v blato, jih navlažijo in naredijo mehkejša, kar olajša njihov prehod skozi črevesje in evakuacijo.

Živila vsebujejo topne in netopne vlaknine, vendar se spreminja količina, ki jo vsebujejo posamezne vrste, zato je pomembno, da hrano spreminjate in uravnoteženo prehranjujete.

Kakšne so prednosti

Prednosti topnih vlaken vključujejo:

1. Zmanjša apetit, ker tvorijo viskozen gel in ostanejo dlje v želodcu, kar povečuje občutek sitosti in spodbuja hujšanje;
2. Izboljša delovanje črevesjaker hidrirajo blato in so koristne pri driski in zaprtju;
3. Zmanjša holesterol LDL, skupni holesterol in trigliceride, ker zmanjšujejo absorpcijo maščobe iz hrane, povečajo izločanje žolčnih kislin in, ko bakterije fermentirajo v črevesju, tvorijo kratkoverižne maščobne kisline, ki zavirajo sintezo holesterola v jetrih;
4. Zmanjša absorpcijo glukoze iz hrane, ker se pri oblikovanju gela v želodcu vnos hranil v tanko črevo upočasni, kar zmanjša absorpcijo glukoze in maščob, kar je odlično za ljudi s sladkorno boleznijo in sladkorno boleznijo;
5. Zmanjša tveganje za metabolični sindrom in se izogibajte boleznim, kot so sindrom razdražljivega črevesja, Crohnova bolezen ali ulcerozni kolitis;
6. Zmanjša pojav mozoljev, ki naredi kožo lepšo, poleg tega pa izboljša izločanje toksinov iz telesa;
7. Deluje kot hrana za bakterije črevesje, ki deluje kot prebiotiki.

Topne vlaknine bakterije v debelem črevesu zlahka fermentirajo, kar prilagodi pH in zato zavira bakterijsko pretvorbo žolčnih kislin v sekundarne spojine z rakotvorno aktivnostjo, zato verjamejo, da lahko ta vrsta vlaknin ščiti pred razvojem raka debelega črevesa.

Živila, bogata z topnimi vlakninami

Topne vlaknine najdemo predvsem v sadju in zelenjavi, lahko pa jih najdemo tudi v nekaterih žitih. Naslednja tabela prikazuje količino vlaknin v nekaterih živilih:

Vsebnost in stopnja viskoznosti vlaken bosta odvisni od stopnje zrelosti zelenjave. Tako je zrelejša, večja je količina nekaterih vrst topnih vlaken, kot sta celuloza in lignin, hkrati pa se zmanjša vsebnost druge vrste topnih vlaken, pektina.

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) mora biti vsakodnevna dnevno zaužita prehranska vlaknina približno 25 g, idealna količina topnih vlaknin, ki jih je treba zaužiti, pa naj bo 6 gramov.

Topna prehranska dopolnila iz vlaknin

Prehranska vlakna se lahko uporabljajo, kadar ni mogoče zaužiti potrebne količine vlaken na dan in doseči enake koristi. Nekateri primeri so Benefiber, Fiber Mais in Movidil.

Ta vlakna najdemo v kapsulah in v prahu, ki jih lahko razredčimo na primer v vodi, čaju, mleku ali naravnem sadnem soku.