Ali bi morali vzeti ribje olje za bodybuilding?

Vsebina

• Kaj je ribje olje?
• Potencialne koristi za bodybuilding
• Lahko zmanjša bolečino v mišicah
• Lahko izboljša kakovost vadbe
• Lahko pomaga zdravju mišic, ko se starate
• Bi morali z njim dopolniti?
• Spodnja črta

Ribje olje se običajno uporablja za spodbujanje zdravja srca, možganov, oči in sklepov.

Kljub temu bodybuilderji in drugi športniki uporabljajo ta priljubljeni dodatek zaradi njegovih protivnetnih lastnosti. Nekateri verjamejo, da lahko poveča mišično moč, izboljša obseg gibanja in nudi številne druge prednosti.

Kot tak se lahko vprašate, ali vam lahko ribje olje okrepi rutino vadbe.

Ta članek vam pove, ali bi morali za bodybuilding jemati ribje olje.

Kaj je ribje olje?

Ribje olje se pridobiva iz tkiv maščobnih rib, kot so losos, sled, morska plošča in skuša ().

Vsebuje veliko omega-3 maščobnih kislin, ki veljajo za bistvene, ker jih morate pridobiti s prehrano. Telo jih ne more proizvajati samo.

Čeprav obstaja več vrst omega-3, jih v ribjem olju najdemo eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA) (2).

Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da zaradi vsebnosti maščobnih kislin na teden zaužijete vsaj 8 unč (227 gramov) rib.

Omega-3 lahko dobite tudi iz rastlinske hrane, kot so pinjole, orehi in lanena semena, vendar ti zagotavljajo manj aktivno obliko - alfa-linolenska kislina (ALA) - kot ribe ().

Ribje olje, ki se pridobiva iz mastnih rib, je bogato z omega-3 maščobnimi kislinami EPA in DHA.

Potencialne koristi za bodybuilding

Ribje olje lahko prinese številne koristi bodybuilderjem, predvsem zaradi njegovih protivnetnih lastnosti.

Lahko zmanjša bolečino v mišicah

Običajno se po treningu počutite boleče.

Pravzaprav se nekateri ljudje počutijo boleče in okorele 12–72 ure po neznani ali izčrpavajoči vadbi. To se imenuje zakasnitev mišične bolečine (DOMS), ki jo lahko povzroči vnetje v mišičnih celicah ().

DOMS pogosto vpliva na bodybuilderje in lahko ovira motivacijo in uspešnost vadbe ().

Medtem ko lahko masaža zmanjša svoje simptome, lahko ribje olje pomaga tudi z zmanjšanjem poškodb mišic in vnetij po vadbi z odpornostjo (,).

V randomizirani študiji je 21 moških po 8 tednih jemanja kodralcev bicepa po 2.400 mg ribjega olja (ki vsebuje 600 mg EPA in 260 mg DHA) dnevno. Ribje olje je v primerjavi s placebom zaviralo razvoj DOMS in preprečevalo začasno izgubo mišične moči.

Podobno je 14-dnevna študija pokazala, da so ženske, ki so jim dnevno dodajale 6000 mg ribjega olja (ki vsebuje 3000 mg EPA in 600 mg DHA), v primerjavi s placebom znatno zmanjšale resnost DOMS zaradi biceps kodrov in podaljškov kolena (). .

Lahko izboljša kakovost vadbe

Nekatere raziskave kažejo, da lahko EPA in DHA v ribjem olju izboljšata uspešnost vadbe.

To je zato, ker lahko njihove protivnetne lastnosti preprečijo ali zmanjšajo upad moči in obsega gibanja, ki je posledica intenzivne vadbe.

V eni študiji je 16 moških 8 tednov dnevno jemalo 2.400 mg ribjega olja (ki vsebuje 600 mg EPA in 260 mg DHA), nato pa izvedli 5 nizov 6 kontrakcij bicepsa. Med vadbo so ohranili mišično moč in imeli manj otekanja mišic kot tisti, ki so jemali placebo ().

Druga 8-tedenska študija na 21 moških je pokazala podobne rezultate. Vsakodnevno uživanje enake količine ribjega olja je zmanjšalo začasno izgubo mišične moči in obsega gibanja po vadbi ().

Še več, 6-tedenska študija na 20 moških, ki so bili izurjeni z odpornostjo po nizkokalorični dieti za hujšanje, je pokazala, da je vsakodnevno dopolnjevanje s 4000 mg ribjega olja (ki vsebuje 2000 mg EPA in DHA) ohranilo ali celo povečalo spodnji del telesa mišična moč ().

Kot takšno lahko ribje olje pomaga ohranjati mišično moč poleg diete, ki je redna sestavina treninga bodybuilderjev.

Kljub temu pa so potrebne dodatne raziskave o vplivu ribjega olja na velikost in moč mišic (,).

Lahko pomaga zdravju mišic, ko se starate

Staranje je povezano s postopno izgubo mišične mase. Po 30. letu mišična masa upada za 0,1–0,5% na leto - z izrazitim povečanjem izgube po 65. letu ().

S staranjem postaja težje vzdrževati in graditi mišice, deloma zaradi zmanjšanega odziva tako na trening odpornosti kot na vnos beljakovin ().

Zanimivo je, da protivnetne lastnosti ribjega olja lahko povečajo občutljivost mišic na beljakovine in trening odpornosti, kar omogoča večje povečanje mišične velikosti in moči s staranjem ().

Na primer, 16-tedenska študija je pokazala, da je dnevno dopolnjevanje z 4.200 mg omega-3 (ki vsebuje 2.700 mg EPA in 1.200 mg EPA) znatno povečalo rast mišic po vadbi pri starejših odraslih ().

Druge študije prav tako dokazujejo, da lahko ribje olje poveča ali ohrani mišično maso pri starejših odraslih - zlasti v kombinaciji z vadbo odpornosti (,,).

Čeprav ti rezultati kažejo koristi za bodybuilderje srednjih in starejših let, so potrebne dodatne raziskave.

Zaradi protivnetnih lastnosti lahko ribje olje prepreči ali zmanjša bolečino v mišicah, zavira začasno izgubo moči in gibanja po vadbi ter izboljša mišično občutljivost pri starejših odraslih. Kljub temu je potrebnih več študij.

Bi morali z njim dopolniti?

Zdi se, da je ribje olje najučinkovitejše za zmanjšanje DOMS, kar je pogost pojav pri mnogih bodybuilderjih.

Vendar ni dovolj dokazov o njegovih učinkih na velikost ali moč mišic (,).

Kljub temu se morda splača jemati ribje olje za splošno zdravje - še posebej, če v vaši prehrani primanjkuje prehranskih virov omega-3, ker je to olje povezano s številnimi koristmi, kot sta izboljšanje zdravja srca in zmanjšano vnetje ().

Če se odločite za jemanje, je za bodybuilderje priporočljivo 2.000–3.000 mg na dan EPA in DHA.

Vsebnost EPA in DHA v dodatkih za ribje olje se razlikuje glede na vrsto rib in uporabljene metode predelave, zato skrbno preberite oznako hranilne vrednosti in velikost porcije.

Po mnenju Evropske agencije za varnost hrane se dodatki EPA in DHA na splošno dobro prenašajo in jih je mogoče varno jemati v kombiniranih odmerkih do 5.000 mg na dan (25).

Pogosto poročani neželeni učinki ribjega olja vključujejo neprijeten priokus, riganje, zgago, nelagodje v želodcu in drisko (2).

Čeprav so znanstveni dokazi, ki podpirajo uporabo ribjega olja za bodybuilding, trenutno omejeni, ga boste morda vseeno želeli dopolniti, če v vaši prehrani primanjkuje virov hrane omega-3.

Spodnja črta

Ribje olje vsebuje veliko omega-3 maščob EPA in DHA.

Te maščobne kisline imajo lahko za bodybuilderje več koristi, kot so zmanjšana bolečina v mišicah in manj hudi DOMS. Prav tako lahko pomagajo mišični moči in obsegu gibanja, čeprav je potrebnih več študij.

Predvsem dodatki ribjega olja so razmeroma varni in lahko okrepijo tudi druge vidike vašega zdravja.