Uživanje prave hrane za vadbo

Vsebina

• Začnite dobro
• Računajte na prave ogljikove hidrate
• Pakirajte beljakovine v prigrizke in obroke
• Povečajte vnos sadja in zelenjave
• Izberite zdrave maščobe
• Pred vadbo dolijte gorivo
• Banane
• Jagode, grozdje in pomaranče
• Oreški
• Oreško maslo
• Ne režite preveč kalorij
• Ključno je ravnotežje

Prehrana je pomembna za kondicijo

Uživanje uravnotežene prehrane vam lahko pomaga, da dobite kalorije in hranila, ki jih potrebujete za vsakodnevne dejavnosti, vključno z redno vadbo.

Ko gre za uživanje živil, ki spodbujajo vašo vadbo, to ni tako preprosto kot izbira zelenjave pred krofi. Uživati ​​morate prave vrste hrane ob pravem času dneva.

Spoznajte pomen zdravih zajtrkov, prigrizkov za vadbo in načrtov obrokov.

Začnite dobro

Vaš prvi dnevni obrok je pomemben.

Glede na članek, objavljen v Harvard Health Letter, je redno zajtrkovanje povezano z manjšim tveganjem za debelost, sladkorno bolezen in bolezni srca. Začetek dneva z zdravim obrokom vam lahko pomaga obnoviti krvni sladkor, ki ga vaše telo potrebuje za napajanje mišic in možganov.

Uživanje zdravega zajtrka je še posebej pomembno v dneh, ko je vadba na vašem dnevnem redu. Če izpustite zajtrk, se med vadbo lahko počutite omotični ali letargični.

Izbira prave vrste zajtrka je ključnega pomena. Preveč ljudi se začenja svoj dan na enostavne ogljikove hidrate. Navaden bel pecivo ali krof vas ne bodo dolgo počutili polne.

Za primerjavo, zajtrk, bogat z vlakninami in beljakovinami, lahko dlje odbija od lakote in zagotavlja energijo, ki jo potrebujete za nadaljevanje vadbe.

Upoštevajte te nasvete za zdrav zajtrk:

• Namesto da bi jedli žita, polna sladkorja, narejena iz rafiniranih zrn, poskusite ovsene kosmiče, ovsene otrobe ali druga polnozrnata žita, bogata z vlakninami. Nato vrzite nekaj beljakovin, kot so mleko, jogurt ali sesekljani oreški.
• Če pripravljate palačinke ali vaflje, nekaj univerzalne moke zamenjajte s polnozrnatimi. Nato v testo vmešajte nekaj skute.
• Če imate raje toast, izberite polnozrnati kruh. Nato ga povežite z jajcem, arašidovim maslom ali drugim virom beljakovin.

Računajte na prave ogljikove hidrate

Zahvaljujoč dietam z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so ogljikovi hidrati dobili slab rezultat. Toda ogljikovi hidrati so glavni vir energije vašega telesa. Po podatkih klinike Mayo naj bi približno 45 do 65 odstotkov celotnih dnevnih kalorij prihajalo iz ogljikovih hidratov. To še posebej velja, če telovadite.

Uživanje prave vrste ogljikovih hidratov je pomembno. Mnogi se zanašajo na preproste ogljikove hidrate, ki jih najdemo v sladkarijah in predelani hrani. Namesto tega se osredotočite na uživanje zapletenih ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v polnozrnatih žitaricah, sadju, zelenjavi in ​​fižolu.

Polnozrnata zrna imajo več zadrževalne moči kot rafinirana, ker jih počasneje prebavljate.

Pomagajo vam lahko, da se dlje počutite siti, in telesu napolnijo ves dan. Prav tako lahko pomagajo stabilizirati raven sladkorja v krvi. Končno, ta kakovostna zrna vsebujejo vitamine in minerale, ki jih potrebujete za dobro delovanje telesa.

Pakirajte beljakovine v prigrizke in obroke

Beljakovine so potrebne, da vaše telo raste, vzdržuje in popravlja. Na primer, Medicinski center Univerze v Rochesterju poroča, da rdeče krvne celice umrejo po približno 120 dneh.

Beljakovine so prav tako bistvene za izgradnjo in obnovo mišic, saj vam pomagajo izkoristiti prednosti vaše vadbe. Lahko je vir energije, kadar ogljikovih hidratov primanjkuje, ni pa glavni vir goriva med vadbo.

Odrasli morajo na vsak kilogram telesne teže zaužiti približno 0,8 grama beljakovin na dan, poroča Harvard Health Blog. To je približno 0,36 grama beljakovin na vsak kilogram telesne teže. Vaditelji in starejši odrasli bodo morda potrebovali še več.

Beljakovine lahko prihajajo iz:

• perutnina, kot sta piščanec in puran
• rdeče meso, kot sta govedina in jagnjetina
• ribe, kot sta losos in tuna
• mleka, kot sta mleko in jogurt
• stročnice, kot sta fižol in leča
• jajca

Za najbolj zdrave možnosti izberite vitke beljakovine, ki vsebujejo malo nasičenih in transmaščob. Omejite količino rdečega mesa in predelanega mesa, ki ga jeste.

Povečajte vnos sadja in zelenjave

Sadje in zelenjava sta bogata vira naravnih vlaknin, vitaminov, mineralov in drugih spojin, ki jih vaše telo potrebuje za pravilno delovanje. Prav tako imajo malo kalorij in maščob.

Pri polnem krožniku si napolnite sadje in zelenjavo ob vsakem obroku, priporoča Ministrstvo za kmetijstvo ZDA.

Poskusite »pojesti mavrico« z izbiro sadja in zelenjave različnih barv. To vam bo pomagalo, da uživate v celotni paleti vitaminov, mineralov in antioksidantov, ki jih ponuja proizvodni hodnik.

Vsakič, ko greste v trgovino z živili, razmislite o izbiri novega sadja ali zelenjave, ki jo boste poskusili. Za prigrizke hranite suho sadje v torbi za vadbo, surovo zelenjavo pa v hladilniku.

Izberite zdrave maščobe

Nenasičene maščobe lahko pomagajo zmanjšati vnetje in zagotoviti kalorije.

Medtem ko je maščoba primarno gorivo za aerobno vadbo, imamo v telesu dovolj zaloge tudi najdaljših treningov. Vendar pa uživanje zdravih nenasičenih maščob pomaga pri zagotavljanju esencialnih maščobnih kislin in kalorij, ki vam omogočajo gibanje.

Zdrave možnosti vključujejo:

• oreški
• semena
• avokado
• oljke
• olja, kot je oljčno olje

Pred vadbo dolijte gorivo

Ko gre za polnjenje goriva pred ali po vadbi, je pomembno doseči pravo ravnovesje ogljikovih hidratov in beljakovin. Prigrizki pred vadbo, ki združujejo ogljikove hidrate z beljakovinami, se lahko počutijo bolj energično kot junk hrana, narejena iz preprostih sladkorjev in veliko maščob.

Razmislite o zalogi torbe in hladilnika za vadbo z nekaj preprostimi prigrizki:

Banane

Banane so polne kalija in magnezija, ki sta pomembna hranila, ki jih lahko vsak dan dobimo. Uživanje banane lahko pomaga obnoviti te minerale, hkrati pa zagotavlja naravne sladkorje, ki spodbujajo vašo vadbo. Za dodane beljakovine uživajte v svoji banani s porcijo arašidovega masla.

Jagode, grozdje in pomaranče

Ti sadeži so polni vitaminov, mineralov in vode. V črevesju so enostavni, vam dajo hiter zagon energije in vam pomagajo ostati hidrirani. Razmislite o njihovem povezovanju s porcijo jogurta za beljakovine.

Oreški

Oreški so odličen vir v srcu zdravih maščob in zagotavljajo tudi beljakovine in bistvena hranila. Lahko vam dajo vir trajne energije za vadbo.

Za zdrav odmerek ogljikovih hidratov jih združite s svežim ali suhim sadjem. Vendar preizkusite te možnosti, da vidite, kako se poravnajo. Hrana z veliko maščob lahko upočasni prebavo in lahko povzroči, da vam hrana predolgo sedi v želodcu, če se vaš trening hitro začne.

Oreško maslo

Številne trgovine z živili vsebujejo pakete arašidovega masla, ki ne zahtevajo hlajenja in jih je mogoče enostavno shraniti v telovadni torbi. Za okusno kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov lahko arašidovo maslo namažete na:

• jabolko
• banana
• polnozrnati krekerji
• rezina polnozrnatega kruha

Če vam ni všeč arašidovo maslo, poskusite mandljevo maslo, sojino maslo ali druge alternative, bogate z beljakovinami.

Ne režite preveč kalorij

Če poskušate shujšati ali tonirati svoje telo, vas bo morda zamikalo, da boste iz obrokov zmanjšali tono kalorij. Zmanjšanje kalorij je ključni del izgube teže, vendar je mogoče iti predaleč.

Diete za hujšanje ne smejo nikoli pustiti, da se počutite izčrpani ali slabo. To so znaki, da ne dobivate kalorij, ki jih potrebujete za dobro zdravje in kondicijo.

V skladu s tem je prehrana, ki vsebuje od 1200 do 1500 dnevnih kalorij, primerna za večino žensk, ki poskušajo varno shujšati. Prehrana z 1500 do 1800 dnevnimi kalorijami je primerna za večino moških, ki se trudijo izgubiti odvečne kilograme.

Če ste zelo aktivni ali ne želite shujšati, medtem ko se pripravljate, boste morda morali zaužiti več kalorij. Posvetujte se s svojim zdravnikom ali dietetikom, če želite izvedeti, koliko kalorij potrebujete za podporo življenjskemu slogu in fitnes ciljem.

Ključno je ravnotežje

Ko se boste odločili za aktiven življenjski slog, boste verjetno odkrili, katera hrana vam daje največ energije in katera ima negativne učinke. Ključno je naučiti se poslušati svoje telo in uravnotežiti tisto, kar se vam zdi prav, s tem, kar je dobro za vas.

Upoštevajte te nasvete:

• Cilj zajtrka naj bo del vaše rutine.
• Izberite zapletene ogljikove hidrate, puste vire beljakovin, zdrave maščobe ter široko paleto sadja in zelenjave.
• Založite hladilnik in torbo za fitnes z zdravimi prigrizki za vadbo.

Pravilno ravnovesje ogljikovih hidratov, beljakovin in drugih hranil lahko pomaga pri vadbi.