Trening z utežmi

Vsebina

• Osnove treninga z utežmi
• Koliko teže je najbolje?
• Katere vaje so najboljše?
• Vadba za začetnike
• Prsna muha z meticami (ciljna prsa)
• Dumbbell nadzemni triceps podaljšek (cilja triceps)
• Stiskalnica za ramo z meticami (ciljna ramena)
• Čuč z eno nogo (cilja zadnjico, kvadriceps in teleta)
• Varen in učinkovit trening moči
• Nikoli ne preskočite ogrevanja
• Ne pustite, da zagon dela
• Ne zadrži diha
• Zmešajte

Osnove treninga z utežmi

Gradnja in vzdrževanje mišic je potrebna za vse nas, še posebej s staranjem. In prej ko začnemo, tem bolje.

Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo večina odraslih izgubi skoraj pol kilograma mišic na leto, pričnejo okoli 30. leta starosti, predvsem zato, ker niso bili tako aktivni kot v mladosti. Izguba mišic hkrati, ko se začne metabolizem upočasniti, je recept za povečanje telesne teže in zdravstvene težave, ki jo lahko spremljajo.

Tudi gradnja močnejših mišic ne pomeni samo nečimrnosti. Po navedbah klinike Mayo trening z močjo ne samo pomaga pri nadzoru teže, ampak tudi ustavi izgubo kosti in lahko celo zgradi novo kost.

To lahko zmanjša tveganje za zlome zaradi osteoporoze. Izboljša tudi ravnovesje in poveča energijsko raven.

Obstaja veliko dokazov, ki podpirajo splošne zdravstvene koristi treninga moči. V zadnjem času je bilo na to temo precej prepričljivih raziskav:

• Študija, objavljena v Cancer Epidemiology Biomarkers and Preventionje predlagal, da več ko imajo mišični moški, manjše je tveganje za smrt zaradi raka.
• Študija, objavljena v BMJje predlagal, da lahko vadba z utežmi izboljša dolgoročno ravnovesje pri starejših odraslih.
• Študija iz leta 2017, objavljena v Journal of Endocrinology, je pokazala, da lahko mišična masa izboljša občutljivost za insulin in toleranco za glukozo.

Koliko teže je najbolje?

Količina teže, ki jo uporabljate, je odvisna od tega, koliko ponovitev ciljate. Želite dvigniti dovolj teže, da bo zadnja ponovitev res težka in se vam zdi, kot da ne bi mogli narediti še ene. Seveda boste za 6 ponovitev morali uporabiti težji dumbbell kot 12, čeprav delate isto vajo.

Nikoli ne dvigujte toliko teže, da povzroča bolečino. Bolje je, da dvignete premalo kot preveč, saj se vaše telo navadi na vadbo z utežmi. Če preprečujete poškodbe, uporabljajte stroje z varnostnimi postanki, razen če telovadite s točkom.

Katere vaje so najboljše?

Najboljše vaje so odvisne od vaših ciljev in od tega, koliko časa imate. Lahko naredite eno vajo na del telesa ali pa šest. Lahko izvajate vaje, ki se osredotočajo na eno mišično skupino, ali vaje, ki delujejo več hkrati.

Ključno je ravnovesje.Ne izgleda preveč dobro, da ima ogromna prsa in šibek hrbet, prav tako pa ni zdravo. Ko delate na eni mišici, se prepričajte, da določite tudi čas za delo na nasprotni mišici.

Vse mišice so razdeljene na pare, ki jih sestavljajo ekstenzorska mišica in fleksorska mišica. Te mišice se medsebojno dopolnjujejo in delujejo v nasprotju druga z drugo, pri čemer se upogibajo, druga pa se razteza in obratno. Nekateri mišični pari, pomembni za vadbo z utežmi, so:

Vadba za začetnike

Tukaj je vadba, zasnovana za novince. Potrebno je le dve polurni seji vsak teden.

Za vsako od naslednjih vaj:

• Začnite z enim setom od 8 do 12 ponovitev (ponovitev) prve štiri tedne. Pri izbiri teže ne pozabite, da bi moralo biti zadnje 2 ali 3 ponovitve zelo težko.
• V naslednjih štirih tednih povečajte na 12 do 15 ponovitev.
• Ko bo izvedba 15 ponovitev postala enostavna, dodajte drugi niz ponovitev (naredite enako število ponovitev na niz) ali uporabite težjo težo.

Med izvajanjem teh vaj ne pozabite globoko vdihniti. Med naponskim delom (fazo »dvigovanja«) vedno izdihnite.

Prsna muha z meticami (ciljna prsa)

• Lezite na hrbet s podporo pod glavo, rameni in zgornjem delu hrbta.
• V vsaki roki držite bučico. (Začnite z 2 do 5-kilogramskimi bučicami.)
• Roke potisnite naravnost navzgor, dokler so komolci skoraj v celoti iztegnjeni, dlani obrnjeni drug proti drugemu. Uteži naj bodo neposredno nad vašimi rameni.
• Vdihnite in počasi spustite roke navzven, da bodo komolci rahlo upognjeni.
• Nadaljujte spuščanje rok, dokler komolci niso rahlo pod rameni.
• Zaustavite, izdihnite in počasi zaprite roke nazaj v začetni položaj.

Dumbbell nadzemni triceps podaljšek (cilja triceps)

• Stojte z nogami na širini ramen.
• Držite palico v vsaki roki z iztegnjenimi rokami nad glavo. (Začnite z 2 do 5-kilogramskimi bučicami.)
• Ne da bi premaknili komolce, počasi spustite desno palčko za vrat, se ustavite in jo dvignite v začetni položaj.
• Ponovite z levo roko.

Stiskalnica za ramo z meticami (ciljna ramena)

• Sedite na stol s podporo za hrbet in postavite stopala na tla.
• V vsaki roki držite bučico. (Začnite z 2 do 5-kilogramskimi bučicami.)
• Roke upognite, da uteži rahlo počivajo na ramenih, dlani obrnjene naprej.
• Uteži potisnite navzgor, dokler roke niso ravne, se ustavite in počasi vrnite v začetni položaj.

Čuč z eno nogo (cilja zadnjico, kvadriceps in teleta)

• Stojte z nogami v širini ramen, roke pa vstran, dvignjene v višino ramen.
• Dvignite desno nogo pred seboj in počasi počepnite navzdol in se ustavite, ko čutite, da izgubljate ravnotežje. (Če potrebujete pomoč pri uravnoteženju, se zavijte tako, da eno roko položite na steno.)
• Stisnite mišice nog in zadnjice, da se potisnete nazaj v začetni položaj.
• Dokončajte ponovitve, preklopite noge in ponovite.

Varen in učinkovit trening moči

Ljudje že leta počnejo popolnoma isto rutino v povsem enakem vrstnem redu. Lahko obvladamo svoj program, vendar je težava v tem, da se vaše mišice prilagajajo in dolgočasijo - in tako boste tudi vi.

Vsakih šest do osem tednov prilagodite vadbo. Spremenite stvari, kot so število nizov in ponovitev, čas počitka, koti, zaporedje in vrsta opreme. Upoštevajte tudi naslednje nasvete za varnejšo in učinkovitejšo vadbo.

Nikoli ne preskočite ogrevanja

Potikati je treba naravnost iz slačilnice v klop, vendar boste lahko dvignili več, če boste ogreli mišice s petimi minutami aerobne vadbe. Pojdite tudi na prvi sklop vsake vadbe za moč.

Ne pustite, da zagon dela

Ko prehitro dvignete uteži, razvijete zagon, kar lahko vadbo preveč olajša na mišicah. Ljudje so še posebej ohlapni v fazi povratka dvigala: pogosto bodo počasi dvigali dumbbells in nato pustili, da se strmoglavijo.

Če se želite zaščititi pred tem, vzemite vsaj dve sekundi, da se na vrhu gibanja ustavite sekundo ali dve in polni dve sekundi vrnete težo v začetni položaj.

Ne zadrži diha

Ljudje pogosto pozabijo dihati, ko se dvignejo. Pri dvigovanju potrebujete čim več kisika. Zadrževanje diha ali prevzemanje zraka, ki je preveč plitvo, lahko povečata vaš krvni tlak in porabita energijo. Dihajte skozi usta in ne skozi nos.

Pri večini vaj izdihnite, ko dvignete ali pritisnete težo in vdihnete, ko jo spustite. Pri vajah, ki razširijo prsno votlino (na primer pokončne ali sedeče vrstice), je bolj naravno, da vdihnete, ko se sproščate in izdihujete.

Zmešajte

Če želite še naprej ustvarjati dobičke, morate vsakih šest do osem tednov spremeniti svojo rutino. Na primer, povečajte težo, ki jo dvignete (povečajte za največ 10 odstotkov naenkrat), povečajte število ponovitev in zmanjšajte čas počitka med nizi.

Koliko ponovitev je dovolj? Morali bi dvigovati dovolj teže, da sta zadnji dve ali tri ponovitve zelo zahtevni. Za večino ljudi, ki so v razponu od 12 do 15 kilogramov.

Z dobro rutino treninga moči lahko rezultate opazite že v nekaj kratkih tednih. Nadaljujte z naporom in rezultat bodo bolj definirane mišice, boljše ravnotežje in izboljšano splošno zdravje.