Kako se dotakniti svojih 5 čutov, da bi našli mir in bili prisotni

Vsebina

• Tehnika ozemljitve 5 čutov
• 1. korak: Kaj vidite?
• 2. korak: Kaj lahko čutite okoli sebe?
• 3. korak: Ali slišiš kaj?
• 4. korak: Kaj lahko vonjate ali okusite?
• 5. korak: Ne pozabite dihati.
• Kdaj morate preizkusiti to tehniko ozemljitve?
• Za koga ta praksa čuječnosti najbolje deluje?
• Kako lahko pričakujete, da se boste potem počutili?
• Pregled za

Številne vsebine na družabnih medijih in v novicah v teh dneh lahko povzročijo skok ravni stresa, panika in tesnoba pa se usedeta v vaš prostor. Če menite, da se to dogaja, obstaja preprosta praksa, ki vas lahko vrne v sedanji trenutek in stran od potencialnih groženj. Ta "tehnika ozemljitve" je namenjena temu, da pritegne vašo pozornost na sedanjost, vam pomaga osredotočiti se na okolico in odvrniti misli od grozečega stresa. Kako? Z vključitvijo vseh petih čutov - dotika, vida, vonja, sluha in okusa. (Povezano: 20-minutni tok joge na domu)

"[Tehnike ozemljitve] vam pomagajo, da vas fizično in fiziološko spomnijo, kje ste," pravi dr.Jennifer M. Gómez, docentka na oddelku za psihologijo in Inštitutu za razvoj otrok in družine Merrill Palmer Skillman na Univerzi Wayne . "To je kot sprostitev - stikalo za izklop luči ob vsem stresu in na mestu manj klepetanja in tesnobe."

Natančneje, dotikanje vseh petih čutov kot neke vrste tehnike ozemljitve lahko vaše telo izpelje iz stanja borbe ali bega-ko vaš simpatični živčni sistem pretira, kar lahko povzroči občutke energije, tesnobe, stresa ali navdušenja, pravi Renee Exelbert, doktorica znanosti, psihologinja in ustanovna direktorica Centra za psihološke in fizične spremembe The Metamorphosis. Ko ste v načinu panike, nimate vedno sposobnosti jasnega razmišljanja, pravi Exelbert. Toda, če svoj um usmerite k prizorom, zvokom in vonjavam okoli vas, vas lahko vrne v mirnejše stanje, duševno in fizično.

Čeprav lahko razmišljate o tem, kar vidite, se dotaknete, slišite, vonjate ali okusite v poljubnem vrstnem redu, Gómez predlaga, da sledite spodnjim korakom za preprost vodnik za začetek.

Naslednjič, ko se počutite preobremenjeni, zaskrbljeni ali zaskrbljeni zaradi stanja na svetu ali pa se morate počutiti bolj pregledano, poskusite sami.

Tehnika ozemljitve 5 čutov

1. korak: Kaj vidite?

"Ko ste zelo preobremenjeni, poskusite pomisliti, kaj vidite pred seboj," pravi Gómez. Za ljudi, ki so bili travmatizirani (na primer zaradi zatiranja, rasizma, smrti ljubljene osebe ali zaradi izkušenj kot bistveni delavec) in težko ugotavljajo, kaj storiti ali kako ravnati, začenši s tem, kar vidite je resnično v pomoč in je eno izmed lažjih čutov za dostop, dodaja. Kar vidite, lahko izgovorite na glas, v glavi ali celo zapišete (to je osebna želja), vendar bodite pozorni na barve, teksture in stične točke na stenah ali drevesih ali stavbi, ki jo vidite spredaj od tebe.

2. korak: Kaj lahko čutite okoli sebe?

Gómez pravi, da se lahko dotaknete lastnega zapestja ali roke, tako da drgnete roko ali jo stisnete. Poskusite tudi ugotoviti, kako se počutijo različni deli telesa. So vaša ramena zavzeta in dvignjena ob ušesih? Je vaša čeljust stisnjena? Ali lahko sprostite te mišice? So vaše noge postavljene na tla? Kakšna je tekstura tal?

Dotik je dvostranska tehnika, saj se lahko osredotočite na to, da se dotaknete lastne kože ali da se vaša koža dotakne površine, pravi. Ko se osredotočite na ta občutek, boste morda še naprej razmišljali o tem, kaj vidite pred seboj ali pod nogami ali rokami, ko čutite te površine. Lahko skočite med osredotočanjem na to, kar čutite, in na to, kar vidite. (Povezano: Kaj morate vedeti o EFT tapkanju)

3. korak: Ali slišiš kaj?

Zvoki (in kako jih slišite) se lahko razlikujejo in občasno celo pričarajo podobe preteklih travm, pravi Gómez, zato predlaga, da se najprej osredotočite na vid in dotik. Če pa ste na tihem mestu, se poskusite uglasiti z umirjenimi zvoki (ti so lahko različni za vsako osebo, vendar pomislite: zunaj žvrgolijo ptiči ali se perilo prevrne v notranjosti), ki vam lahko pomagajo pri vrnitvi v sedanji trenutek.

Potrebujem pomoč? Veter je prijeten zvok, na katerega se lahko kadar koli uglasite. Poslušajte, kako pihlja skozi drevesa, nato se osredotočite na občutek, kako piha na vašo kožo, nato pa na to, kako se vi in ​​drevesa premikate po njem, pravi Gómez. To je enostaven način, da se dotaknete treh čutov hkrati.

Glasba vas lahko pripelje tudi v sedanjost. Pritisnite play na pomirjujočo pesem in poskusite ločiti, katere inštrumente slišite v melodiji, predlaga.

4. korak: Kaj lahko vonjate ali okusite?

Gómez pravi, da se čutila za vonj in okus pogosto uporabljajo bolj namerno. Ko začutite, da se vam približuje tesnoba, ali imate težave pri vrnitvi iz paničnega stanja, lahko svečo držite pri postelji ali jeste.

"Ko ste v stiski ali se tako močno trudite izvajati ozemljitvene tehnike in ne deluje, vam lahko pomaga nekaj, kar lahko hitro vstopi v vaš sistem," pojasnjuje Gómez. Poskusite ob postelji hraniti pomirjujoča eterična olja (t.i. sivke), če ugotovite, da imate težave z zaspanjem. Vzemite si vonj, ko čutite tesnobo ali stres, ki se poskuša usesti čez noč.

5. korak: Ne pozabite dihati.

Pozornost na vdihe in izdihe vedno pomaga prinesti um v trenutek, lahko pa je še posebej koristna, saj se hkrati osredotočite na svoje čute. Na primer, ko vdihnete, opazite zvoke ali vonjave v zraku. Če je tiho, Gómez pravi, da lahko celo poslušate zvok lastnega diha, ki se premika v in iz nosu ali ust. O svojem vdihu lahko razmišljate tudi kot o pomirjujočem balzamu, ki se premika po telesu, in si predstavljate, kako vaš izdih odstrani ves fuk, pravi. (Povezano: 3 dihalne vaje za spopadanje s stresom)

Kdaj morate preizkusiti to tehniko ozemljitve?

Resnično, lahko poskusite to metodo pozornosti kadar koli mislite, da bi lahko bila koristna. Gómez predlaga, da ponoči pregledate pet čutov, ko ste sami in končno imate nekaj časa, da se odmaknete od vsakodnevnih stresnih dejavnikov. Na to prakso se lahko zanesete tudi v trenutku, ko začnete čutiti tesnobo (recimo, ko gledate novice ali vidite nasilje na televiziji ali družabnih medijih). Ko se to zgodi, se obrnite stran od zaslona (ali karkoli vas sproži) in preprosto začnite zgornji postopek po korakih, pri čemer se najprej osredotočite na to, kaj novega vidite.

"O tem lahko razmišljate kot o mišici, ki jo krepite," pravi Gómez. Vadite se skozi pet čutil in preizkusite, kateri vrstni red vam najbolj ustreza ali kateri vam najbolj ustreza. Sčasoma se bo ta mišični spomin okrepil in se bo samodejno začel igrati, ko se boste počutili napeti.

Za koga ta praksa čuječnosti najbolje deluje?

Gómez in Exelbert pravita, da imajo lahko tisti, ki so doživeli travmo, kot so spolni napad ali policijsko nasilje ali agresija, največ koristi od te tehnike prizemljitve. Zato bi lahko bila v tem trenutku še posebej v pomoč vsem, ki ste v resničnem času na televiziji priča policijski brutalnosti in pristranskosti, zaradi česar ponovno živijo preteklo izkušnjo. "Včasih se vam v glavi vrnejo spomini, nekakšen film, ki se vam v glavi vrti ob istem dogodku, zato ga lahko, čeprav se je dogodek ustavil, znova doživite," pojasnjuje Gómez. "Razmišljanje o tem, kar vidiš, slišiš ali vonjaš, te pripelje v sedanjost" in izven ponovitve.

Tudi če niste doživeli travme, lahko ta tehnika ozemljitve deluje pri vsakodnevnih stresnih situacijah ali v času, ko premišljujete, na primer, ko se pripravljate na velik delovni sestanek ali težak pogovor, dodaja.

Kako lahko pričakujete, da se boste potem počutili?

Upajmo, da manj prestrašeni in bolj sproščeni. Vendar lahko traja nekaj prakse. Življenje je polno motenj, tako kot pri vsaki tehniki pozornosti, je lahko metodično dotikanje svojih petih čutov sprva izziv. Toda naredite to dovolj in spoznali boste, kako pogosto vam pride prav.

Ne pozabite: v redu je, da si vzamete odmor in se osredotočite nase, ko to potrebujeta vaš um in telo. Nekateri ljudje si pozabijo dovoliti počitek, ko so stvari res grozne, pravi Gómez. Nihče ne more popraviti vsega, kar se trenutno dogaja, vendar si lahko vzamete čas in se osredotočite na svoje duševno zdravje. "Svet ne bo nič slabši, če si vzamete pol ure zase," pravi.

Pregled za