Odpravljanje bolečine v spodnjem delu hrbta: 6 nasvetov

Vsebina

• 1. Vroče in hladno
• 2. Razmislite o akupunkturi
• 3. Znova premislite svoj delovni prostor
• 4. Jejte za zdravje kosti
• 5. Spite pametneje
• 6. Poskusite z jogo
• Outlook

Ne glede na to, ali dvigujete težke predmete za službo ali imate preprosto zdrsnjen disk zaradi močne atletske poškodbe, vas bo bolečina v spodnjem delu hrbta verjetno poškodovala v nekem trenutku vašega življenja. Bolečine v spodnjem delu hrbta so lahko posledica akutne poškodbe ali kronične prekomerne uporabe, ki vodi do artritisa. To pa lahko razbije diske napolnjene s tekočino v hrbtenici, ki delujejo kot amortizerji. Ne glede na vzrok je nekaj praks, s katerimi lahko okrepite hrbet in obdržite bolečine v spodnjem delu hrbta.

1. Vroče in hladno

Ko občutite bolečino v spodnjem delu hrbta, lahko uporabite svoj led in toploto v svojo korist. Vendar je tukaj pomemben red. Ko se soočite z novo poškodbo, najprej lediš ga, nato uporabite toplota.

Če ste si prijeli spodnji del hrbta, v prvih 24 do 48 urah nanesite led. Tukaj je opisano, kako lahko uporabite led v svojo korist:

1. V plastično vrečko položite ledene kocke ali zdrobljen led ali kupite hladen zavitek. To, kar uporabljate, zavijte v krpo, da zaščitite kožo pred poškodbami.
2. Nalepite na spodnji del hrbta za največ 10 minut naenkrat.
3. Ponovite po potrebi čez dan. Privoščite si vsaj 10-minutne odmore med aplikacijami za led.

Čeprav je po poškodbi toplota mamljiva, lahko vaše telo v telo sprosti še več vnetnih spojin. Po enem do dveh dneh in pri kroničnih bolečinah lahko začnete uporabljati toploto.

Enaka pravila veljajo kot hladni paket: Ne uporabljajte vira toplote neposredno na svoji koži. Namesto tega najprej zavijte grelec ali grelno ploščico v krpo. Medtem ko je lahko celo noč spati z grelno blazinico za lajšanje bolečin v hrbtu, se temu izogibajte. Če zaščitna krpa zdrsne, lahko enostavno opečete kožo.

2. Razmislite o akupunkturi

Po podatkih Nacionalnega inštituta za nevrološke motnje in možgansko kap je starodavna kitajska praksa akupunkture lahko učinkovita za zdravljenje zmernih, kroničnih bolečin v spodnjem delu hrbta. Medtem ko se takšna praksa vstavljanja majhnih tankih igel v telo za obnovitev pretoka energije na začetku morda zdi zastrašujoča, lahko akupunktura spodbudi sproščanje kemikalij za lajšanje bolečin v telesu.

3. Znova premislite svoj delovni prostor

Če ves dan delate na pisarniški službi, se boste morda morali zahvaliti za bolečine v hrbtu. Če ocenite svoj prostor, da bo bolj ergonomski (prijazen do hrbta), vam lahko pomaga olajšati bolečine v spodnjem delu hrbta in preprečiti, da bi se bolečina poslabšala. Premišljanje delovnega prostora za olajšanje hrbta se začne z nameščanjem vaših najpomembnejših delovnih orodij.

• Ključni predmeti. Če so pogosto uporabljeni predmeti predaleč iz dosega roke, lahko to povzroči večkratno zvijanje, ki lahko obremeni spodnji del hrbta. Da bi se temu izognili, imejte stvari, ki jih največ uporabljate, na dosegu roke. To lahko vključuje vaš telefon, spenjalnik, flomastre, beležnice ali kaj drugega, kar se redno uporablja. Če je nekaj prevelikega ali težkega, da bi ga obdržali v bližini tipkovnice, ga postavite na mesto, kjer morate stati, da se boste tako uprli nagonu po zasuku.
• Vaš stol. Stol naj bo na višini, do katere noge popolnoma počivajo in ravne na tleh. Kolena naj bodo tudi ravna s boki. Če naslon za hrbet v pisalnem stolu ne podpira vašega hrbta, boste morda želeli kupiti majhen ledveni vzglavnik ali zvito brisačo, ki jo namestite v spodnji del hrbta.
• Vaš računalniški monitor. Če boste na monitorju gledali previsoko ali prenizko, lahko vpliva na držo in zato prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta. Vaš monitor mora biti približno oddaljen od stolčka, zgornji del zaslona pa le malo pod očmi.

Ergonomska miza je redko dovolj. Če želite sprostiti mišično napetost, boste morali pogosto vstati in si delati odmore za hojo.

4. Jejte za zdravje kosti

Zdrava prehrana je pomembna iz več razlogov, ko imate bolečine v spodnjem delu hrbta. Prvič, dobro prehranjevanje vam lahko pomaga ohranjati zdravo težo. Odvečna teža dodatno obremenjuje spodnji del hrbta, kar še dodatno poveča bolečino. Drugič, prehrana, ki vsebuje veliko hranljivih snovi, lahko pomaga spodbujati rast kosti in ohranjati vaše kosti močne. Ta nujna hranila vključujejo:

• Kalcij. Živila z veliko kalcija vključujejo mlečne izdelke, kot so jogurt, mleko, sir, zamrznjeni jogurt in sladoled. Če ne jeste (ali ne morete) jesti mlečnih izdelkov, so nekatera živila obogatena s kalcijem, na primer žitarice, pomarančni sok, ovsena kaša in razkuženo mleko. Zelenjava, kot so ogrinjalo, ohrovt, bok choy in brokoli, ima tudi kalcij.
• Fosfor. Hrana z veliko fosforja je tudi mlečna hrana, vključno s sirom, mlekom, skuto, sladoledom, pudingom in jogurtom. Ostala živila s fosforjem vključujejo: pečen fižol, fižol, črni fižol, otrobi žitarice, ostrige, sardele in temne kolače.
• Vitamin D. Živila z veliko vitamina D vključujejo jetrno olje bakale, ribe meč, losos, okrepljeno mleko, sardele, jajca in obogatena žita.

5. Spite pametneje

Spanje v nerodnem položaju lahko povzroči bolečino od trenutka, ko se zbudite. Najboljši spanec pri bolečinah v spodnjem delu hrbta je morda spanje na boku s koleni, privlečenimi blizu prsnega koša (znan tudi kot položaj ploda). Polaganje blazine ali dveh med noge med spanjem na boku pomaga zmanjšati stres na spodnjem delu hrbta. Spanje na preveč mehki vzmetnici lahko povzroči tudi bolečine v spodnjem delu hrbta. Najboljša je trdna vzmetnica.

6. Poskusite z jogo

Glede na raziskavo, objavljeno v reviji Annals of Internal Medicine, obstajajo močni dokazi, da lahko joga kratkoročno vpliva na zdravljenje bolečin v spodnjem delu hrbta. Joga vključuje počasne, nadzorovane gibe za raztezanje in krepitev telesa. Ta oblika vadbe spodbuja tudi lajšanje stresa, kar lahko pomaga zmanjšati napetost, ki jo običajno zadržite v spodnjem delu hrbta.

Otroška poza je položaj joge, ki je še posebej koristen za hrbet. Če želite izvajati Otroško pozo, začnite z vsemi štirimi stopnicami, nato se iztegnite nazaj, naslonjeni na dno. Roke naj ostanejo iztegnjene z rokami na tleh. To ustvarja raztezanje v spodnjem delu hrbta. Držite to poza 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite petkrat.

Outlook

Bolečine v spodnjem delu hrbta so lahko kronično in izčrpavajoče stanje. Majhna vsakodnevna dejanja lahko pomagajo ali poslabšajo vaše nelagodje. Če ukrepate za krepitev, raztezanje in zaščito hrbta, lahko idealno zaustavite ali upočasnite bolečino.

Vendar hudih primerov bolečine v križu ne moremo vedno odpraviti s spremembami življenjskega sloga. Če vas bolečina v spodnjem delu hrbta ovira pri sposobnosti vsakodnevnih dejavnosti, se posvetujte s svojim zdravnikom.