Lanena semena 101: Prehranska dejstva in koristi za zdravje

Vsebina

• Dejstva o hranilni vrednosti
• Ogljikovi hidrati in vlaknine
• Beljakovine
• Maščoba
• Vitamini in minerali
• Druge rastlinske spojine
• Lignani
• Izguba teže
• Zdravje srca
• Holesterol v krvi
• Omega-3 maščobne kisline
• Krvni pritisk
• Druge zdravstvene koristi lanenih semen
• Zdravje prebavil
• Diabetes
• Rak
• Neželeni učinki in posamezni pomisleki
• Cianogeni glikozidi
• Fitinska kislina
• Prebavne težave
• Tveganja med nosečnostjo
• Učinki redčenja krvi
• Spodnja črta

Lanena semena (Linum usitatissimum) - znana tudi kot navadni lan ali laneno seme - so majhna oljna semena, ki so nastala na Bližnjem vzhodu pred tisočletji.

V zadnjem času so postali priljubljeni kot zdrava hrana. To je posledica njihove visoke vsebnosti v srcu zdravih maščob omega-3, vlaknin in drugih edinstvenih rastlinskih spojin (,,).

Lanena semena so povezana z zdravstvenimi koristmi, kot so izboljšana prebava in manjše tveganje za bolezni srca, diabetes tipa 2 in raka.

Z lahkoto jih vključite v vašo prehrano - njihovo brušenje je najboljši način, da kar najbolje izkoristite njihove koristi za zdravje.

Lanena semena so običajno rjava ali rumena. Prodajo se cele, zmlete / mletje ali pražene - in se pogosto predelajo v laneno olje.

Ta članek vam pove vse, kar morate vedeti o lanenih semenih.

Vključujemo izdelke, za katere menimo, da so koristni za naše bralce. Če kupujete prek povezav na tej strani, lahko zaslužimo majhno provizijo. Tukaj je naš postopek.

Dejstva o hranilni vrednosti

Lanena semena imajo 534 kalorij na 3,5 grama (100 gramov) - kar ustreza 55 kalorijam za vsako žlico (10 gramov) celih semen.

Sestavljeni so iz 42% maščob, 29% ogljikovih hidratov in 18% beljakovin.

Ena žlica (10 gramov) celih lanenih semen vsebuje naslednja hranila ():

• Kalorije: 55
• Voda: 7%
• Beljakovine: 1,9 grama
• Ogljikovi hidrati: 3 grame
• Sladkor: 0,2 grama
• Vlakno: 2,8 grama
• Maščoba: 4,3 grama

Ogljikovi hidrati in vlaknine

Lanena semena so sestavljena iz 29% ogljikovih hidratov - kar 95% je vlaknin.

To pomeni, da imajo malo prebavljivih ogljikovih hidratov - število skupnih ogljikovih hidratov minus količina vlaknin - zaradi česar so hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dve žlici (20 gramov) lanenih semen zagotavljata približno 6 gramov vlaknin. To je približno 15–25% referenčnega dnevnega vnosa (RDI) za moške oziroma ženske ().

Vsebnost vlaken je sestavljena iz (6):

• 20–40% topnih vlaken (sluzi dlesni)
• 60–80% netopnih vlaken (celuloza in lignin)

Topne vlaknine pomagajo uravnavati raven sladkorja in holesterola v krvi. Prav tako spodbuja zdravje prebavil s hranjenjem koristnih črevesnih bakterij (,).

Ko se zmešajo z vodo, sluzne dlesni v lanenih semenih postanejo zelo goste. V kombinaciji z vsebnostjo netopnih vlaken lanena semena naredijo naravno odvajalo.

Uživanje lanenih semen lahko pomaga pri spodbujanju pravilnosti, preprečuje zaprtje in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen (,,).

Beljakovine

Lanena semena so sestavljena iz 18% beljakovin. Njihov aminokislinski profil je primerljiv s sojo.

Kljub temu da vsebujejo esencialne aminokisline, jim primanjkuje aminokisline lizin.

Zato veljajo za nepopolne beljakovine (11).

Kljub temu lanena semena vsebujejo veliko aminokislin arginina in glutamina, ki sta pomembni za zdravje srca in imunskega sistema (,).

Maščoba

Lanena semena vsebujejo 42% maščobe, 1 žlica (10 gramov) pa 4,3 grama.

Ta vsebnost maščob je sestavljena iz ():

• 73% večkrat nenasičenih maščobnih kislin, kot so omega-6 maščobne kisline in omega-3 maščobne kisline alfa-linolenska kislina (ALA)
• 27% mononenasičenih in nasičenih maščobnih kislin

Lanena semena so eden najbogatejših prehranskih virov ALA. Pravzaprav jih presegajo le chia semena (15).

ALA je esencialna maščobna kislina, kar pomeni, da je vaše telo ne more proizvajati. Tako ga morate dobiti iz hrane, ki jo jeste.

Laneno olje vsebuje največjo količino ALA, sledijo mu mleta semena. Če semena zaužijemo v celoti, dobimo najmanj ALA, saj se olje zaklene znotraj vlaknate strukture semena ().

Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin imajo lanena semena nižje razmerje med omega-6 in omega-3 kot mnoga druga oljna semena.

Nižje razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami je povezano z manjšim tveganjem za različne kronične bolezni (,).

Vendar lanena semena ne vsebujejo toliko omega-3 kot ribje olje.

Še več, vaše telo mora pretvoriti ALA v lanenih semenih v eikozapentaenojsko kislino (EPA) in dokozaheksaenojsko kislino (DHA) - postopek, ki je pogosto neučinkovit (,,).

Ena vrsta lanenih semen - solin, rumena sorta - ni tako hranljiva kot običajna lanena semena. Ima zelo različen oljni profil in vsebuje malo maščobnih kislin omega-3 (22).

Lanena semena imajo zelo veliko vlaknin in zagotavljajo dobre količine beljakovin. Prav tako so bogate z maščobami in eden najboljših rastlinskih virov omega-3 maščobnih kislin, zdravih za srce.

Vitamini in minerali

Lanena semena so dober vir več vitaminov in mineralov:

• Tiamin. Ta vitamin B je znan tudi kot vitamin B1. Bistvenega pomena je za normalno presnovo in delovanje živcev.
• Baker. Baker je pomemben mineral, pomemben za rast, razvoj in različne telesne funkcije ().
• Molibden. Lanena semena so bogata z molibdenom. Tega bistvenega minerala v sledovih je veliko v semenih, žitih in stročnicah ().
• Magnezij. Pomemben mineral, ki ima v telesu številne funkcije, se magnezij v velikih količinah pojavlja v žitih, semenih, oreščkih in zeleni listnati zelenjavi ().
• Fosfor. Ta mineral je običajno v hrani, bogati z beljakovinami, in prispeva k zdravju kosti in vzdrževanju tkiva ().

Lanena semena so dober vir več vitaminov in mineralov, potrebnih za optimalno zdravje. Sem spadajo tiamin (vitamin B1), baker, molibden, magnezij in fosfor.

Druge rastlinske spojine

Lanena semena vsebujejo več koristnih rastlinskih spojin:

• p-kumarinska kislina. Ta polifenol je eden glavnih antioksidantov v lanenih semenih.
• Ferulinska kislina. Ta antioksidant lahko pomaga pri preprečevanju več kroničnih bolezni ().
• Cianogeni glikozidi. Te snovi lahko v vašem telesu tvorijo spojine, imenovane tiocianate, ki pri nekaterih ljudeh lahko poslabšajo delovanje ščitnice.
• Fitosteroli. V povezavi s holesterolom se fitosteroli nahajajo v celičnih membranah rastlin. Dokazano je, da imajo učinke na zniževanje holesterola ().
• Lignani. Lignani so prisotni v skoraj vseh rastlinah in delujejo tako kot antioksidanti kot fitoestrogeni. Lanena semena so izjemno bogata z lignani in vsebujejo do 800-krat več kot druga živila ().

Rjava lanena semena imajo nekoliko višjo antioksidativno aktivnost kot rumene sorte (15).

Lignani

Lanena semena so eden najbogatejših prehranskih virov lignana. Ta hranila delujejo kot fitoestrogeni ().

Fitoestrogeni so rastlinske spojine, ki so podobne ženskim spolnim hormonom estrogenom. Imajo šibke estrogene in antioksidativne lastnosti ().

Povezani so z manjšim tveganjem za bolezni srca in presnovni sindrom, saj zmanjšujejo raven maščob in glukoze v krvi.

Tudi laneni lignani pomagajo zmanjšati krvni tlak, oksidativni stres in vnetja v arterijah ().

Lignane fermentirajo bakterije v vašem prebavnem sistemu in lahko zmanjšajo rast več vrst raka - zlasti hormonsko občutljivih vrst, kot so rak dojke, maternice in prostate (,).

Lanena semena vsebujejo veliko rastlinskih spojin, med drugim str-Kumarinska kislina, ferulinska kislina, cianogeni glikozidi, fitosteroli in lignani. Zlasti zadnji dve sta povezani z različnimi ugodnostmi.

Izguba teže

Lanena semena so lahko koristna kot del diete za hujšanje.

Vsebujejo topne vlaknine, ki ob mešanju z vodo postanejo zelo lepljive.

Ta vlaknina se je izkazala kot učinkovita pri zatiranju lakote in hrepenenja, kar lahko spodbuja hujšanje (,).

Pregled nadzorovanih študij je zaključil, da lanena semena spodbujajo hujšanje pri prekomerno težkih in debelih ljudeh. Tisti, ki so v svojo prehrano dodali semena, so v primerjavi s kontrolno skupino v povprečju izgubili 1 kg.

Analiza je tudi pokazala, da je bila izguba teže večja v študijah, ki so trajale več kot 12 tednov, in pri tistih, ki so zaužili več kot 30 gramov lanenih semen na dan ().

Lanena semena vsebujejo topne vlaknine, ki lahko spodbujajo izgubo teže z zmanjšanjem lakote in zmanjšanjem hrepenenja.

Zdravje srca

Lanena semena so bila povezana z velikimi koristmi za zdravje srca, predvsem zaradi njihove vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, lignanov in vlaknin.

Holesterol v krvi

Visok holesterol v krvi je dobro znan dejavnik tveganja za bolezni srca. To še posebej velja za oksidiran LDL (slab) holesterol ().

Študije na ljudeh ugotavljajo, da lahko vsakodnevno uživanje lanenih semen - ali lanenega olja - zniža holesterol za 6–11%.

Te študije kažejo tudi na 9–18% zmanjšanje števila delcev LDL (slabega) holesterola (,,,).

To potrjujejo študije na živalih, ki kažejo, da lahko lanena semena izboljšajo raven holesterola in sestavo krvnih maščob (, 41,,,).

Ta semena so lahko zelo koristna, če jih uživamo skupaj z zdravili za zniževanje holesterola.

Ena 12-mesečna študija je pokazala, da so lanena semena povzročila dodatnih 8,5% znižanje LDL (slabega) holesterola v primerjavi s kontrolno skupino ().

Ta učinek na zniževanje holesterola naj bi povzročila visoka vsebnost vlaknin in lignana v lanenih semenih.

Te snovi se vežejo z žolčnimi kislinami, bogatimi s holesterolom, in jih prenašajo po prebavnem traktu. To zmanjša raven holesterola v telesu ().

Omega-3 maščobne kisline

Esencialne so maščobne kisline omega-3. Lahko imajo koristi za različne vidike zdravja srca, vključno s funkcijo krvnih ploščic, vnetjem in krvnim tlakom.

Lanena semena vsebujejo zelo veliko omega-3 maščobne kisline alfa-linolenske kisline (ALA).

V študijah na živalih so pokazali, da zmanjšujejo tveganje za bolezni srca z zmanjšanjem vnetja v arterijah ().

Številne študije povezujejo ALA z manjšim tveganjem za možgansko kap, srčni napad in kronično ledvično bolezen. Te študije so zabeležile tudi 73% manjše tveganje za nenadno smrt v primerjavi z ljudmi z nižjim vnosom ALA (,,,).

V eni študiji so ljudje s srčnimi boleznimi eno leto dobivali 2,9 grama ALA na dan. Prejemniki dodatka so imeli znatno nižjo stopnjo smrtnosti in srčnega napada kot ljudje v kontrolni skupini ().

Zdi se, da rastlinske maščobne kisline ALA koristijo zdravju srca podobno kot ribje olje, ki je bogato z EPA in DHA (,, 55).

Krvni pritisk

Uživanje lanenih semen je učinkovit način za zniževanje krvnega tlaka (,,,,).

V 6-mesečni študiji pri ljudeh s povišanim krvnim tlakom so tisti, ki so zaužili 3 žlice (30 gramov) lanenih semen na dan, sistolični in diastolični krvni tlak znižali za 10 mm in 7 mm Hg.

Ljudje s sistolično ravnjo - najvišjo vrednostjo odčitka krvnega tlaka - večjo od 140 mm Hg na začetku študije so opazili še večje zmanjšanje za 15 mm Hg ().

Za vsako zmanjšanje sistoličnega krvnega tlaka za 5 mm Hg in znižanje diastoličnega krvnega tlaka za 2 mm Hg se oceni, da se tveganje za možgansko kap zmanjša za 11–13%, tveganje za srčne bolezni pa za 34% (,).

Lanena semena lahko pomagajo v boju proti srčnim boleznim z znižanjem krvnega tlaka, uravnavanjem holesterola v krvi in ​​zvišanjem ravni v srcu zdravih maščobnih kislin omega-3.

Druge zdravstvene koristi lanenih semen

Izkazalo se je, da lanena semena koristijo številnim vidikom človekovega zdravja.

Zdravje prebavil

Driska in zaprtje povzročata veliko stisko in lahko celo ogrožata vaše zdravje.

Približno 2–7% ljudi v ZDA ima kronično drisko, medtem ko ponavljajoče se zaprtje prizadene 12–19% prebivalstva. Stopnja zaprtja je v Evropi lahko tudi do 27%, pri ženskah pa je tveganje za moške dvakrat večje (62,).

Številne študije so pokazale, da lanena semena preprečujejo drisko in zaprtje (,,).

Vsebnost netopnih vlaken v lanenih semenih poveča prebavne odpadke, deluje kot odvajalo in lajša zaprtje (, 67).

Prav tako naj bi se topne vlaknine vezale na vodo v vašem prebavnem traktu. To povzroči, da nabrekne in poveča glavnino blata, kar preprečuje drisko ().

Diabetes

Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) je imel leta 2012 vsak deseti odrasli sladkorno bolezen ().

Študije pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 kažejo, da lahko z dodajanjem 10–20 gramov lanenega prahu na dan 1–2 mesecev krvni sladkor na tešče zmanjša za do 19,7% (, 70).

Vendar pa vse študije ne kažejo, da so lanena semena učinkovita pri uravnavanju ravni glukoze in insulina v krvi ().

Čeprav povezava med lanenimi semeni in sladkorno boleznijo tipa 2 še vedno ni jasna, jih lahko štejemo za varen in zdrav dodatek k vaši prehrani, če imate sladkorno bolezen tipa 2 ().

Rak

Študije v epruvetah in živalih kažejo, da lahko lanena semena zavirajo nastanek več vrst raka, na primer debelega črevesa, dojk, kože in pljuč (,).

Povečana koncentracija spolnih hormonov v krvi je povezana s povečanim tveganjem za več vrst raka (,,).

Lanena semena lahko pri ženskah s prekomerno telesno težo zmerno znižajo raven spolnih hormonov v serumu, kar lahko zmanjša tveganje za nastanek raka dojke (,).

Izkazalo se je tudi, da ta semena ščitijo pred rakom prostate (,).

Lanena semena lahko izboljšajo prebavo z lajšanjem driske in zaprtja. Prav tako lahko zmanjšajo krvni sladkor na tešče pri ljudeh s sladkorno boleznijo in zmanjšajo tveganje za več vrst raka.

Neželeni učinki in posamezni pomisleki

Suha lanena semena običajno dobro prenašajo in alergija je redka ().

Kljub temu je med uživanjem teh semen priporočljivo piti veliko vode.

Cianogeni glikozidi

Lanena semena naravno vsebujejo rastlinske spojine, imenovane cianogeni glikozidi. Te snovi se v vašem telesu lahko vežejo na žveplove spojine in tvorijo tiocianate.

Prekomerne količine tiocianatov lahko poslabšajo delovanje vaše ščitnice ().

Zelo verjetno je, da zmerni deli pri zdravih posameznikih ne bodo imeli škodljivih učinkov. Tisti, ki imajo težave s ščitnico, pa bi morali razmisliti, da bi se izognili velikim količinam lanenih semen ().

Čeprav varna zgornja meja vnosa lanenega semena ni bila določena, je ena študija ugotovila, da je 5 žlic (50 gramov) na dan varno in koristno za večino zdravih ljudi ().

Fitinska kislina

Podobno kot druga semena tudi lanena semena vsebujejo fitinsko kislino.

Fitinsko kislino pogosto imenujemo antinutrient, saj lahko zmanjša absorpcijo mineralov, kot sta železo in cink (85).

Kljub temu fitinska kislina ne povzroči trajnega zmanjšanja absorpcije mineralov in ne vpliva na nadaljnje obroke.

Zato to ne bi smelo biti največja skrb - razen za ljudi, ki jim primanjkuje mineralov, kot je železo, in / ali upoštevajo neuravnoteženo prehrano.

Prebavne težave

Ljudem, ki niso vajeni jesti veliko vlaknin, prehitro vključevanje lanenih semen lahko povzroči lažje prebavne težave. Sem spadajo napenjanje, plini, bolečine v trebuhu in slabost.

Najbolje je, da začnete z majhnimi odmerki in se potrudite do 1-2 žlici (10-20 gramov) na dan.

Dodajanje lanenih semen v prehrano lahko poveča tudi pogostost odvajanja črevesja, saj so lanena semena naravno odvajalo.

Tveganja med nosečnostjo

Čeprav so študije na ljudeh omejene, se mnogi zdravstveni delavci bojijo, da bi uživanje lanenih semen med nosečnostjo lahko imelo neželene učinke.

To je posledica fitoestrogenov v semenih, ki lahko delujejo podobno kot ženski spolni hormon estrogen.

Študije na živalih kažejo, da lahko lanena semena in laneni lignani povzročijo nižjo porodno težo in vplivajo na razvoj reproduktivnega sistema potomcev - zlasti če se uživajo v zgodnji nosečnosti (,).

Malo verjetno je, da bodo manjši odmerki lanenih semen škodljivo vplivali.

Med nosečnostjo in dojenjem pa je priporočljivo omejiti vnos lanenih semen in drugih prehranskih virov fitoestrogenov. Sem spada tudi nekaj sojinih izdelkov.

Učinki redčenja krvi

Veliki odmerki omega-3 maščobnih kislin imajo lahko učinek redčenja krvi ().

Če imate motnje krvavitve ali jemljete zdravila za redčenje krvi ali druga zdravila, se pred vključitvijo velikih količin lanenih semen v prehrano posvetujte s svojim zdravnikom (,).

Lanena semena lahko povzročijo blage prebavne težave. Vsebujejo rastlinske spojine, ki lahko negativno vplivajo na nekatere ljudi in se ne štejejo za varne za uživanje velikih odmerkov v zgodnji nosečnosti.

Spodnja črta

Lanena semena so postala priljubljena zaradi visoke vsebnosti maščobnih kislin omega-3, vlaknin in drugih rastlinskih spojin, ki so odgovorne za številne koristi semen.

Lahko pomagajo pri izgubi teže in izboljšajo nadzor krvnega sladkorja ter zdravje srca in prebavil.

Če želite okrepiti svoje zdravje s temi drobnimi elektrarnami, jih lahko kupite lokalno ali prek spleta.