Ti testi bodo izmerili vašo prožnost od glave do pet

Vsebina

• Preizkus prilagodljivosti vaših zadnjic
• Test fleksibilnosti za vaše rotatorje kolkov
• Test prožnosti za vaše zunanje boke in hrbtenico
• Test prožnosti za vaša ramena
• Test prilagodljivosti za hrbtenico in vrat
• Pregled za

Ne glede na to, ali ste redni jogi ali pa se ne spomnite raztezanja, je prilagodljivost ključna sestavina dobro zaokrožene fitnes rutine. Medtem ko je pomembno, da po vsaki vadbi stisnete nekaj razteznega časa, vedite, da vsi niso sposobni izvesti povratnega dela, o katerem piše fitnes influencer - ali se ga celo dotakniti.

"Različni ljudje imajo različne kostne strukture, zato nihče ne bo čutil enakega raztezanja na enak način in vsi seveda ne bodo imeli enakega obsega gibanja in to je v redu," pravi Tiffany Cruikshank, ustanoviteljica medicine joge in avtorica. od Meditirajte o svoji teži."Najpomembnejši del je, da si vzamete čas za raztezanje in da ohranite občutek elastičnosti in prožnosti v mišicah."

Če želite videti, kje ste - in kam se boste morda morali osredotočiti na svojo prakso - se potrudite skozi teh pet testov prožnosti, ki merijo vašo elastičnost od glave do pete. (BTW, prilagodljivostjedrugače kot mobilnost.)

Preizkus prilagodljivosti vaših zadnjic

Večina ljudi meni, da je najbolje, da preizkusite svojo prožnost tetive hrbta, medtem ko stojite, vendar Cruikshank pravi, da to počne, ko ležite na hrbtu, izolira tetive, da ne dobijo pomoči pri upogibanju kolka ali hrbtenici.

1. Začnite ležati na hrbtu z iztegnjenimi nogami.
2. Dvignite eno nogo v zrak in poglejte, kako daleč lahko sežete navzgor, pri tem pa hrbet in glavo držite na tleh.
3. Najbolje je, če se lahko vsaj dotaknete golen, nato pa si prizadevate, da se dotaknete prstov na nogah, pravi Cruikshank.

Če ne zmorete, primite trak za jogo, ki ga ovijete okoli podnožja stopala, in uporabite trakove, da vas počasi vodijo globlje v raztezanje. Raztezanje držite 1 do 2 minuti na vsaki strani in vsak dan vadite, da se boste lažje počutili v položaju.

Test fleksibilnosti za vaše rotatorje kolkov

To je veliko za tiste, ki ves dan sedijo za mizo, saj se zunanji rotatorji bokov zelo zategnejo – še bolj, če temu dodate redno tekaško rutino. Cruikshank priporoča ta test:

1. Začnite ležati na hrbtu, z levo nogo na tleh in desnim gležnjem nežno počivajte na vrhu levega kolena.
2. Dvignite levo nogo od tal in poskusite segati do stegenske tetive ali golenice ter jo približati prsnemu košu; začeli boste čutiti napetost na zunanji strani desnega kolka.

Če ne morete doseči zadnjice, je to velik pokazatelj, da so vam boki res napeti, pravi Cruikshank. Če želite delati na tem, predlaga, da levo nogo postavite ob steno za podporo in poiščete udobno razdaljo, ki vam omogoča, da brez bolečin čutite napetost (kar pomeni, da raztezanje deluje).

Test prožnosti za vaše zunanje boke in hrbtenico

Čeprav Cruikshank pravi, da je težko samostojno preizkusiti svojo prožnost hrbtenice, lahko poskusite, če podvojite tudi test kolkov. (In kdo bo večopravilnosti rekel ne?)

1. Lezite na hrbet in obe koleni potisnite v prsni koš.
2. Nato držite zgornji del telesa ravno na tleh - morda vam bo pomagalo iztegniti roke na vsako stran - počasi obrnite obe koleni na eno stran in se čim bolj približajte tlom.
3. Cilj je doseči enako razdaljo od tal na obeh straneh, sicer lahko kaže na neravnovesje.

Ko se spuščate navzdol, če čutite več napetosti v bokih, je to vaš znak, da je območje tesno. Osredotočiti se morate na sproščanje napetosti na tem območju, pravi Cruikshank. Enako velja, če ga bolj čutite v hrbtenici (ne pozabite le, da morate hrbet ravnati na tleh, medtem ko kolena vrtite z ene na drugo stran).

Kako nizko pa lahko greš? "Če niste blizu tal, potem morate na tem zagotovo delati," pravi Cruikshank. "Poiščite nekaj blazin ali odeje za podporo vašim nogam, medtem ko se vsak dan umirite v tem položaju za nekaj minut in postopoma odstranjujte oporo, ko se približujete tlom." (Povezano: Kaj storiti, ko vas boli upogibalke kolkov AF)

Test prožnosti za vaša ramena

"To je področje, kjer se ljudje zelo zategnejo, ne glede na to, ali tečete, kolesarite, se vrtite ali celo dvigujete uteži," pravi Cruikshank. "Biti tesno v ramenih je pomembna omejitev, zato bi lahko na to želeli posvetiti več pozornosti." Če želite izvedeti, ali potrebujete redno raztezanje, poskusite s tem testom:

1. Začnite stati z nogami skupaj in rokami spuščenimi ob boku.
2. Roke prinesite za hrbet in se dotaknite nasprotne podlakti.
3. Morali bi biti sposobni doseči vsaj sredino podlakti, čeprav je dotik komolcev še bolj idealen, pravi Cruikshank. Razmislite o razširitvi prsnega koša, ko izvajate raztezanje, ali o potiskanju prsnega koša naprej, pri tem pa držite trebušne mišice napeto in držo visoko. "Tako raztegnete prsni koš, roke in ramena, ne pa samo roke," pravi.

Če ne morete doseči podlakti ali roke, Cruikshank predlaga uporabo traku za jogo ali brisačo za posodo, da vam pomaga, dokler se ne približate cilju. Vadite nekajkrat na dan, vsakič držite odsek 1 do 2 minuti. (Te aktivne odseke dodajte tudi svoji rutini.)

Test prilagodljivosti za hrbtenico in vrat

"Vrat in hrbtenica sta danes res tesna, še posebej, če ste namizni bojevnik in športnik - drža ne drži vedno v ospredju, "pravi Cruikshank.

1. Iz sedečega položaja s prekrižanimi nogami se počasi zavrtite na eno stran in poglejte za seboj. Kako daleč lahko vidite?
2. Moral bi biti sposoben pogledati za 180 stopinj, pravi Cruikshank, čeprav ni nenavadno, da je vaša meja zaradi napetosti v vratu manjša.

Za lažje sproščanje tega istega raztezanja vadite nekajkrat čez dan, tudi ko ste na tem pisalnem stolu (za pomoč se lahko primete za stranice ali hrbet stola). Ne pozabite, da bodo boki in medenica obrnjeni naprej, pravi. "Vaš spodnji del telesa se ne bi smel premikati; gre za sprostitev v sedečem delu z zasukom vratu, da se sprostite, kjer je ob pritisku veliko napetosti."

Pregled za