Prilagodljiva dieta: preprost načrt makro diete, ki deluje

Vsebina

• Kako deluje fleksibilna dieta?
• Izračun vaših energijskih potreb
• Izračun potreb po makrohranilu
• Kako slediti vnosu makrohranila
• Prednosti prožne prehrane
• Enostaven za sledenje
• Lahko pomaga dolgoročno odpraviti težo
• Brez živil ni "izven omejitev"
• Dietersu daje svobodo
• Ugodno za tiste s posebnimi potrebami po hranilih
• Možne spodnje strani
• Struktura je lahko za nekatere preveč ohlapna
• Brez poudarka na mikrohranila
• Dieterji potrebujejo razumevanje prehrane in hujšanje
• Slediti morate vsaki jedi in prigrizku
• Spodnja črta

"Fleksibilna dieta" je priljubljen program za hujšanje, ki temelji na smiselni teoriji.

Imenuje se tudi, če ustreza vašim makrosom (IIFYM), saj spodbuja predstavo, da ni "slabe hrane" in vam omogoča, da izberete katero koli živilo, če ustreza vašim potrebam po makronutrientih.

Prilagodljiva dieta je postala priljubljena zaradi svoje prilagodljive narave, ki sledilcem omogoča, da se še vedno razvajajo s svojo najljubšo hrano kot del svojega prehranjevalnega načrta.

Obstaja veliko načinov, kako pristopiti k tej dieti, med drugim se naročite na spletno stran s prilagodljivo dieto za določene načrte obrokov ali izračunate svoje potrebe in sami načrtujete obroke.

Ta članek razlaga fleksibilno dieto in raziskuje njene prednosti in možne padce.

Kako deluje fleksibilna dieta?

Prožna dieta ni dieta. Je bolj življenjski slog.

Nadzor je v rokah dieterja, kar pomeni, da ni načrtov obrokov ali omejitev hrane, ki jih je treba upoštevati.

Morda se sprašujete, kako ljudje shujšajo, če lahko jedo, kar hočejo.

Ko sledite prožni prehrani, se vaše potrebe po kalorijah in makronutrientih izračunajo glede na to, koliko teže želite shujšati.

Dietarji morajo pred začetkom prehrane določiti svoje skupne dnevne porabe energije (TDEE) in potrebe po makronutrientih.

Najpogosteje to storite z uporabo enega od "makro" kalkulatorjev, ki so na voljo na številnih spletnih mestih, ki spodbujajo fleksibilno dieto, vendar lahko to storite tudi ročno.

Izračun vaših energijskih potreb

Skupni dnevni izdatki za energijo sestavljajo (1):

• Poraba energije za porabo (REE): Število kalorij, ki jih porabite v mirovanju.
• Izdatki za energijo brez počitka (NREE): Kalorije porabljene med vadbo, vse dnevne aktivnosti in energija, potrebna za prebavo hrane.

Poraba energije porabi več kot 60–70% posameznikove celotne porabljene dnevne kalorije (2).

Odhodki za energijo, ki ne počivajo, vključujejo porabljene kalorije pri vadbi, gibanju, drhtanju ali stoji, pa tudi energijo, ki jo vaše telo porabi za prebavo hrane.

Izračun skupnih dnevnih izdatkov za energijo daje dieteterju predstavo, koliko kalorij gorijo v določenem dnevu.

Večina spletnih mest, ki promovirajo fleksibilno dieto, priporoča izračun skupnih dnevnih porab energije z enačbo Mifflin-St Jeor, kot je pojasnjeno spodaj.

Številne raziskave so pokazale, da je ta enačba učinkovitejša od drugih pri natančnem napovedovanju potreb po kalorijah (3, 4, 5).

Na podlagi enačbe lahko izračunate svoje skupne dnevne porabe energije na naslednji način (6):

• Moški: (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost) + 5
• Ženske: (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x starost) - 161

To število se nato pomnoži s faktorjem aktivnosti za oceno vaših skupnih potreb po kalorijah (7):

• Sedentarni (malo ali nič vadbe): x 1.2
• Rahlo aktivni (1–3 dni na teden): x 1.375
• Zmerno aktivno (6–7 dni na teden): x 1,55
• Zelo aktivno (vsak dan): x 1.725
• Izredno aktivni (dvakrat ali več na dan, elitni športniki): x 1.9

Če želite shujšati, dieter nato odšteje odstotek kalorij od skupnih dnevnih porab energije, da ustvari primanjkljaj kalorij.

Večina spletnih mest, ki promovirajo fleksibilno dieto, priporoča odštevanje 20% celotnih dnevnih porab energije.

Na primer, dieta, ki izračuna svojo potrebo, da je 2000 kalorij, bi odštela 400 kalorij na dan, da bi shujšala.

Vendar pa dieteti lahko svoj kalorični primanjkljaj določijo na podlagi svojih posameznih ciljev za izgubo teže in ravni aktivnosti.

Izračun potreb po makrohranilu

Ko določite kalorični cilj, nato izračunate svoje potrebe po makronutrientih ali makrohranilih.

Makrohranila so hranila, ki jih vaše telo potrebuje v največjih količinah: ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe.

Ta hranila zagotavljajo kalorije in imajo v telesu številne pomembne funkcije (8).

• Ogljikovi hidrati: 4 kalorije na gram, običajno 45–65% skupnih dnevnih kalorij
• Beljakovine: 4 kalorije na gram, običajno 10–35% skupnih dnevnih kalorij
• Maščobe: 9 kalorij na gram, običajno 20–35% celotnih dnevnih kalorij

Številna spletna mesta, ki promovirajo prilagodljivo dieto ali prodajo načrtov obrokov po meri, ponujajo "makro kalkulatorje", na katerih lahko uporabniki povežejo svojo višino, težo, starost in raven dejavnosti, da pridobijo makrohranila po meri.

Vendar dieti lahko tudi sami izračunajo makro, tako da razdelijo svoje skupne potrebe po kalorijah na odstotke ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob glede na njihove posebne cilje.

Odlična stvar pri fleksibilni dieti je, da lahko dietetiki prilagodijo obseg makronutrientov, odvisno od načina življenja in potreb po izgubi teže.

Dieter, ki želi izgubiti znatno težo, bo morda želel doseči nižji razpon ogljikovih hidratov, športnik pa se bo morda odločil za višji razpon ogljikovih hidratov (9, 10).

Prožna dieta uporabnikom sledi tudi vnos vlaken, čeprav ni makrohranilo. Vlaknine so vrsta ogljikovih hidratov, ki jih telo ne more prebaviti.

Priporočljivo je, da moški porabijo 38 gramov vlaknin na dan, ženske pa 25 gramov (11).

Kako slediti vnosu makrohranila

Po določitvi svojih potreb po kalorijah in makronutrientih sledilci prilagodljive prehrane preprosto sledijo vnosu kalorij in makronutrientov, pri čemer se prepričajo, da ostajajo v okviru zastavljenih ciljev.

Obstaja veliko načinov za to, čeprav je najbolj priljubljen način uporabe enega od številnih spletnih mest ali mobilnih aplikacij, ki so na voljo na trgu.

Večina aplikacij za sledenje živil ima neskončne baze podatkov, ki uporabnikom omogočajo, da poiščejo katero koli hrano in velikost porcije, da v nekaj sekundah določijo kalorije.

Aplikacije so koristne, ker vam omogočajo, da na poti spremljate svoje obroke in prigrizke, ne da bi si kaj težko zapisali.

Priljubljene aplikacije za sledenje kalorij in makrov vključujejo MyFitnessPal in My Macros.

Povzetek Če želite slediti prehrani, začnite z razvijanjem izhodišč za vaše potrebe po kalorijah in makronutrientih. Spletna mesta s prilagodljivo dieto vam bodo pomagala izračunati, koliko kalorij in makronutrientov potrebujete, medtem ko vam spletna mesta in mobilne aplikacije lahko pomagajo pri sledenju.

Prednosti prožne prehrane

Prilagodljiva dieta uporablja edinstven pristop k hujšanju, za katerega se mnogim zdi privlačno.

Ta način prehranjevanja ima številne potencialne koristi.

Enostaven za sledenje

Najtežji del fleksibilne diete je postopek izračunavanja vaših kaloričnih in makronutrientnih potreb, ki bi ga nekateri morda ustrahovali.

Na srečo je sama dieta enostavna za sledenje. Ni zapletenih receptov, načrtov za hrano ali neskončnih seznamov predmetov, ki so izven meja.

Dieterji preprosto izberejo hrano, ki bi jo želeli jesti, in ostanejo v mejah svojih makronutrientov in kaloričnih potreb.

Lahko pomaga dolgoročno odpraviti težo

Več študij je pokazalo, da so ljudje, ki sledijo programom, ki omogočajo večjo prilagodljivost pri izbiri hrane, uspešnejši pri odpravljanju telesne teže sčasoma, v primerjavi s tistimi, ki upoštevajo strožje diete (12).

Še več, strožje diete negativno vplivajo na psihološko počutje tistih, ki jim sledijo (13).

Brez živil ni "izven omejitev"

Obstaja neskončen niz diet, ki omejujejo več živil.

Zaradi tega se dieteti lahko zamerijo, da se ne morejo razvajati, in občutki pomanjkanja lahko privedejo do pogostih hrepenenj ali napitkov (1415).

Prilagodljiva dieta odvrača miselnost "dobra hrana proti slabi hrani", ki jo zagovarjajo številni načini obrokov in ki lahko pomaga dietetikom, da razvijejo zdrav odnos z vso hrano.

Dietersu daje svobodo

Po super restriktivni dieti ali čiščenju je lahko težko, še posebej, če ste zunaj s prijatelji ali na poti.

Prilagodljiva dieta omogoča uporabnikom več svobode pri izbiri hrane, saj dietetikom olajšajo sledenje, tudi na zabavah, restavracijah ali ko so na voljo omejene možnosti za hrano.

Čeprav se veliko diet težko drži, lahko prilagodljiva narava prilagodljive diete ljudem olajša sledenje za daljše časovno obdobje.

Ugodno za tiste s posebnimi potrebami po hranilih

Prilagodljiva dieta je lahko prikladno za ljudi, ki sledijo dietam s posebnimi makronutrientnimi potrebami.

Na primer, tisti, ki sledijo dietam z zelo malo ogljikohidratih ali z veliko maščobami, lahko spremljajo svoje potrebe po makronutrientih s pomočjo prilagodljive diete.

Športniki in tisti s posebnimi cilji fitnesa lahko koristijo tudi prožno prehrano, ki izračunava svoje makronutrientne cilje na podlagi svojih urnikov treningov.

Povzetek Prilagodljiva dieta ima številne prednosti, vključno z njeno prilagodljivostjo in enostavnostjo uporabe. Še posebej koristno je za ljudi, kot so športniki, ki imajo posebne potrebe po hranilih.

Možne spodnje strani

Medtem ko ima fleksibilna dieta nekaj koristi, ima tudi nekaj potencialnih pomanjkljivosti.

Struktura je lahko za nekatere preveč ohlapna

Čeprav lahko svoboda prožne diete deluje pri tistih, ki imajo močan samokontrolo, se nekateri lahko borijo, da bodo odgovorni za svojo izbiro hrane.

Dokler dietetički ostanejo znotraj svojih makronutrientov in kalorij, lahko teoretično izberejo toliko nezdrave hrane, kot si želijo na načrtu prilagodljive diete.

Medtem ko lahko shujšate, če izberete nezdravo hrano, ki ne vsebuje hranil, dokler je dosežen primanjkljaj kalorij, bo vaše zdravje in dobro počutje trpelo.

Da bi ostali zdravi, bi morali dietizmati čim bolj visoko obdelane priboljške, pri tem pa se osredotočiti na hrano, gosto hrano, kot so zelenjava, sadje, pusto beljakovine, zdrave maščobe in zapleteni ogljikovi hidrati.

Brez poudarka na mikrohranila

Medtem ko je ta načrt osredotočen na makronutriente, so mikrohranila prav tako pomembna, da telo optimalno deluje.

Mikronutrienti so vitamini in minerali, ki jih vaše telo potrebuje v manjših količinah kot makrohranila. Kritični so za številne procese v telesu, vključno s presnovo in preprečevanjem bolezni (16, 17).

Živila, bogata z mikrohranili, pa tudi koristnimi spojinami, kot so antioksidanti, je treba vključiti v vsak načrt zdrave prehrane.

Dieterji potrebujejo razumevanje prehrane in hujšanje

Prilagodljiva dieta je dieterju odgovorna za izračun potreb po kalorijah in makronutrientov ter cilje in obroke za hujšanje.

Čeprav obstajajo knjige in spletna mesta, namenjena izobraževanju ljudi o varnem hujšanju z uporabo fleksibilne diete, so lahko nekateri koraki za nekatere ljudi preobsežni.

Če želite izbrati optimalno makronutrientno območje, realne cilje za hujšanje in hranljive obroke, morajo dieteti temeljito raziskati.

Slediti morate vsaki jedi in prigrizku

Čeprav se vsaka dieta potrudi, je treba slediti vsaki koščki hrane, ki prehaja skozi vaše ustnice, kar je preobrat.

Poleg tega pa sledenje hrani ustvarja zavest o tem, kaj točno jeste, pri nekaterih ljudeh lahko privede do nezdravih navad.

Uporaba aplikacij za sledenje kalorij in makrov vas lahko spremlja, vendar lahko z lahkoto privede do obsesivnega vedenja in pri nekaterih ljudeh ustvari nezdravi odnos s hrano (18).

Povzetek Prilagodljiva dieta ima nekaj pomanjkljivosti, vključno s potrebo po sledenju kalorij in makronutrientov, pa tudi dejstvu, da se dietetiki lahko odločijo zaužiti obilje nezdrave hrane, če izpolnjujejo svoje cilje glede kalorij in makronutrientov.

Spodnja črta

Prilagodljiva dieta je priljubljen in preprost načrt za hujšanje, ki omogoča živila, ki ustrezajo vašim posebnim dnevnim makronutrientnim ciljem.

Ta način prehranjevanja omogoča prehranjevalcem svobodo pri izbiri hrane, kar lahko pomaga sčasoma odpraviti težo in ustvariti pozitiven in zdrav odnos s hrano.

Poleg tega se je enostavno držati, ne glede na to, ali jeste ali doma ali na poti.

Če želite slediti načrtu prilagodljive prehrane, pa ostati zdrav, morate imeti samodisciplino, da se boste zdravo odločali in čim manj skrbeli za neželeno hrano.

Če dobro razumete svoje prehranske potrebe in močno samokontrolo, je lahko prilagodljiva dieta popoln načrt za lažje doseganje ciljev za hujšanje.