Najboljša živila, ki jih lahko jeste skupaj za absorpcijo hranil

Vsebina

• Katehini + vitamin C
• Vitamin C + rastlinsko železo
• Kalcij + vitamin D
• Vitamin D + magnezij
• Ogljikovi hidrati + beljakovine
• Kurkumin + piperin
• Cink + živalske beljakovine
• V maščobi topni vitamini + maščobe
• Pregled za

Kar zadeva prehrano, je enostavno pomisliti na hranila, ki potujejo po telesu kot majhni potniki, ki se prebijejo do celic in tkiv. In čeprav zagotovo naredi zabavno sliko, zagotovo ni tako preprosto. Primer: Nekatera hranila se ne absorbirajo optimalno, če jih jeste sami. Namesto tega jih je treba seznaniti drugo hranila, da bo vaše telo kar najbolje izkoristilo - to pa je tako preprosto, kot če skupaj zaužijete določeno kombinacijo hrane.

S tem omenjena hranila medsebojno delujejo in sprožijo kemične reakcije, potrebne za podporo največje absorpcije, pravi Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., ustanoviteljica Alice in Foodieland. Nasprotno, če te hranilne snovi zaužijete ločeno, se lahko ena že prebavi in ​​razgradi, ko zaužijete drugo, kar na koncu zmanjša možnosti medsebojnega delovanja in lahko izkoristite potencialne koristi.

Toda počakajte-kako veste, da zaužijete dovolj vsakega hranila, da zagotovite vrhunsko absorpcijo? Enostavno združevanje hranil v uravnoteženem, barvitem obroku bo po Figueroi delo opravilo. "Najbolj dostopen in realen način združevanja hrane je uživanje raznolikega krožnika, ki vključuje pisano sadje in zelenjavo, zdrave maščobe in beljakovine," pravi. "Če imate pisane, raznolike obroke in prigrizke, boste verjetno dobili vsa hranila, ki jih potrebujete, s hrano, ne da bi morali skrbeti za merjenje porcij ali obrokov."

Pred vami se naučite o osmih povezavah bistvenih hranil, skupaj s predlaganimi kombinacijami živil dietetikov, tako da lahko vsak duo hranil enostavno vključite v svojo prehrano.

Katehini + vitamin C

Če ste super ljubitelj čaja, ste verjetno že slišali za katehine, imenovane spojine v čaju, zaradi katerih je pijača tako prekleto dobra za vas. Katehini so antioksidanti, kar pomeni, da se borijo proti oksidativnemu stresu z nevtralizacijo prostih radikalov. (Presežek oksidativnega stresa, BTW, lahko privede do kroničnih bolezni, vključno s srčnimi boleznimi, revmatoidnim artritisom in rakom.) Je pa zaloga: sami po sebi so katehini nestabilni v nevtralnih ali nekakslih okoljih, kot je naše črevesje, pravi Michelle. Nguyen, RD, registriran dietetik na Keck Medicine z Univerze v Južni Kaliforniji. Samo tam so katehini nagnjeni k razgradnji, kar vodi v splošno slabo absorpcijo.

Vnesite vitamin C, bistveno hranilo, ki sodeluje pri imunski funkciji in sintezi kolagena. Vitamin C zakisa črevesno okolje, kar preprečuje razgradnjo katehinov, pravi Kylie Ivanir, MD, registrirana dietetičarka in ustanoviteljica Within Nutrition. To optimizira njihovo absorpcijo v črevesju, kar zagotavlja, da lahko vaše telo dejansko izkoristi to dobroto antioksidanta. (Povezano: Najbolj bogata z antioksidanti živila za zalogo, Stat)

Kombinacije hrane: sadje, bogato z vitaminom C, s čajem ali smutijem na osnovi čaja

Klasična kombinacija limoninega soka in čaja je odličen primer. "Lahko poiščete tudi že pripravljene čajne možnosti, ki imajo [dodan vitamin C], vendar je najbolje, da dodate stisnek [svežega limoninega soka]," pravi Ivanir. Niste nori na vroč čaj? Nguyen predlaga, da si naredite smoothie iz zelenega čaja matcha z jagodami ali sadjem, polnjenim z vitaminom C.

Vitamin C + rastlinsko železo

Vitamin C izboljša tudi absorpcijo nehemskega železa, vrste železa, ki ga najdemo v rastlinskih živilih, kot so fižol, leča, oreški, semena, tofu in špinača. Železo je potrebno za proizvodnjo hormonov in prenos kisika v krvi. Vendar ima ne-hemsko železo zaradi svoje kemične strukture nizko biološko uporabnost, kar pomeni, da ga črevesje ne absorbira zlahka. (FYI, druga vrsta železa je hemsko železo, ki ga najdemo v živalskih proizvodih, kot so perutnina, govedina, morski sadeži in školjke, se lažje absorbira samo po sebi, pravi Figueroa.)

Združevanje nehemskega železa z vitaminom C lahko poveča absorpcijo prvega, saj vitamin C tvori topno (tudi topno) vez z nehemskim železom, v skladu s člankom, objavljenim v Časopis za prehrano in presnovo. In to spremeni kemično strukturo nehemskega železa v obliko, ki jo črevesne celice lažje absorbirajo, ugotavlja Figueroa.

Kombinacije hrane: stisnite limonin sok v juho iz leče; palčke paprike s humusom; dodatnega paradižnika in paprike, zmešanih v čili iz črnega fižola. (Povezano: Kako kuhati z citrusi za povečanje vitamina C)

Kalcij + vitamin D

Ni skrivnost, da je kalcij ključnega pomena za zdravje kosti, vendar preprosto uživanje kalcija ni dovolj; boste morali napolniti tudi z vitaminom D. "Vitamin D je potreben za optimizacijo absorpcije kalcija," pravi Figueroa. Deluje tako, da prenaša kalcij skozi črevesne celice, glede na znanstveni pregled v Svetovni časopis za gastroenterologijo. Dejansko boste brez dovolj vitamina D lahko absorbirali le 10 do 15 odstotkov kalcija, ki ga zaužijete, ugotavlja Figueroa. (Povezano: Simptomi nizkega vitamina D, o katerih bi morali vsi vedeti)

Omeniti velja, da za optimizacijo absorpcije ni nujno, da hkrati uživate vitamin D in kalcij, pravi Figueroa. To je zato, ker je vitamin D topen v maščobah, kar pomeni, da je dolgo shranjen v vašem maščobnem tkivu, pojasnjuje. Posledično ima vaše telo vedno na voljo nekaj vitamina D. Kljub temu je "bolj pomembno, da se osredotočite na celoten vnos [hrane, bogate s kalcijem in vitaminom D] skozi ves dan," kot pa hkrati, ugotavlja. Pomislite na to kot na širši "časovni okvir" za združevanje teh hranil. Če pa razmišljate le o učinkovitosti (ali samo pozabljate), vam bo morda pomagalo, da jih zaužijete skupaj. (Povezano: Vodnik za fit ženske za pridobivanje dovolj kalcija)

Združevanje hrane: križnice z kalcijem (na primer brokoli ali repa) z ribami, bogatimi z vitaminom D (na primer losos in tuna); gobova ocvrtka s kalcijem okrepljenim tofujem. Ko že govorimo o...

Ker je ta kombinacija tako pomembna za zdravje kosti, je običajno najti hrano, bogato s kalcijem (na primer mlečno mleko in jogurt), obogateno z vitaminom D. Nekateri izdelki-to je rastlinsko mleko-so pogosto obogateni s hranili, kar lahko pomaga glede učinkovitosti in udobja, pojasnjuje Figueroa. (Izjema je domače oreško mleko, ki ni dober vir kalcija, ugotavlja Figueroa. Če želite v enem izdelku obe hranili, sta najboljša izbira obogatene različice, kupljene v trgovini.)

Vitamin D + magnezij

Vitamin D tudi poveča črevesno absorpcijo magnezija, minerala, ki sodeluje pri funkcijah, kot so popravilo celic in srčni utrip, pojasnjuje Ivanir. In kot se je izkazalo, je občutek obojestranski: magnezij je kofaktor za sintezo vitamina D, pravi. To pomeni, da mora biti magnezij prisoten, da koža proizvaja vitamin D; to je odličen primer dvosmerne ulice.

Združevanje hrane: losos ali postrv - ki prinašajo vitamin D - prevlečeni z mandlji namesto drobtin za ta odmerek magnezija; solata z lososom in bučnimi semeni; gobovo peko s sesekljanimi indijskimi oreščki. (Povezano: Koristi magnezija in kako ga vnesti več v svojo prehrano)

Ogljikovi hidrati + beljakovine

Včasih je izboljšanje absorpcije le upočasnitev stvari. Takšen je primer ogljikovih hidratov in beljakovin, ki sta pomembna kombinacija za sitost, energijo in okrevanje po vadbi. "Ko ješ ogljikove hidrate, vključno z zelenjavo in sadjem, se ti razgradijo v glukozo," je glavni vir energije v telesu, pojasnjuje Figueroa. To poveča raven sladkorja v krvi, kar je naraven in normalen odziv. Težava je v tem, da se vam zviša krvni sladkor tudi hitro, kar povzroči zvišanje krvnega sladkorja. Sčasoma lahko to povzroči odpornost proti insulinu in visoke ravni glukoze v krvi, kar poveča tveganje za prediabetes in sladkorno bolezen, pravi.

Beljakovine se razgrajujejo počasneje kot ogljikovi hidrati. Torej, če hkrati zaužijemo hranila, se ogljikovi hidrati razgradijo počasneje, "kar pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi, ker ogljikovi hidrati [sproščajo] manj sladkorja v krvni obtok naenkrat," pravi Ivanir. To je ključnega pomena ne le za ohranjanje sitosti in energije na dnevni osnovi, ampak tudi za okrevanje po vadbi. Zaužitje nekaterih ogljikovih hidratov po vadbi pomaga pri okrevanju mišic, saj sproži proces obnavljanja zalog ogljikovih hidratov v telesu (prvi vir goriva v telesu). (Povezano: Kaj jesti pred in po jutranji vadbi)

Kombinacije hrane: ovsena kaša s stranjo jajc; ovsena kaša z beljakovinami v prahu; rezine jabolk ali polnozrnat toast z orehovim maslom. (Ali na katerega prisegajo trenerji prigrizkov po vadbi in dietetiki.)

Tu je cilj združiti kompleksne ogljikove hidrate-ki imajo več hranilnih snovi kot njihovi rafinirani kolegi-s pusto beljakovino-ki vsebuje malo nasičenih maščob.

Kurkumin + piperin

Po znanstvenem pregledu v reviji ima kurkumin glavna spojina kurkume zvezdne antioksidativne in protivnetne lastnosti Živila. Toda tako kot katehini v čaju se tudi kurkumin "slabo absorbira, če ga zaužijemo sam," pravi Ivanir. Razlog? Telo ga hitro presnovi in ​​izloči, zato je težko vsrkati vse njegove koristi.

Rešitev: Mešanici dodajte črni poper. Njegova glavna spojina - piperin - lahko dejansko poveča biološko uporabnost kurkumina za približno 2000 odstotkov (!!), pravi Ivanir. Piperin pomaga kurkuminu prehajati skozi črevesno sluznico in v krvni obtok ter tako izboljša absorpcijo, pravi. "Piperin lahko tudi upočasni razgradnjo kurkumina v jetrih," dodaja in s tem pomaga preprečevati hitro izločanje kurkumina, kar na koncu daje telesu več časa, da absorbira spojino.

Združevanje hrane: potresek črnega popra in kurkume na pečeni zelenjavi z olivnim oljem, v umešanih jajcih, v juhah ali v rižu; kanček črnega popra v kurkumo latte ali zlati mlečni beljakovinski napitek.

Cink + živalske beljakovine

Čeprav telo potrebuje zelo majhne količine cinka, ta mineral podpira številne fiziološke procese, kot je imunska funkcija, pravi Rachel Werkheiser, M.S., R.D., dietetik za vodenje projektov v podjetju Sodexo. Najboljši viri cinka so živalski proizvodi, na primer perutnina in ribe; cink v teh živilih telo najlažje absorbira. Rastlinska hrana, kot so cela zrna, stročnice in semena, ponuja tudi cink, pravi Werkheiser. Vsebujejo pa tudi fitate, imenovane tudi "antinutrientne" spojine, ki se dejansko vežejo na cink in zmanjšajo njegovo absorpcijo, navaja Harvard. T.H. Chan šola za javno zdravje. (Povezano: 5 mineralov, ki resno napolnijo vaše vadbe)

Da bi izboljšali absorpcijo cinka iz celih zrn/stročnic/semen, jih združite z živalskimi beljakovinami, ki se vežejo s fitatom, kar preprečuje njegovo povezovanje s cinkom in tako omogoča optimalno absorpcijo, v skladu s pregledom, objavljenim v Hranila. (Živalska hrana ni vaša stvar? Če polnozrnate žitarice in stročnice namočite v vodi 8 do 12 ur pred kuhanjem, prav tako pomaga zmanjšati njihovo vsebnost fitatov, pravi Ivanir.) Vendar je treba omeniti, da cink iz drugih rastlinskih virov – kot so gobe ali ohrovt – Prav tako se najbolje absorbira z živalskimi viri beljakovin, saj "na splošno lahko poveča absorpcijo cinka", ki naj bi deloval s povečanjem topnosti v črevesju.

Kombinacije hrane: ovsena kaša in jajca; arašidi v prepraženi kozici; gobe s piščancem.

Vso rastlinsko hrano, bogato s cinkom, zlasti cela zrna, stročnice in semena, ki vsebujejo fitat, povežite z živalskimi beljakovinami. Kar se tiče živalskih virov cinka, kot so rdeče meso, perutnina in školjke? Ker so že viri beljakovin, jih lahko jeste samostojno, ne da bi morali pomisliti, da morate združiti cink in beljakovine.

V maščobi topni vitamini + maščobe

Telo shranjuje vitamine A, D, E in K v maščobnem tkivu. Ti vitamini potrebujejo tudi maščobo iz hrane, da jih telo absorbira, glede na pregled v reviji Pregled kliničnih biokemikov. Ti vitamini so skupaj znani kot vitamini, topni v maščobi. To ne pomeni, da bi morali vse obroke kuhati v slanini. Namesto tega se boste raje odločili za "dobre" nenasičene maščobe, kot sta omega-3 in omega-6 maščobne kisline; te maščobe lahko pomagajo znižati raven LDL ("slabega") holesterola in visok krvni tlak, dva glavna dejavnika tveganja za bolezni srca, pojasnjuje Figueroa. Torej, če združite maščobe, zdrave za srce, z vitamini, topnimi v maščobah, lahko izkoristite prednosti izboljšane absorpcije vitaminov. in zaščita srca in ožilja.

Združevanje hrane: losos plus pražena buča; solata iz avokadovega ohrovta in ocvrt tofu; avokadov toast z orehi, sončničnimi semeni, edamamom in jajcem.

Kar zadeva združevanje hrane, so možnosti neskončne. V maščobah topnih vitaminov je veliko v sadju in zelenjavi, nenasičene maščobe pa v živilih, kot so mastne ribe, oreščki in semena. Nekatera živila celo naravno vsebujejo tako maščobo kot nekaj vitaminov, topnih v maščobah, kot so jajca, ki vsebujejo nenasičene maščobe in vitamin A, po podatkih Harvarda T.H.Chan šola za javno zdravje.

Pregled za