12 zdravih živil z veliko antioksidantov

Vsebina

• 1. Temna čokolada
• 2. Pekani
• 3. Borovnice
• 4. Jagode
• 5. Artičoke
• 6. Goji jagode
• 7. Maline
• 8. Kale
• 9. Rdeče zelje
• 10. Fižol
• 11. Pesa
• 12. Špinača
• Spodnja črta

Antioksidanti so spojine, ki jih proizvajamo v telesu in jih najdemo v živilih. Pomagajo braniti vaše celice pred poškodbami, ki jih povzročijo potencialno škodljive molekule, znane kot prosti radikali.

Ko se prosti radikali nabirajo, lahko povzročijo stanje, znano kot oksidativni stres. To lahko poškoduje vaš DNK in druge pomembne strukture v vaših celicah.

Na žalost lahko kronični oksidativni stres poveča vaše tveganje za kronične bolezni, kot so bolezni srca, sladkorna bolezen tipa 2 in rak (1).

Na srečo uživanje diete, bogate z antioksidanti, lahko pomaga povečati raven antioksidantov v krvi za boj proti oksidativnemu stresu in zmanjša tveganje za te bolezni.

Znanstveniki uporabljajo več testov za merjenje vsebnosti antioksidantov v živilih.

Eden najboljših testov je analiza FRAP (plazemska sposobnost zmanjšanja plazme). Vsebnost antioksidantov v hrani meri s tem, kako dobro lahko nevtralizirajo določen prosti radikal (2).

Višja kot je vrednost FRAP, več antioksidantov vsebuje hrana.

Tukaj je top 12 zdravih živil, ki imajo veliko antioksidantov.

1. Temna čokolada

Na srečo ljubiteljev čokolade je temna čokolada hranljiva. Ima več kakava kot običajne čokolade, pa tudi več mineralov in antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP temna čokolada vsebuje do 15 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov). To je celo več kot borovnice in maline, ki vsebujejo do 9,2 oziroma 2,3 mmol antioksidantov v isti velikosti obroka (3).

Poleg tega so antioksidanti v kakavu in temni čokoladi povezani z impresivnimi koristmi za zdravje, kot so manj vnetja in zmanjšanimi dejavniki tveganja za srčne bolezni.

Pregled desetih študij je na primer pregledal povezavo med vnosom kakava in krvnim tlakom tako pri zdravih ljudeh kot pri tistih z visokim krvnim tlakom.

Uživanje izdelkov, bogatih s kakavom, kot je temna čokolada, je znižalo sistolni krvni tlak (zgornja vrednost) za povprečno 4,5 mmHg, diastolični krvni tlak (spodnja vrednost) pa za 2,5 mmHg (4).

Druga raziskava je pokazala, da temna čokolada lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni z zvišanjem ravni antioksidantov v krvi, zvišanjem ravni "dobrega" HDL holesterola in preprečevanjem oksidacije "slabega" LDL holesterola (5).

Oksidirani holesterol LDL je škodljiv, ker spodbuja vnetja v krvnih žilah, kar lahko vodi do povečanega tveganja za srčne bolezni (6).

Povzetek Temna čokolada je okusna, hranljiva in eden najboljših virov antioksidantov. Na splošno velja, da je višja vsebnost kakava, več antioksidantov vsebuje čokolada.

2. Pekani

Pekani so vrsta oreščkov, ki izvirajo iz Mehike in Južne Amerike. So dober vir zdravih maščob in mineralov, poleg tega vsebujejo veliko količino antioksidantov.

Na podlagi analize FRAP pekani vsebujejo do 10,6 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

Poleg tega pekani lahko pomagajo dvigniti raven antioksidantov v krvi.

Na primer, raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so zaužili 20% svojih vsakodnevnih kalorij pekani, občutno zvišali raven antioksidantov v krvi (7).

V drugi študiji so ljudje, ki so uživali pekane, v dveh do osmih urah opazili 26–33% padec ravni LDL v oksidirani krvi. Visoka raven oksidiranega LDL holesterola v krvi je dejavnik tveganja za bolezni srca (8).

Čeprav so pekači odličen vir zdravih maščob, so tudi visoko kalorične. Zato je pomembno, da jedo pekače zmerno, da ne bi zaužili preveč kalorij.

Povzetek Pekani so priljubljeni oreščki, bogati z minerali, zdravimi maščobami in antioksidanti. Lahko tudi pomagajo dvigniti raven antioksidantov v krvi in ​​znižati slab holesterol.

3. Borovnice

Čeprav imajo malo kalorij, so borovnice polne hranil in antioksidantov.

Po analizi FRAP ima borovnica do 9,2 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

Številne študije celo kažejo, da borovnice vsebujejo največ antioksidantov med vsem pogosto zaužitim sadjem in zelenjavo (9, 10).

Poleg tega so raziskave na epruvetah in raziskavah na živalih pokazale, da antioksidanti v borovnicah lahko upočasnijo upad možganske funkcije, ki se ponavadi dogaja s starostjo (11).

Raziskovalci kažejo, da so za ta učinek morda odgovorni antioksidanti v borovnicah. Mislijo, da bodo to storili z nevtralizacijo škodljivih prostih radikalov, zmanjšanjem vnetja in spremembo izražanja nekaterih genov (11).

Poleg tega so pokazali, da antioksidanti v borovnicah, zlasti tipi, imenovani antocianini, zmanjšujejo dejavnike tveganja za srčne bolezni, znižujejo raven holesterola LDL in krvni tlak (12).

Povzetek Borovnice sodijo med najboljše vire antioksidantov v prehrani. Bogati so z antocianini in drugimi antioksidanti, ki lahko pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni in odložiti upad možganske funkcije, ki se zgodi s starostjo.

4. Jagode

Jagode spadajo med najbolj priljubljene jagode na planetu. So sladki, vsestranski in bogat vir vitamina C in antioksidantov (13).

Na podlagi analize FRAP jagode zagotavljajo do 5,4 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

Poleg tega jagode vsebujejo vrsto antioksidanta, imenovanega antocianini, ki jim daje rdečo barvo. Jagode z večjo vsebnostjo antocianina so ponavadi bolj svetlo rdeče (14).

Raziskave so pokazale, da lahko antocianini pomagajo zmanjšati tveganje za srčne bolezni z znižanjem ravni "slabega" LDL holesterola in zvišanjem "dobrega" HDL holesterola (15, 16).

Pregled 10 študij je ugotovil, da jemanje dodatka antocianina znatno zmanjša LDL holesterol med ljudmi, ki so imeli bodisi srčno bolezen bodisi visoko raven LDL (17).

Povzetek Tako kot druge jagode je tudi jagoda bogata z antioksidanti, imenovanimi antocianini, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni.

5. Artičoke

Artičoke so okusna in hranljiva zelenjava, ki niso zelo pogoste v severnoameriški prehrani.

Imajo pa dolgo zgodovino - ljudje so v starih časih svoje liste uporabljali kot zdravilo za zdravljenje jetrnih stanj, kot je zlatenica (18).

Artičoke so tudi odličen vir prehranskih vlaknin, mineralov in antioksidantov (19).

Na podlagi analize FRAP artičoke vsebujejo do 4,7 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

Artičoke so še posebej bogate z antioksidantom, znanim kot klorogena kislina. Študije kažejo, da lahko antioksidativne in protivnetne koristi klorogene kisline zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka, sladkorno bolezen tipa 2 in srčne bolezni (20, 21).

Vsebnost antioksidantov artičok se lahko razlikuje, odvisno od tega, kako so pripravljeni.

Kuhane artičoke lahko povečajo vsebnost antioksidantov za osemkrat, parne pa jih lahko povišajo za 15-krat. Po drugi strani pa lahko cvrtje artičok zmanjša njihovo vsebnost antioksidantov (22).

Povzetek Artičoke so zelenjava z nekaterimi najvišjimi stopnjami antioksidantov, vključno s klorogeno kislino. Njihova vsebnost antioksidantov se lahko razlikuje glede na to, kako so pripravljeni.

6. Goji jagode

Jagode goji so suho sadje dveh sorodnih rastlin, Lycium barbarum in Licijska chinense.

So del tradicionalne kitajske medicine že več kot 2000 let.

Jagode goji pogosto tržijo kot superhrano, saj so bogate z vitamini, minerali in antioksidanti (23, 24).

Na podlagi analize FRAP, goji jagode vsebujejo 4,3 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

Poleg tega goji jagode vsebujejo edinstvene antioksidante, znane kot Lycium barbarum polisaharidi. Ti so povezani z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in raka ter lahko pomagajo pri boju proti staranju kože (25, 26).

Poleg tega so goji jagode lahko zelo učinkovite tudi pri zvišanju ravni antioksidantov v krvi.

V eni izmed raziskav so zdravi starejši ljudje 90 dni uživali pijačo goji jagod na osnovi mleka. Po koncu študije se je njihova koncentracija antioksidantov v krvi zvišala za 57% (27).

Medtem ko so goji jagode hranljive, jih lahko drago jeste redno.

Poleg tega obstaja le nekaj študij o vplivu goji jagod pri ljudeh. Čeprav te podpirajo njihove zdravstvene koristi, je potrebnih več raziskav na človeku.

Povzetek Jagode goji so bogat vir antioksidantov, vključno z edinstveno vrsto, znano kot Lycium barbarum polisaharidi. Ti so povezani z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in raka ter lahko pomagajo v boju proti staranju kože.

7. Maline

Maline so mehka, strda jagode, ki se pogosto uporabljajo v sladicah. So odličen vir prehranskih vlaknin, vitamina C, mangana in antioksidantov (28).

Na podlagi analize FRAP imajo maline do 4 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

Več raziskav je povezalo antioksidante in druge sestavine v malini z manjšim tveganjem za nastanek raka in srčnih bolezni.

Ena študija epruvete je pokazala, da so antioksidanti in druge sestavine v malinah v vzorcu ubili 90% celic raka želodca, debelega črevesa in dojke (29).

Pregled petih raziskav je zaključil, da lahko protivnetne in antioksidativne lastnosti črne maline upočasnijo in ublažijo učinke različnih vrst raka (30).

Poleg tega lahko antioksidanti v malinah, zlasti antocianini, zmanjšajo vnetje in oksidativni stres. To lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (31, 32, 33).

Glede na to je večina dokazov za koristi malin za zdravje koristnih iz študij epruvete. Potrebnih je več raziskav na ljudeh, preden bodo podana priporočila.

Povzetek Maline so hranljive, okusne in polne antioksidantov. Tako kot borovnice so bogate z antocianini in imajo protivnetne učinke v telesu.

8. Kale

Kale je križana zelenjava in spada v skupino zelenjave, ki se goji iz vrste Brassica oleracea. Ostali člani so brokoli in cvetača.

Kale je eno najbolj hranljivih zelenic na planetu in je bogato z vitamini A, K in C. Prav tako je bogato z antioksidanti, ki zagotavljajo do 2,7 mmol na 3,5 unče (100 gramov) (3, 34).

Vendar lahko rdeče sorte ohrovta, kot sta rdeč in rdeči ruski ohrovt, vsebujejo skoraj dvakrat več - do 4,1 mmol antioksidantov na 3,5 unče (3).

To je zato, ker rdeče sorte ohrovta vsebujejo več antocianinih antioksidantov, pa tudi več drugih antioksidantov, ki jim dajejo živo barvo.

Kale je tudi odličen rastlinski vir kalcija, pomembnega minerala, ki pomaga vzdrževati zdravje kosti in ima vlogo pri drugih celičnih funkcijah (35).

Povzetek Kale je eno izmed najbolj hranljivih zelenic na planetu, deloma tudi zato, ker je bogato z antioksidanti. Čeprav je v rednem ohrovtu veliko antioksidantov, lahko rdeče sorte vsebujejo skoraj dvakrat več.

9. Rdeče zelje

Rdeče zelje ima impresiven profil hranil. Znano tudi kot škrlatno zelje, bogato je z vitamini C, K in A ter ima visoko vsebnost antioksidantov (36).

Po analizi FRAP rdeče zelje zagotavlja do 2,2 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

To je več kot štirikrat večja količina antioksidantov v navadnem kuhanem zelju (3).

To je zato, ker rdeče zelje vsebuje antocianine, skupino antioksidantov, ki rdečemu zelju dajejo barvo. Antocianini najdemo tudi v jagodah in malinah.

Ti antocianini so povezani z več zdravstvenimi koristmi. Lahko zmanjšajo vnetje, zaščitijo pred boleznimi srca in zmanjšajo tveganje za nekatere vrste raka (37).

Še več, rdeče zelje je bogat vir vitamina C, ki deluje kot antioksidant v telesu. Vitamin C lahko pomaga krepiti imunski sistem in ohranja kožo čvrsto (38, 39).

Zanimivo je, da način priprave rdečega zelja lahko vpliva tudi na njegovo raven antioksidantov.

Kuhanje in cvrtje rdečega zelja lahko poveča njegov antioksidativni profil, medtem ko paro rdečega zelja lahko zmanjša vsebnost antioksidantov za skoraj 35% (40).

Povzetek Rdeče zelje je okusen način za povečanje vnosa antioksidantov. Njegova rdeča barva izvira iz visoke vsebnosti antocianov, skupine antioksidantov, ki so povezane z nekaterimi impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

10. Fižol

Fižol je raznolika skupina stročnic, ki so poceni in zdrave. Prav tako imajo neverjetno veliko vlaknin, kar vam pomaga pri rednem gibanju črevesja.

Fižol je tudi eden najboljših rastlinskih virov antioksidantov. Analiza FRAP je pokazala, da zeleni fižol vsebuje do 2 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

Poleg tega nekateri fižol, kot je pinto fižol, vsebujejo poseben antioksidant, imenovan kaempferol. Ta antioksidant je povezan z impresivnimi zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano kronično vnetje in potisnjena rast raka (41, 42).

Več študij na živalih je na primer pokazalo, da lahko kaempferol zavira rast raka v dojki, mehurju, ledvicah in pljučih (43, 44, 45, 46).

Ker pa je večina raziskav, ki podpirajo korist kaempferola, opravljenih na živalih ali epruvetah, je potrebnih več študij na človeku.

Povzetek Fižol je poceni način za povečanje vnosa antioksidantov. Vsebujejo tudi antioksidant kaempferol, ki je bil v študijah na živalih in epruvetah povezan s koristmi proti raku.

11. Pesa

Pesa, znana tudi kot pesa, so korenine zelenjave, znanstveno znane kot Beta vulgaris. Imajo blag okus in so odličen vir vlaknin, kalija, železa, folatov in antioksidantov (47).

Na podlagi analize FRAP pesa vsebuje do 1,7 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

Še posebej so bogati v skupini antioksidantov, imenovanih betalains. Te pese dajejo rdečkasto barvo in so povezane z zdravstvenimi koristmi.

Na primer, več študij epruvete je povezalo betalaine z manjšim tveganjem za pojav raka v debelem črevesu in prebavnem traktu (48, 49).

Poleg tega pes vsebuje druge spojine, ki lahko pomagajo pri zatiranju vnetja. Študija je na primer pokazala, da jemanje betalainskih kapsul, narejenih iz ekstrakta pese, znatno omili bolečine in vnetja zaradi osteoartritisa (50).

Povzetek Pesa je odličen vir vlaknin, kalija, železa, folatov in antioksidantov. Vsebujejo skupino antioksidantov, imenovanih betalaini, ki so povezani z impresivnimi zdravstvenimi koristmi.

12. Špinača

Špinača je ena najbolj prehransko gosto zelenjavo. Napolnjena je z vitamini, minerali in antioksidanti in ima zelo malo kalorij (51).

Na podlagi analize FRAP špinača zagotavlja do 0,9 mmol antioksidantov na 3,5 unče (100 gramov) (3).

Špinača je tudi odličen vir luteina in zeaksantina, dveh antioksidantov, ki lahko pomagata zaščititi oči pred poškodbami UV svetlobe in drugih škodljivih svetlobnih valovnih dolžin (52, 53, 54).

Ti antioksidanti pomagajo pri preprečevanju poškodb oči, ki jih lahko sčasoma povzročijo prosti radikali.

Povzetek Špinača je bogata s hranili, veliko antioksidantov in malo kalorij. Je tudi eden najboljših virov luteina in zeaksantina, ki ščitijo oči pred prostimi radikali.

Spodnja črta

Antioksidanti so spojine, ki jih vaše telo naredi naravno. Dobite jih lahko tudi iz živil.

Ščitijo vaše telo pred potencialno škodljivimi molekulami, znanimi kot prosti radikali, ki se lahko kopičijo in spodbujajo oksidativni stres. Žal oksidativni stres poveča tveganje za srčne bolezni, raka, diabetes tipa 2 in številne druge kronične bolezni.

Na srečo uživanje diete, bogate z antioksidanti, lahko pomaga nevtralizirati proste radikale in zmanjša tveganje za te kronične bolezni.

Z uživanjem najrazličnejših živil v tem članku lahko povečate raven antioksidantov v krvi in ​​izkoristite njihove številne zdravstvene koristi.