Nadzor telesne teže

Vsebina

• Pregled za

Joy Hayes ni posebej religiozna ženska, toda trener moči za motivacijo svojih športnic v telovadnici Univerze v Kansasu pogosto parafrazira svetopisemski odlomek iz Pregovorov 31: "Z močjo gradi roke."

"Mislim, da je zelo kul, da celo Sveto pismo pravi, da bi morale imeti ženske močne roke. In to jih resnično navdihuje," pravi Hayes, pomočnica britanskega direktorja za moč/kondicijo. Vedno išče načine, kako spodbuditi ženske k dvigovanju uteži. Nekateri njeni vrhunski teniški igralci in športniki se tega izogibajo, ker ne poznajo opreme ali se bojijo povečati.

"Ne vedo, da mnoge ženske bodybuilderke trenirajo šest ur na dan in jemljejo dodatke," pravi. Zaradi teh in drugih napačnih predstav mnoge ženske uporabljajo neučinkovite rutine moči. Zato smo Hayesa prosili, naj oblikuje takšno, ki vam bo zagotovo prinesla trdne, seksi rezultate, ki jih iščete. In to je to.

Ta rutina daje enak čas zgornjemu in spodnjemu delu telesa. "Mnoge ženske se izogibajo treniranju zgornjega dela telesa," pravi Hayes, "toda če imate suha ramena in normalne boke velikosti ženske, bodo vaši boki videti veliki. Zaradi širših prsi, hrbta in ramen bo spodnji del telesa videti vitkejši."

Rutina poudarja tudi večsklepne vaje, kot so počepi in izpadi, ki se jih mnoge ženske izogibajo v korist tistih, ki ciljajo na posamezne mišične skupine. Te poteze zahtevajo več koordinacije kot stroji za zvijanje ali podaljšanje nog, hkrati pa prihranijo čas z delovanjem več mišičnih skupin hkrati. So bolj podobni gibom, ki jih izvajamo pri vsakodnevnih dejavnostih.

Pri izvajanju te rutine ne uporabljajte umazanih majhnih bučk - še ena pogosta napaka žensk, ki se bojijo, da bi postale prevelike. Če naredite tri sklope po 10 ponovitev, vas ne bodo spremenili v Arnolda Schwarzeneggerja. Pri osmem, devetem in desetem ponovitvi bi morali doseči točko rahlega nelagodja, ki je še vedno varno, in se počutiti kot: "O moj bog, ne vem, ali lahko to končam!" Le z izzivanjem mišic boste dosegli rezultate - čvrsto, napeto telo in moč svetopisemskih razsežnosti.

Načrt

Izberite svojo raven

Ste novinec, če ste telesno težo vadili manj kot 3 mesece; vmesni, če ste dvigovanje izvajali dvakrat na teden 3 mesece ali več; in izkušeno, če ste dvigali 2-3 krat na teden več kot 6 mesecev.

Pogostost

Začetniki in vmesni dvigali, naredite to vadbo 3 -krat na teden, počitek vsaj en dan med vadbo. Izkušeni dvigovalci lahko naredijo enako ali 4-dnevno split rutino: 2 dni zgornjega dela telesa/trebušnih mišic; 2 dni spodnji del telesa.

Ogrevanje/hlajenje

Vsako vadbo začnite s 5-10 minutami nizko intenzivnega kardio dela, kot so tek na tekalni stezi, hitra hoja ali skakanje po vrvi z boksarskim mešanjem. Nato naredite en sklop vsake vaje za trebuh. Če se počutite otrdelo, se rahlo raztegnite. Vsak raztežaj zadržite 10 sekund; sprostitev. Ponovite dvakrat in vsakič povečajte obseg gibanja. Vsako vadbo zaključite z raztezanjem, pri čemer vsak razteg držite 20-30 sekund brez poskakanja.

Začeti

4-6 tednov izvajajte gibe 1-8 v navedenem vrstnem redu. Med nizi počivajte 1-2 minuti. V prvem mesecu programa povečajte svojo težo vsaj dvakrat. Vedno poskrbite, da bo teža dovolj težka, da boste utrujeni, ko dosežete 10 ponovitev. Za vsako ponovitev izdihnite na najtežjem delu vaje.

Novice

Za vsako vajo naredite en niz 10 ponovitev. Osredotočite se na tehniko; bolje je, da pravilno ponovite manj ponovitev kot 10 z neumno obliko. Ko lahko naredite niz 10, dodajte drugi niz. Ko lahko udobno opravite 2 sklopa po 10, pojdite na vmesni.

Vmesno

Za vsako vajo naredite 3-4 sklope po 10 ponovitev.

Izkušen

Za vsako vajo naredite 5-6 nizov po 10 ponovitev.

Ab delo

Na vsaki vadbi (ali dvakrat na teden, če delite razdeljeno rutino) naredite 2-3 niza gibov po 15 ponovitev. Poskusite krče, obrnjene kodre ali polovični nož: Lezite z licem navzgor, noge naravnost v zrak v skladu s boki; krčite trebušne mišice in segajte po nogah; sprostite in ponovite. Delajte do 25 ponovitev.

Za napredek

Po 4-6 tednih, če ste v prvem mesecu telesno težo povečali vsaj dvakrat, preklopite na navedene alternativne poteze. Morda boste morali zmanjšati svojo težo, a ko se boste 4-6 tednov kasneje vrnili k primarnim vajam, boste lahko dvignili več. (Vodite dnevnik.)

Kardio

Poleg tega programa naredite vsaj štiri do pet 30-minutnih kardio vadb na teden, različne intenzivnosti in aktivnosti.

Telovadnica govori

Delati v: Za zamenjavo sklopov z nekom na kos opreme. Če nekdo uporablja stroj, lahko zaprosite za "delo v". Najučinkovitejši je na strojih z nizom teže, saj lahko kilogram preprosto spremenite tako, da zatič premaknete v drugo luknjo. Če morate vklopiti in izklopiti plošče, je bolje počakati, da uporabnik konča.

Super nastavitev: Izvajanje dveh ali treh različnih vaj brez počitka med nizi.

Krožni trening: Naredite celoten "krog" vaj z malo ali brez počitka med serijami, nato pa ponovite krog. Vezja so odlična, saj prihranijo čas in mišicam opomorejo, ko delate z različnimi mišicami. Vendar pa verjetno ne boste napredovali do dvigovanja večje teže, razen če naredite več sklopov vaje.

Razdeljena rutina: Program za moč, v katerem en dan delate nekatere mišične skupine, drugi dan druge.

izolirati: Izpostaviti določeno mišično skupino.

Hipertrofija: Preprosto, povečanje velikosti mišic.

Zaposlovanje: Del mišice, ki je stimuliran med določeno vadbo.

Pravila za prostor za težo

Čeprav imajo zdravstveni klubi kodeks ravnanja. "Vsaka telovadnica ima napisana in nenapisana pravila," pravi trener moči Joy Hayes, M.S., C.S.C.S. "Pomembno je, da se naučite teh pravil, da boste lahko vi in ​​drugi člani telovadnice imeli prijetno vadbo."

1. Delite opremo. Med počitkom med kompleti ne kampirajte na stroju. Naj nekdo drug naredi set vmes. Če ste na zadnjem nizu in ste ga pripravljeni dokončati, pojdite. Če nekdo stoji blizu stroja, ga vprašajte, ali ga uporablja, preden skočite.

2. Ne gneči se. Pustite prostor osebi poleg vas, da dvigne roke v vse smeri.

3. Ne blokirajte ogledala. Poskušajte ne ovirati pogleda drugih.

4. Vedno nosite brisačo. Obrišite znoj s klopi, ki ste jih uporabljali.

5. Ne preganjajte vodnjaka. Preden napolnite steklenico, naj vsi v vrsti dobijo pijačo.

6. Zavarujte dumbbells. Prekrižajte jih ali postavite pokonci med nizi, da se komu ne skotalijo na prste.

7. Ne spuščajte SVOJE uteži. Namesto tega jih položite na tla, ko končate s kompletom.

8. Vrnite uteži tja, kamor spadajo. Odstranite vse utežne plošče z uteži in strojev ter vrnite bučke na za to predvideno mesto na stojalu. 10-kilogramskih ne držite tja, kamor gredo 40-kilogramski.

9. Ne nosite telovadne torbe naokoli.

Pregled za