6 Živila, ki vsebujejo veliko lektinov

Vsebina

• Kaj so lektini?
• 1. Rdeči fižol
• 2. Soja
• 3. Pšenica
• 4. Arašidi
• 5. Paradižnik
• 6. Krompir
• Spodnja črta

Lektini so vrsta beljakovin, ki jih najdemo v vseh oblikah življenja, vključno s hrano, ki jo jeste.

V majhnih količinah lahko prinesejo več koristi za zdravje. Vendar lahko večje količine zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira hranila.

Ta članek pregleduje 6 živil, ki vsebujejo posebno veliko lektinov, in razloži, kako lahko poskrbite, da ne zmanjšajo absorpcije hranil.

Kaj so lektini?

Lektini so vrsta beljakovin, ki se lahko vežejo na sladkor.

Včasih jih imenujejo antinutrienti. Študije na živalih kažejo, da lahko nekateri lektini zmanjšajo sposobnost telesa, da absorbira hranila. Menijo, da se lektini razvijajo kot naravna obramba rastlin, v bistvu kot strup, ki preprečuje, da bi jih živali pojedle (1).

Lektini najdemo v številnih živilih na rastlinski in živalski osnovi, vendar le približno 30% živil, ki jih jeste, vsebuje znatne količine (2).

Ljudje ne morejo prebaviti lektinov, zato potujejo skozi vaše črevesje nespremenjeno.

Kako deluje, ostaja skrivnost, čeprav raziskave na živalih kažejo, da se nekatere vrste lektinov vežejo na celice na črevesni steni. To jim omogoča komunikacijo s celicami, kar sproži odziv.

Živalski lektini igrajo pomembno vlogo v več telesnih procesih, vključno z imunsko funkcijo in rastjo celic.

Raziskave kažejo, da bi rastlinski lektini lahko celo imeli vlogo pri zdravljenju raka (3).

Vendar pa uživanje velikih količin določenih vrst lektinov lahko poškoduje črevesno steno. To povzroči draženje, ki lahko povzroči simptome, kot so driska in bruhanje. Prav tako lahko prepreči, da črevesje pravilno absorbira hranila.

Najvišje koncentracije lektinov najdemo v zdravih živilih, kot so stročnice, zrna in nočna zelenjava. Na srečo obstaja več načinov, kako zmanjšati vsebnost lektina v teh zdravih živilih in jih tako varno jesti.

Raziskave kažejo, da lahko s kuhanjem, brizganjem ali fermentiranjem živil, ki vsebujejo veliko lektinov, zlahka zmanjšate njihovo vsebnost lektina na zanemarljive količine (4, 5, 6).

Spodaj je 6 zdravih živil, ki vsebujejo veliko lektinov.

1. Rdeči fižol

Rdeči fižol spada med najbogatejše vire rastlinskih beljakovin.

So tudi odličen vir ogljikovih hidratov, ki imajo malo glikemičnega indeksa (GI).

To pomeni, da počasneje sproščajo svoje sladkorje v kri, kar povzroči postopno dvig krvnega sladkorja, ne pa močan (7).

Poleg tega imajo tudi veliko odpornega škroba in netopnih vlaknin, ki lahko pomagajo pri hujšanju in izboljšajo splošno zdravje črevesja (8, 9, 10).

Rdeči fižol vsebuje veliko vitalnih vitaminov in mineralov, kot so železo, kalij, folati in vitamin K1.

Vendar tudi surovi fižol vsebuje visoko raven lektina, imenovanega fitohemaglutinin.

Če jih jeste zaužitih ali premalo kuhanih, lahko povzročijo izjemno slabost, bruhanje in drisko. Le pet grah lahko povzroči odziv.

Hemaglutinirajoča enota (hau) je merilo vsebnosti lektina. Rdeči fižol v svoji surovi obliki vsebuje 20.000–70.000 hau. Ko so temeljito kuhane, vsebujejo le 200–400 hau, kar velja za varno raven (4).

Ob pravilnem kuhanju je rdeči fižol dragoceno in hranljivo živilo, ki se mu ne bi smeli izogibati.

Povzetek Rdeči fižol ima veliko beljakovin in vlaknin. Ko jih pravilno kuhate, so zdrav in dragocen dodatek k prehrani.

2. Soja

Soja je fantastičen vir beljakovin. Vsebujejo ene najkakovostnejših rastlinskih beljakovin, zaradi česar so še posebej pomembne za vegetarijance (11).

So dober vir vitaminov in mineralov, zlasti molibdena, bakra, mangana, magnezija in riboflavina.

Vsebujejo tudi rastlinske spojine, imenovane izoflavoni, ki so povezane z preprečevanjem raka in zmanjšanim tveganjem za osteoporozo (12, 13).

Raziskave kažejo, da soja lahko pomaga tudi zniževati holesterol in zmanjša tveganje za debelost in sladkorno bolezen tipa 2 (14, 15, 16).

Kljub temu je soja drugo živilo, ki vsebuje visoko raven lektinov.

Kot pri rdečem fižolu, tudi kuhanje soje skoraj odpravlja vsebnost lektina. Pazite, da jih kuhate dovolj dolgo na dovolj visoki temperaturi.

Raziskave kažejo, da sojini lektini soje skoraj popolnoma deaktivirajo, ko jih pri 212 ° F (100 ° C) kuhamo vsaj 10 minut.

Nasprotno pa je suho ali vlažno segrevanje soje pri 158 ° F (70 ° C) več ur le malo ali nič vplivalo na njihovo vsebnost lektina (17).

Po drugi strani sta fermentacija in kalitev dokazana metoda redukcije lektinov.

Ena od raziskav je pokazala, da fermentiranje soje zmanjšuje vsebnost lektina za 95%. Druga raziskava je pokazala, da je kajenje zmanjšalo vsebnost lektina za 59% (5, 6).

Fermentirani sojini izdelki vključujejo sojino omako, miso in tempeh. Sojini ohrovti so prav tako široko dostopni in jih lahko dodajamo solatam ali uporabimo v krompirčku.

Povzetek Soja je odličen vir visokokakovostnih beljakovin, vitaminov, mineralov in izoflavonov. Njihovo vsebnost lektina lahko drastično zmanjšate tako, da jih kuhate, fermentirate in sproščate.

3. Pšenica

Pšenica je glavna hrana za 35% svetovnega prebivalstva (18).

Rafinirani izdelki iz pšenice imajo visok glikemični indeks (GI), kar pomeni, da lahko zvišajo raven sladkorja v krvi. Prav tako so jim odvzeli praktično vsa hranila.

Polna pšenica ima podoben GI, vendar je več vlaknin, kar lahko koristi vašemu zdravju črevesja (19).

Nekateri ljudje ne prenašajo glutena, skupnega izraza, ki se nanaša na številne vrste beljakovin, ki jih najdemo v pšenici. Če pa tolerirate, je polnozrnata pšenica lahko dober vir številnih vitaminov in mineralov, kot so selen, baker in folat.

Celotna pšenica vsebuje tudi antioksidante, kot je ferulinska kislina, ki jih povezujemo z manjšo pojavnostjo srčnih bolezni (20).

Surova pšenica, zlasti pšenični kalčki, vsebuje veliko lektinov, z okoli 300 mcg pšeničnih lektinov na gram. Vendar se zdi, da se lektini skoraj izločijo s kuhanjem in predelavo (21).

V primerjavi s surovimi pšeničnimi kalčki ima polnozrnata moka veliko nižjo vsebnost lektina pri približno 30 mcg na gram (21).

Ko kuhate testenine iz polnozrnate pšenice, se zdi, da lektini popolnoma inaktivirajo, tudi pri 65 ° C (149 ° F). V kuhanih testeninah lektini niso zaznavni (21, 22).

Raziskave kažejo tudi, da testenine iz polne pšenice, kupljene v trgovini, sploh ne vsebujejo lektinov, saj so običajno med proizvodnjo izpostavljene toplotnim obdelavam (22).

Ker je večina izdelkov iz polnozrnate pšenice, ki jih jeste, kuhanih, lektini verjetno ne predstavljajo večje težave.

Povzetek Pšenica je glavna prehrana pri mnogih ljudeh. Izdelki iz polnozrnate pšenice lahko prinesejo številne zdravstvene koristi. Njihova vsebnost lektina se med kuhanjem in predelavo skoraj izloči.]

4. Arašidi

Arašidi so vrsta stročnic, ki so povezane s fižolom in lečo.

Vsebujejo veliko mono- in polinenasičenih maščob, zaradi česar so odličen vir energije.

Prav tako imajo veliko beljakovin in široko paleto vitaminov in mineralov, kot so biotin, vitamin E in tiamin.

Arašidi so prav tako bogati z antioksidanti in so povezani z zdravstvenimi koristmi, kot so zmanjšano tveganje za bolezni srca in žolčnih kamnov (23, 24, 25).

Za razliko od nekaterih drugih živil na tem seznamu se lektini v arašidih ne zmanjšajo s segrevanjem.

Študija je pokazala, da so udeleženci pojedo 7 unč (200 gramov) surovega ali praženega arašida v krvi, kar je pokazalo, da so prešli iz črevesja (26).

Ena študija v epruveti je pokazala, da arašidovi lektini povečajo rast rakavih celic (27).

To je poleg dokazov, da lahko arašidovi lektini vstopajo v krvni obtok, nekatere ljudi prepričalo, da lahko lektini spodbudijo, da se rak širi v telesu.

Vendar je bila zgornja študija epruvete izvedena z uporabo visokih odmerkov čistih lektinov, nameščenih neposredno na rakave celice. Nobena raziskava ni raziskovala njihovih natančnih učinkov na ljudi.

Do zdaj so dokazi, ki kažejo na koristi arašidov za zdravje in vlogo pri preprečevanju raka, veliko močnejši od kakršnih koli dokazov o potencialni škodi.

Povzetek Arašidi so odličen vir beljakovin, nenasičenih maščob ter številnih vitaminov in mineralov. Čeprav arašidi vsebujejo lektine, so dokazi o njihovih koristih za zdravje veliko močnejši od kakršnih koli tveganj.

5. Paradižnik

Paradižnik je del družine nočnega para, skupaj s krompirjem, jajčevci in papriko.

Paradižnik vsebuje veliko vlaknin in bogat z vitaminom C, en paradižnik pa zagotavlja približno 20% dnevne vrednosti. (28).

So tudi dostojen vir kalija, folatov in vitamina K1.

Ena najbolj raziskanih spojin v paradižniku je antioksidant likopen. Ugotovljeno je bilo, da zmanjšuje vnetja in srčne bolezni, raziskave pa so pokazale, da lahko ščiti pred rakom (29, 30, 31).

Paradižnik vsebuje tudi lektine, čeprav trenutno ni dokazov, da bi imeli negativne učinke na človeka. Razpoložljive študije so bile izvedene na živalih ali v epruvetah.

V eni raziskavi na podganah so ugotovili, da se paradižnikovi lektini vežejo na črevesno steno, vendar se zdi, da niso povzročili škode (32).

Druga študija na miših kaže, da paradižnikovi lektini uspejo preiti črevesje in v krvni obtok po zaužitju (33).

Nekateri ljudje resda reagirajo na paradižnik, vendar je to bolj verjetno zaradi nečesa, kar imenujemo sindrom alergije na pelodno hrano ali sindrom oralne alergije (34).

Nekateri ljudje so paradižnik in drugo listje zelenjave povezali z vnetjem, kot je tisto pri artritisu. Zaenkrat še nobena formalna raziskava ne podpira te povezave.

Lektini so bili povezani z revmatoidnim artritisom, vendar le pri tistih, ki nosijo gene, zaradi katerih je veliko tveganje za nastanek bolezni. Raziskava ni našla povezave med revmatoidnim artritisom in natančno zelenjavo (35).

Povzetek Paradižnik je poln vitaminov, mineralov in antioksidantov, kot je likopen. Ni dokazov, da ima njihova vsebnost lektina pomembne škodljive učinke na človeka.

6. Krompir

Krompir je še en član družine nočnih hlač. So zelo priljubljeno živilo in ga jeste v več oblikah.

Jeden s kožo je krompir tudi dober vir nekaterih vitaminov in mineralov.

Vsebujejo visoko raven kalija, kar je dokazano, da zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. So tudi dober vir vitamina C in folatov.

Zlasti kože imajo veliko antioksidantov, kot je klorogena kislina. Ta spojina je povezana z zmanjšanim tveganjem za srčne bolezni in diabetes tipa 2 (36).

Pokazalo se je tudi, da je krompir bolj zasiten kot številna druga običajna živila, kar lahko pomaga pri hujšanju. Glede na to je pomembno razmisliti, kako se kuhajo (37).

Tako kot pri paradižniku tudi nekateri poročajo o neugodnih učinkih, ko jedo krompir. Študije na živalih in epruvetah so pokazale, da bi to lahko povezali z lektini. Potrebnih pa je več študij na ljudeh (38).

Pri večini ljudi krompir ne povzroča nobenih škodljivih učinkov. Dejansko je ena raziskava pokazala, da so nekatere sorte krompirja povezane z zmanjšanjem vnetja (39).

Povzetek Krompir je hranljiv in vsestranski. Čeprav vsebujejo visoko raven lektinov, trenutno ni dokazov o pomembnih škodljivih učinkih pri ljudeh.]

Spodnja črta

Le približno tretjina živil, ki jih zaužijete, vsebuje veliko količino lektinov.

Ti lektini se pogosto izločijo s postopki priprave, kot so kuhanje, kajenje in fermentacija. Ti procesi naredijo živila varna, zato pri večini ljudi ne bodo povzročili škodljivih učinkov.

Kljub temu pa lahko nočna zelenjava pri nekaterih ljudeh povzroča težave. Če ste eden od njih, vam bo morda koristilo, če omejite vnos.

Vsa živila, obravnavana v tem članku, imajo pomembne in dokazane koristi za zdravje.

So tudi pomembni viri vitaminov, mineralov in antioksidantov. Trenutno znanje o njihovi vsebnosti lektina kaže, da se jim ni treba izogibati.