20 Živila, ki vsebujejo veliko vitamina A

Vsebina

• 20 Živila z veliko vitamina A
• 1. goveja jetra - 713% DV na porcijo
• 2. Jagnječja jetra - 236% DV na porcijo
• 3. Jetrna klobasa - 166% DV na porcijo
• 4. Olje jeter bakalara - 150% DV na porcijo
• 5. King Skuša - 43% DV na porcijo
• 6. Losos - 25% DV na porcijo
• 7. Modra tuna - 24% DV na porcijo
• 8. Pasja gosja jetra - 14% DV na porcijo
• 9. Kozji sir - 13% DV na porcijo
• 10. Maslo - 11% DV na porcijo
• 11. Limburger sir - 11% DV na porcijo
• 12. Cheddar - 10% DV na porcijo
• 13. Camembert - 10% DV na porcijo
• 14. Sir Roquefort - 9% DV na porcijo
• 15. Trdo kuhano jajce - 8% DV na porcijo
• 16. Postrv - 8% DV na porcijo
• 17. Modri ​​sir - 6% DV na porcijo
• 18. Kremni sir - 5% DV na porcijo
• 19. Kaviar - 5% DV na porcijo
• 20. Feta sir - 4% DV na porcijo
• 10 zelenjave z veliko provitamina A
• 1. Sladki krompir (kuhan) - 204% DV na porcijo
• 2. Zimska skvoš (kuhana) - 127% DV na porcijo
• 3. Kale (kuhano) - 98% DV na porcijo
• 4. Kolobarji (kuhani) - 80% DV na porcijo
• 5. Zelenja ostriga (kuhana) - 61% DV na porcijo
• 6. Korenje (kuhano) - 44% DV na porcijo
• 7. Sladki rdeči poper (surov) - 29% DV na porcijo
• 8. Švicarski čard (surov) - 16% DV na porcijo
• 9. Špinača (surova) - 16% DV na porcijo
• 10. Ruminska solata (surova) - 14% DV na porcijo
• 10 sadja z veliko provitamina A
• 1. Mango - 20% DV na porcijo
• 2. Cantaloupe - 19% DV na porcijo
• 3. Roza ali rdeča grenivka - 16% DV na porcijo
• 4. Lubenica - 9% DV na porcijo
• 5. Papaja - 8% DV na porcijo
• 6. Marelica - 4% DV na porcijo
• 7. Mandarina - 3% DV na porcijo
• 8. nektarin - 3% DV na porcijo
• 9. Guava - 2% DV na porcijo
• 10. Pasijonka - 1% DV na porcijo
• Kako izpolnjujete svoje zahteve po vitaminu A?

Vitamin A je vitamin, topen v maščobi, ki ima bistveno vlogo pri ohranjanju vida, rasti telesa, imunske funkcije in reproduktivnega zdravja.

Če dobivate ustrezne količine vitamina A iz svoje prehrane, bi morali preprečiti simptome pomanjkanja, ki vključujejo izpadanje las, težave s kožo, suhe oči, nočno slepoto in povečano dovzetnost za okužbe.

Pomanjkanje je vodilni vzrok za slepoto v državah v razvoju. Nasprotno pa večina ljudi v razvitih državah dobi dovolj vitamina A iz svoje prehrane.

RDA zagotavlja dovolj vitamina A za veliko večino ljudi.

Preprosto povedano, ena sama dnevna vrednost (DV) 900 mcg se uporablja kot referenca za oznake hranilne vrednosti v Združenih državah in Kanadi.

Ta članek navaja 20 živil, ki so bogata z vitaminom A, in dodatnih 20 sadja in zelenjave, bogate s provitaminom A (1).

20 Živila z veliko vitamina A

Vitamin A1, znan tudi kot retinol, najdemo le v živalski hrani, kot so mastne ribe, jetra, sir in maslo.

1. goveja jetra - 713% DV na porcijo

1 rezina: 6,421 mcg (713% DV) 100 gramov: 9,442 mcg (1,049% DV)

2. Jagnječja jetra - 236% DV na porcijo

1 unča: 2122 mcg (236% DV) 100 gramov: 7,491 mcg (832% DV)

3. Jetrna klobasa - 166% DV na porcijo

1 rezina: 1,495 mcg (166% DV) 100 gramov: 8,384 mcg (923% DV)

4. Olje jeter bakalara - 150% DV na porcijo

1 čajna žlička: 1350 mcg (150% DV) 100 gramov: 30 000 mcg (3,333% DV)

5. King Skuša - 43% DV na porcijo

Polovica fileja: 388 mcg (43% DV) 100 gramov: 252 mcg (28% DV)

6. Losos - 25% DV na porcijo

Polovica fileja: 229 mcg (25% DV) 100 gramov: 149 mcg (17% DV)

7. Modra tuna - 24% DV na porcijo

1 unča: 214 mcg (24% DV) 100 gramov: 757 mcg (84% DV)

8. Pasja gosja jetra - 14% DV na porcijo

1 žlica: 130 mcg (14% DV) 100 gramov: 1.001 mcg (111% DV)

9. Kozji sir - 13% DV na porcijo

1 rezina: 115 mcg (13% DV) 100 gramov: 407 mcg (45% DV)

10. Maslo - 11% DV na porcijo

1 žlica: 97 mcg (11% DV) 100 gramov: 684 mcg (76% DV)

11. Limburger sir - 11% DV na porcijo

1 rezina: 96 mcg (11% DV) 100 gramov: 340 mcg (38% DV)

12. Cheddar - 10% DV na porcijo

1 rezina: 92 mcg (10% DV) 100 gramov: 330 mcg (37% DV)

13. Camembert - 10% DV na porcijo

1 klin: 92 mcg (10% DV) 100 gramov: 241 mcg (27% DV)

14. Sir Roquefort - 9% DV na porcijo

1 unča: 83 gramov (9% DV) 100 gramov: 294 mcg (33% DV)

15. Trdo kuhano jajce - 8% DV na porcijo

1 veliko jajce: 74 mcg (8% DV) 100 gramov: 149 mcg (17% DV)

16. Postrv - 8% DV na porcijo

1 file: 71 mcg (8% DV) 100 gramov: 100 mcg (11% DV)

17. Modri ​​sir - 6% DV na porcijo

1 unča: 56 gramov (6% DV) 100 gramov: 198 mcg (22% DV)

18. Kremni sir - 5% DV na porcijo

1 žlica: 45 mcg (5% DV) 100 gramov: 308 mcg (34% DV)

19. Kaviar - 5% DV na porcijo

1 žlica: 43 mcg (5% DV) 100 gramov: 271 mcg (30% DV)

20. Feta sir - 4% DV na porcijo

1 unča: 35 gramov (4% DV) 100 gramov: 125 mcg (14% DV)

10 zelenjave z veliko provitamina A

Vaše telo lahko proizvaja vitamin A iz karotenoidov, ki jih najdemo v rastlinah.

Ti karotenoidi vključujejo beta karoten in alfa-karoten, ki sta skupno znana kot provitamin A.

Vendar pa približno 45% ljudi nosi genetsko mutacijo, ki znatno zmanjša njihovo sposobnost pretvorbe provitamina A v vitamin A (2, 3).

Glede na vašo genetiko lahko naslednja zelenjava zagotavlja bistveno manj vitamina A, kot je navedeno.

1. Sladki krompir (kuhan) - 204% DV na porcijo

1 skodelica: 1.836 mcg (204% DV) 100 gramov: 1.043 mcg (116% DV)

2. Zimska skvoš (kuhana) - 127% DV na porcijo

1 skodelica: 1,144 mcg (127% DV) 100 gramov: 558 mcg (62% DV)

3. Kale (kuhano) - 98% DV na porcijo

1 skodelica: 885 mcg (98% DV) 100 gramov: 681 mcg (76% DV)

4. Kolobarji (kuhani) - 80% DV na porcijo

1 skodelica: 722 mcg (80% DV) 100 gramov: 380 mcg (42% DV)

5. Zelenja ostriga (kuhana) - 61% DV na porcijo

1 skodelica: 549 mcg (61% DV) 100 gramov: 381 mcg (42% DV)

6. Korenje (kuhano) - 44% DV na porcijo

1 srednji korenček: 392 mcg (44% DV) 100 gramov: 852 mcg (95% DV)

7. Sladki rdeči poper (surov) - 29% DV na porcijo

1 velika paprika: 257 mcg (29% DV) 100 gramov: 157 mcg (17% DV)

8. Švicarski čard (surov) - 16% DV na porcijo

1 list: 147 mcg (16% DV) 100 gramov: 306 mcg (34% DV)

9. Špinača (surova) - 16% DV na porcijo

1 skodelica: 141 mcg (16% DV) 100 gramov: 469 mcg (52% DV)

10. Ruminska solata (surova) - 14% DV na porcijo

1 velik list: 122 mcg (14% DV) 100 gramov: 436 mcg (48% DV)

10 sadja z veliko provitamina A

Provitamin A je na splošno bolj obilen v zelenjavi kot sadju. Toda nekaj vrst sadja zagotavlja dobre količine, kot je prikazano spodaj.

1. Mango - 20% DV na porcijo

1 srednji mango: 181 mcg (20% DV) 100 gramov: 54 mcg (6% DV)

2. Cantaloupe - 19% DV na porcijo

1 velik klin: 172 mcg (19% DV) 100 gramov: 169 mcg (19% DV)

3. Roza ali rdeča grenivka - 16% DV na porcijo

1 srednja grenivka: 143 mcg (16% DV) 100 gramov: 58 mcg (6% DV)

4. Lubenica - 9% DV na porcijo

1 klin: 80 mcg (9% DV) 100 gramov: 28 mcg (3% DV)

5. Papaja - 8% DV na porcijo

1 majhna papaja: 74 mcg (8% DV) 100 gramov: 47 mcg (5% DV)

6. Marelica - 4% DV na porcijo

1 srednja marelica: 34 mcg (4% DV) 100 gramov: 96 mcg (11% DV)

7. Mandarina - 3% DV na porcijo

1 srednja mandarina: 30 mcg (3% DV) 100 gramov: 34 mcg (4% DV)

8. nektarin - 3% DV na porcijo

1 srednja nektarina: 24 mcg (3% DV) 100 gramov: 17 mcg (2% DV)

9. Guava - 2% DV na porcijo

1 srednja guava: 17 mcg (2% DV) 100 gramov: 31 mcg (3% DV)

10. Pasijonka - 1% DV na porcijo

1 srednje sadje: 12 mcg (1% DV) 100 gramov: 64 mcg (7% DV)

Kako izpolnjujete svoje zahteve po vitaminu A?

Svoje potrebe po vitaminu A lahko enostavno izpolnite z rednim uživanjem nekaterih živil, naštetih v tem članku. Veliko živil vsebuje tudi dodani vitamin A, vključno z žiti, margarino in mlečnimi izdelki.

Ker je vitamin A topen v maščobi, se učinkoviteje absorbira v krvni obtok, ko ga zaužijemo z maščobo. Večina živalskih živil, bogata z vitaminom A, vsebuje tudi veliko maščob, vendar to ne velja za večino rastlinskih virov provitamina A.

Lahko izboljšate absorpcijo provitamina A iz rastlinskih virov, tako da dodate kanček olja v solato.

Vendar pa, kot že omenjeno, imajo nekateri ljudje gensko mutacijo, zaradi katere je pretvorba provitamina A v vitamin A veliko manj učinkovita (2, 3).

Zaradi tega bi morali vegani jemati dodatke ali paziti, da jedo veliko zgoraj naštetega sadja in zelenjave.

Na srečo je do hrane, obilne z vitaminom A, običajno enostavno priti, večina pa je odličen dodatek k zdravi prehrani.