7 Živila, ki izčrpavajo vašo energijo

Vsebina

• 1. Beli kruh, testenine in riž
• 2. Žitarice, jogurti in druga hrana z zajtrkom z dodanimi sladkorji
• 3. Alkohol
• 4. Kava
• 5. Energetske pijače
• 6. Ocvrta in hitra hrana
• 7. Živila z nizko vsebnostjo kalorij
• Spodnja črta
• Food Fix: Hrana, ki premaga utrujenost

Normalno je, da se raven energije čez dan rahlo dvigne in pade.

Na ta naravni izliv in pretok lahko vplivajo različni dejavniki. Ti vključujejo raven spanja in stresa, raven telesne aktivnosti in hrano, ki jo jeste.

Na splošno obrok ali prigrizek ponavadi napolni rezervoar, kar vam pomaga, da se počutite bolj energično. Vendar pa lahko nekatera hrana dejansko zapravi vašo energijo.

Ta članek navaja sedem živil, ki lahko izčrpajo vašo energijo.

1. Beli kruh, testenine in riž

Zrna so bogata z ogljikovimi hidrati, ki telesu zagotavljajo dober vir energije.

Vendar lahko predelana zrna, kot so tista, ki jih najdemo v belem kruhu, beli testenini in belem rižu, dejansko povzročijo več škode kot koristi, ko gre za vašo energijsko raven.

Deloma zato, ker se zunanja plast zrna, ki vsebuje vlaknine, med obdelavo odstrani. Zaradi tega predelana zrna vsebujejo nižjo vsebnost vlaknin in se navadno prebavijo in absorbirajo hitreje kot polnozrnata žita (1).

Zaradi tega obrok ali prigrizek, bogat s predelanimi zrni, na splošno ustvari hiter dvig ravni krvnega sladkorja in inzulina, čemur sledi padec energije.

Nasprotno pa polnozrnate žitarice pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi in ​​pomagajo ohranjati energijo konstantno čez dan (2).

V predelanih zrnih manjka tudi drug pomemben del zrna: kalček. Klica vsebuje veliko pomembnih hranilnih snovi, ki lahko igrajo tudi vlogo pri ohranjanju ravni energije.

Na primer, kalčki so še posebej bogati z vitamini skupine B, ki jih vaše telo lahko uporabi za ustvarjanje energije (3).

Zato lahko izogibanje predelanim zrnom ali nadomestitev s polnozrnatimi alternativami telesu zagotovi več hranilnih snovi in ​​prepreči energijske vrhove in zrušitve.

Povzetek Predelano zrnje najdemo v živilih, kot so beli kruh, bele testenine in beli riž. Vsebujejo manj hranilnih snovi in ​​lahko povečajo raven sladkorja v krvi, kar oboje lahko izčrpa vašo energijsko raven.

2. Žitarice, jogurti in druga hrana z zajtrkom z dodanimi sladkorji

Številna živila na trgu so napolnjena z dodanimi sladkorji, ki ob prepočasnem uživanju lahko vplivajo na vašo energijsko raven.

Na primer, mnogi menijo, da so žitarice za zajtrk pomemben del zdrave in energijske rutine zajtrka. Vendar pa številne sorte dejansko ne uspejo prinesti pričakovanega začetka energije.

To je zato, ker večina žit za zajtrk vsebuje zelo malo vlaknin, obenem pa znatne količine dodanih sladkorjev. Pravzaprav sladkorji predstavljajo kar 50% vseh ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v številnih priljubljenih žitih za zajtrk (4, 5, 6, 7).

Ta kombinacija visokega sladkorja in nizke vsebnosti vlaknin lahko poviša raven sladkorja v krvi in ​​inzulina, kar povzroči zvišanje energije, čemur sledi zrušitev.

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da uživanje hrane z veliko dodanega sladkorja lahko poveča verjetnost, da boste hrepeneli po drugih sladkih živilih, kar bi lahko ustvarilo cikel, ki izčrpava energijo (8).

Da bi se izognili energijskemu zapiranju žit, napolnjenih s sladkorjem, se odločite za sorte brez dodanega sladkorja, ki vsebujejo vsaj 4–5 gramov vlaknin na porcijo.

Druga priljubljena živila za zajtrk, ki ponavadi vsebujejo dodane sladkorje, vključujejo jogurte z okusom, sokove, muffine, palice granole in celo nekatere vrste kruha.

Če želite ohraniti visoko raven energije, se boste verjetno izognili temu, da bi se jim izognili ali našli manj sladkih alternativ.

Povzetek Živila, ki vsebujejo velike količine dodanih sladkorjev, lahko raje zmanjšajo vašo energijsko raven, ne pa da jih povečate. Povečajo vam lahko tudi hrepenenje po drugih sladkih živilih, kar lahko ustvari začaran cikel odvajanja energije.

3. Alkohol

Alkohol je znan po sproščujočem učinku.

Pravzaprav veliko ljudi poroča, da jim pri večerji ali zvečer privoščimo malo alkohola, da bi lažje zaspali.

Čeprav se to morda sliši pozitivno, ni nujno, da je tako.

To je zato, ker lahko alkohol dejansko zmanjša kakovost in trajanje vašega spanja, kar vodi do splošnega manj umirjenega spanja (9).

Čeprav vam lahko alkohol pomaga, da se počutite bolj sproščeno ali lažje zaspite, odvisno od količine, ki jo zaužijete, lahko dejansko izčrpa energijo, tako da se boste naslednje jutro zbudili in se počutili manj spočiti.

Zdi se, da nizka do zmerna raven uživanja alkohola ne vpliva veliko na kakovost ali trajanje spanja. Zdi se, da samo velike količine alkohola na ta način odvajajo energijo (10).

Zato se izognite učinkom alkohola, ki odvajajo energijo, zato uživajte v nizki do zmerni ravni.

Ta je opredeljena kot ena ali manj standardnih pijač na dan za ženske in dve ali manj pijač za moške. Ena standardna pijača je ekvivalent 12 unč (355 ml) piva, 5 unč vina (148 ml) vina ali 1,5 unče (44 ml) žganih pijač.

Povzetek Uživanje preveč alkohola, zlasti pred spanjem, lahko zmanjša kakovost in trajanje spanja, kar bo verjetno naslednji dan počutilo bolj utrujeno.

4. Kava

Kava lahko uživa v zmernih količinah pozitivne telesne in duševne učinke.

Študije na primer kažejo, da kava lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj nevrodegenerativnih bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen, za 26–34% (11, 12).

Pregled 18 raziskav je nadalje poročal, da lahko vsaka skodelica kave, ki jo zaužije oseba na dan, zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa do 7% (13).

Poročali so tudi o kofeinu, stimulansu za kavo, ki ustvarja kratkotrajno povečanje energije in delovanja možganov, na kar se mnogi zanašajo, ko so utrujeni (14, 15).

Povedano rečeno, redno pitje kave bo povzročilo, da bo vaše telo ustvarilo toleranco, kar bo zmanjšalo moč njegovih učinkov. Še pomembneje pa je, da redno zanašanje na kavo, namesto da bi se pravilno prehranilo ali spalo, lahko sčasoma izčrpa energijo (16).

Preveč kofeina lahko negativno vpliva tudi na kakovost vašega spanja, kar lahko dolgoročno zmanjša raven energije (17, 18).

Tisti, ki uživajo kavo, naj omejijo vnos na približno štiri skodelice na dan (19).

Povzetek Kadar ga kava uživa v zmernih količinah, lahko poveča raven energije in prinese dodatne koristi. Vendar pa lahko dolgoročno zanašanje na kavo, da povečate raven energije, namesto na pravilno prehrano in spanec.

5. Energetske pijače

Ne moremo zanikati, da vam energetske pijače lahko zagotovijo kratkotrajno povečanje energije.

V resnici več raziskav kaže, da lahko energetske pijače povečajo koncentracijo in spomin za približno 24%, poleg zmanjšanja zaspanosti (20, 21, 22).

Proizvajalci energijskih pijač v svoje formulacije vključujejo koktajl spodbudnih sestavin. Vendar pa raziskovalci pripisujejo največ energijskih učinkov na sladkor in kofein, ki jih te pijače vsebujejo (23).

Ko gre za sladkor, veliko energijskih napitkov vsebuje smešno visoke količine - včasih tudi 10 žličk (52 gramov) na posodo.

Kot smo že omenili, lahko uživanje večjih količin dodanih sladkorjev povzroči, da se vaša energija močno razmahne, nato pa močno pade, kar lahko povzroči občutek utrujenosti kot pred pitjem pijače.

Še več, tako kot pri kavi lahko tisti, ki redno uživajo energijske pijače, vzpostavijo toleranco do kofeina, ki ga vsebujejo. To pomeni, da mora pitnik porabiti vse večje količine, da bi dosegel enake učinke, ki povečujejo energijo (24).

Poleg tega nekatere raziskave kažejo, da lahko energetske pijače skrajšajo trajanje in kakovost spanja. Če se to zgodi prepogosto, pričakujte, da bo znižalo raven energije (25).

Omeniti velja tudi, da energijske pijače včasih vsebujejo bistveno več kofeina kot enaka količina kave.

Znamka 5-urna energija vsebuje 200 mg kofeina na 1,93 unče (57 ml). To je približno štirikrat več kofeina, kot bi ga našli v isti količini kave.

To lahko povzroči, da nekateri porabniki energijske pijače presežejo priporočeno dnevno mejo 400 mg kofeina, kar lahko povzroči tresenje, tesnobo in srčne utripe. Prav tako lahko poslabša panične napade (17, 18, 19).

Povzetek Energijske pijače lahko kratkotrajno povečajo raven energije. Vendar lahko njihova visoka vsebnost sladkorja in kofeina skrajša trajanje in kakovost vašega spanca in povzroči, da se vam raven energije zruši, tako da se počutite izpraznjene.

6. Ocvrta in hitra hrana

Ocvrta in hitra hrana vam lahko tudi izčrpa energijo. To je zato, ker sta na splošno veliko maščob in malo vlaknin, dva dejavnika, ki lahko upočasnita prebavo.

Počasnejša prebava lahko zmanjša hitrost, s katero hranila, ki povečujejo energijo, vstopijo v telo, in tako odloži porast energije, ki ga na splošno pričakujete po obroku (26).

Poleg tega je ocvrta in hitra hrana ponavadi malo vitaminov, mineralov in drugih osnovnih hranil. Hrana bogata s hranili pomaga povečati in vzdrževati raven energije, vendar pa jedo ocvrto in hitro hrano prepogosto lahko to izpodrinejo iz vaše prehrane.

Zaužitje preveč maščobne hrane hkrati lahko povzroči, da se počutite prekomerno polni. V nekaterih primerih to lahko zapolni vašo energijo ali željo, da bi naredili karkoli v naslednjih nekaj urah.

Povzetek Ocvrta in hitra hrana je pogosto malo hranilnih snovi, veliko maščob in malo vlaknin. Lahko upočasnijo vašo prebavo in izpodbijejo hranila, ki povečujejo energijo, iz vaše prehrane, kar dolgoročno potencira raven energije.

7. Živila z nizko vsebnostjo kalorij

Ko se čas prigrizkov vrti okoli sebe, se nekateri odločijo za nizkokalorične različice svoje najljubše hrane, saj verjamejo, da je to bolj zdrava izbira.

Kljub temu, da lahko v prehrano vključite preveč teh živil, boste čez dan zaužili nezadostno število kalorij, kar lahko močno zniža raven energije.

Kalorije so merska enota, ki se uporablja za oceno, koliko energije bo živilo zagotovilo telesu, ko bo prebavljeno. Telo porablja kalorije za vzdrževanje osnovnih funkcij, kot so dihanje, mišljenje in srčni utrip.

Kalorije, ki jih zaužijete, zajemajo tudi energijo, ki jo porabite za gibanje čez dan, vključno s kalorijami, ki jih porabite med vadbo.

Redno zagotavljanje telesu bistveno manj kalorij, kot ga potrebuje, lahko ustvari hormonska neravnovesja in upočasni metabolizem, pri čemer se počutite izčrpane (27, 28).

Zaužitje premalo kalorij med obroki ali prigrizki lahko tudi poveča hrepenenje. Zaradi tega se lahko ob naslednjem obroku prenajedite in se počutite pretirano polni in počasni (29, 30, 31).

Povzetek Nizkokalorična hrana ni učinkovita za povečanje ravni energije. Prav tako lahko povzročijo, da porabite manj kalorij na dan, kot jih potrebuje vaše telo, in tako motijo ​​vaše hormonsko ravnovesje in metabolizem ter pustijo, da se počutite izpraznjene.

Spodnja črta

Jedenje in pitje se na splošno štejeta za učinkovite načine za povečanje energijske ravni.

Vendar pa je vseeno, kaj jeste. Natančneje, zgoraj naštetih sedem živil in pijač bo bolj izpraznilo vaš rezervoar z energijo, kot pa gorivo.

Uživanje takšne hrane redko ali zmerno verjetno ne bo imelo dolgotrajnih negativnih učinkov. Če pa imate stalno nizko raven energije, boste morda imeli koristi, da se tej hrani popolnoma izognete.

Namesto tega poskusite eno od teh 27 živil, ki vam lahko dajo več energije.

Food Fix: Hrana, ki premaga utrujenost