21 Dietna hrana, s katero lahko dobite kilograme

Vsebina

• 1. Smoothie in beljakovinski stresi
• 2. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob
• 3. Sveže stisnjeni sokovi
• 4. "Zdrava" sladila
• 5. Žitarice z nizko vsebnostjo kalorij
• 6. Suho sadje
• 7. Pakirana prehrana za prehrano
• 8. Kave z okusom
• 9. Predhodne solate
• 10. Proteinske palice
• 11. Dietna soda
• 12. Granola
• 13. Športni napitki
• 14. Dietno arašidovo maslo
• 15. Nizkokalorične začimbe
• 16. "Zdrave" sladkarije
• 17. Hrana z nizko vsebnostjo maščob
• 18. Zamrznjeni jogurt
• 19. Suši
• 20. Kokosova voda
• 21. Prehrana, specifična za prehrano
• Spodnja črta

Prehranska industrija nikoli ni bila močnejša pri skoraj 39% odraslih po vsem svetu, ki so bili razvrščeni kot prekomerne teže (1).

Dietna hrana, denimo tista z oznako »nizka vsebnost maščob«, »nizkokalorična« ali »brez maščob«, se trži posebej za ljudi, ki želijo izgubiti odvečno težo.

Vendar pa lahko veliko prehranske hrane naredi vaš pas več škode kot koristi.

Tu je 21 dietnih živil, ki se pogosto štejejo za zdrava, ki lahko dejansko povzročijo povečanje telesne teže.

1. Smoothie in beljakovinski stresi

Smoothieji in proteinski šejki so na nogah družbeni mediji in v wellness skupnosti.

Medtem ko so nekateri smoothieji in beljakovinski stresi hranljivi in ​​izjemno zdravi, so drugi napolnjeni s kalorijami in sladkorjem.

Na primer, nekateri pripravljeni smoothieji vsebujejo skoraj 14 čajnih žličk (55 gramov) sladkorja v samo eni steklenici (450 ml) (2).

Še več, nekateri proteinski stresi shranijo skoraj 400 kalorij na stekleničko (450 ml) (3).

Smoothieje in beljakovinske šejkove lahko enostavno zaužijete prehitro, napolnite telo s prekomernimi kalorijami in sladkorjem.

2. Jogurt z nizko vsebnostjo maščob

Maščoba je polnilno hranilo, ki okrepi okuse živil.

Ko odstranite maščobo, da zmanjšate vsebnost kalorij v nekaterih izdelkih, se običajno doda sladkor za povečanje okusa.

Številni jogurti z nizko vsebnostjo maščob so napolnjeni z dodanimi sladkorji, kar ni dobro za hujšanje ali splošno zdravje.

Na primer, 1 skodelica (225 gramov) vanilijevega jogurta z nizko vsebnostjo maščob Yoplait vsebuje več kot 7 čajnih žličk (29 gramov) sladkorja (4).

Zanimivo je, da je mleko s polno vsebnostjo maščob morda boljša izbira od mleka z nizko vsebnostjo maščob.

V 11-letni študiji pri 8.238 ženskah so tiste, ki uživajo več mlečnih izdelkov z veliko maščob, pridobile manj teže kot ženske, ki so uživale sorte z nizko vsebnostjo maščob (5).

3. Sveže stisnjeni sokovi

Mnogi ljudje pijejo sveže sokove iz sadja, zelenjave ali kombinacije obeh, da izboljšajo zdravje ali izboljšajo hujšanje.

Čeprav vsi sokovi ne vsebujejo veliko sladkorja in kalorij, je večina sadnih sokov.

Če redno pijete svež sadni sok, lahko prispevate k čezmerni porabi kalorij, kar lahko povzroči, da boste zgubljali kilograme.

Za nadzor nad vnosom kalorij se držite sokov, ki vsebujejo večinoma ne škrobnato zelenjavo, kot je ohrovt in sadje z nizkim sladkorjem, kot je limona.

4. "Zdrava" sladila

Ker mnogi ljudje iz svoje prehrane režejo beli sladkor, so alternativna sladila, ki se tržijo kot "zdrava", vedno bolj priljubljena.

Agava, kokosov sladkor in datljev sladkor so le nekatera od mnogih sladil, ki so na voljo.

Čeprav se ti izdelki pogosto štejejo za zdrave, lahko čezmerno uživanje sladila - tudi naravnega, ki ni tako predelano kot beli sladkor - prispeva k povečanju telesne teže.

Agava je na primer več kalorij kot namizni sladkor in izredno veliko fruktoze, vrste sladkorja, ki lahko prispeva k odpornosti proti inzulinu in kopičenju maščob (6).

Ker lahko katera koli vrsta dodanega sladkorja povzroči povečanje telesne teže, je pomembno omejiti skupno porabo sladkorja - vključno z alternativnimi sladili.

5. Žitarice z nizko vsebnostjo kalorij

Ko poskušate shujšati, lahko začnete dan z nizkokaloričnimi žiti.

Medtem ko so v tej hrani za zajtrk lahko malo kalorij, so pogosto napolnjeni z dodanimi sladkorji.

Poleg tega v številnih nizkokaloričnih žitih primanjkuje beljakovin in zdravih maščob, ki vam pomagajo, da se počutite zadovoljni.

Študija na 30 moških je pokazala, da zajtrk z jajci in toastom zagotavlja večjo polnost in vodi do bistveno manj kalorij, ki jih porabimo čez dan kot žitarice za zajtrk (7).

6. Suho sadje

Posušeno sadje je nabito z vlakninami, vitamini in minerali.

Ker pa je suho sadje manjše in slajše od svežega sadja, ga je mogoče zlahka pregreti.

Poleg tega porcija suhega sadja vsebuje več sladkorja in kalorij kot enaka količina svežega sadja.

Pri prigrizku na suho sadje je odličen način, da preprečite zaužitje preveč.

Čeprav je suho sadje priročno, je sveže sadje bolj zdrava možnost.

7. Pakirana prehrana za prehrano

Od dietnih piškotkov do maščob brez čipsa, police trgovin prekrivajo pakirano dietno hrano.

Čeprav so ti predmeti morda mamljivi, jih je večina nezdravih.

Veliko dietne hrane vsebuje konzervanse, nezdrave maščobe in umetna sladila, ki lahko škodujejo telesu.

Najbolje je, da ta pakirana, predelana hrana nadomestite z možnostjo polnjenja s hranili.

8. Kave z okusom

Dobro je znano, da kofein deluje kot blažji apetit, zaradi česar veliko ljudi povečuje vnos kave, ko poskušajo shujšati (8, 9).

Čeprav ima kava številne koristi za zdravje, se ob poskusu hujšanja vzdržite nekaterih kavnih napitkov (10).

Številne tovrstne pijače - tudi latte, frape in kapucinke - so obilo kalorij in sladkorja.

Na primer, Starbucks Venti Cinnamon Dolce Latte, narejen iz posnetega mleka - in brez dodane stepene smetane - zajeda 280 kalorij in 12 čajnih žličk (50 gramov) sladkorja (10).

Čeprav se vsakodnevna latte morda zdi neškodljiva, lahko sladke kave sabotirajo vaša prizadevanja za hujšanje.

9. Predhodne solate

Krompirček za solate, poln zelenjave, bogate z vlakninami, je lahko zelo za hujšanje.

Po drugi strani pa tisti, ki so jih polili v visoko kalorični preliv ali prelili z nezdrave sestavine, niso.

Predhodne solate, kot so tiste v trgovinah z živili ali v restavracijah s hitro prehrano, so lahko zelo visoke kalorije, sladkorja in nezdrave maščobe.

Izdelava lastne solate s hranljivimi sestavinami je boljša izbira.

10. Proteinske palice

Mnogi se zanašajo na beljakovinske palice za hitro, priročno povečanje energije.

Čeprav so nekatere beljakovinske šipke zdrave in hranljive, druge polnijo s kalorijami, sladkorjem in umetnimi sestavinami.

Na primer, en izdelek PowerBar ProteinPlus Chocolate Brownie vsebuje več kot 6 čajnih žličk (24 gramov) sladkorja, skupaj s 330 kalorijami (11).

Bolj hranljiv prigrizek na polni hrani lahko ponudi enako vsebnost kalorij in beljakovin - z veliko manj sladkorja.

11. Dietna soda

Dietno sodo pogosto obravnavamo kot zdrav napitek, ker vsebuje 0 kalorij.

Vendar pa raziskave povezujejo prehrano soda s povečanjem telesne teže - ne z izgubo teže.

Študija na več kot 2000 ljudeh je pokazala, da imajo tisti, ki so pili dieto soda, večje obsege pasu kot tisti, ki tega niso storili.

Še več, pri tistih, ki uživajo dieto soda, je večja verjetnost, da bodo imeli visok krvni sladkor in visok krvni tlak kot ljudje, ki so se vzdržali (12).

Ugotovljeno je bilo tudi, da prehrana soda negativno vpliva na črevesne bakterije in s tem poveča tveganje za diabetes in druge presnovne bolezni (13).

Vendar ne pozabite, da zveza ni enaka vzročnosti. Medtem ko je nekaj raziskav povezalo velik vnos prehrane s povišanjem telesne teže, ni trdnih dokazov, da je vzrok za prekomerno telesno težo ali debelost.

12. Granola

Granola je polnilna hrana za zajtrk, ki jo ljubi veliko zdravstveno ozaveščenih ljudi.

Kljub temu da granola lahko vsebuje hranljive sestavine, kot so oves, oreški, semena in kokos, so mnogi nasičeni z dodanimi sladkorji.

Za nadzor nad vnosom sladkorja izberite granole z največ 6 grami sladkorja na porcijo.

Še bolje, doma si granolo naredite tako, da na nizki temperaturi pečete ovse, cimet, oreščke, kokosovo, kokosovo olje in suho sadje.

13. Športni napitki

Športni napitki so lahko koristni za športnike in vse, ki sodelujejo v dolgotrajnih, intenzivnih vadbah.

Vendar so te pijače za povprečnega človeka preprosto nepotrebne.

Športne pijače se lahko napolnijo s sladkorjem in lahko prispevajo k presežni porabi kalorij.

Poleg tega lahko katera koli vrsta sladkih pijač poviša raven sladkorja v krvi, kar lahko privede do insulinske odpornosti in povečanja telesne teže (14).

Na primer, raziskava na več kot 7.500 otrocih in najstnikih je ugotovila, da so tisti, ki so redno pili športne pijače, tehtali bistveno več kot njihovi vrstniki (15).

14. Dietno arašidovo maslo

Dietno arašidovo maslo je manj kalorij in maščob kot običajno arašidovo maslo.

Čeprav se to morda zdi dobra izbira za izgubo telesne teže, pa dietno arašidovo maslo redno jemlje nezdrava olja in dodane sladkorje.

Naravno arašidovo maslo, narejeno z omejenimi sestavinami, je boljša izbira za hujšanje.

Raziskave kažejo, da omejevanje dodanega sladkorja lahko spodbuja izgubo teže, zato je izbira naravnih arašidovih masla brez dodanega sladkorja najboljša izbira (16).

15. Nizkokalorične začimbe

Nizkokalorične začimbe, kot so solatni prelivi in ​​kečap, so lahko skriti vir dodanih sladkorjev, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže.

Presenetljivo je, da je veliko nizkokaloričnih preliv polnih sladkorja.

Na primer, samo 2 žlici (31 gramov) Keninega Steakhouse Lite medene gorčice vsebuje 2 čajni žlički (8 gramov) sladkorja (17).

Druge začimbe, ki vsebujejo veliko sladkorja, vključujejo žar in paradižnikove omake.

16. "Zdrave" sladkarije

Številne sladice in bonboni se tržijo kot zdrava alternativa sladkarijam z več kalorijami.

Čeprav lahko vsebujejo manj kalorij kot tradicionalne sladice, je nizkokalorična peciva, bomboni in druge slaščice lahko pakirana s sladkorjem in umetnimi sestavinami.

Da bi zmanjšali kalorije in hkrati ohranili okus, proizvajalci maščobe nadomeščajo s sladkorji ali umetnimi sladili.

Dodani sladkorji lahko prispevajo k povečanju telesne teže. Hkrati umetna sladila, kot so sladkorni alkoholi, lahko povzročijo prebavne simptome, kot so napihnjenost, driska in plini (18).

Poleg tega je uživanje umetnih sladil, kot sta aspartam in sukraloza, povezano s povečanim tveganjem za debelost in lahko celo spodbudi hrepenenje in odvisnost od sladkorja (19).

17. Hrana z nizko vsebnostjo maščob

Veliko ljudi poskuša izločiti hrano z veliko maščob, ko poskuša shujšati.

Vendar pa raziskave kažejo, da je to lahko kontraproduktivno.

En pregled je ugotovil, da živila z nizko vsebnostjo maščob in nemastnih živil vsebujejo več sladkorja kot običajne različice istih živil (20).

Uživanje celo majhnih količin dodanega sladkorja lahko povzroči povečanje telesne mase, težave s krvnim sladkorjem in povečano tveganje za srčne bolezni (21, 22, 23).

Še več, dieta in omejitev prehrane verjetno povečata možnosti za prihodnje povečanje telesne teže (24).

18. Zamrznjeni jogurt

Zamrznjeni jogurt je priljubljena sladica, ki velja za bolj zdravo kot sladoled.

Ker je zamrznjen jogurt pogosto povezan z zdravjem, ga pogosto preveč uživamo.

Številni obrati za zamrznjeni jogurt vam omogočajo, da si napolnite svojo skodelico, kar otežuje nadzor nad obroki.

Poleg tega lahko vabljivi, sladki prelivi, ki jih ponujajo v večini zamrznjenih jogurtovih trgovin, vašo sladico napolnijo s še več kalorijami in sladkorjem.

Če želite vnos nadzorovati, se odločite za najmanjšo jogurtovo skodelico in izberite naravne prelive, kot so sveže sadje, nesladkan kokos in oreščki.

19. Suši

Suši je lahko zdrav ali nezdrav obrok, odvisno od tega, kaj ga ima.

Zvitki, napolnjeni s sestavinami, kot so kozice iz tempure ali sladke omake, so lahko polni kalorij.

Izberite zvitke, ki vsebujejo zdrave sestavine, kot so sveža zelenjava, avokado, sveža riba ali kozice na žaru in se odločite za rjavi riž nad belim, da povečate vnos vlaknin.

20. Kokosova voda

Kokosova voda je ena najbolj priljubljenih naravnih pijač naokoli.

Čeprav kokosova voda vsebuje vitamine, minerale in antioksidante, vsebujejo sladkor in kalorije.

Ena skodelica (240 ml) kokosove vode ima 45 kalorij in 6 gramov sladkorja (25).

Medtem ko je kokosova voda veliko manj kalorij in sladkorja kot pijača, kot sta sok in soda, je najbolje, da omejite uživanje katere koli sladke pijače.

21. Prehrana, specifična za prehrano

Številne trgovine z živili ponujajo dietno hrano, ki je namenjena veganom in vegetarijancem, ter tista, ki sledijo načrtom obroka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ti izdelki so pogosto napolnjeni z umetnimi sestavinami in dodanimi sladkorji, ki lahko negativno vplivajo na zdravje.

Poleg tega so ti posebni predmeti pogosto dragi, ki se lahko prištejejo, če tovrstno hrano jeste vsak dan.

Osredotočenost na cela, nepredelana živila in ne na priročno, pakirano hrano je vedno bolj zdrava - ne glede na vaše prehranske želje.

Spodnja črta

Čeprav je veliko dietne hrane označeno kot zdrava, lahko uniči vaše napore za hujšanje.

Izdelki, kot so smoothieji, zamrznjeni jogurt in prigrizki z nizko vsebnostjo maščob, lahko negativno vplivajo na vaše zdravje in celo povzročijo, da boste pridobili na teži.

Raziskave kažejo, da dieta ni najboljši način za izgubo teže (26).

Po prehrani s polnovredno hrano, ki je bogata z zdravimi maščobami, beljakovinami in svežimi proizvodi, je najboljši način, da za vedno ohranimo težo.