11 z estrogenom bogata živila

Vsebina

• Kako fitoestrogeni vplivajo na vaše zdravje?
• 1. Lanena semena
• 2. Soja in edamame
• 3. Posušeno sadje
• 4. Sezamova semena
• 5. Česen
• 6. Breskve
• 7. Jagode
• 8. Pšenični otrobi
• 9. Tofu
• 10. Križnica zelenjava
• 11. Tempeh
• So fitoestrogeni nevarni?
• Spodnja črta

Estrogen je hormon, ki spodbuja spolni in reproduktivni razvoj.

Čeprav je prisoten pri moških in ženskah vseh starosti, ga običajno najdemo pri veliko višjih ravneh pri ženskah v reproduktivni dobi.

Estrogen izvaja vrsto funkcij v ženskem telesu, vključno z uravnavanjem menstrualnega cikla ter rastjo in razvojem dojk ().

Med menopavzo pa raven estrogena pri ženskah upada, kar lahko privede do simptomov, kot so vročinski utripi in nočno znojenje.

Fitoestrogeni, znani tudi kot prehranski estrogen, so naravno prisotne rastlinske spojine, ki lahko delujejo podobno kot estrogeni, ki jih proizvaja človeško telo.

Tukaj je 11 pomembnih virov prehranskih estrogenov.

Kako fitoestrogeni vplivajo na vaše zdravje?

Fitoestrogeni imajo podobno kemijsko strukturo kot estrogen in lahko posnemajo njegovo hormonsko delovanje.

Fitoestrogeni se pritrdijo na estrogenske receptorje v vaših celicah in lahko vplivajo na delovanje estrogena v telesu ().

Vendar pa vsi fitoestrogeni ne delujejo enako.

Dokazano je, da imajo fitoestrogeni estrogeni in antiestrogeni učinek. To pomeni, da medtem ko imajo nekateri fitoestrogeni estrogenu podobne učinke in zvišujejo raven estrogena v telesu, drugi blokirajo njegove učinke in znižujejo raven estrogena ().

Zaradi njihovega kompleksnega delovanja so fitoestrogeni ena najbolj spornih tem v prehrani in zdravju.

Medtem ko so nekateri raziskovalci izrazili zaskrbljenost, da lahko visok vnos fitoestrogenov povzroči hormonsko neravnovesje, jih večina dokazov povezuje s pozitivnimi učinki na zdravje.

Dejansko je več študij povezalo vnos fitoestrogena z znižanjem ravni holesterola, izboljšanimi simptomi menopavze in manjšim tveganjem za osteoporozo in nekatere vrste raka, vključno z rakom dojke (,,).

Povzetek Fitoestrogeni imajo lahko estrogene ali antiestrogene učinke. Večina raziskav povezuje fitoestrogene z različnimi koristmi za zdravje.

1. Lanena semena

Lanena semena so majhna, zlata ali rjava semena, ki so se zaradi potencialnih koristi za zdravje v zadnjem času oprijela.

Izredno bogati so z lignani, skupino kemičnih spojin, ki deluje kot fitoestrogeni. Dejansko lanena semena vsebujejo do 800-krat več lignanov kot druga rastlinska hrana (,).

Študije so pokazale, da lahko fitoestrogeni, ki jih najdemo v lanenih semenih, igrajo pomembno vlogo pri zmanjševanju tveganja za nastanek raka dojke, zlasti pri ženskah po menopavzi (,).

Povzetek Lanena semena so bogat vir lignanov, kemičnih spojin, ki delujejo kot fitoestrogeni. Uživanje lanenih semen je povezano z manjšim tveganjem za nastanek raka dojke.

2. Soja in edamame

Soja se predela v številne izdelke rastlinskega izvora, kot sta tofu in tempeh. Lahko jih uživamo tudi cele kot edamame.

Fižol edamame je zelena, nezrela soja, ki se pogosto prodaja zamrznjena in neoluščena v svojih neužitnih strokih.

Tako soja kot edamame so povezane z mnogimi koristmi za zdravje in so bogate z beljakovinami ter številnimi vitamini in minerali (,).

Prav tako so bogati s fitoestrogeni, znanimi kot izoflavoni ().

Sojini izoflavoni lahko povzročajo estrogenu podobno aktivnost v telesu, tako da posnemajo učinke naravnega estrogena. Lahko povečajo ali zmanjšajo raven estrogena v krvi ().

Ena študija je pokazala, da so ženske, ki so 12 tednov jemale sojine beljakovinske dodatke, v primerjavi s kontrolno skupino zmerno znižale koncentracijo estrogena v krvi.

Raziskovalci so predlagali, da bi ti učinki lahko pomagali zaščititi pred nekaterimi vrstami raka dojke ().

Učinek sojinih izoflavonov na ravni človeškega estrogena je zapleten. Na koncu je potrebno več raziskav, preden je mogoče sprejeti sklepe.

Povzetek Soja in edamame so bogati z izoflavoni, vrsto fitoestrogena. Sojini izoflavoni lahko vplivajo na raven estrogena v telesu v krvi, čeprav so potrebne dodatne raziskave.

3. Posušeno sadje

Suho sadje je bogato s hranili, okusno in enostavno ga uživate kot brezskrben prigrizek.

So tudi močan vir različnih fitoestrogenov ().

Datlji, suhe slive in suhe marelice so nekaj virov posušene hrane z največ fitoestrogeni ().

Še več, suho sadje je polno vlaknin in drugih pomembnih hranilnih snovi, zaradi česar postane zdrav prigrizek.

Povzetek Suho sadje je močan vir fitoestrogenov. Suhe marelice, datlji in suhe slive so nekaj suhega sadja z največjo vsebnostjo fitoestrogena.

4. Sezamova semena

Sezamova semena so majhna semena z vlakninami, ki se običajno vključijo v azijske jedi, da dodajo nežen hrustljav in oreškov okus.

Med drugimi pomembnimi hranili so tudi precej bogati s fitoestrogeni.

Zanimivo je, da je ena študija pokazala, da uživanje prahu sezamovih semen lahko vpliva na raven estrogena pri ženskah po menopavzi ().

Ženske v tej študiji so pet tednov dnevno uživale 50 gramov sezamovega semena v prahu. To ne samo poveča aktivnost estrogena, temveč tudi izboljša holesterol v krvi ().

Povzetek Sezamova semena so močan vir fitoestrogenov. Dokazano je, da redno uživanje sezamovih semen povečuje aktivnost estrogena pri ženskah po menopavzi.

5. Česen

Česen je priljubljena sestavina, ki jedem doda oster okus in aromo.

Ne samo, da ga oglašujejo zaradi njegovih kulinaričnih lastnosti, temveč tudi slovi po svojih zdravstvenih lastnostih.

Čeprav so študije o vplivu česna na človeka omejene, so številne študije na živalih pokazale, da lahko vpliva na raven estrogena v krvi (,,).

Poleg tega je enomesečna študija, v kateri so sodelovale ženske po menopavzi, pokazala, da lahko dodatki česnovega olja nudijo zaščitne učinke pred izgubo kosti zaradi pomanjkanja estrogena, čeprav so potrebne dodatne raziskave ().

Povzetek Česen je poleg značilnega okusa in koristi za zdravje bogat s fitoestrogeni in lahko pomaga zmanjšati izgubo kosti zaradi pomanjkanja estrogena. Vendar pa je potrebnih več raziskav na ljudeh.

6. Breskve

Breskve so sladko sadje z rumenkasto belim mesom in mehko kožico.

Ne vsebujejo le vitaminov in mineralov, temveč tudi bogati s fitoestrogeni, znanimi kot lignani ().

Zanimivo je, da analiza študij kaže, da lahko diete, bogate z lignanom, pri ženskah po menopavzi zmanjšajo tveganje za nastanek raka dojke za 15%. To je verjetno povezano z učinki lignanov na proizvodnjo estrogena in ravni krvi, pa tudi z njihovim izražanjem v telesu ().

Povzetek Breskve so sladke, okusne in polne različnih hranil. Bogati so z lignani, vrsto fitoestrogena.

7. Jagode

Jagode že dolgo hvalijo zaradi številnih impresivnih koristi za zdravje.

Napolnjeni so z vitamini, minerali, vlakninami in koristnimi rastlinskimi spojinami, vključno s fitoestrogeni.

Jagode, brusnice in maline so še posebej bogati viri (,,).

Povzetek Nekatere jagode so bogate s fitoestrogeni, zlasti jagode, brusnice in maline.

8. Pšenični otrobi

Pšenični otrobi so še en koncentriran vir fitoestrogenov, zlasti lignanov ().

Nekatere datirane raziskave pri ljudeh kažejo, da pšenični otrobi z visoko vsebnostjo vlaknin znižujejo raven estrogena v serumu pri ženskah (,,).

Ti rezultati pa so bili verjetno posledica vsebnosti vlaknin v pšeničnih otrobih in ne nujno vsebnosti lignana ().

Na koncu je potrebnih več raziskav, da bi v celoti razumeli učinek pšeničnih otrobov na raven estrogena v obtoku pri ljudeh.

Povzetek Pšenični otrobi so bogati s fitoestrogeni in vlakninami, kar lahko zmanjša raven estrogena. Potrebne pa so dodatne raziskave.

9. Tofu

Tofu je narejen iz koaguliranega sojinega mleka, stisnjenega v trdne bele bloke. Je priljubljen vir rastlinskih beljakovin, zlasti v veganski in vegetarijanski prehrani.

Je tudi koncentriran vir fitoestrogenov, večinoma izoflavonov.

Tofu ima najvišjo vsebnost izoflavona v vseh sojinih izdelkih, vključno s sojinimi formulami in sojinimi napitki ().

Povzetek Tofu je narejen iz sojinega mleka, zgoščenega v trdne bele bloke. Je bogat vir izoflavonov, vrste fitoestrogena.

10. Križnica zelenjava

Križnica je velika skupina rastlin z različnimi okusi, teksturo in hranili.

Cvetača, brokoli, brstični ohrovt in zelje so križnata zelenjava, bogata s fitoestrogeni ().

Cvetača in brokoli sta bogata s secoisolariciresinolom, vrsto lignanskega fitoestrogena ().

Poleg tega so brstični ohrovt in zelje bogati s kumestrolom, drugo vrsto fitohranil, za katero je dokazano, da kaže estrogeno aktivnost ().

Povzetek Križnica je bogata s fitoestrogeni, vključno z lignani in kumestrolom.

11. Tempeh

Tempeh je fermentiran sojin izdelek in priljubljen vegetarijanski nadomestek mesa.

Izdelana je iz soje, ki je bila fermentirana in stisnjena v trdno, gosto pogačo.

Tempeh ni samo odličen vir beljakovin, prebiotikov, vitaminov in mineralov, temveč tudi bogat vir fitoestrogenov, zlasti izoflavonov (33).

Povzetek Tempeh je pogost vegetarijanski nadomestek mesa iz fermentirane soje. Tako kot drugi sojini izdelki je tudi tempeh bogat z izoflavoni.

So fitoestrogeni nevarni?

Zdravstvene koristi uživanja živil, bogatih s fitoestrogenom, verjetno odtehtajo potencialna tveganja, zato jih lahko varno uživamo zmerno.

Vendar pa omejene raziskave kažejo, da lahko obstaja velika nevarnost in zapleti, povezani z velikim vnosom fitoestrogenov. Te ugotovitve so mešane in nedokončne, zato je pri ljudeh potrebno več raziskav.

Zato je treba k močnim sklepom o nevarnosti fitoestrogenov pristopiti s skepso.

Potencialni pomisleki, ki so jih ljudje izrazili glede fitoestrogenov, vključujejo naslednje:

• Neplodnost. Medtem ko nekatere raziskave navajajo, da lahko fitoestrogeni škodujejo reproduktivnemu zdravju, je bila večina teh raziskav izvedena na živalskih modelih, manjka pa močnih študij na ljudeh (,,).
• Rak na dojki. Omejene raziskave povezujejo fitoestrogene z večjim tveganjem za raka dojke. Vendar so nekatere študije ugotovile ravno nasprotno - da je visok vnos fitoestrogena lahko povezan z zmanjšanim tveganjem ().
• Učinki na moške reproduktivne hormone. V nasprotju s splošnim prepričanjem so študije pokazale, da vnos fitoestrogena ne vpliva na moške spolne hormone pri ljudeh ().
• Zmanjšana funkcija ščitnice. Nekatere raziskave povezujejo vnos sojinih izoflavonov z zmanjšano proizvodnjo ščitničnega hormona. Vendar večina študij na zdravih odraslih ni odkrila pomembnih učinkov (,,).

Študije na živalih sicer kažejo šibke dokaze, da so fitoestrogeni lahko povezani s temi zapleti, vendar številne študije na ljudeh niso našle dokazov o tem.

Številne študije poleg tega povezujejo vnos fitoestrogena s potencialnimi koristmi za zdravje, vključno z nižjimi ravnmi holesterola, izboljšanimi simptomi menopavze in zmanjšanim tveganjem za osteoporozo in rak dojke (,,,)

Povzetek Nekatere študije na živalih so ugotovile potencialna zdravstvena tveganja, povezana z vnosom fitoestrogena, vendar manjka močnih človeških raziskav. Številne študije pa nasprotno povezujejo vnos fitoestrogena z več koristmi za zdravje in zaščitnimi učinki.

Spodnja črta

Fitoestrogene najdemo v najrazličnejših rastlinskih živilih.

Če želite povečati vnos fitoestrogena, poskusite v svojo prehrano vključiti nekaj hranljivih in okusnih živil, naštetih v tem članku.

V večini primerov prednosti vključitve teh živil, bogatih s fitoestrogeni, v svojo prehrano odtehtajo morebitna zdravstvena tveganja.