Kakšen je idealen srčni utrip za izgorevanje maščob (in izgubo teže)

Vsebina

• Tabela srčnega utripa za hujšanje
• Kako nadzorovati srčni utrip med treningom
• Kako izračunati srčni utrip za hujšanje

Idealen srčni utrip za kurjenje maščob in hujšanje med vadbo je od 60 do 75% največjega srčnega utripa (HR), ki se spreminja glede na starost in ga lahko izmerimo s frekvenčnim merilnikom. Treningi s to intenzivnostjo izboljšajo kondicijo, pri čemer se več energije uporablja kot vir energije in prispeva k izgubi teže.

Pred začetkom kakršnega koli treninga z odpornostjo je torej pomembno vedeti, kateri idealni HR naj bo med treningom ohranjen za kurjenje maščob in hujšanje. Poleg tega je priporočljivo narediti elektrokardiogram, še posebej, če ste začetnik ali če v družini že obstajajo težave s srcem, da potrdite, da ni težav s srcem, kot je aritmija, ki bi preprečevala tovrstno vadbo. telesne vadbe.

Tabela srčnega utripa za hujšanje

Idealna tabela srčnega utripa za izgubo teže in izgorevanje maščob glede na spol in starost je naslednja:

Na primer: Idealen srčni utrip za hujšanje med treningom pri 30-letnici je med 117 in 147 utripov na minuto.

Kako nadzorovati srčni utrip med treningom

Za nadzor srčnega utripa med vadbo je odlična možnost uporaba merilnika frekvence. Obstaja nekaj modelov, podobnih uri, ki jih lahko programirate, da zaslišijo, kadar vaš srčni utrip preseže idealne meje treninga. Nekatere blagovne znamke frekvenčnih števcev, ki so na voljo na trgu, so Polar, Garmin in Speedo.

Merilnik frekvence

Trening žensk z merilnikom frekvence

Kako izračunati srčni utrip za hujšanje

Za izračun idealnega srčnega utripa za kurjenje maščob in izgubo teže med treningom uporabite naslednjo formulo:

• Moški: 220 - starost in nato to vrednost pomnožite z 0,60 in 0,75;
• Ženske: 226 let in nato to vrednost pomnožite z 0,60 in 0,75.

Na enakem primeru bi morala ženska, stara 30 let, narediti naslednje izračune:

• 226 - 30 = 196; 196 x 0,60 = 117 - minimalna idealna HR za hujšanje;
• 196 x 0,75 = 147 - Največji HR, idealen za hujšanje.

Obstaja tudi test, imenovan Ergospirometrija ali stresni test, ki kaže na idealne HR vrednosti treninga za posameznika, ob upoštevanju zmogljivosti srca. Ta test prikazuje tudi druge vrednosti, kot je zmogljivost VO2, ki je neposredno povezana s fizično kondicijo osebe. Ljudje, ki so fizično bolje pripravljeni, imajo višji VO2, medtem ko imajo sedeči ljudje nižji VO2. Razumeti, kaj je to, in kako povečati Vo2.