Kaj so žabje črpalke in ali jih je vredno dodati vašim vadbam za zadnjico?

Vsebina

• Kaj je vaja žabja črpalka?
• Prednosti vaje Žabja črpalka
• Kako narediti vajo žabja črpalka
• Kdo naj dela žabje črpalke?
• Kako dodati žabji črpalki vadbi
• Pregled za

Od vseh vaj, ki jih lahko dodate vadbi, je morda žabja črpalka najbolj nerodna. Ne samo, da stegnite boke v zrak in jim rečete telovadba, ampak so tudi kolena razprta, tako da vse skupaj bolj spominja na izlet v gimnazijo in ne na telovadbo. No, strokovnjaki bi vam rekli, da je kljub vsemu vredno spoznati vajo z žabjo črpalko – preklete poglede vstran.

Morda se zdi nekoliko čudno, vendar "žabja črpalka je ne nova vaja - že vrsto let se uporablja tako v tečajih moči, pilatesa in joge, "pravi Anel Pla, CPT, osebni trener pri Simplexity Fitnessu. In ne diskreditirajte je samo zaradi videza, žabja črpalka si zasluži vrtljivo mesto pri vadbi.

Preberite več o vaji črpalke žaba in vseh njenih ugodnostih.

Kaj je vaja žabja črpalka?

Ustvaril ga je trener Bret Contreras (znan tudi kot Glute Guy). V bistvu ležiš na hrbtu, zbližaš podplate, da razpršiš kolena, in potisneš boke navzgor proti stropu, pojasnjuje trener moči Albert Matheny, RD, CSCS, COO ARENA Innovation Corp in soustanovitelj SoHo Strength Lab v New Yorku. To je v bistvu enak vzorec gibanja kot glute most, vendar z nogami v drugačnem položaju.

Prednosti vaje Žabja črpalka

Glavna trditev o slavi vaje z žabjo črpalko je, kako dobro izolira in krepi vaše glute mišice. Natančneje, aktivira vašo zadnjično mišico (največjo zadnjično mišico, ki deluje tako, da iztegne vaše boke in obrača noge navzven) in gluteus minimus (najmanjšo zadnjično mišico, ki leži pod največjim in srednjim gluteusom ter vam omogoča premikanje noge navzven in jih zavrtite navznoter), glede na Pla.

"Ko so glute mišice močne, se vaše ravnovesje izboljša, imate manj bolečin in dodatno dobro izgledate," pravi. Z močnimi zadnjičnimi mišicami boste lahko varno zaključili ne le vadbe, ampak tudi vsakodnevne dejavnosti.

Še več, vaja s črpalko žaba deluje na te mišice, ne da bi potrebovala dodatno obremenitev, zato so še posebej uporabne za ljudi z že obstoječimi poškodbami kolena ali gležnja, ki jim preprečujejo, da bi izvajali utežene vaje za krepitev zadnjice, kot so počep nazaj z mreno, počep peharja , ali sprednji počepi. Ti isti ljudje bi lahko ugotovili, da so tehtanje žabjih črpalk način za povečanje obremenitve, ne da bi sprožili običajne bolečine. (Preizkusite to vadbo HIIT v boksarskem slogu, ki je zasnovana za ljudi z bolečinami v kolenih.)

Žabje črpalke vam pomagajo tudi, da se naučite, kako aktivirati mišice zadnjice, tako da lahko kar najbolje izkoristite gibanje in katero koli drugo vadbo, osredotočeno na spodnji del telesa."Večina ljudi preživi dan, ko sedi pred računalnikom, obtiča v prometu ali sedi na kavču in sploh ne angažira svojih zadnjic," pravi Pla. Dolgoročno lahko to ovira vašo sposobnost, da pravilno vključite (in zato zaposlite) vse mišice v zadnjici. Po pogovoru je to znano kot sindrom mrtve zadnjice, sčasoma pa lahko povzroči nepremičnost kolka, bolečine v sklepih in bolečine ali napetosti v križu, pravi Pla.

Črpalke za žabe pa se lahko uporabijo za ponovno usposabljanje telesa, kako se spoprijeti s šibko in utrujeno zadnjico. Ker so vaši boki v zunanje zasukanem položaju, lahko svoje glute aktivirate v večji meri kot pri večini drugih vaj za glute, vključno s standardnim glute mostom, pojasnjuje Pla. "Resnično ni druge izbire, kot da uporabite glute iz tega [razpršenega] položaja," pravi. Redno izvajajte sklope žabje črpalke (to je dvakrat na teden) in tako se boste lahko izognili sindromu mrtve zadnjice in dejansko izkoristili moč zadnjice, da boste lahko težje dvignili in hitreje tekali, pravi.

Druga mišična skupina žabjih črpalk pomaga krepiti? Vaše mišice ugrabitve kolka, po Pla. Ker delujejo na mišice kolka z zunanje rotacije, imajo žabje črpalke dodatno prednost, saj pomagajo izboljšati splošno gibljivost kolkov, kar bi si lahko priznali, večina nas bi lahko uporabila. (Glej več: Najboljše raztezanje dimlja za lajšanje napetih mišic in povečanje prožnosti).

Kako narediti vajo žabja črpalka

Ne glede na to, ali delate žabje črpalke s telesno težo ali žabe s težo, upoštevajte teh pet korakov od Pla, da zagotovite ustrezno obliko. (Lahko si ogledate tudi ta videoposnetek na YouTubu, ki prikazuje Contreasa, ki prikazuje žabjo črpalko s telesno težo in bučicami.)

1. Lezite na hrbet in združite podplate v položaj "žaba" (ali "metulj"), stopala pa potegnite čim bližje zadnjici.
2. Če vajo izvajate samo s svojo telesno težo, lahko poskusite z rokami stisniti pesti in komolce držati na tleh, tako da so podlakti pravokotni na tla. Uporabljate dumbbell? Držite ga za oba konca, medtem ko ga položite na boke.
3. Nato popek potegnite navzdol proti tlom, da se vključite v srednji del.
4. Spodnji del hrbta pritisnite v tla. Nato držite brado v vratu, rebra navzdol in ramena na tleh, z robovi stopal pritisnite navzdol v tla in stisnite zadnjico, da bok potisnete proti stropu.
5. Na vrhu se ustavite, preden zadnjico spustite nazaj na tla s kontrolo. Ponovi.

Matheny priporoča ogled videoposnetka vaje, ki vključuje verbalne namige, preden jo poskusite.

Kdo naj dela žabje črpalke?

Večina ljudi ima lahko koristi od vadbe žabja črpalka. Še posebej je odličen za ljudi, ki so imeli v preteklosti težave pri aktivaciji gluteusov ali ki rutinsko izvajajo osredotočen trening spodnjega dela telesa in gluteusa, pravi Pla.

Kljub temu je Contreras ugotovil, da niso za vsakogar. V objavi na Instagramu je povedal, da približno ena tretjina ljudi zaradi anatomije kolka in glutealne strukture ne bo čutila žabjih črpalk v zadnjici. Contreras predlaga "eksperimentiranje s širino položaja, raztezanjem stopala, abdukcijo/zunanjo rotacijo, globino in nagibom medenice, da bi ugotovili, katere različice najbolje delujejo za vas." Kljub temu, če se drži žabe ne zdi prav, tega ne naredi, pravi. Če ste to vi, poskusite z ozkim ali širokim zadnjičnim mostom.

Eden od jasnih znakov, da morate preskočiti črpalke za žabe, je, če vam gibljivost bokov ne omogoča udobnega vstopa v začetni položaj metulja. V tem primeru Matheny namesto tega predlaga, da naredite osnovne kolčne mostove. "[Ti] zahtevajo manj odpiranja v bokih," pravi. "Žablje črpalke lahko spremenite tudi tako, da so boki manj odprti, in sčasoma postopoma povečujete kot kolka."

Kako dodati žabji črpalki vadbi

Točno, kako boste vgradili žabje črpalke, bo odvisno od vaše telesne pripravljenosti, sloga treninga in ciljev telesne pripravljenosti. Na splošno Pla priporoča začetnikom, da naredijo 3 sklope po 12 do 20 ponovitev, naprednejši športniki pa 3 serije po 30 do 50 ponovitev. "Druga možnost je, da naredite vadbo z žabjo črpalko in naredite največ ponovitev v minuti," pravi.

Ko postane večja glasnost (3×50) enostavna, Matheny priporoča, da otežite gibanje z dodajanjem uporovnih trakov ali bučk na vaše žabje črpalke. Gibanju lahko dodate obremenitev tudi z mini mreno, kettlebellom ali slam žogo. Opomnik: Ker žabja črpalka deluje kot dober zaviralec glute, jih lahko dvigala izvajajo tudi kot del aktivnega ogrevanja za pripravo mišic na dan zadnjice.

Pregled za