Ta 5-gibajoča vaja za celotno telo z dumbbell Kelsey Wells vas bo pustila tresti

Vsebina

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express celotelesna vaja za bučke
• Čiščenje z eno roko in stiskanje
• Skrinja Pritisnite na Skull Crusher
• Uteženi udarci flutterja
• Renegade Row
• Utežen Burpee
• Pregled za

Kelsey Wells, trenerka SWEAT in globalna fitnes elektrarna, je pravkar predstavila najnovejšo ponovitev svojega izjemno priljubljenega programa PWR At Home. PWR At Home 4.0 (na voljo izključno v aplikaciji SWEAT) bo trenutnemu 40-tedenskemu programu dodal še šest tednov programiranja in ženskam ponudil več različnih vsebin za vadbo, ki jim bodo pomagale nadgraditi svojo moč.

"Ne ljubim nič drugega kot ustvarjanje teh programov za pomoč ženskam, da se opolnomočijo in dosežejo svoje cilje," pravi Wells Oblika. "Želel sem ženskam zagotoviti sveže nove vadbe, ki jim bodo pomagale ostati aktivne, premikati telo in skrbeti za svoje zdravje iz udobja svojega doma."

Vse vaje PWR At Home, vključno s tistimi v zadnji posodobitvi, trajajo približno 40 minut in se osredotočajo na treninge moči, ki ciljajo na različne mišične skupine v različnih dneh. Za večino vadb boste potrebovali vsaj eno bučico, kettlebell in nekaj uporovnih trakov. (Povezano: Evo, kako izgleda popolnoma uravnotežen tedenski urnik vadbe)

Za tiste, ki jim primanjkuje časa, vam izzivi programa PWR Challenge ponujajo 10 do 20-minutne vaje, ki so hitre in učinkovite. Še več, običajno zahtevajo malo ali nič opreme. (Povezano: Vse, kar potrebujete, je komplet bučic, da zdrobite to vajo za roke in trebuhe Kelsey Wells)

Ne glede na to, katero vadbo izberete, je cilj domačega programa poraba maščobe, krepitev moči in izboljšanje splošne ravni telesne pripravljenosti. Kardio (tako nizkointenzivne kot visokointenzivne) in okrevalne seje so vključene tudi v vaš urnik vadbe, skupaj z ogrevanjem in ohlajanjem pred in po vsaki vadbi. (Ali ste vedeli, da je SWEAT pravkar dodal nov pilates program?)

Kaj ločuje PWR At Home 4.0? "Zadnjih šest tednov vadb, dodanih PWR doma, daje ženskam, ki že redno telovadijo in že nekaj časa trenirajo, možnost, da še naprej izpopolnjujejo svoje usposabljanje od doma," pravi Wells. "Ta program je bil razvit z namenom in je zasidran v znanosti o vadbi, da pomaga ženskam, da čim bolj izkoristijo svoj čas in trud, porabljen za trening."

Medtem ko je vseh 46 tednov programa PWR At Home primernih za vse stopnje telesne pripravljenosti, Wells poudarja, kako pomembno je začeti z majhnimi in napredovati. "Ko trenirate z utežmi, je tako pomembno, da se osredotočite na dokončanje vsakega giba in ponavljanja s pravilno obliko vadbe, da zmanjšate tveganje za poškodbe, vam omogočimo, da iz vadbe izvlečete največ in izkoristite fizične koristi vadbe z utežmi," razlaga ona. "Vedno je najbolje začeti z majhno težo - karkoli se vam zdi udobno, a za vas zahtevno - in se postopoma povečevati, ko boste postali močnejši in samozavestnejši trening z utežmi. Ne gre za to, koliko dvigujete; gre za dvigovanje z ustrezna oblika. " (Povezano: Vaš celovit vodnik po treningih na domu)

Če želite okusiti, kaj ponuja PWR At Home 4.0, preizkusite to ekskluzivno vadbo z bučicami za celotno telo, ki jo je zasnoval Wells. "V dneh, ko vam primanjkuje časa, vam želi ta hitra 15-minutna vadba pomagati pri doseganju ciljev moči in telesne pripravljenosti ter zadene vse prave mišice za hitro vadbo po celem telesu," pravi Wells. "Ta vadba cilja na prsni koš, ramena, tricepse, trebušne mišice, štirikolesnike, zadnjico in tetive." (Povezano: Zapeljite spodnji del telesa s to vadbo nog s petimi gibi Kelsey Wells)

Upoštevajte, da ta vadba ne vključuje posebnih gibov za ogrevanje in ohlajanje. Namesto tega Wells priporoča, da naredite tri do pet minut kardio vadbe (pomislite: skakanje z jackami ali skakanje po vrvi), da povečate srčni utrip in ogrejete mišice pred vadbo. Predlaga tudi nadaljevanje kardio vadbe z nekaterimi dinamičnimi raztezki, kot so nihanja nog, nihanja rok in zvijanje trupa. "To lahko pomaga povečati vaš obseg gibanja, tako da pripravite mišice na nemoteno gibanje v celotnem obsegu gibanja med vadbo," pravi.

Kar zadeva ohlajanje, Wells priporoča, da se od tri do pet minut sprehodite, da znižate srčni utrip. Morda boste želeli dokončati tudi nekaj statičnih raztezkov, kjer mišico držite v raztegnjenem položaju približno 10 do 30 sekund. "Statično raztezanje poveča vašo fleksibilnost in obseg gibanja," pojasnjuje Wells. "Pomaga lahko tudi pri aktiviranju sistema za počitek in okrevanje, da zagotovite, da se počutite spočiti in pripravljeni na naslednjo vadbo."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express celotelesna vaja za bučke

Kako deluje: Vsako od petih vaj izvajajte od zadaj do časa. Dokončajte skupaj tri kroge z enominutnim počitkom med vsakim krogom. Osredotočite se na ohranjanje dobre forme skozi celotno rutino in izkoristite celoten obseg gibanja svojega telesa.

Kaj potrebujete: Odprti prostor, podloga za vadbo in komplet bučic.

Čiščenje z eno roko in stiskanje

A. Stojte z nogami v širini bokov in z bučico na tleh med stopali.

B. Ko je hrbet raven in vrat nevtralen, potisnite boke nazaj, da se spustite navzdol in z eno roko primite bučico.

C. Če držite jedro vklopljeno, pritisnite skozi pete in potisnite boke naprej, da dvignete trup in potegnite bučico navzgor od tal, dvignite komolec navzgor in ga nato potisnite proti rebrom, da ujamete bučico v sprednjem položaju pred ramo.

D. Spustite se v plitvi počep, nato pa eksplodirajte navzgor, hkrati pa pritiskajte bučico nad glavo, pri čemer držite roko neposredno čez ramo in biceps ob ušesu. Jedro naj ostane pri zaklenjenem in kolena mehko pokrčena.

E. Ustavite se, nato počasi spustite bučico navzdol do rame, nato na tla med stopali, da se vrnete na začetek.

Ponavljajte 60 sekund (30 sekund na stran).

Skrinja Pritisnite na Skull Crusher

A. V vsaki roki držite bučico in ležite z licem navzgor na telovadni preprogi s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.

B. Roke iztegnite nad prsi z dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Vključite gluteuse in povlecite rebrasto kletko navzdol, da preprečite upogib križa.

C. Komolce vtaknite in ramena potisnite navzdol, počasi upognite komolce, da spustite bučke približno centimeter nad čelo na obeh straneh glave. Izogibajte se premikanju nadlaket in sidrnih ramen navzdol, da bi prišli v stik z lati, pri čemer tricepse izolirajte, ko so uteži manjše.

D. Z kontrolo zravnajte komolce, da dvignete bučice nazaj navzgor, nato pa se spustite navzdol do prsnega koša, da se vrnete na začetek.

Zaporedje ponavljajte 45 sekund.

Uteženi udarci flutterja

A. Lezite z licem navzgor na tla z iztegnjenimi nogami in rokami, z obema rokama držite eno bučico nad prsmi, dlani obrnjene ena proti drugi. Vključite jedro tako, da popek potegnete proti hrbtenici.

B. Držite noge naravnost in roke iztegnjene, dvignite desno nogo, medtem ko leva noga lebdi nekoliko nad tlemi, tako da noge tvorijo obliko L.

C. Pavza, nato hkrati spustite desno nogo in dvignite levo nogo, pri čemer držite roke iztegnjene ves čas in pazite, da se nobena noga nikoli ne dotakne tal. Nadaljujte z izmenjavo med desno in levo nogo, da ustvarite "škarjasto" gibanje.

Ponavljajte 45 sekund.

Renegade Row

A. Začnite v visokem položaju z rokami na bučicah, stopala v širokem položaju. Stisnite štirikolesnike, zadnjice in trebušne mišice.

B. Zapeljite eno roko do prsnega koša (stisnite za lopatico). Vrnite se na tla in veslajte na drugi strani. Nadaljujte izmenično.

Ponavljajte 45 sekund.

Utežen Burpee

A. Stojte z nogami v širini ramen, v vsaki roki držite bučico z rokami ob straneh.

B. Potisnite boke nazaj, upognite kolena in se spustite v počep, tako da bučke postavite pred in tik v nogah.

C. Držite roke za bučke, skočite z nogami nazaj, da nežno pristanete na kroglicah stopal v položaju deske. Telo mora tvoriti ravno črto od glave do pete.

D. Skočite z nogami naprej, tako da pristanejo tik pred bučami.

E. Potisnite skozi pete, da iztegnete noge in vstanete. Upognite komolce in prinesite obe bučici na prsi, ko stojite.

F. Ko ste v stoječem položaju, potisnite pete in iztegnite obe bučici s pritiskom nad glavo, dlani naj bodo obrnjene naprej. Na vrhu se ustavite, nato nežno spustite uteži in pritegnite roke na boke, da se vrnete v začetni položaj.

Zaporedje ponavljajte 45 sekund.

Pregled za