Ghrelin: Pojasnil je "Hladni hormon"

Vsebina

• Kaj je Ghrelin?
• Kaj povzroči, da se Ghrelin dvigne?
• Kako se spreminjajo vaše ravni med dieto
• Kako znižati Ghrelin in zmanjšati lakoto
• Prenesite domače sporočilo

Izguba teže je lahko težka, vendar je vzdrževanje teže po dieti še težje.

Raziskave kažejo, da velik odstotek diete znova pridobi vso težo, ki so jo izgubili v samo enem letu (1). Ponovno pridobivanje telesne mase je delno posledica telesnega apetita in hormonov, ki uravnavajo težo, ki poskušajo vzdrževati in celo ponovno pridobivati ​​maščobe (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "hormon lakote", ima ključno vlogo, ker signalizira vašim možganom, da jedo (6, 7, 8).

Njena raven se poveča med dieto in poveča lakoto, zaradi česar je težko shujšati (9, 10).

Tu je vse, kar morate vedeti o tem hormonu in kako ga vzdrževati.

Kaj je Ghrelin?

Ghrelin je hormon, ki se proizvaja v črevesju. Pogosto ga imenujejo hormon lakote in ga včasih imenujemo lenomorelin.

Potuje skozi vaš krvni obtok in do možganov, kjer možganom sporoči, da postanejo lačni in iščejo hrano.

Glavna funkcija Ghrelina je povečati apetit. Zaradi tega porabite več hrane, zaužijete več kalorij in shranite maščobo (7, 11).

Spodnji graf prikazuje, kako so podgane, ki so jim vbrizgavale hormon, hitro povečevale težo (12).

Poleg tega vpliva na vaš cikel spanja / budnosti, vedenja, ki iščejo nagrado, občutljivost okusa in presnovo ogljikovih hidratov (7, 11).

Ta hormon nastaja v vašem želodcu in se izloča, ko je želodec prazen. Vstopi v krvni obtok in prizadene del možganov, znan kot hipotalamus, ki ureja vaše hormone in apetit (11, 13).

Višji kot so ravni, lačnejši boste dobili. Nižje ko je raven, bolj se počutite in lažje je zaužiti manj kalorij.

Če torej želite shujšati, bo lahko znižanje ravni ghrelina koristno.

Ghrelin morda zveni kot grozen hormon, ki uničuje prehrano. Vendar je v preteklosti igrala vlogo pri preživetju, saj je pomagala ljudem ohranjati zdravo raven telesne maščobe.

Če danes premalo jeste ali se spopadate s težo, vam lahko višja raven grelina pomaga porabiti več hrane in kalorij na dan.

Spodnja črta: Ghrelin je hormon, ki pošlje signal vašim možganom, da občutite lakoto. Ima ključno vlogo pri uravnavanju vnosa kalorij in ravni telesne maščobe.

Kaj povzroči, da se Ghrelin dvigne?

Ko je želodec prazen, se običajno raven Ghrelina zviša pred obrokom. Potem se zmanjšajo kmalu po tem, ko je vaš želodec poln (14).

Čeprav lahko domnevate, da imajo debeli ljudje višjo raven, so morda le bolj občutljivi na njegove učinke. Pravzaprav nekatere raziskave kažejo, da so njihove ravni dejansko nižje kot pri vitkih ljudeh (15, 16, 17).

Druge raziskave kažejo, da imajo debeli ljudje prekomerno aktiven grelinski receptor, znan kot GHS-R, kar vodi do povečanega vnosa kalorij (6, 7).

Ne glede na to, koliko telesne maščobe imate, se raven ghrelina zviša in postanete lačni, ko začnete z dieto. To je naravni odziv telesa, ki vas skuša zaščititi pred stradanjem.

Med dieto se vaš apetit poveča, ravni leptina "hormona polnosti" pa se znižajo. Vaša hitrost metabolizma se prav tako močno zniža, še posebej, če omejite kalorije za daljše časovno obdobje (18, 19).

Zaradi očitnih razlogov lahko te prilagoditve bistveno težje izgubijo težo in jo odstranijo.

Hormoni in metabolizem se prilagodijo, da poskušate ponovno pridobiti vso izgubljeno težo.

Spodnja črta: Med dieto se lahko raven Ghrelina zviša, kar poveča lakoto in oteži hujšanje.

Kako se spreminjajo vaše ravni med dieto

V enem dnevu, ko začnete z dieto, se bodo vaše vrednosti ghrelina začele zvišati. Ta sprememba se nadaljuje tekom tednov.

Ena izmed raziskav na ljudeh je na 6-mesečni dieti ugotovila 24-odstotno povečanje ravni ghrelina (20).

V drugi trimesečni študiji diete za hujšanje so raziskovalci ugotovili, da se ravni skoraj podvojijo s 770 na 1322 pmol / liter (21).

Med 6-mesečno dieto bodybuildinga, ki z visokimi prehranskimi omejitvami doseže izjemno nizko raven telesne maščobe, se je grelin povečal za 40% (22).

Ti trendi kažejo, da dlje kot boste dietirali - in več telesne maščobe in mišične mase izgubljate - višje bodo vaše ravni.

Zaradi tega ste lačni, zato vam je težje vzdrževati novo težo.

Spodnja črta: Ravni ghrelina se pri dieti za hujšanje znatno zvišajo. Daljša je dieta, bolj se bodo zvišale njene ravni.

Kako znižati Ghrelin in zmanjšati lakoto

Zdi se, da je Ghrelin hormon, ki ga ni mogoče neposredno nadzorovati z zdravili, prehrano ali dodatki.

Vendar pa lahko nekaj prispevate k ohranjanju zdrave ravni:

• Izogibajte se skrajnosti teže: Tako debelost kot anoreksija spreminjata raven ghrelina (23, 24)
• Prednostno spanje: Slab spanec poviša raven in je povezan s povečano lakoto in povečanjem telesne teže (25, 26).
• Povečanje mišične mase: Večje količine maščobne mase ali mišic so povezane z nižjimi ravnmi (27, 28, 29).
• Jejte več beljakovin: Visoko beljakovinska dieta poveča polnost in zmanjša lakoto. Eden od mehanizmov za to je zmanjšanje ravni ghrelina (30).
• Ohranite stabilno težo: Drastične spremembe teže in yo-yo dieta motijo ​​ključne hormone, vključno z grelinom (31).
• Količina kalorij: Obdobja večjega vnosa kalorij lahko zmanjšajo lakoto hormonov in povečajo leptin. Ena od raziskav je pokazala, da so 2 tedna na 29–45% več kalorij znižali raven grelina za 18% (32).

Spodnja črta: Ohranjanje stabilne teže, izogibanje dolgim ​​dietam, uživanje več beljakovin in več spanja lahko pomagajo optimizirati raven ghrelina.

Prenesite domače sporočilo

Ghrelin je zelo pomemben hormon lakote.

Ima pomembno vlogo pri lakoti, apetitu in vnosu hrane. Zaradi tega lahko ima velik učinek na vaš uspeh pri hujšanju in vzdrževanju.

S trajnostnim in prijetnim prehranskim načrtom se lahko izognete dieti yo-yo, ki povzroča velika nihanja teže in negativno vpliva na vaše hormone.