Pregled mediteranske prehrane: Ali deluje pri hujšanju?

Vsebina

• Kakšna je mediteranska prehrana?
• Kako slediti mediteranski prehrani
• Prednosti
• Poveča izgubo teže
• Izboljša zdravje srca
• Ščiti pred diabetesom tipa 2
• Zmanjša vnetje
• Morebitne pomanjkljivosti
• Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo
• Hrana za jesti
• Hrana, ki se ji je treba izogibati
• Vzorčni meni
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Spodnja črta

Sredozemska prehrana ima že dolgo znan sloves kot eden najbolj zdravih prehranjevalnih vzorcev.

Prav tako velja za enega najbolj priljubljenih načrtov med dieteti, saj je prilagodljiva, bogata z okusno hrano in preplavlja zdravstvene koristi.

Pravzaprav je bila mediteranska prehrana povezana s povečano izgubo teže, zmanjšanjem vnetij in manjšim tveganjem za kronične bolezni.

Ta članek obravnava sredozemsko prehrano, vključno z njenimi koristmi, potencialnimi pomanjkljivostmi, hrano, ki jo jemo in se ji moramo izogibati, ter z vzorčnim načrtom obrokov.

Kakšna je mediteranska prehrana?

Sredozemska prehrana je način prehranjevanja, ki temelji na tradicionalni prehrani sredozemskih držav, kot so Španija, Francija, Italija in Grčija.

Raziskovalci so opazili, da imajo ljudje v teh državah nižje stopnje kroničnih bolezni v primerjavi s tistimi v ZDA in Severni Evropi, in to pripisujejo njihovemu edinstvenemu prehranskemu vzorcu (1).

Za razliko od drugih priljubljenih diet se mediteranska dieta osredotoča na vključitev določenih živil in skupin hrane, ne pa na štetje kalorij ali sledenje makronutrientov.

Zdrave maščobe, sadje, zelenjava, oreški, semena, stročnice in polnozrnate žitarice so nekatere ključne sestavine sredozemske prehrane.

Po drugi strani so manj zdrave sestavine, kot so rdeče meso, sladkarije in predelana hrana, omejene.

Sredozemska prehrana je način prehranjevanja, ki temelji na tradicionalni prehrani tistih, ki živijo v državah, kot so Španija, Francija, Grčija in Italija.

Kako slediti mediteranski prehrani

Sredozemska prehrana poudarja večinoma bogate s hranilnimi sestavinami polnovredne hrane, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe in polnozrnate žitarice.

Čeprav se osredotoča predvsem na rastlinsko hrano, lahko zmerno uživamo tudi druge sestavine, kot so perutnina, morski sadeži, jajca in mlečni izdelki.

Medtem se je treba izogibati predelani hrani, dodanim sladkorjem, rafiniranim zrnom in sladkarijam.

Nekatere vrste alkohola, kot je rdeče vino, se lahko vključijo tudi v zmernih količinah, vendar jih je treba omejiti na največ eno ali dve obroki na dan za ženske in moške.

Poleg spremembe prehrane je vključevanje redne telesne aktivnosti še en ključni sestavni del mediteranske prehrane.

Hoja, tek, kolesarjenje, veslanje, igranje športov in dvigovanje uteži je le nekaj primerov zdravih telesnih aktivnosti, ki jih lahko dodate svoji rutini.

Sredozemska prehrana vključuje veliko rastlinskih polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe. V zmernih količinah so dovoljene tudi perutnina, morski sadeži in rdeče vino.

Prednosti

Sredozemska prehrana je bila povezana z več zdravstvenimi koristmi.

Poveča izgubo teže

Sredozemska prehrana spodbuja uživanje različnih živil, bogatih s hranili, ter omejuje predelano hrano in dodane sladkorje, ki so pogosto kalorični.

Zaradi tega bi združevanje sredozemske prehrane z zdravim življenjskim slogom lahko spodbudilo hujšanje.

En pregled petih raziskav je ugotovil, da je bila mediteranska dieta tako učinkovita kot druge priljubljene diete, kot je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje, kar je povzročilo do 22 kilogramov (10 kg) izgube teže v enem letu (2).

Prav tako je velika študija na več kot 32.000 ljudeh pokazala, da je dolgoročno spoštovanje mediteranske prehrane povezano z zmanjšanim tveganjem za pridobivanje teže in trebušne maščobe v 5 letih (3).

Izboljša zdravje srca

Številne študije so pokazale, da bi sledenje sredozemski prehrani lahko izboljšalo zdravje srca.

V eni izmed raziskav je mediteranska dieta, dopolnjena z oreščki ali oljčnim oljem 3 mesece, povzročila znatno izboljšanje ravni holesterola in sistoličnega krvnega tlaka (največje število bralcev), kar sta dejavnika tveganja za srčne bolezni (4).

Podobno je v drugi študiji ugotovila, da je po sredozemski prehrani in uživanju ene unče (30 gramov) mešanih oreščkov na leto eno leto zmanjšala razširjenost metaboličnega sindroma za skoraj 14% (5).

Metabolični sindrom je skupina stanj, ki lahko povečajo vaše tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in sladkorno bolezen (6).

Pregled 41 poročil je pokazal, da je bila mediteranska prehrana povezana z manjšim tveganjem za srčne bolezni in možgansko kap pri ljudeh s sladkorno boleznijo (7).

Ščiti pred diabetesom tipa 2

Nekatere raziskave so pokazale, da bi lahko sredozemska prehrana zaščitila pred diabetesom tipa 2.

Na primer, ena študija pri 418 ljudeh je ugotovila, da je pri tistih, ki so sledili mediteranski dieti, 52% manj verjetno, da bodo v 4 letih zboleli za diabetesom tipa 2 v primerjavi s kontrolno skupino (8).

Prav tako je raziskava pri 901 ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 pokazala, da je dolgoročno upoštevanje mediteranske prehrane povezano z nižjimi nivoji krvnega sladkorja in hemoglobina A1C, ki je označevalec dolgotrajne kontrole krvnega sladkorja (9).

Poleg tega druge raziskave kažejo, da bi lahko sredozemska prehrana izboljšala sposobnost telesa, da uporablja inzulin, hormon, ki uravnava krvni sladkor (10, 11).

Zmanjša vnetje

Akutno vnetje je običajen proces, ki imunskemu sistemu pomaga zaščititi pred boleznimi in okužbami.

Po drugi strani lahko kronično vnetje prispeva k bolezni in je lahko vključeno v razvoj srčnih bolezni, raka in sladkorne bolezni (11).

Sredozemska prehrana lahko pomaga zmanjšati stopnjo vnetja, kar lahko pomaga preprečiti bolezni.

Na primer, ena študija pri 598 ljudeh je ugotovila, da je strožje spoštovanje mediteranske prehrane povezano z nižjimi stopnjami več markerjev vnetja (12).

V drugi raziskavi pri 66 starejših odraslih je bila mediteranska dieta 3–5 let povezana z zmanjšanimi markerji vnetja (13).

Nekatere raziskave kažejo, da bi lahko sredozemska prehrana povečala izgubo teže, izboljšala zdravje srca, zmanjšala vnetja in zaščitila pred diabetesom tipa 2.

Morebitne pomanjkljivosti

Čeprav je sredozemska prehrana lahko vezana na več koristi za zdravje, je treba upoštevati nekaj pomanjkljivosti.

Za začetek so v prehrani dovoljene zmerne količine alkohola.

Medtem ko večina raziskav kaže, da lahko rahlo do zmerno uživanje alkohola koristi zdravju, alkohol morda ni primeren za vse (14, 15).

Na primer, tisti, ki so noseči ali imajo družinsko anamnezo zasvojenosti, naj se izogibajo alkoholu.

Glede na to, da mediteranska prehrana zmanjšuje veliko predelane in rafinirane hrane, se nekaterim morda zdi težko slediti.

Poleg tega so nekatera živila, ki jih spodbujamo k prehrani, na primer morska hrana, dražja kot drugi viri beljakovin, kar lahko oteži tistim, ki imajo omejen proračun.

Sredozemska prehrana dovoljuje zmerne količine alkohola, ki morda niso primerne za vse. Poleg tega je nekaterim težko slediti, zato je lahko dražja od drugih diet.

Hrana, ki jo jemo in se ji izogibajmo

Sredozemska prehrana je večinoma sestavljena iz hranljivih polnovrednih živil, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice in zdrave maščobe.

Medtem je treba omejiti predelano hrano, dodane sladkorje in rafinirana zrna.

Hrana za jesti

Tu je nekaj živil, ki jih lahko uživate kot del mediteranske prehrane:

• Sadje: jabolka, pomaranče, jagode, kivi, melona, ​​borovnice, hruške, breskve, marelice
• Zelenjava: špinača, rukola, brokoli, cvetača, čebula, bučke, šparglji, ohrovt, krompir
• Stročnice: čičerika, leča, fižol, arašidi
• Polnozrnata: kvinoja, kuskus, proso, oves, rjavi riž, ajda, polnozrnate testenine, farro
• Oreščki in semena: mandlji, pistacije, orehi, chia semena, lanena semena, lešniki, makadamija, sončnična semena
• Perutnina: piščanec, puran, gos, raca
• Morski sadeži: losos, tuna, postrvi, skuša, sardone, sardele, školjke
• Jajca: rumenjake in beljake
• Mlečni izdelki: sir, jogurt, mleko
• Zdrave maščobe: oljčno olje, avokado, oljke, avokadovo olje
• Zelišča in začimbe: bazilika, origano, timijan, rožmarin, poper, kurkuma, česen, cimet, koriander
• Pijače: voda, kava, čaj, rdeče vino (1-2 kozarci na dan)

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Tu je nekaj živil, ki jih morate omejiti ali se jim izogibati kot del mediteranske prehrane:

• Predelano meso: slanina, salama, klobasa, hrenovke
• Rafinirana zrna: beli kruh, krekerji, piškoti, bele testenine, tortilje iz moke, beli riž
• Sladkorjene pijače: sok, soda, energijske pijače, športne pijače
• Rafinirana olja: rastlinsko olje, sojino olje, kanolino olje, koruzno olje, žafranovo olje
• Predelana hrana: hitra hrana, čips, priročni obroki, mikrovalovne kokice, perečki
• Dodani sladkor: namizni sladkor, sladoled, bomboni, piškoti, pecivo, sladoled

V mediteranski prehrani lahko uživate sadje, zelenjavo, zdrave maščobe, polnozrnate žitarice in minimalno predelane vire beljakovin. Predelano hrano, dodane sladkorje in rafinirana zrna je treba omejiti.

Vzorčni meni

Tukaj je vzorčni tridnevni meni za mediteransko prehrano.

1. dan

• Zajtrk: zelenjavna omleta s špinačo, paradižnikom in gobami
• Kosilo: Grška solata s piščancem, feto, olivami, kumarami in paradižnikom
• Večerja: limona pečena trska z brokolijem in rjavim rižem

2. dan

• Zajtrk: ovsena kaša z jagodami, borovnicami, orehi in cimetom
• Kosilo: piščanec na žaru s praženimi šparglji in ajdo
• Večerja: polnozrnata lazanja s stransko solato

3. dan

• Zajtrk: Grški jogurt s chia semeni in narezanimi bananami
• Kosilo: čolni z bučkami, polnjeni z mletimi purani, kvinojo, papriko, paradižnikom in omako marinara
• Večerja: pečen losos z narezanim ohrovtom in ječmenom

V zgornjem meniju je nekaj idej o obrokih, ki jih lahko vključite v mediteransko prehrano.

Spodnja črta

Sredozemska prehrana je način zdrave prehrane, ki temelji na tradicionalni prehrani tistih v državah, kot so Španija, Francija, Italija in Grčija.

Dieta spodbuja hranljiva živila, kot so sadje, zelenjava, zdrave maščobe in polnozrnata žita, hkrati pa omejuje predelane sestavine in dodani sladkor.

Upoštevanje zdrave mediteranske prehrane ne samo da lahko poveča izgubo teže, ampak tudi izboljša zdravje srca, zmanjša vnetja in spodbuja boljši nadzor krvnega sladkorja.