Avtor: Louise Ward
Datum Ustvarjanja: 9 Februarjem 2021
Datum Posodobitve: 21 November 2024
Anonim
High Density 2022
Video.: High Density 2022

Vsebina

Candy je priljubljen po vsem svetu, večinoma pa je narejen iz sladkorja, umetnih arom in barvil za živila, ki zagotavljajo kalorije, a zelo malo prehrane.

Pravzaprav lahko njegovo uživanje poveča tveganje za vdolbine, debelost in sladkorno bolezen tipa 2 (1).

Če hrepenite po sladkarijah, vendar se želite držati uravnotežene prehrane, je na voljo veliko priboljškov, ki jih lahko privoščite namesto predelanih čokoladic.

Tu je 17 zdravih in okusnih alternativ sladkarijam.

1. Sveže sadje

Sveže sadje je naravno sladko in polno hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali. Lahko nudi tudi protivnetne in antioksidativne lastnosti (2).

Za razliko od sladkarij je sadje ponavadi malo kalorij in veliko vlaknin (3).


Na primer, 1 skodelica (144 gramov) jagod zagotavlja le 46 kalorij, vendar 3 grame vlaknin in 94% dnevne vrednosti (vitamina C) za vitamin C (4).

2. Suho sadje

Ker je dehidrirano, je suho sadje visoko koncentrirano v hranilih in sladkorju, zato je še slajše in bolj kalorično kot sveže sadje - zato bodite pozorni na svoje porcije.

Kljub temu študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo suho sadje, kakovostno prehrano in vnos hranil, kar je dva dejavnika, povezana z nižjo telesno težo (5).

Lahko najdete skoraj katero koli sadje, posušeno, vendar pazite, da vaš izdelek ne vsebuje dodanih sladkorjev.

3. Domače makice

Domače maščobe vam dajo vse prednosti sadja brez dodatnega sladkorja in umetnih sestavin pakiranih sort.

Če jih želite pripraviti, preprosto mešajte svojo sadje z vodo, sokom ali mlekom. Mešanico nalijemo v maščobne kalupe ali plastične skodelice, na sredino vsake postavimo palčko za mak in zamrznemo čez noč.


Če imate raje kremasto teksturo, jo zmešajte z jogurtom - ali pa preprosto vstavite palčko iz maka naravnost v jogurtovo skodelico in zamrznite za hitro sladico.

4. „Lepa krema“

"Lepa smetana" se nanaša na sladoled na osnovi sadja, ki ga lahko naredite tako, da zamrznjeno sadje zmešate z dodatki - kot je arašidovo maslo, med ali kokosovo mleko - in zamrznete mešanico.

Tu je preprost recept za začetek:

Jagoda-banana 'lepa smetana'

Sestavine:

  • 1 velika, olupljena, zamrznjena banana
  • 1 skodelica (144 gramov) zamrznjenih jagod

Navodila:

Banano narežite na rezine, jagode pa na polovice. Kuhalec predežite do gladkega, po potrebi strgajte stranice.

5. Zamrznjeno sadje

V nasprotju s splošnim prepričanjem zamrznjeno sadje ohranja hranila svežega sadja, ker je popolnoma zrelo, preden jih zamrznemo (6).


Doma lahko za hiter, preprost prigrizek zamrznete sadje z jogurtom.

Borovnice z zamrznjenim jogurtom

Sestavine:

  • 1/2 skodelice (148 gramov) borovnic
  • 1/2 skodelice (200 gramov) grškega jogurta z nizko vsebnostjo maščob

Navodila:

  1. Pekač obložite s pergamentnim papirjem.
  2. Nataknite borovnico z zobotrebcem in jo potopite v jogurt, pri čemer poskrbite, da bo popolnoma obložen.
  3. Na pekač položite jogurtovo obložene borovnice.
  4. Ponovite z ostalim jagodičjem in zamrznite čez noč.

6. Sadje in zelenjavni čips

Sadni in zelenjavni čips narežemo na tanke rezine, preden jih pečemo, kar jim daje značilno hrustljavo teksturo.

Ti čipsi povečajo vaš dnevni vnos sadja in zelenjave, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za srčne bolezni, diabetes, debelost in nekatere vrste raka (7, 8).

Namesto da bi izbirali v trgovini, kupljene možnosti, ki lahko vsebujejo dodan sladkor in konzervanse, naredite svoj sadni in zelenjavni čips, tako da sledite enemu od teh receptov.

7. Domače sadno usnje

Domače sadno usnje je sladka in žvečilna poslastica, napolnjena s hranili.

Uporabite lahko katero koli sadje, ki ga želite, vendar če izberete možnosti z visoko vsebnostjo sladkorja, na primer mango, pomeni, da vam ne bo treba dodati preveč sladila.

Mango sadno usnje

Sestavine:

  • 2–3 skodelice (330–495 gramov) manga
  • 2–3 žlice (15–30 ml) medu
  • 2 žlici (30 ml) limoninega soka

Navodila:

  1. Mango vmešajte v mešalnik ali kuhinjski procesor do gladkega.
  2. Dodamo med in limonin sok ter še malo mešamo.
  3. Mešanico nalijte v pekač, obložen s pergamentnim papirjem, in ga razmažite na 1 / 8–1 / 4-palčno (0,3–0,6 cm) debelino.
  4. Pečite pri 60–77 ° C pri 140–170 ° F ali najnižji temperaturi v pečici 4–6 ur.
  5. Pustite, da se ohladi, nato odstranite s pladnja.
  6. Razrežite na 1-palčne (2,5 cm) trakove in jih zavijte s pergamentnim papirjem, preden jih razvaljate.

8. Energijske kroglice

Energijske kroglice so običajno narejene iz koristnih sestavin, ki zagotavljajo dovolj vlaknin, beljakovin in zdravih maščob, da se počutite polni (9, 10).

Oves, orehovo maslo, lanena semena in suho sadje so najpogostejše sestavine. Vendar pa lahko mešate skoraj vse, kar želite, od beljakovine v prahu do čokoladnih čipsa.

Kljub temu porabijo veliko kalorij, zato se poskušajte omejiti na eno ali dve naenkrat.

Energijske kroglice s kokosovim prahom

Sestavine:

  • 1/2 skodelice (72 gramov) surovih mandljev
  • 1/2 skodelice (58 gramov) surovih orehov
  • 1 skodelica (73 gramov) rozin
  • 3 brezposelne datume
  • 1/2 čajne žličke cimeta
  • 1/2 čajne žličke vanilijevega ekstrakta
  • 1 skodelica (93 gramov) zdrobljenega kokosa

Mandlje in orehe na drobno nasekljajte v predelovalcu hrane, nato dodajte preostale sestavine - razen kokosa - in pulzirajte, dokler ne dobite lepljive mešanice.

Z rokami oblikujte 1-palčne (2,5-centimetrske) kroglice, nato pa jih valjajte v zdrobljen kokos, dokler ni popolnoma obložen.

9. Domače oreščene oreščke z medom

Oreščki so napolnjeni z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki lahko spodbujajo zdravje srca z zmanjšanjem dejavnikov tveganja za srčno bolezen. V resnici raziskave kažejo, da lahko uživanje oreščkov zniža LDL (slab) holesterol za 3–19% (11).

Prav tako imajo veliko vlaknin, kakovostnih beljakovin in koristnih rastlinskih spojin (12).

Praženje oreščkov z medom je popolna sladko-slana poslastica. Preizkusite ta recept za vašo naslednjo zamenjavo sladkarij.

10. kokosov oreh iz temno čokolade

Temna čokolada je znana po visoki ravni antioksidantov, ki lahko izboljšajo zdravje srca, delovanje možganov in občutljivost na inzulin (13, 14, 15, 16).

Kokos je medtem odličen vir srednjeverižnih trigliceridov (MCT), vrste maščobe, ki lahko poveča izgubo teže, presnovo maščob in zdravje črevesja (17).

Sladkost kokosovega čipsa prikrije rahlo grenkobo temne čokolade, kar naredi hrustljavo poslastico, ki jo lahko jeste samostojno ali pa jo uporabite kot preliv za jogurt.

Kokosove čipse iz temne čokolade lahko naredite doma, tako da sledite temu receptu ali pa jih kupite že pripravljene - v tem primeru preverite seznam sestavin, da se izognete dodanemu sladkorju.

11. Jagode, obložene s temno čokolado

Jagode, obložene s temno čokolado, so še en način, kako izkoristiti prednosti temne čokolade.

Še več, jagode so polne antioksidantov in vitaminov, ki lahko pomagajo pri preprečevanju bolezni srca (18, 19, 20).

Da jih pripravite, potopite te jagode v stopljeno temno čokolado. Postavite na voščeni papir in zamrznite 15–20 minut.

12. Mešanica sledi

Trail mix običajno združuje oreščke, semena, zrna, suho sadje in čokolado, kar vam daje vlaknine, beljakovine in številne koristne rastlinske spojine.

Možnosti, ki jih kupite v trgovini, pa so morda napolnjene z dodanim sladkorjem, zato je najbolje, da si naredite svoje.

Za zdravo domačo različico zmešajte indijske rezance, brusnice, perečke, bučna semena in čips iz temne čokolade.

13. Sladko pečena čičerika

Čičerika, ki ji pravijo tudi grabanzo fižol, je bogata z beljakovinami, vlakninami, vitamini in minerali.

Ena skodelica (164 gramov) kuhane čičerike pakira 15 gramov visokokakovostnih beljakovin in 13 gramov vlaknin (21).

Poleg tega lahko izboljšajo zdravje srca in zmanjšajo tveganje za določena stanja, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2 (22).

Za priboljšek na osnovi čičerike preizkusite ta preprost recept.

Cimet pražena s čičeriko

Sestavine:

  • 1 skodelica (164 gramov) kuhane čičerike
  • 1 žlica (15 ml) oljčnega olja
  • 2 žlici (30 gramov) rjavega sladkorja
  • 1 žlica (8 gramov) mletega cimeta
  • 1 čajna žlička (5 gramov) soli

Segrejte pečico na (204 ° C) na 400 ° F in čičeriko pecite 15 minut. V skledi zmešamo sladkor, cimet in sol.

Čičeriko vzamemo iz pečice, pokapljamo z olivnim oljem in potresemo s cimetovim prelivom. Mešamo do popolne prevleke in pečemo še 15 minut.

14. Zdravo testo za piškote

Jedilno piškotno testo je testo brez jajc, ki naredi čudovit prigrizek.

Za zdravo različico uporabite čičeriko namesto moke, da povečate vsebnost vlaknin in beljakovin (23).

Jedilno piškotno testo na osnovi čičerike

Sestavine:

  • 1 skodelica (164 gramov) kuhane čičerike
  • 3 žlice (45 gramov) rjavega sladkorja
  • 1/4 skodelice (65 gramov) naravnega arašidovega masla
  • 3 žlice (45 gramov) ovsa
  • 1 žlica (15 ml) posnetega mleka
  • 2 čajni žlički (10 ml) vanilijevega ekstrakta
  • 1/8 čajne žličke sode bikarbone
  • ščepec soli
  • peščica čokoladnih čipsa

V živilskem predelovalcu zmešajte vse sestavine, razen čokoladnega čipsa. Ko je gladko, testo damo v skledo in vmešamo v čokoladni čips.

15. Avokado-čokoladni puding

Avokado je odličen vir zdravih maščob, vlaknin in koristnih rastlinskih spojin. Zagotavljajo tudi vitamine in minerale, kot so vitamin C, folati in kalij (24, 25).

Raziskave kažejo, da lahko maščoba in vlaknine v avokadu pomagajo zmanjšati apetit, kar je bistveno za nadzor telesne teže (26, 27, 28, 29).

Kremni puding lahko naredite tako, da to sadje zmešate z le nekaj preprostimi sestavinami, kot sta kakavov prah in sladilo po vaši izbiri. Na primer, ta recept uporablja javorjev sirup za prijetno poslastico.

16. Pečena jabolka

Jabolka so bogata z vlakninami, vitamini, minerali in drugimi rastlinskimi spojinami.

Eno srednje veliko jabolko (182 gramov) pakira 17% DV za vlaknine, 9% DV za vitamin C in močne rastlinske spojine, vključno s polifenoli, ki lahko ščitijo pred kroničnimi boleznimi (30).

Študije kažejo, da imajo ljudje, ki redno uživajo to sadje, zmanjšano tveganje za raka, srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 in povečanje telesne teže (31, 32).

Za izdelavo pečenih jabolk jih narežemo na koščke, dodamo malo stopljenega kokosovega olja in cimeta ter pečemo 20–30 minut pri 350 ° F (176 ° C).

17. Domače žemljice

Kolagen je najpogostejša beljakovina v telesu. Njegov glavni namen je pomagati tkivom, da se upirajo raztezanju (33).

Ponuja številne zdravstvene koristi, zlasti za vaše sklepe in kožo, prisotna pa je tudi v nekaterih živalskih delih, na primer pri svinjski ali piščančji koži ter govejih ali piščančjih kosteh (34, 35, 36).

Najdemo ga tudi v želatini, običajnem aditivu za hrano, ki ga pripravimo s kuhanjem kolagena (37).

Ta sestavina se pogosto uporablja za pripravo gumic. Čeprav različice, ki jih kupujejo v trgovini, ponavadi vsebujejo dodani sladkor, si ga lahko doma naredite samo s sadnim sokom in medom.

Oglejte si ta recept za tart češnjeve gumičke, če jih želite poskusiti.

Spodnja črta

Številne okusne, zdrave dobrote lahko nadomestijo sladkarije v vaši prehrani.

Sladkarije so pogosto napolnjene s sladkorjem in dodatki, zato se mu izogibajte, kadar je le mogoče.

Ko boste naslednjič hrepeneli po nečem sladkem, si poskusite pripraviti hranljivo poslastico iz sestavin, ki jih imate pri roki.

Rastline kot medicina: naredi si zeliščni čaj za zajezitev sladkorja

Nove Publikacije

Bolečine v hrbtu in trebuhu: 8 vzrokov in kaj storiti
Fitnes

Bolečine v hrbtu in trebuhu: 8 vzrokov in kaj storiti

V večini primerov bolečine v hrbtu na tanejo zaradi kontrakture mišic ali prememb hrbtenice in e pojavijo zaradi labe drže kozi ve dan, na primer edenja za računalnikom z zgrbljenim hrbtom, preživljan...
Domače zdravilo za rane
Fitnes

Domače zdravilo za rane

Nekaj ​​odličnih možno ti za domača zdravila za rane o nanašanje gela aloe vere ali nanašanje oblog z ognjiči na rano, ker pomagajo pri regeneraciji kože.Odlično domače zdravilo za rane je nanašanje m...