Pojdite brez rokavov! Vaje za toniranje rok

Vsebina

• Preizkusite te nasvete za vaje za nadlaket za močnejše in čvrstejše roke. S temi vajami se boste v kopalkah, srajcah brez rokavov in oblekah razmetali z napetimi rokami.
• Za optimalno vadbo zamenjajte vaje za toniranje rok s kardio vadbo.
• Pojdite brez rokavov! Kombinacija vadbenih rutin
• Kombinirajte vajo za nadlaket s postopnimi vadbami za največji učinek - ter trdne in napete roke.
• Pojdi brez rokavov! Kardio vaja in vaja za nadlakti
• Kako lahko izkoristim največ koristi združevanja kardio vadbenih vaj z vadbo za moč roke in rutino za toniranje rok?
• Kardio Blast fitnes nasveti
• Če združite rutino vadbe za moč rok s temi koračnimi vadbami kardio vadbe, boste vse leto razkazovali čudovite izklesane roke!
• Pregled za

Preizkusite te nasvete za vaje za nadlaket za močnejše in čvrstejše roke. S temi vajami se boste v kopalkah, srajcah brez rokavov in oblekah razmetali z napetimi rokami.

Orožje: Večino leta jih varno hranimo pod pokrovom, v srajcah, jaknah in puloverjih z dolgimi rokavi. Pridite poleti, kdo si ne želi par rok in ramen, da se lahko počuti udobno, pa naj bo to v tankih, kopalkah ali seksi, v halter stilu?

Odlična novica o orožju, ki je morda več mesecev mirovala, je, da ga lahko hitro in hitro pripravite na sezono. Oblike dvodelni fitnes nasveti:

1. vaja za moč rok, ki povečuje moč in tonizira z izgradnjo mišic, in
2. kardio vadbe za razstrupljanje maščob in kurjenje kalorij, da zmanjšate plast maščobe, ki obdaja mišice, tako da lahko vidite njihovo obliko.

Za optimalno vadbo zamenjajte vaje za toniranje rok s kardio vadbo.

Za lažje uresničevanje vaših ciljev vadbe za nadlaket smo vključili enega od vseh časov fitnesa, ustvarjalca step-aerobike Gina Millerja. Njene rutinske vadbe, ki črpajo srce, kipijo roke, izmenjujejo step aerobiko z vadbo za moč zgornjega dela telesa in rok, to vadbo pa lahko izvajate doma.

"To je vadba vse v enem-kardio in moč," pravi Miller. "Za tiste dni, ko rečeš:" nimam časa za telovadbo ", je to tvoja vadba." Vse kar morate storiti je en krog te vadbe: 15 minut. Redno izvajajte dodatne kroge, če je vaš cilj doseči višjo raven telesne pripravljenosti ali znatno zmanjšati telesno maščobo.

Opazili boste, da vaje za toniranje rok niso iste stare gibe v telovadnici; namesto da bi ciljali na vsako mišično skupino posebej, boste delali več mišičnih skupin hkrati. "Raje treniram človeško telo tako, kot se dejansko giblje," pravi Miller. "Razvijate moč in prilagodljivost ter telo pripravljate na majhne nujne primere, ki se pojavljajo vedno znova."

Kar zadeva zmanjšanje maščob, ne pozabite, da morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Torej, poleg kombiniranja te vaje za nadlaket z drugimi vadbami, boste morda morali ponovno oceniti svoje prehranjevalne navade.

Na naslednji strani poiščite več nasvetov o fitnesu, tako da lahko kombinirate vaje za toniranje rok z vajami po korakih, da povečate svoje prednosti vadbe - in se počutite samozavestno in izgledate odlično v oblačilih brez rokavov!

[header = Brez rokavov! Sledite nasvetom Shape o fitnesu za optimalne vaje za roke.]

Pojdite brez rokavov! Kombinacija vadbenih rutin

Kombinirajte vajo za nadlaket s postopnimi vadbami za največji učinek - ter trdne in napete roke.

Sledite vajam Gin Miller za toniranje rok in zagotovo se boste v vseh poletnih oblačilih počutili samozavestno. "Imeli boste dolge, vitke in močne mišice, ki bodo čvrste, prožne in upogljive," pravi Miller. Najboljše od vsega pa je, da za te rezultate toniranja rok vam ni treba posvetiti ur in ur teh veličastnih poletnih dni.

Načrt

Naslednja krožna vadba traja približno 15 minut, da se dokonča 1 -krat. Izmenili boste 1 sklop vaj za moč rok (8-15 ponovitev, ki trajajo od 30 sekund do 1 minute) z 2 minutama korakanja. Naredite lahko vse ali vse korake, opisane v "Cardio Blast".

Začeti

Dvakrat na teden naredite 1-3 kroge vadbe za roke, odvisno od vašega časa in telesne pripravljenosti. Med krožnimi treningi si vzemite vsaj 2 dni počitka. Če ste telovadili 3 mesece ali manj, začnite z 1 krogom. Ko napredujete z vajami za moč rok in osnovnim korakom, napredujte do 2. Če redno telovadite, naredite vsaj 2 kroga na vsako sejo. Če vam primanjkuje časa, naredite 1 krog in izberite nekaj bolj intenzivnih korakov z našega seznama, na primer Tek ali Over the Top.

Ogrevanje in hlajenje

Začnite in končajte svoje vadbene vaje z osnovnim korakom vsaj 5 minut: Stopite na ploščad z desno nogo, nato z levo. Stopite z desno nogo, nato levo. Vsakih 30 sekund zamenjajte vodilno nogo. Vajo zaključite z raztezanjem glavnih mišičnih skupin, vključno s stegni, zadnjico, teletom, hrbtom, rameni in rokami. Vsak raztežaj držite 15-20 sekund, ne da bi odskočili.

Utež

Uporabite bučke od 3 do 5 kilogramov v vsaki roki za gibe nadlakti, ki vključujejo uteži.

Zdaj, ko ste končali vaje za toniranje rok, pojdite na naslednjo stran za kombinirane vadbene rutine po korakih, da povečate svojo kardio vadbo.

[header = Kardio vadbo združite z vadbo za moč rok in pojdite brez rokavov.]

Pojdi brez rokavov! Kardio vaja in vaja za nadlakti

Kako lahko izkoristim največ koristi združevanja kardio vadbenih vaj z vadbo za moč roke in rutino za toniranje rok?

Tukaj je nekaj fitnes namigov, ki jim lahko sledite in ki združujejo kardio z vadbo nadlahti, da pospešite srčni utrip, medtem ko oblikujete roke.

Kardio Blast fitnes nasveti

Če ste se kdaj udeležili tečaja step, vam bodo nekatere ali vse te vadbene rutine morda znane. (Če ne, jih je zaradi ponavljanja in ritma teh gibov enostavno slediti.) Tukaj so gibi, ki jih boste izvajali 2 minuti med vsakim nizom – osredotočite se na enega ali jih zmešajte.

1. Izmenični dvigi kolena z repetitorjem
   Z desno nogo stopite na desni kot stopnice in dvignite levo koleno. Stopite z levo nogo in ponovite v levi kot. Vrnite se v desni kot in naredite 3 zaporedne dvige kolen (znane kot repetitor). Vrnite se k enojnim dvigom kolena in ponovite na drugem vogalu. Nadaljujte z izmenično.
2. V-step s 3 napajalnimi priključki
   Z desno nogo stopite široko in na sprednji del ploščadi, nato z levo nogo široko in navzgor na ploščad. Stopite na tla z levo nogo, nato spustite desno nogo navzdol, da se sreča z levo. Na tleh naredite 3 skakalnice. Ponovi.
3. Izmenični udarci zadaj
   Stojte na vrhu stopnice v središču platforme. Z desno nogo se pomaknite nazaj, z nogo se dotaknite tal. Nato izmenično skočite z levo nogo. Nadaljujte z izmenično.
4. Teče
   Namesto da bi stopili, z desno nogo stopite na vrh stopnice, nato levo. Nato stopite navzdol z levo nogo, nato pa desno.
5. Obrni korak
   Stopite na sprednji del ploščadi z levo nogo v levem kotu, desno nogo v desnem kotu. Stopite navzdol z levo nogo, obrnite se vstran, da stopite. Nato se z desno nogo dotaknite tal. Ponovite korak obračanja, izmenično zavijanje. Če želite povečati intenzivnost, skočite na vrh stopnice in skočite na tla, ne da bi tapkali.
6. Čez vrh
   Stojte z desno stranjo do ploščadi, stopite z desno nogo; dvignite levo nogo navzgor in skočite na stopnico z levo nogo, dvignite desno koleno. Z desno nogo stopite na drugo stran, nato levo. Ponovite in se vrnite na vrh koraka.

Če združite rutino vadbe za moč rok s temi koračnimi vadbami kardio vadbe, boste vse leto razkazovali čudovite izklesane roke!

Pregled za