Imate 10 minut? Premikajte se!

Vsebina

• Pregled za

Nakupovanje, zavijanje daril, zabave, ki jih lahko jeste: Če se sprašujete, kako boste v prihajajočih praznikih ohranili svoj fitnes program-in postavo-imamo hitro rešitev. Naše hitro popravljive kardio vaje in vaje za moč, ki jih je izključno za SHAPE ustvarila Cheré Schoffstall, vodja izobraževalnih vsebin na Nacionalni akademiji za športno medicino v Calabasasu v Kaliforniji, so zasnovane tako, da utripajo kalorije in delajo več mišic hkrati, tako da lahko v hipu vstopite in izstopite iz telovadnice.

Te tri 10-minutne aerobne intervalne vadbe povečujejo vaš srčno-žilni sistem, vzdržljivost in moč spodnjega dela telesa-in porabijo dodatne kalorije, ki jih boste verjetno porabili v tem letnem času-medtem ko štiri gibe moči združujejo močno, kiparski udarec. Uporabite naš petdnevni urnik »Teden na prvi pogled« za preproste nasvete, kako vse to združiti, in zagotavljamo vam, da boste vitki, močni in energični, ne glede na to, kako živahno je življenje.

Načrt vadbe za hitrost

Izvajajte 1-3 od teh 10-minutnih kardio programov vsaj 5 dni na teden, štiri moči pa se premikajo vsaj 2-3 krat na teden, po "Tednu vadbe na prvi pogled" za natančnejša navodila. Dali smo predloge, ki vključujejo uporabo stroja, vendar če nimate dostopa do naprav, lahko nadomestite katero koli aerobno aktivnost po vaši izbiri. Uporabite tabelo Rate of Perceived Exertion (RPE) (desno), da ocenite svojo raven napora.

Ogreti se Vsako vadbo začnite s 5-minutnim ogrevanjem na katerem koli delu kardio opreme, programirani pri nižji intenzivnosti (RPE 3).

Pomiri se Vsako vadbo zaključite s 5-minutno hojo po tekalni stezi ali iz nje, nato pa raztegnite vse glavne mišične skupine, pri čemer vsak razteg zadržite 30 sekund brez poskakanja.

Program za začetnike Če ste novi pri vadbi, začnite tako, da prva 2 tedna izvajate 1., 2. in 3. dan vsak teden. Nato postopoma dodajajte 4. in 5. dan.

Napredni program Če ste telovadili vsaj 6 mesecev in želite izziv, izberite 1 od 5 dni, navedenih v urniku, in to ponovite drugič v istem tednu skupaj 6 dni.

Pregled za