Vaš vodnik po dodatkih pred in po vadbi

Vsebina

• Beljakovinski prah
• kolagen
• Beta-alanin
• Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)
• kreatin
• Mešanice pred vadbo
• Tart češnjev sok
• Glutamin
• Ribje olje
• Pregled za

Če ste že kdaj potopili prst v ogromen svet prehranskih dopolnil, veste, da je na izbiro tona. In čeprav so dodatki popolnoma uporabno orodje, ki vam lahko pomaga pri doseganju vaših prehranskih, zmogljivostnih in estetskih ciljev (še posebej, če se, recimo, pripravljate na tekmovanje v bodybuildingu), ni vedno zelo jasno, kateri dodatki so vredni (in varni). ) in katere so izguba časa.

"Dopolnila niso urejena s strani FDA, kar pomeni, da za varnost ni potrebno testiranje s strani tretjih oseb," pravi Amy Goodson, RD, certificirana specialistka za športno dietetiko. To pomeni, da pred časom opravite nekaj raziskav sami in/ali greste neposredno k dietetiku ali zdravniku za priporočila o določenih blagovnih znamkah. Še posebej pomembno je, da preverite razburjenje zdaj, ko se na družbenih omrežjih zdijo trendi dodatki za bodybuilding, gumije za rast las, "skinny" čaji in druge čarobne izmišljotine privlačne in zakonite. Goodson predlaga iskanje dodatkov, ki so označeni kot NSF certificirani za šport ali informirano izbiro. Kljub temu to ne pomeni, da so njegovi predvideni učinki popolnoma podprti z raziskavami.

Strokovnjake za športno prehrano smo prosili za popoln pregled najbolj priljubljenih dodatkov za bodybuilding in vadbo, kaj naj bi počeli in ali so pravi ali ne. Evo, kaj so imeli povedati.

Beljakovinski prah

Čemu služi: Rast mišic

Trditev: Verjetno najpogostejši dodatek za vadbo in dodatek za bodybuilding, beljakovinski prah je dandanes skoraj povsod. Ustrezen vnos beljakovin pomaga graditi, popravljati in vzdrževati mišice, pravi Ryan Maciel, R.D.N., C.S.C.S.

Dokazi: "Obstajajo številne študije, ki kažejo učinkovitost in varnost uporabe beljakovinskih praškov," pravi Maciel. Čeprav obstaja veliko različnih vrst, je "sirotkina beljakovina najbolj priljubljena, ker vsebuje največjo količino aminokislin z razvejano verigo, zlasti levcina," pojasnjuje Goodson. "To je pomembno, ker raziskave podpirajo levcin kot" stikalo luči "za vklop mišične resinteze in tako spodbujajo okrevanje." Seveda sirotka vsebuje mlečne izdelke, zato so tudi soja, grah, jajčni beljak, riž in konopljine beljakovine dobre možnosti.

Priporočeni odmerek: "Akademija za prehrano in dietetiko športnikom priporoča 1,2 do 2,0 grama beljakovin na kilogram telesne teže," pravi Maciel. Večina ljudi lahko doseže to količino beljakovin samo z dieto, a če vam ne uspe, je beljakovinski prah morda dobra izbira. Za večino žensk je 20 do 30 gramov beljakovin na obrok dober začetek, pravi Maciel. To je enako približno eni merici stvari.

In čeprav je običajno priporočljivo, da po vadbi čim prej zaužijete beljakovinski napitek, nedavne raziskave kažejo, da je najbolj pomembno doseganje priporočenega vnosa beljakovin skozi ves dan. To pomeni, da lahko kadar koli v svoj dan vnesete beljakovine v prahu, da zadovoljite dnevne potrebe po beljakovinah in še vedno izkoristite prednosti. (Povezano: Najboljši beljakovinski praški za ženske, po mnenju nutricionistov)

kolagen

Čemu služi: Proti staranju, zdravje sklepov

Trditev: "Kolagen najdemo v naših kosteh, mišicah, koži in tetivah," pravi Maciel. "Kolagen je tisto, kar na nek način drži naše telo skupaj. S staranjem se proizvodnja kolagena upočasni in posledično začnemo opazovati znake staranja, kot so gube." Zato je smiselno, da ljudje mislijo, da bi dodajanje kolagena pomagalo upočasniti učinke staranja – in pomagati naravni sposobnosti telesa, da popravi sklepe, mišice in kite.

dokazi: Čeprav je to trenutno eden najbolj priljubljenih dodatkov, verjetno še ne želite zmanjkati in ga kupiti. "Do danes ni znanih znanstvenih dokazov, da bi dodajanje kolagena lahko upočasnilo ali obrnilo učinke staranja," pravi Maciel. "Bolje je, da uživate dobro uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz pustih beljakovin, sadja, zelenjave, polnozrnatih žit in zdravih maščob, da ste telesno aktivni, uporabljate kremo za sončenje in ne kadite." Goodson ugotavlja, da je kolagen bogat z beljakovinami, zato, če iščete dodatno spodbudo v smutijih, juhah ali drugih živilih, bi lahko bil dodatek kolagena v prahu dobra izbira. (Povezano: Ali bi morali svoji prehrani dodati kolagen?)

Beta-alanin

za kaj je: Izvedba

Trditev: "Lahko izboljša zmogljivost vadbe in zmogljivost med visoko intenzivno vadbo," pravi Maciel. "Med visoko intenzivno vadbo se v mišicah kopičijo vodikovi ioni, ki lahko povzročijo utrujenost mišic in vas upočasnijo. Beta-alanin lahko to pomaga ublažiti, saj deluje kot pufer za te ione."

Dokazi: Verjetno je zakonito. "Beta-alanin je morda vredno jemati, če izvajate visoko intenzivne vaje, saj so raziskave pokazale, da lahko izboljša zmogljivost," pravi Maciel.

Priporočeni odmerek: Nekje med 2 in 6 grami na dan. "Zaužijte ga z obrokom za boljšo absorpcijo," priporoča Maciel. In opozorilo: Pogost stranski učinek je mravljinčenje. "Da bi zmanjšali ta stranski učinek, poskusite vzeti manjše odmerke čez dan ali uporabite kapsule s časom sproščanja," dodaja.

Aminokisline z razvejano verigo (BCAA)

Čemu služi: Uspešnost in okrevanje

Trditev: "Aminokisline z razvejano verigo so vir energije pri vadbi in postanejo pomembnejši vir goriva pri vzdržljivosti, ko so zaloge ogljikovih hidratov majhne," pojasnjuje Goodson. Jemanje pred in po vadbi naj bi povečalo zmogljivost in zmanjšalo utrujenost.

Dokazi: "Dokazi ne podpirajo trženjskih trditev proizvajalcev dodatkov," pravi Maciel. "Bolje je, da vzamete BCAA iz virov hrane, kot so piščanec, goveje meso, ribe in jajca. Tudi če pijete sirotkine beljakovine, dobite veliko BCAA, zato je lahko uživanje dodatkov škoda denarja." Kljub temu se BCAA običajno uporabljajo kot dodatek k bodybuildingu, ker lahko telesu zagotovijo gorivo (pogosto za zelo malo kalorij) med vadbo, ko imate primanjkljaj kalorij. (Povezano: Vodnik po prehrani in pripravi obrokov pri bodybuildingu)

kreatin

Čemu služi: Zmogljivost in rast mišic

Trditev: Kreatin je shranjen v vaših mišicah in jih oskrbuje z energijo, pravi Maciel. "Dodatek kreatina poveča vaše zaloge kreatina v mišicah, kar ima za posledico izboljšanje zmogljivosti med intenzivno telesno aktivnostjo, kot sta sprint in trening moči."

dokazi: "Kreatin je eden najbolj raziskanih dodatkov doslej," ugotavlja Maciel. "Dokazano je, da je varen in učinkovit za izboljšanje moči, moči in mišične mase."

Priporočeni odmerek: Goodson pravi, da je pet gramov na dan najbolj tipičen odmerek. Medtem ko lahko nekateri ljudje opravijo "fazo nalaganja" z višjim odmerkom in nato zmanjšajo odmerek, to verjetno ni potrebno. "Kreatin lahko povzroči povečanje telesne mase in mišične mase za tiste, ki ga jemljejo dosledno, zato morajo biti ženske, ki želijo izgubiti ali ohraniti težo, previdne," dodaja. Če poskušate pridobiti mišice za moč, estetiko ali bodybuilding, je to lahko koristen dodatek k vaši rutini.

Mešanice pred vadbo

Čemu služi: Izvedba

Trditev: Te mešanice so oblikovane tako, da zagotavljajo več energije za boljšo zmogljivost med vadbo.

Dokazi: "Praški in napitki pred vadbo so ustvarjeni nekoliko drugače glede na blagovno znamko, večina pa je koktajl ogljikovih hidratov, kofeina, nekaterih aminokislin, kreatina in pogosto beta-alanina, nekateri pa vsebujejo tudi druge vitamine," pravi Goodson. "Ti so resnično zasnovani tako, da ljudem dajejo energijo iz kofeina in ogljikovih hidratov ter morda povečajo zmogljivost kreatina. (Povezano: Zakaj je kofein najboljša stvar, ki se je kdaj zgodila pri vadbi)

Priporočeni odmerek: Sledite navodilom za izdelek z enim opozorilom: "Ljudje, ki so občutljivi na kofein ali ki niso nič jedli, morajo biti pri uživanju tovrstnih izdelkov vedno previdni," pravi Goodson. (Več tukaj: Ali morate jemati dodatke pred vadbo?)

Tart češnjev sok

za kaj je: Okrevanje

Trditev: "Tart češnjev sok ali češnjeva koža v prahu vsebuje visoko koncentracijo antocianinov, antioksidantov, ki vam lahko pomagajo hitreje okrevati in biti manj nagnjeni k boleznim po naporni vadbi," pojasnjuje Maciel.

Dokazi: Študije so omejene, a obetavne, pravi Maciel, vendar s pitjem naravnega sadnega soka ni veliko škode, zato ni razloga, da tega ne poskušate pospešiti.

Priporočeni odmerek: Trpke češnje lahko uživamo v obliki soka ali prahu. Količina, ki so jo preučevali, je 8 do 12 unč dvakrat na dan štiri do pet dni pred težkim dogodkom, nato pa dva do tri dni zatem. "Zavedajte se, da je češnjev sok še vedno sok in vsebuje dostojno količino ogljikovih hidratov, zato morajo ženske, ki želijo shujšati, upoštevati te kalorije, če ga uporabljajo kot pijačo po vadbi ali okrevanju," pravi Goodson. (Več tukaj: Vaš celotni načrt okrevanja po vadbi)

Glutamin

Čemu služi: Okrevanje, zmogljivost in rast mišic

Trditev: Glutamin je aminokislina, ki služi kot pomemben vir goriva za vaše telo. "Meni se, da lahko dodatki povečajo oskrbo telesa z glutaminom, kar bo pospešilo okrevanje, povečalo rast mišic in izboljšalo zmogljivost," pravi Maciel. (Zato je to eden izmed najbolj priljubljenih dodatkov za bodybuilding.)

dokazi: Po mnenju Maciela je malo znanstvenih dokazov v podporo jemanju glutamina za izboljšanje atletske uspešnosti, zato je verjetno bolje, da to preskočite.

Ribje olje

Čemu služi: Okrevanje

Trditev: Obstaja kar nekaj razlogov, ki bi jih lahko uporabili pri jemanju ribjega olja (vključno s srčnim zdravjem), vendar nekateri športniki prisegajo na to, da zmanjšajo vnetje in s tem bolečino v mišicah.

Dokazi: "Ribje olje je pohvaljeno zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin," pravi Goodson. "Omega-3 so esencialne maščobne kisline, ki lahko prispevajo k zmanjšanju vnetja na celični ravni."

Priporočeni odmerek: Po mnenju Goodsona sta dva do štiri grame na dan idealna, čeprav je dobro, da se pred začetkom večjega odmerka posvetujete s svojim zdravnikom. "Koristi lahko uživate tudi z uživanjem hrane, kot so losos, postrv, tuna, soja, orehi in njihova olja," ugotavlja. (Več informacij dobite v tem celotnem priročniku za omega 3 in 6s.)

Pregled za