Hailey Bieber uporablja ta en kos opreme za telovadnico, da naredi svojo vadbo zadnjice bolj intenzivno

Vsebina

• Pes navzdol z dvigom nog
• Curtsy Lunge
• Plank Reach
• Pregled za

Hailey Bieber morda ve, kako izgledati elegantno med vadbo, a njeni fitnes dodatki vključujejo več kot le ljubke pajkice.

Pred kratkim je v telovadnici hodila s svojo stilistko Maeve Reilly, ki je na svojih Instagram Stories delila posnetke njihovega znoja.

Pod vodstvom trenerja Dogpounda Kevina Mejie sta Bieber in Reilly izvedla vrsto oslovskih udarcev-toda ICYMI je vadba dvojca za spodnji del telesa vključevala del opreme za vadbo, za katero morda nikoli niste razmišljali: uteži za gležnje.

Oslovske brce (poimenovane po tem, kako osli zadenejo zadnje noge, FYI) so močne sestavljene vaje, ki vam pomagajo ciljati ne le na mišice nog in zadnjice, pravi Rocky Snyder, C.S.C.S., trener moči iz Santa Cruza.

"Večina Američanov preživi preveč časa v sedečem položaju," je pojasnil. "Oslovski brci spodbujajo ravno nasprotno dejanje (podaljšanje bokov). Z izvajanjem oslovskih brc na rokah in enem kolenu spodbuja tudi večjo vključenost mišic med rebri in boki," kar pomeni, da lahko deluje oboje. tvoje jedroin tvoja zadnjica. (Sorodno: 5 načinov za izgradnjo večjih in močnejših lepil, ki nimajo nobene zveze s počepi)

Kot pri vsaki vaji je pravilna oblika ključnega pomena, pojasnjuje Snyder. Pravi, da se vaša hrbtenica – zlasti spodnji del hrbta – ne potopi navzdol, ko se noga dvigne. "Cilj je razširiti se na kolčni sklep, ne na hrbtenico," dodaja. "Če se hrbtenica bolj premika, potem to postane vaja za spodnji del hrbta, ne pa zadnjica."

Toda vaje, kot so oslovski brci, je mogoče enostavno dvigniti na naslednjo raven, če v mešanico dodate uteži za gležnje. Ne samo, da so vsestranski in jih je enostavno vzeti na pot, ampak tudi uteži za gležnje omogočajo ohranjanje dobrega obsega gibanja in rotacije v primerjavi s tradicionalno opremo za uteži, kar je še posebej koristno za vaje, ki vključujejo kolke, Holly Perkins, CSCS , avtoricaDvignite se, da postanete vitki, nam je prej povedal. "Kolk je 'krogelni sklep', ki se premika v vse smeri," je pojasnil Perkins. "Pomembno je okrepiti številne gibalne vzorce in velike in majhne mišice, ki so v igri."

Medtem ko je Bieberjeva stilistka nosila uteži okoli gležnjev, so bile Bieberjeve pritrjene tik nad koleni. "Glavna razlika med tem, da imate težo v gležnju namesto blizu kolka, je v tem, koliko so vključene mišice teleta in stegenske tetive," pojasnjuje Snyder. "Bližje ko je teža proti gležnju, večja je verjetnost, da bodo pomagale tele in mišice zadnjice. To bo zmanjšalo intenzivnost glutealnega dela. Bolj ko je teža bližje zadnjemu delu kolena, večja je verjetnost, da bodo gluteusi izoliran."

Prevod: Če hočeš, da te oslica brcares delajte z zadnjico, pritrdite par uteži za gležnje in potisnite te slabe fante navzgor proti kolenom. (Povezano: Vadba za zadnjico z utežmi, ki bodo oblikovale vašo najboljšo zadnjico doslej)

Ni jasno, katere vrste uteži za gleženj je Bieber uporabljal pri svoji vadbi, vendar če preprosto iščete soliden par za začetek, Snyder priporočaValeo nastavljive uteži za gležnje/zapestje (Buy It, $ 18- $ 30, amazon.com), ki prihajajo v parih 5-, 10- ali 20-kilogramskih uteži. Prav tako so nastavljivi, zato lahko glede na posamezno vadbo ali lastne sposobnosti spreminjate količino teže, ki se uporablja za povečanje ali zmanjšanje upora.

Iščete druge vaje, ki jih lahko izvajate z utežmi za gležnje? Ni problema: Snyder pravi, da so tako vsestranski tip telovadne opreme, da jih je res mogoče uporabiti pri skoraj vseh krepilnih vajah. "Če upoštevamo osnovni namen uteži za gležnje (za dodajanje višje stopnje odpornosti, kot jo lahko zagotovi normalna telesna teža), jih lahko potencialno vključimo v vsako gibanje v vadbeni rutini osebe," pojasnjuje. Tukaj je nekaj idej za začetek:

Pes navzdol z dvigom nog

Snyder priporoča nošenje uteži za gležnje, medtem ko izvajate to tradicionalno pozo joge, ki vključuje začetek v položaju psa navzdol, nato "dviganje ene noge [naenkrat] visoko od tal nad bokom." Vendar je pomembno, da se prepričate, da ste obvladali pravilno obliko tega gibanja prej dodajanje uteži za gležnje, dodaja Snyder. "Bistveno je, da imate moč in nadzor nad lastno telesno težo kaj telovadite, preden začnete dodajati zunanje obremenitve, "svetuje. (Povezano: Kako z milostjo prehajati med položaji joge)

Curtsy Lunge

Za to različico, ki krepi kolk in krepi bok, boste želeli nositi gleženj okoli enega gležnja in drugo težo okoli zapestja na isti strani, pojasnjuje Snyder. "Z obremenjeno nogo sezite nazaj za telo čim bolj nazaj, hkrati pa dvignite roko na isti strani nad glavo čim višje."

Plank Reach

Začnite v položaju deske, pravi Snyder. "Vzemite težo gležnja v eno roko in jo položite čim dlje (varno) stran od telesa [v katero koli smer]. Nato z drugo roko prinesite težo gležnja nazaj s tega mesta in jo postavite popolnoma druga lokacija skorajda nedosegljiva. Ta poteza bo resnično izzvala vašo koordinacijo, hkrati pa okrepila zgornji in spodnji del telesa. "

Pregled za